As dores nas articulações afetam a qualidade de vida de milhões de pessoas em todo o mundo, comprometendo a mobilidade, bem-estar e, até mesmo, a capacidade de realizar atividades diárias com autonomia.
Desde condições como artrite até o desgaste natural das articulações com a idade, dores nas articulações podem ser debilitantes e persistentes. Uma dieta equilibrada e a suplementação podem desempenhar um papel importante para manter a saúde articular e ajudar na prevenção e no manejo de dores e desconfortos.
Este artigo explora os principais nutrientes que podem ajudar a aliviar as dores nas articulações, embasado por evidências científicas.
Nutrientes Essenciais para a Saúde das Articulações
Uma alimentação rica em nutrientes pode ser uma grande aliada no alívio das dores nas articulações. Entre os nutrientes mais importantes estão a vitamina D, os ácidos graxos ômega-3, o colágeno e o magnésio.
Cada um desses componentes desempenha um papel específico na manutenção da saúde das articulações, ajudando a reduzir a inflamação e promover a regeneração dos tecidos articulares.
Vitamina D
A vitamina D é fundamental para a saúde óssea e articular e também para a imunidade. Ela facilita a absorção de cálcio, essencial para a manutenção da densidade óssea e, consequentemente, para a saúde das articulações.
Estudos mostram que níveis adequados de vitamina D estão associados a uma menor incidência de dores nas articulações e inflamação.
Em um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, foi demonstrado que a deficiência de vitamina D pode estar relacionada ao aumento da rigidez e dores nas articulações, enquanto a suplementação pode melhorar os sintomas em pacientes com artrite.
Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes gordurosos como salmão e sardinha, mas também em sementes e nozes, possuem propriedades anti-inflamatórias que podem ser extremamente benéficas para as articulações.
Estes ácidos graxos ajudam a reduzir a inflamação e a dor associada a doenças articulares. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mostra que o consumo de ômega-3 pode reduzir a dor e a rigidez em pessoas com artrite reumatoide.
Outro estudo revelou que a suplementação de ômega 3, junto com sulfato de glucosamina, reduziu as dores nas articulações em 80% dos participantes.
Colágeno
O colágeno é uma proteína essencial para a estrutura das articulações e cartilagens. Ele contribui para a integridade e elasticidade do tecido articular, ajudando a prevenir a degeneração.
A suplementação com colágeno hidrolisado (tipo II) tem mostrado efeitos positivos em estudos clínicos, com redução significativa nas dores articulares e melhora na função articular após o uso contínuo de colágeno.
O Papel do Colágeno Tipo II
O colágeno Tipo II é o principal componente do tecido cartilaginoso, representando cerca de 90% do colágeno presente na cartilagem. Ele fornece estabilidade e resistência, essenciais para a integridade do tecido frente ao estresse.
O Colágeno tipo II não desnaturado possui um mecanismo de atuação que se inicia através de sinalizações nas células do intestino e resultam nos diversos benefícios documentados pela ciência, auxiliando na manutenção da saúde articular.
Na conclusão do estudo de David C Crowley et al. (2009) publicado no International Journal of Medical Sciences está: “os indivíduos tratados com UC-II (colágeno tipo II) mostraram melhora significativa nas atividades diárias, sugerindo uma melhora em sua qualidade de vida.”
Estudos têm mostrado que a suplementação de colágeno Tipo II não desnaturado pode reduzir significativamente a dor, o edema e a rigidez nas articulações.
Benefícios Dos Peptídeos Bioativos De Colágeno
Os peptídeos bioativos de colágeno, como o Fortigel®, receberam aprovação da Anvisa para a alegação de que podem contribuir para a manutenção da saúde das articulações.
Estes peptídeos promovem o aumento da biossíntese de colágeno tipo II e proteoglicanos, essenciais para a função articular normal e a redução do desconforto.
O Magnésio E A Saúde Das Articulações
O magnésio é outro nutriente chave para a saúde das articulações. Ele participa na atenuação da morte celular dos condrócitos e promove sua proliferação e diferenciação, cruciais para a manutenção da cartilagem.
Um terço do magnésio corporal está armazenado nos ossos, sendo essencial para a saúde óssea. Estudos também indicam que níveis séricos mais elevados de magnésio estão inversamente relacionados à severidade da osteoartrite.
