É cientificamente comprovado: deitar na cama e dormir oito horas ininterruptas é item essencial no checklist para a saúde dos adultos.
A matemática da ciência ainda é generosa com a rotina contemporânea e prevê os mesmos benefícios com a margem de uma hora a menos de sono. Dependendo do organismo, sete horas com a mente em “modo avião” podem, sim, ser suficientes. Inegociável é que esse descanso ocorra no período noturno, respeitando o ciclo circadiano.
Só que, cumprir a meta, por vezes, se torna um desafio. Colocar a cabeça no travesseiro e se desconectar demanda mais do que o esforço de deixar o celular e a tevê de lado com antecedência no momento de deitar.
Pelo contrário, o ritual para driblar a insônia começa logo cedo, com o despertar.
1 – Por onde começar?
Crie uma rotina! Acordar e dormir no mesmo horário é o primeiro passo para ajustar seu relógio biológico. O corpo funciona num looping que se renova a cada 24 horas.
Portanto, a melhor forma de o cérebro reconhecer o intervalo de dormir é incorporando o hábito de ir para a cama todos os dias na mesma hora.
Ser consistente garante sono de qualidade a longo prazo.
E essa consistência não abre brechas no calendário. É preciso incluir os sábados e domingos na rotina. Isso porque uma pesquisa com estudantes italianos apontou que ter horários irregulares – reforçados pelo hábito de acordar muito tarde aos fins de semana – piora significativamente a qualidade do descanso.
2 – O que fazer durante o dia?
Aumente a exposição à luz solar. Comece logo cedo. Pela manhã, procure um lugar na sua própria casa onde possa se expor aos raios de sol. Caso não seja possível, saia e faça uma caminhada ao ar livre.
A iluminação natural ajuda a regular o ciclo circadiano e a manter a rotina ajustada.
Segundo um estudo publicado no Jornal da Sociedade Americana de Geriatria, duas horas de exposição ao sol aumentaram, proporcionalmente, a quantidade de tempo total de sono e a eficiência do descanso em 80%.
Ou seja: é possível começar a investir numa boa noite de sono ainda durante o dia.
3 – O que comer?
Delicie-se com peixes gordurosos! Um prato de salmão no jantar não é só a garantia de uma refeição saborosa como também um aliado na conquista de tempo a mais de sono.
Além de ricos em vitamina D e ácidos graxos Ômega 3, peixes como salmão, atum, truta e cavala se mostraram eficazes aceleradores do processo de adormecer.
Um estudo divulgado no Jornal da Medicina Clínica do Sono *(I) mostrou que homens que comeram trezentos gramas de salmão, três vezes por semana ao longo de seis meses passaram a dormir cerca de dez minutos mais rápido que aqueles que comeram carne de boi, de frango ou de porco.
Portanto, a ciência corrobora a escolha de um menu leve e apetitoso para auxiliar seu sono.
4 – O que beber?
Vá além do tradicional chá de camomila . Uma alternativa para inovar os sabores é o leite de amêndoas. Excêntrica, a bebida é abundante em hormônios e minerais que promovem o sono, como o triptofano, a melatonina e o magnésio.
Consumir a semente, in natura, também surte o mesmo efeito.
A prova real foi realizada com estudantes iranianos. 442 universitários consumiram dez amêndoas doces por dia durante duas semanas. O resultado foi a diminuição da insônia em 8,4%.
Pequena e fácil de carregar, a amêndoa pode ser também uma alternativa prática para os lanches da tarde – com reflexos no descanso da noite.
5 – O que fazer?
Organize um ambiente favorável para o sono. Isso inclui itens como: temperatura, barulho, luzes e até mesmo o tipo do colchão.
A localização do imóvel onde você mora também exerce influência sobre a qualidade do seu sono. Isso porque, segundo estudos, quartos que têm janelas voltadas para quintais, áreas verdes ou para alguma fonte de água diminuem problemas de concentração e de sono.
Sobre a temperatura, a ciência é enfática: o frio é melhor que o calor quando o ponto em questão é a qualidade do sono. A indicação é de que a temperatura do quarto seja mantida em torno de 18 graus para adultos e, em média, 24 graus para bebês.
A temperatura é um dos pontos principais para uma boa noite de sono.
Bom lembrar
Dormir é fundamental para a manutenção da saúde. O sono de qualidade, além de reparador, cumpre também o papel de fortalecer o sistema imunológico.
Alguns fatores são fundamentais para atingir esse objetivo: temperatura, luminosidade, silêncio e conforto estão entre os principais itens que garantem a noite ideal de descanso.
Caso seja possível, opte por um quarto com temperatura próxima aos 18 graus Celsius, sem iluminação azul (isso vale tanto para telas, quanto para lâmpadas brancas), preferencialmente sem estímulos visuais com luzes de aparelhos eletrônicos e com o máximo de silêncio possível.
Mas, lembre-se: a construção da noite reparadora começa durante o dia, com a exposição ao sol, escolhas alimentares corretas e o estabelecimento de uma rotina que favoreça o ciclo circadiano – o relógio biológico que ajusta a vida.