Você sabe o que é magnésio, para que serve e como usá-lo para obter o máximo de benefícios? O magnésio é um mineral essencial para o corpo humano, desempenhando um papel crucial em diversas funções corporais. Apesar de ser muitas vezes negligenciado, ele é vital para a manutenção da saúde e do bem-estar.
Este nutriente é necessário para mais de 300 reações enzimáticas, abrangendo desde a produção de energia até a síntese de proteínas e o funcionamento muscular adequado.
Além disso, uma das suas contribuições mais importantes está relacionada ao relaxamento físico e mental, ajudando a reduzir o estresse e promovendo um estado de calma (1).
Neste artigo, exploraremos os principais benefícios do magnésio, explicando como ele pode ser uma peça-chave para o relaxamento e o equilíbrio emocional.
O que é Magnésio?
O magnésio é um mineral essencial que atua como cofator em diversos processos bioquímicos, incluindo a produção de energia (ATP), a produção de ácidos nucleicos e a regulação de neurotransmissores.
Ele é fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso e muscular, além de participar da contração e relaxamento dos músculos.
Uma deficiência de magnésio pode resultar em uma série de problemas, como fadiga, cãibras, irritabilidade e dificuldades no sono, afetando tanto o corpo quanto a mente.
Existem diferentes formas de magnésio disponíveis no mercado. Mas, afinal, para que serve cada tipo de magnésio?
Cada uma da forma de magnésio possui características e aplicações específicas. Entre as mais comuns estão:
- Magnésio Dimalato: Forma de magnésio combinada com ácido málico, é amplamente utilizada para aumentar os níveis de energia e ajudar no alívio de dores musculares. É especialmente indicada para quem sofre de fibromialgia ou fadiga crônica (2; 5).
- Magnésio Taurato: Forma que combina magnésio com taurina. A taurina é o segundo aminoácido mais abundante no sistema nervoso e está relacionada com a produção e proteção neurônios, proteção neural, além da condução dos impulsos nervosos auxiliando no aumento de concentração, memória e foco (6).
- Magnésio Bisglicinato: Uma associação do magnésio com duas moléculas de glicina. É um complexo que potencializa seus benefícios proporcionando uma maior absorção e aproveitamento do magnésio pelo organismo (6).
- Magnésio Citrato: Uma das formas mais populares devido à sua alta biodisponibilidade, ou seja, é facilmente absorvido pelo organismo. É conhecido por seu efeito relaxante sobre os músculos e pode ser usado para melhorar o trânsito intestinal, devido ao seu efeito levemente laxante (5).
- Magnésio Óxido: Com uma menor taxa de absorção, é frequentemente utilizado como suplemento para alívio da constipação. Sua função é mais localizada no intestino, e, por isso, não é a melhor escolha para quem busca benefícios relaxantes (5).
Benefícios do Magnésio para o Relaxamento Físico
Agora que você já sabe o que é o magnésio, para que serve e quais são os tipos mais comuns, é hora de entender seus benefícios para o relaxamento físico.
O magnésio tem uma relação direta com o relaxamento muscular. Ele atua regulando a função muscular ao participar da despolarização das fibras musculares, essencial para a contração e relaxamento dos músculos.
Quando os níveis de magnésio estão adequados no organismo, há uma melhor capacidade de relaxar os músculos, o que pode ajudar a aliviar tensões, reduzir cãibras e prevenir o desconforto muscular (2).
Uma pesquisa publicada no Journal of the American College of Nutrition mostrou que a suplementação de magnésio foi eficaz em reduzir a frequência de cãibras musculares em indivíduos com deficiência leve desse mineral (2).
Isso reforça a importância de manter níveis adequados de magnésio, especialmente para pessoas que praticam atividades físicas regulares ou que sofrem com dores musculares constantes.
Outro benefício relevante do magnésio é a melhora na qualidade do sono. O magnésio desempenha um papel importante na regulação de neurotransmissores que afetam o ciclo do sono, como a melatonina.
Estudos sugerem que a suplementação de magnésio pode ajudar a combater a insônia, favorecendo o relaxamento corporal e induzindo um sono mais profundo e restaurador (4).
