Neste artigo, vamos explorar o jejum como uma prática poderosa para fortalecer tanto o corpo quanto a mente. Abordaremos os benefícios do jejum para a saúde física e mental, discutindo como diferentes métodos podem ser adaptados para atender a diversas necessidades e objetivos pessoais.
O jejum é uma prática antiga, presente em diversas culturas e religiões ao redor do mundo, e tem ressurgido como uma abordagem poderosa para promover saúde física e bem-estar na era moderna.
Na verdade, os seres humanos evoluíram para serem capazes de funcionar sem comida por longos períodos, já que em ambientes naturais era comum períodos com escassez de alimentos.
Assim, o organismo está bem adaptado e, inclusive, possui mecanismos que tendem a melhorar aspectos do metabolismo e da saúde na ausência de alimentos. Mas, claro, os tempos mudaram, e a maioria de nós não passa mais períodos de fome, portanto, é preciso entender e aplicar o jejum com cuidado.
Mais do que uma estratégia para perda de peso, o jejum está sendo reconhecido por seus benefícios variados, que incluem desde melhorias na saúde cardiovascular até a clareza mental e redução do estresse. Caso decida implementar o jejum, é importante escolher a opção certa para você e fazê-lo com segurança.
O Que é Jejum e Seus Tipos
Essa prática pode ser definida como a abstinência de alimentos e bebidas calóricas por um período determinado. Assim sendo, quando dormimos todos nós passamos por períodos de jejum no dia a dia, tanto é que a primeira refeição é chamada de desjejum.
Porém, a prática do jejum busca estender o tempo que passamos sem alimento para além das 7 ou 8 horas que a maioria das pessoas passa dormindo.
O jejum tem raízes profundas em práticas culturais e religiosas ao redor do mundo, sendo observado em diversas tradições como um meio de purificação espiritual e física, incluindo o islamismo, cristianismo, judaísmo, hinduismo e budismo.
Vamos conhecer os principais tipos:
- Jejum Intermitente: Alternância entre períodos de alimentação e jejum, como o método 16/8 (16 horas de jejum com uma janela de alimentação de 8 horas), que é um dos mais populares.
A janela de alimentação e o período de jejum podem variar, podendo ser de 14/10, 18/6, 20/4, dentre outros. Algumas pessoas fazem isso pulando o café da manhã, pulando o jantar ou jantando mais cedo e fazendo o desjejum mais tarde.
- Jejum prolongado: Engloba períodos de 24 horas ou mais sem ingestão calórica, como o jejum de 24 horas ou o jejum de vários dias.
Como esta é uma versão mais avançada, só deve ser feita por praticantes mais avançados ou por orientação médica.
- Jejum de Calorias Restritas, “dieta 5:2”: Com esse método, você consome apenas 500–600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente nos outros 5 dias.
Benefícios para o Corpo
Durante a prática, inúmeros processos acontecem no corpo. Os níveis do hormônio do crescimento humano (HGH) aumentam e os níveis de insulina diminuem (1). As células alteram a expressão dos genes e iniciam importantes processos de reparação celular.
Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você jejua:
Perda de Peso e Metabolismo:
Promove a queima de gordura e pode facilitar a perda de peso, além de melhorar a sensibilidade à insulina (2).
A perda de peso é o motivo mais comum pelo qual as pessoas tentam o jejum. Ao delimitar uma janela de tempo para as refeições, você provavelmente consumirá menos calorias sem perceber.
O jejum também pode afetar os níveis hormonais e ajudar na perda de peso. Além de reduzir a insulina e aumentar os níveis de HGH, aumenta a liberação do hormônio norepinefrina (noradrenalina), que queima gordura.
Devido a essas mudanças, o jejum de curto prazo pode aumentar temporariamente a taxa metabólica.
Uma revisão sistemática de estudos de 2020 sobre pessoas com sobrepeso e obesidade mostrou taxas de perda de peso variando de 0,8% a 13% dos pesos iniciais dos participantes (3.).
Tenha em mente que a principal razão pela qual o jejum ajuda na perda de peso é que torna mais fácil ingerir menos calorias em geral.
Se você comer grandes quantidades durante os períodos de alimentação, poderá não perder peso algum.
Melhoria na Saúde Digestiva:
Pode permitir que o sistema digestivo descanse e se recupere, melhorando sintomas como indigestão e refluxo ácido.
Desintoxicação:
Ajuda na eliminação de toxinas e resíduos do corpo, apoiando processos naturais de limpeza.
- Regulação da Insulina: Quando você jejua, a sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina diminuem.
Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível para ser utilizada e ajudam a melhorar casos de resistência à insulina (pré-diabetes), ajudando a prevenir o diabetes tipo 2 (4).
- Reparo celular: Quando em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, o que significa que as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro delas (5).
- Expressão genética: O jejum pode causar alterações na função dos genes relacionados à longevidade e à prevenção de doenças (6).
- Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave de muitas doenças crônicas (7).
