Se viéssemos com bula, como os medicamentos, certamente, nela, constaria: somos colônias de bactérias a circular por aí.
Trilhões delas têm residência fixa. Habitam o intestino. Fazem morada no órgão que, de tão importante, é considerado o segundo cérebro.
Nele, um ecossistema à parte, chamado microbiota intestinal*(A) dá vida à nossa vida, ao mesmo tempo, protege o organismo, sendo barreira potente do sistema imunológico.
É o equilíbrio da microbiota que garante a manutenção de um organismo saudável. E isso depende, única e exclusivamente, de escolhas diárias que vão do estilo de alimentação até o horário de ir para a cama.
Boca adentro
Pensar em estratégias alimentares*(B) que ofereçam ao intestino as condições ideais para o desenvolvimento do ambiente propício para a microbiota é o primeiro passo.
Manter uma dieta rica em fibras e alimentos in natura é a receita padrão. A lista do supermercado deve priorizar itens como: legumes, verduras, frutas, chás, temperos naturais, como o açafrão, e raízes como o gengibre.
Esse mix cria um solo fértil para as bactérias benéficas que compõem a microbiota intestinal.
O resultado de uma dieta com esses elementos é um metabolismo saudável, com sistema imunológico eficiente, mucosa intestinal íntegra e equilíbrio hormonal e de neurotransmissores.
Só que, embora pareça simples, segundo a nutricionista, doutora em ciências aplicadas em produtos para saúde, Vania Matoso, em meio à dieta ocidental, seguir esse passo básico pode ser um desafio.
“Quando eu olho uma dieta mais ocidental em que eu tenho muita farinha, muito açúcar, muita gordura trans e eu tenho a falta bem importante de legumes, verduras e frutas, a gente observa uma diminuição da quantidade e dos tipos de bactérias que colonizam o trato gastrointestinal. Então eu tenho um prejuízo na biodiversidade da microbiota intestinal, uma vez que eu não tenho consumo dos alimentos, que são aqueles que propiciam o crescimento delas”, detalha a especialista.
Restrições
Há de se ter harmonia entre os componentes das refeições: proteínas, carboidratos e lipídios devem dividir o prato. Isso porque o predomínio de apenas um macronutriente, a longo prazo, pode causar danos ao organismo.
A orientação profissional é fundamental para estabelecer qualquer plano alimentar. Especialmente para quem deseja passar por um período restritivo em relação a algum grupo de alimentos.
Para Vania, o acompanhamento de perto, caso a caso, permite que o nutricionista reintroduza os nutrientes, mitigando os desconfortos gerados durante o processo.
“O que a gente observa no consultório é que as pessoas estão tirando um monte de alimentos. Quando elas voltam a consumir, elas se sentem muito mal porque já não têm enzima para digerir na mesma quantidade que havia antes”, frisa.
Fibras
Essenciais para o bom trânsito intestinal, as fibras também demandam atenção quando suplementadas.
Segundo a Dietary Guidelines for Americans, a recomendação para os adultos é de 14 gramas de fibra para cada 1000 calorias ingeridas. Mas a regra tem variáveis e é necessário o olhar individualizado para cada paciente.
No caso de veganos, por exemplo, a tolerância para fibras é maior por conta do histórico alimentar. Já os pacientes onívoros podem apresentar intolerância graças ao perfil mais restritivo de alimentação.
Prebióticos x probióticos
Gramaticalmente, apenas uma letra diferencia as duas palavras e, na prática, os efeitos também são bem parecidos.
Alimentos prebióticos carregam substâncias que não são digeridas pelo organismo e que, quando chegam ao intestino, servem de alimento para as bactérias benéficas que trabalham na barreira imunológica.
Alguns temperos naturais têm excelente função prebiótica: açafrão, gengibre, salsinha, cebolinha, manjericão e alecrim figuram na lista de opções multifuncionais – dão sabor ao mesmo tempo em que auxiliam a saúde intestinal.
Os probióticos, por sua vez, são microorganismos vivos que agem diretamente no equilíbrio da flora intestinal, estando disponíveis em iogurtes e leites fermentados, além de fórmulas manipuladas.
Embora eficientes para melhorar o trânsito intestinal, a nutricionista Vania Matoso reforça a recomendação de que esse seja apenas um recurso adotado enquanto o universo da microbiota é (re)construído.
“O probiótico é a cereja do bolo, mas ninguém faz o bolo de cereja. Então, a gente precisa construir esse ambiente onde o probiótico vai atuar. E quem faz isso é o hábito de vida”, esclarece.
Hábitos saudáveis, intestino saudável
Praticar atividade física com regularidade, dormir das 22h às 6h (respeitando o ciclo circadiano) e administrar o estresse fazem parte dos pilares da Medicina do Estilo de Vida, uma abordagem da medicina que conecta diretamente os hábitos à saúde do indivíduo.
E a construção de um dia a dia saudável reflete diretamente no equilíbrio do organismo como um todo, incluindo a microbiota intestinal.
“Eu gosto sempre de falar que o intestino é um órgão emocional, então ele passa o dia inteiro respondendo às nossas emoções e modular o intestino e também modular as nossas emoções. E aqui a gente vai falar do manejo, do estresse com o tempo de qualidade, com quem eu amo, do contato com a natureza; pegar sol; ter um propósito de vida; ajudar ao próximo; ter um trabalho que te dê prazer e não trabalhar em quantidades supra fisiológicas”, resume Vania.
Bom lembrar
A nutricionista elencou uma frase que resume a saúde intestinal: “nós somos o que a gente faz e faz todos os dias. E para isso a gente tem que escolher”.
Essas escolhas passam pelos ingredientes usados nas refeições cotidianas e pelo conjunto de hábitos que constroem as sucessivas 24 horas que chamamos de vida.
Legumes, verduras, frutas, temperos, chás, pre e probióticos são ferramentas para desenvolver as estratégias alimentares que criam um ambiente favorável para as boas bactérias que habitam o intestino. Mas não funcionam de forma isolada.
É preciso ir além e modificar o estilo de vida para que o corpo responda com a saúde plena. “Escolha a sua vida porque você precisa escolher tomar as melhores decisões para que, com isso, você tenha saúde no longo prazo”, finaliza.