Benefícios do Magnésio para o Relaxamento Mental
Além dos seus efeitos físicos, o magnésio também exerce uma função importante na saúde mental. Este mineral tem sido associado à redução de sintomas de ansiedade e depressão (3).
Uma das maneiras pelas quais o magnésio contribui para o relaxamento mental é através de sua influência sobre os receptores de N-metil-D-aspartato (NMDA), que desempenham um papel na excitação do sistema nervoso.
O magnésio atua como um bloqueador natural desses receptores, diminuindo a hiperexcitabilidade e, consequentemente, promovendo uma sensação de calma.
Estudos indicam que níveis baixos de magnésio podem aumentar a liberação de cortisol, o hormônio do estresse. Isso pode contribuir para sentimentos de ansiedade e inquietação (1; 3).
Em contrapartida, manter níveis adequados de magnésio pode ajudar a controlar a resposta ao estresse, melhorando o humor e a função cognitiva (1).
Como Usar Magnésio para Relaxamento
Existem várias maneiras de garantir uma ingestão adequada de magnésio, tanto por meio da alimentação quanto pela suplementação.
Muitos alimentos são naturalmente ricos em magnésio e podem ser facilmente incluídos na alimentação diária. Alguns exemplos incluem:
- Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve e acelga são excelentes fontes de magnésio, além de outros nutrientes importantes para a saúde.
- Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de abóbora e castanha-do-pará contêm boas quantidades de magnésio e são opções fáceis de adicionar a lanches ou refeições.
- Leguminosas: Feijão, lentilha e grão-de-bico são boas fontes de magnésio e proporcionam fibras e proteínas vegetais.
- Cereais integrais: Arroz integral, aveia e quinoa são ricos em magnésio e outros minerais essenciais.
Em casos em que a ingestão alimentar não é suficiente, a suplementação pode ser uma opção. A escolha da forma de magnésio depende das necessidades individuais e dos efeitos desejados.
Para promover o relaxamento muscular e mental, formas como o magnésio bisglicinato ou dimalato são recomendadas devido à sua alta absorção e ação eficaz no sistema nervoso e muscular.
As doses diárias de magnésio podem variar conforme a idade, sexo e estado de saúde, sendo que a recomendação geral para adultos gira em torno de 200 a 350mg de forma segura e pode ser realizado diariamente (7).
No entanto, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
Descobrindo o Magnésio: Para Que Serve e Como Melhorar Seu Bem-Estar
O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel fundamental tanto no relaxamento físico quanto mental.
Desde a melhora no funcionamento muscular e a redução de cãibras até a promoção de um sono mais tranquilo e a redução da ansiedade, o magnésio oferece uma série de benefícios para o bem-estar geral.
Incorporar à rotina, seja por meio de alimentos ricos em magnésio ou suplementos, pode ser uma estratégia eficaz para promover a saúde e o equilíbrio emocional.
Portanto, ao considerar maneiras de relaxar e reduzir o estresse, vale a pena incluir o magnésio como uma ferramenta poderosa para alcançar um estado de calma e tranquilidade.
Agora que você sabe para que serve o magnésio, que tal aproveitar o momento noturno para incluir uma receita que vai contribuir com o seu relaxamento?
Referências
1. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Current Pharmaceutical Design. 2010;16(7):832-9.
2. Roffe C, Sills S, Crome P, Jones P. Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps in older people. Age and Ageing. 2002;31(2):108-12.
3. Jacka FN, Overland S, Stewart R, Tell GS, Bjelland I, Mykletun A. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry. 2009;43(1):45-52.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat-Haghighi K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17(12):1161-9.
5. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-226.
6. Ates, Mehmet, et al. “Dose-dependent absorption profile of different magnesium compounds.” Biological trace element research 192 (2019): 244 251. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01663-0
7. Bueno, A. L., & Czepielewski, M. A. (2008). The importance for growth of dietary intake of calcium and vitamin D. Jornal de Pediatria, 84(5), 386–394. https://doi.org/10.2223/JPED.1816