- Redução do risco de doenças cardiovasculares, incluindo a diminuição da pressão arterial e dos níveis de colesterol.
Benefícios do Jejum para a Mente
A influência do jejum se estende à saúde mental:
- Clareza Mental: Muitas pessoas relatam maior foco, clareza mental e concentração durante a prática.
- Redução do Estresse: Pode ajudar a regular hormônios do estresse como o cortisol, contribuindo para uma resposta mais equilibrada ao estresse.
- Resiliência Emocional: Fortalece a capacidade de lidar com desafios emocionais e adversidades.
Estudos em ratos demonstraram que o jejum aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas, mas a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais (8).
Como Começar: Dicas para Iniciantes
Durante os períodos de jejum, você não comerá nada. Geralmente você pode beber bebidas sem calorias, como água, chá de ervas e café preto.
Para aqueles interessados em iniciar essa prática, é crucial começar de maneira gradual e com orientação adequada:
- Consulte um Profissional: É importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer regime.
- Escolha um Método Apropriado: Selecionar um método que se adapte ao seu estilo de vida e objetivos pessoais.
- Hidratação: Durante os períodos de jejum, manter-se hidratado é essencial.
- Escute seu Corpo: É fundamental estar atento aos sinais do corpo e ajustar conforme necessário.
- Entenda a sua fome: a fome não necessariamente significa que você está faminto. Há casos em que esta sensação é dada devido ao tédio, por exemplo. Por isso, é muito importante entender a diferença entre precisar comer e querer comer.
Nos estágios iniciais, você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto de costume. Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar algum tempo para que seu corpo se adapte ao novo horário de refeições.
Contudo, se você estiver se sentindo muito fraco ou tonto, pode-se caracterizar como uma necessidade de parar de jejuar.
- Mantenha refeições equilibradas: é muito importante optar por alimentos saudáveis e nutritivos nos períodos de alimentação, uma boa reserva de nutrientes é fundamental para deixar o jejum mais confortável e efetivo.
Considerações Importantes e Contraindicações
Embora o jejum possa ser benéfico para muitas pessoas, existem considerações importantes a serem feitas:
- Pessoas com condições médicas pré-existentes, mulheres grávidas, lactantes ou tentando engravidar devem evitar o jejum sem supervisão médica.
Se você tiver um problema de saúde, fale com seu médico antes de tentar, isto é particularmente importante se você tem diabetes, pressão arterial baixa ou toma medicamentos.
- Se você está abaixo do peso ou tem histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem falar primeiro com seu médico.
Muitas pessoas consideram o método 16/8 a forma mais simples e sustentável de jejum – você pode tentar esta prática primeiro.
O jejum é uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar sua saúde.
Comer alimentos ricos em nutrientes, praticar exercícios e dormir o suficiente ainda são os fatores mais importantes nos quais devemos nos concentrar, antes de implementar o jejum.
Para lembrar
Em resumo, o jejum não é apenas uma prática antiga, mas uma ferramenta poderosa para promover saúde física e mental.
Ao incorporar o jejum de maneira consciente e adaptada às necessidades individuais é possível colher benefícios significativos que vão além da perda de peso, abrangendo a melhoria da função metabólica, saúde cardiovascular, clareza mental e resiliência emocional.
Referências
1. Hollstein T, Basolo A, Unlu Y, et al. Effects of Short-term Fasting on Ghrelin/GH/IGF-1 Axis in Healthy Humans: The Role of Ghrelin in the Thrifty Phenotype. J Clin Endocrinol Metab. 2022;107(9):e3769-e3780. doi:10.1210/clinem/dgac353
2. Gotthardt JD, Verpeut JL, Yeomans BL, et al. Intermittent Fasting Promotes Fat Loss With Lean Mass Retention, Increased Hypothalamic Norepinephrine Content, and Increased Neuropeptide Y Gene Expression in Diet-Induced Obese Male Mice. Endocrinology. 2016;157(2):679-691. doi:10.1210/en.2015-1622
3. Welton S, Minty R, O’Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125
4. Yuan X, Wang J, Yang S, et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Endocrinol. 2022;2022:6999907. Published 2022 Mar 24. doi:10.1155/2022/6999907
5. Chung KW, Chung HY. The Effects of Calorie Restriction on Autophagy: Role on Aging Intervention. Nutrients. 2019;11(12):2923. Published 2019 Dec 2. doi:10.3390/nu11122923
6. Lilja S, Stoll C, Krammer U, et al. Five Days Periodic Fasting Elevates Levels of Longevity Related Christensenella and Sirtuin Expression in Humans. Int J Mol Sci. 2021;22(5):2331. Published 2021 Feb 26. doi:10.3390/ijms22052331
7. Wang X, Yang Q, Liao Q, et al. Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2020;79-80:110974. doi:10.1016/j.nut.2020.110974
8. Baik SH, Rajeev V, Fann DY, Jo DG, Arumugam TV. Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis. Brain Behav. 2020;10(1):e01444. doi:10.1002/brb3.1444