Mesmo o mais convicto dos sedentários há de convir: existe um músculo indispensável para a saúde dos adeptos de todos os estilos de vida. Incansável – do nascer ao morrer -, é o coração que dita o ritmo da existência e condensa o significado dos músculos para o organismo.
Mais do que a representação de um corpo forte ou esteticamente bonito, o tecido muscular está diretamente ligado à longevidade. Quanto mais estimulado, maiores as chances de o organismo chegar sadio e livre das doenças na terceira idade.
Entrelaçada ao tônus muscular e aos benefícios de uma rotina ativa, a nutrição é peça-chave no quebra-cabeça de uma vida longa. É do prato que vêm os nutrientes responsáveis pela manutenção da estrutura corpórea que guiará a jornada anos afora.
Estudos mostram que a densidade muscular tem representação numa refeição equilibrada. A porção que lhe cabe vem das proteínas ingeridas na forma de carne bovina, frango, peixe, ovo, leite e soja.
Garfo na boca, alimento para o coração
Com a oferta energética adequada, sobra disposição para direcionar os esforços para os exercícios físicos que atuam como trampolim para transpor a sarcopenia – a perda de massa muscular que costuma se intensificar após os 50 anos de idade. Para isso, a proteína é fundamental.
Isso porque, segundo estudos, a ingestão de alimentos ricos em proteínas e fibras aumenta a saciedade, a síntese proteica e a saúde metabólica global, promovendo, inclusive, o equilíbrio da microbiota intestinal, fundamental para a manutenção de um organismo saudável e em pleno funcionamento em todas as idades.
Inflamming
Outro obstáculo a ser contornado para a construção de um envelhecimento saudável é o inflamming, o aumento do processo inflamatório decorrente da idade.
Numa análise simplificada, é como se os danos causados pelos radicais livres acumulados ao longo dos anos no DNA levassem o organismo a desenvolver inflamações sistêmicas com o passar dos anos.
A alimentação tem papel primordial nessa evolução corpórea, já que muitos dos alimentos inseridos na rotina podem causar inflamações crônicas, fáceis e passíveis de serem evitadas com mudanças na rotina nutricional.
Otimizando as proteínas
Não basta ingerir, é preciso que a proteína incorporada à dieta seja, de fato, absorvida pelo corpo. Além do fator digestibilidade – que diz respeito à facilidade com que o estômago e intestinos digerem e absorvem os nutrientes do alimento -, há também a velocidade com que as proteínas são absorvidas.
A explicação está na disponibilidade de aminoácidos liberados após as refeições, o que é crucial para melhorar a resposta anabólica do músculo esquelético. É por meio dela que as moléculas se transformam em novas células e tecidos, incluindo os músculos – essenciais para frear a sarcopenia durante o envelhecimento.
Medida ideal
Para driblar a diminuição gradativa muscular é preciso aumentar o consumo de proteínas. O ideal é que os idosos consumam cerca de 1,6 g/kg de peso corporal ao longo do dia. O que representa, em média, 0,4g/kg por refeição.
O cálculo parece complexo, mas é simples. No caso de um idoso de 60 quilos, deve-se multiplicar 60 por 1,6. O resultado é de 96 gramas de proteína ao dia, que podem ser divididos em quatro refeições de 24 gramas.
Para uma melhor e mais alinhada dieta ao seu perfil, nós recomendamos a procura de especialistas de saúde como nutricionistas, nutrólogos, endócrinos, entre outras especialidades.
No cardápio
A suplementação proteica é uma solução prática para compor o cardápio. Uma sugestão para alcançar o aporte citado no exemplo acima seria usar os shakes de whey protein nos lanches da manhã ou da tarde.
Biodisponíveis, os suplementos têm digestão mais fácil e rápida absorção do organismo, proporcionando a quantidade ideal de proteína num ingrediente que permite a criação de novas receitas para implementar o cardápio, fugindo dos pratos tradicionais.
Bom lembrar
Aliar exercícios físicos – preferencialmente, de resistência – e alimentação adequada, rica em fontes de proteína, com aporte moldado ao peso, é o melhor caminho para evitar a perda de massa muscular e garantir o envelhecimento saudável.
O sucesso da longevidade passa pela fórmula que deve ser aplicada ao longo de toda a vida, não só para a construção de um amanhã mais saudável, mas para desfrutar de uma soma de hojes repletos de bem-estar.