Se o corpo humano fosse um relógio, a melatonina seria a bateria que dá aos ponteiros o impulso para funcionar corretamente no ritmo das horas.
A principal missão do hormônio é regular o ciclo circadiano – que nada mais é do que a forma como a ciência chama a divisão das funções fisiológicas distribuídas ao longo das 24 horas do dia.
Prima de primeiro grau da serotonina, na árvore genealógica dos hormônios, a melatonina responde, sim, pelo sono reparador que devolve o bom humor e a disposição a qualquer ser humano engolido pelas demandas da rotina contemporânea.
Mas, embora seja conhecido como o “hormônio do sono”, essa não é a única tarefa do neurotransmissor.
Presente em vários sistemas, a substância tem uma teia de atuações secundárias que vai da saúde óssea, reprodutiva, cardiovascular e neurológica até o trato gastrointestinal.
Vem de onde?
A produção da melatonina ocorre no centro da cabeça, bem no meio do cérebro, na glândula pineal.
Essa estrutura, que tem o tamanho de uma semente de laranja, funciona como a fábrica do hormônio do sono. Ali ele é produzido e despachado para o restante do organismo.
Ao ser liberado na corrente sanguínea – emite o alerta: “já é noite, é hora de diminuir o ritmo para dormir!”.
Uma curiosidade é que o hormônio não é exclusividade dos humanos. As plantas também o produzem. O que faz com que alguns cientistas se refiram ao neurotransmissor como o “hormônio da noite” e não, necessariamente, do sono.
É que o início da atividade da substância está diretamente ligado ao cair da luminosidade do dia.
Daí, a expressão: “dormir com as galinhas”, já que as aves têm o relógio biológico ajustado com o ciclo circadiano ideal – que consiste, basicamente, em acordar com o raiar do sol e dormir quando ele se põe.
Desafios da modernidade
Na contramão dos poleiros das aves, ou das cavernas, quando as 24 horas tinham a divisão temporal garantida pela falta de interferência da iluminação artificial, os quartos do século XXI são uma prova de obstáculos para o hormônio do sono.
Telas de celular, computador e televisão, luz branca, ruídos e o excesso de estímulos instigados pela rotina dos escritórios faz com que a produção natural do neurotransmissor seja prejudicada.
O que justifica as estatísticas: mais de dois terços dos brasileiros e americanos relatam dificuldades para dormir.
O vício em redes sociais, confessado pelos entrevistados no estudo, interfere diretamente na qualidade do sono à medida que o neurotransmissor não consegue desempenhar a função de forma correta no organismo.
No travesseiro
Mais do que abrir alas para o descanso noturno, a melatonina é responsável por acelerar o processo e pular logo a primeira fase do sono, reduzindo a latência – como é definido o intervalo entre deitar, fechar os olhos e, de fato, dormir.
Com isso, há um consequente aumento do número de horas verdadeiramente dormidas durante a noite.
Não à toa, a substância é tida como uma indutora do sono reparador, uma vez que tem a capacidade de aumentar a duração do sono REM, que é a última fase do sono – e uma das mais difíceis de alcançar.
Esse efeito ocorre como consequência do contato da melatonina com as células, que levam também ao jejum noturno – o que significa que levantar de madrugada e ir assaltar a geladeira é, claramente, um sinal de desequilíbrio do nível do hormônio no organismo.
Noite e dia
A fábrica da melatonina começa a funcionar a todo vapor assim que o dia escurece. Mas, a produção adequada está intimamente ligada à forma como a rotina é conduzida durante o dia.
Isso porque o neurotransmissor é produzido como uma resposta à exposição solar.
Criar um ritual matinal que inclua alguns minutos ao sol é uma alternativa para driblar o excesso de luz artificial dos escritórios.
Outra dica é substituir as luzes brancas nos ambientes da casa – principalmente na sala e nos quartos – por lâmpadas amarelas, alaranjadas ou vermelhas, que têm menos impacto no mecanismo de ação do hormônio.
Da terra
A natureza trabalha em favor do sono – dos raios solares aos alimentos ricos em melatonina.
Para montar um cardápio com foco no descanso reparador, basta incluir alguns itens mas refeições ao longo do dia.
O menu ideal conta com frutas, cereais e proteínas.
Entre as frutas, os destaques são o kiwi, o morango, a uva e a cereja. Tomate, pimenta e cogumelos também surpreendem no quesito melatonina.
Trigo, aveia e cevada integram a lista, que tem também fontes de origem animal, como os peixes, carne vermelha, ovos e leite – incluindo o materno.
Suplementação
Nem sempre, o organismo é capaz de produzir – ou suprir – os níveis adequados de melatonina.
A sinalização de que há desequilíbrio no neurotransmissor transparece no sono irregular, na dificuldade para adormecer, na tendência de dormir tarde, entre outros quadros associados ao descanso noturno.
Com reflexos em todo o corpo, os distúrbios do sono refletem o baixo consumo de alimentos que são fonte dos precursores da melatonina – como o triptofano, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e zinco.
Nesses casos, uma alternativa para regularizar o sono é a suplementação, liberada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) – sem a necessidade de prescrição médica – em outubro de 2021.
Desde então, o hormônio sintético passou a ser comercializado como suplemento alimentar.
O produto pode ser consumido por adultos com mais de 40 anos que enfrentam problemas na hora de dormir, por idosos e por quem viaja e sofre com jet lag – o impacto no relógio biológico causado pela mudança de fuso horário.
A melatonina deve ser ingerida à noite, antes de dormir. A dosagem liberada pela ANVISA sem a necessidade de prescrição médica é de, no máximo, 0,21 miligramas por dia. Doses mais altas precisam ser prescritas por especialistas.
Cuidados
Embora seja raro, a melatonina pode causar alguns efeitos colaterais como sonolência excessiva durante o dia, dor de cabeça, dificuldade de concentração e fadiga.
O suplemento não é indicado para mulheres grávidas e que estão amamentando.
Por conta da possível sonolência diurna, o recomendado é, por precaução, evitar atividades como dirigir ou operar máquinas pesadas.
Bom lembrar
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo, na glândula pineal, que fica no centro da cabeça.
O neurotransmissor atua diretamente na indução do sono REM, o estágio mais profundo e restaurador do sono.
Ele também tem ações secundárias em outros sistemas do organismo.
A natureza provê alimentos ricos na substância, como frutas, cereais e carnes.
Em casos de alteração nos níveis de melatonina, o primeiro sinal é a dificuldade de dormir.
Para restabelecer o equilíbrio do hormônio, uma alternativa é a suplementação – liberada, sem prescrição médica, em outubro de 2021.
Manter a melatonina em níveis adequados no organismo é indispensável para a manutenção do sono reparador – item fundamental para a saúde e qualidade de vida.