Este mineral participa na função muscular e na manutenção da saúde óssea.
Outros Nutrientes Importantes
Além dos nutrientes já mencionados, outros elementos são importantes para a saúde das articulações:
– Vitamina C: Essencial para a síntese de colágeno, a vitamina C ajuda a manter a estrutura das articulações e promove a cicatrização. Frutas cítricas, pimentões e brócolis são excelentes fontes.
– Cálcio: Fundamental para a saúde óssea, o cálcio ajuda a fortalecer os ossos e evitar a perda óssea. Leite, queijo, gergelim e vegetais verdes são boas fontes.
Como Integrar Esses Nutrientes na Alimentação
Para obter os benefícios desses nutrientes, é importante incluí-los de forma prática na alimentação diária:
– Vitamina D: Além da exposição solar, que estimula a produção de vitamina D, considere incluir peixes de água gelada, ovos e alimentos fortificados e, se necessário, suplementos recomendados por um profissional de saúde.
– Ômega-3: Consuma peixes gordurosos como salmão e sardinha pelo menos duas vezes por semana ou opte por suplementos de óleo de peixe.
– Colágeno: Adicione caldos de ossos à sua dieta ou utilize suplementos de colágeno hidrolisado. No caso do colágeno tipo II e peptídeos bioativos, é importante mencionar que as pesquisas apontam efetividade terapêutica apenas na forma de suplementação.
– Vitamina C: Inclua frutas ricas em vitamina C, como laranjas, limão, acerola, goiaba e morangos, em sua alimentação diária.
– Cálcio: Opte por produtos lácteos ou alternativas vegetais fortificadas e, se necessário, considere um suplemento de cálcio.
– Magnésio: Consuma nozes, sementes e vegetais de folhas verdes para garantir a ingestão adequada desse mineral.
Conclusão
Adotar uma alimentação rica em nutrientes específicos pode ser uma abordagem eficaz para prevenir as dores nas articulações e melhorar a saúde das articulações.
Nutrientes como a vitamina D, ômega-3, e colágeno desempenham papéis importantes na redução da inflamação, na manutenção da estrutura articular e na prevenção da dor.
Suplementos como colágeno Tipo II, peptídeos bioativos de colágeno, ômega-3 e magnésio têm mostrado eficácia na redução da dor, inflamação e na promoção da saúde articular.
A inclusão desses nutrientes na dieta, seja através de alimentos ou suplementação, pode ser uma estratégia eficaz para o manejo das dores nas articulações.
REFERÊNCIAS
Eyre D. Collagen of articular cartilage. Arthritis Res. 2002.
Crowley, D. C., Lau, F. C., et al. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International Journal of Medical Sciences, 2009.
Park, K.-S., Park, M.-J., et al. Type II collagen oral tolerance; mechanism and role in collagen-induced arthritis and rheumatoid arthritis. Modern Rheumatology, 2009.
Farì, G., Santagati, D., et al. Collagen Peptides, in Association with Vitamin C, Sodium Hyaluronate, Manganese and Copper, as Part of the Rehabilitation Project in the Treatment of Chronic Low Back Pain. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders – Drug Targets, 2022.
Cordingley DM, Cornish SM. Omega 3 Fatty Acids for the Management of Osteoarthritis: A Narrative Review. Nutrients. 2022.
Gruenwald, J.; Petzold, E.; et al. Effect of Glucosamine Sulfate with or without Omega 3 Fatty Acids in Patients with Osteoarthritis. Adv. Ther. 2009.
Zeng C, Wei J, et al. Relationship between serum magnesium concentration and radiographic knee osteoarthritis. J Rheumatol 2015.
Mabey, Thomas, Honsawek, Sittisak, Role of Vitamin D in Osteoarthritis: Molecular, Cellular, and Clinical Perspectives, International Journal of Endocrinology, 2015, 383918, 14 pages, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/383918
Stonehouse et al. Krill oil improved osteoarthritic knee pain in adults with mild to moderate knee osteoarthritis: a 6-month multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Am J Clin Nutr 2022;116:672–85, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 116, Issue 5, 2022, Page 1454, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac262.
Benito-Ruiz P, Camacho-Zambrano MM, Carrillo-Arcentales JN, et al. A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:99-113. doi:10.1080/09637480802498820