Seja por saúde, por estética ou por mudança de mindset, chega um momento em que o corpo cobra e a mente se vê diante da busca por ferramentas para encarar o desafio de começar uma rotina de atividade física.
Largar a comodidade da vida sem esforço físico parece impossível, mas, basta o primeiro passo para ativar a engrenagem da máquina que o corpo humano é.
Se você chegou até este artigo, provavelmente, já leu ou ouviu falar sobre a recomendação da Organização Mundial de Saúde a respeito da quantidade ideal de exercícios físicos para adultos.
Para a OMS, uma vida saudável demanda de 150 a 300 minutos de atividade física moderada, ou, ainda, de 75 a 150 minutos de atividades de alta intensidade – um montante que considera a soma dos sete dias da semana.
Num cálculo simples da matemática dos especialistas, a média diária de tempo que você precisa se movimentar (intencionalmente!) é de – no mínimo – 30 minutos, cinco vezes por semana.
E essa é a base do primeiro passo para largar o sedentarismo:
1 | Defina metas
Das características necessárias para investir numa vida fisicamente ativa, o planejamento se destaca.
Isso porque não adianta colocar o tênis e sair sem rumo por aí ou, ainda, entrar na primeira academia para treinar meia hora.
É preciso ser realista.
Uma boa meta para deixar o sedentarismo de lado precisa ser:
- específica;
- mensurável;
- relevante;
- e ter prazo definido.
Não é sobre burocratizar o processo e, sim, tangibilizá-lo de maneira que você consiga entrar no ritmo sem se frustrar ou sobrecarregar.
Se você só tem 30 minutos disponíveis 3 vezes por semana, se proponha a realizar sua atividade dentro dessa janela de tempo ao longo de três meses. Esse cronograma condensa os itens listados acima e não exige adaptações significativas no seu cotidiano.
A proposta é começar com uma atividade que se encaixe na sua rotina, sem demandar grandes ajustes.
Com o tempo, você irá, de forma natural e gradativa, aumentar o espaço na sua agenda destinado ao exercício.
2 | Caminhe
Não tem certeza sobre o seu grau de comprometimento?
Dê o start caminhando. Passo por passo, até alcançar a meta de 10 mil passos diários, sugerida pelo Centro de Prevenção de Doenças dos Estados Unidos.
Os números vêm de um estudo feito em parceria entre os Institutos Nacionais do Câncer e de Envelhecimento.
Segundo os pesquisadores, quem anda 8.000 passos ao dia tem 51% menos risco de mortalidade do que quem caminha apenas 4.000 passos.
A caminhada é o mais simples dos exercícios físicos aeróbicos e aliada ao sol da manhã traz duas vantagens: você se exercita enquanto abastece seus níveis de Vitamina D.
Para acrescentar movimento à rotina, salte um ponto de ônibus/metrô antes do habitual ou estacione o carro mais longe do que você está acostumado.
Parece pouco? Não é. Esses metros a mais caminhados farão com que o seu condicionamento físico melhore e coração e pulmão estarão mais fortalecidos para que você se sinta motivado para ir em frente.
3 | Habitue-se
Para sentir os reflexos no corpo, é preciso que as pequenas mudanças sejam implementadas com constância de forma que, sem notar, se tornem um estilo de vida.
A partir do momento em que a atividade física deixa de ser vista como uma obrigação e vira um hábito, a liberação de endorfina faz com que o prazer após o exercício torne a atividade mais atraente – e automática.
O efeito do hormônio é tamanho que uma metanálise evidencia o papel do exercício físico como tratamento coadjuvante em pacientes dependentes de substâncias químicas.
Ou seja: você irá sentir falta da sensação de bem-estar e leveza quando não puder ir à academia.
Muito além das melhorias de humor e estéticas, os benefícios se estendem diretamente à saúde ao diminuir riscos de doenças como a obesidade, diabetes, hipertensão e cardiopatias.
4 | Invista em amizades saudáveis
Aqui, o trocadilho é bem-vindo.
Ter um círculo de amizades com o mesmo estilo de vida que o seu faz toda a diferença na manutenção da vida saudável.
Pesquisas indicam que estar próximo de amigos melhora, inclusive, o desempenho em grupo.
No primeiro momento, vale convidar quem está perto: o melhor amigo, o irmão, a namorada, o pai, a mãe. E, com o tempo, ir criando laços com quem se identifica com hábitos ligados à saúde.
(Afinal, é mais fácil manter a corrida das seis da manhã quando seus amigos não te convidam para o bar todas as noites).
5 | Teste novas modalidades
Ciclismo, corrida, trekking.
Natação, dança, ioga.
Começar pela caminhada é uma sugestão. Você pode trocar o sedentarismo, logo de cara, por uma pedalada pela cidade – ou pela orla.
Quiçá, por uma hora na piscina, nadando peito ou borboleta.
Ou, ainda, por risadas durante uma aula com as suas músicas favoritas.
O mais importante, quando o foco é a mudança de estilo de vida, é lembrar que não há regras! Toda a sua liberdade é aplicável ao ajuste de horários, à frequência e, inclusive, às atividades que você preferir fazer.
O que vale é não ficar parado!