A cafeína é a substância estimulante mais consumida no mundo, segundo estudos. Fadiga mental e física são comuns nos dias atuais e já sabemos que afeta diretamente a produtividade.
Uma intervenção comum para reverter os sentimentos de baixa energia e alta fadiga é a cafeína (1)
Gostou do tema? Então continue a leitura para entender que essa substância vai muito além da ação estimulante. É uma substância que apresenta ação farmacológica com muitas variações, como, alterações no sistema nervoso central, sistema cardiovascular e equilíbrio do cálcio. (2)
O Que é Cafeína e Como Funciona?
A cafeína é um alcalóide, que é uma substância orgânica, encontrado em grande quantidade nas sementes de café (Coffee sp.), mas também presente nas folhas de chá verde (Camilla sinensis), no cacau (Theobroma cocoa), no guaraná (Paullinia cupana) e na erva-mate (Ilex paraguayensis). (2)
Curiosidade:
Você sabe quanto de cafeína tem em uma xícara de café? Em média 80 mg de cafeína, enquanto uma lata de coca-cola em média de 40 mg.
O principal efeito acontece no nosso cérebro. Ela bloqueia os efeitos da adenosina, que é uma molécula que se acumula nos neurônios, e nos faz sentir cansados. A cafeína então ajuda a nos manter despertos, reduzindo o cansaço. (3)
O foco e a motivação serão favorecidos quando a cafeína atua no aumento da atividade dos neurotransmissores, em especial dopamina e norepinefrina no cérebro. (4)
Após o consumo de uma dose de cafeína ela é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal, principais órgãos do sistema digestivo como estômago e intestino, e pelo sistema circulatório. (5)
Benefícios da Cafeína para a Saúde
O café é o resultado de uma mistura rica de bioativos – que são os compostos químicos que interagem com o organismo – dos quais dois elementos se destacam, segundo a PhD em Ingredientes Naturais, Fernanda Matta.
- Cafeína: causa o estado de alerta e acelera o metabolismo, auxiliando nos movimentos do intestino e com leve efeito diurético;
- Antioxidantes: importantes na proteção do corpo contra os danos causados pela vida moderna.
A cafeína é capaz de melhorar o desempenho cognitivo e a função cerebral e ajudar a reduzir a fadiga, aumentando a resistência durante o exercício físico.
A qualidade dos grãos e a forma de preparo do seu café refletem no sabor e na liberação das substâncias como a cafeína. Quanto maior o tempo de contato com a água fervente, maior a concentração do ativo na xícara. Já sabia dessa informação?
“O café feito na prensa francesa, que fica um tempo na água antes de prensar, é um café super turbinado de cafeína. Se comparar com o coado, tem mais cafeína”, explica Fernanda.
Cafeína em Diferentes Culturas
Não é à toa que o mundo adotou como um hábito universal o consumo do café, presente na maioria dos lares e oferecido em diversas ocasiões.
O aroma invade o ar, dá água na boca, visita às memórias afetivas e, no primeiro gole, faz com que as estatísticas se tornem autoexplicativas: o café – que tem origem africana – faz parte do DNA brasileiro principalmente, ilustrando porque o país é o segundo no mundo que mais consome a bebida, atrás apenas dos Estados Unidos.
A cafeína é o ingrediente ativo do café, mas pode estar presente em muitas comidas e bebidas, em proporções diversas e menores: (6)
- Cacau;
- Refrigerante de cola;
- Chocolate;
- Chás, como chá verde ou erva mate (chimarrão);
- Bebidas energéticas;
- Alguns remédios, do tipo analgésico ou contra gripes.
Atualmente a cafeína é consumida regularmente por bilhões de pessoas no mundo, configurando diversas e variadas práticas culturais, sendo até vital para algumas economias.
Os países latinos têm, tradicionalmente, o hábito de tomar café mais concentrado, com maior teor de cafeína, enquanto os americanos preferem o café bem mais diluído, de preferência descafeinado. (7)
Recomendações para Consumo Seguro
Devido aos seus efeitos estimulantes, a cafeína é muito utilizada para melhorar o desempenho físico nos esportes e o desempenho mental nos estudos e trabalho.
Apesar dos seus benefícios, é importante se conscientizar de alguns riscos associados ao uso em excesso, como distúrbios no sono e um possível aumento da ansiedade e estresse em pessoas sensíveis aos efeitos da cafeína ou que estão passando por um período de maior estresse e ansiedade. Nestes casos, ela pode ser contraindicada.
Não é difícil de entender essa recomendação, se você já ingeriu cafeína em grandes quantidades deve ter notado uma agitação excessiva, dificuldade para dormir ou até mesmo ansiedade.
A cafeína aumenta o estado de alerta ao bloquear uma substância chamada adenosina que faz você se sentir cansado, ao mesmo tempo que desencadeia a liberação de adrenalina que aumenta a energia. Essa elevação da adrenalina pode causar efeitos semelhantes aos sintomas de ansiedade.
Os sintomas induzidos pelo consumo em excesso incluem:
- nervosismo
- inquietação
- dificuldade para dormir
- frequência cardíaca rápida e arritmia cardíaca
- problemas gastrointestinais
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, 400 miligramas por dia, o que se traduz em cerca de 4 xícaras de café, normalmente não resulta em efeitos negativos ou perigosos para adultos saudáveis, mas pode ser considerado o limite máximo seguro para a maioria das pessoas. (8)
Para o grupo em especial, as gestantes, segundo estudos observacionais e meta-análises, é que a sua ingestão está associada a resultados diversos na gravidez. Em geral, a evidência científica sugere que as mulheres grávidas e tentantes devem considerar abster-se do consumo durante este período. (8)
Para relembrar
Seja o consumo da cafeína no café, chá, chocolate, bebidas energéticas ou outro se beneficiará das vantagens dessa substância tão comum no dia a dia.
Mas lembrando que quem consome mais de 5 xícaras de café por dia, pode sentir efeitos adversos como insônia, nervosismo, agitação, irritabilidade, dor de estômago, batimentos cardíacos acelerados e tremores musculares.
E tenha em mente que existem grandes variações nas sensibilidades das diferentes pessoas aos efeitos da cafeína e na velocidade com que a metabolizam.
Para manter a saúde e o bem-estar, é prudente monitorar a ingestão e ser consciente de como a substância afeta o seu corpo e a mente. Algumas dicas incluem limitar o consumo a uma ou duas xícaras de café por dia e evitar o consumo após as 14h.
Referências
1. Maridakis V, O’Connor PJ, Tomporowski PD. Sensitivity to change in cognitive performance and mood measures of energy and fatigue in response to morning caffeine alone or in combination with carbohydrate. Int J Neurosci. 2009;119(8):1239-58. doi: 10.1080/00207450802333987. PMID: 19922353.
2. De Maria, C. A., & Moreira, R. F. (2007). Cafeína: revisão sobre métodos de análise. Química Nova, 30, 99-105.
3. Bertasi, Raphael AO, et al. “Caffeine intake and mental health in college students.” Cureus 13.4 (2021).
4. Guest, Nanci S., et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 1.
5. Barcelos, Rômulo P., et al. “Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory pathways, and exercise performance.” Nutrition Research 80 (2020): 1-17.
6. GRAHAM, T.E. & SPRIET, L.L. (1991). Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise. J. Appl. Physiol., 71, 2292-2298.
7. Reissig, Chad J., Eric C. Strain, and Roland R. Griffiths. “Caffeinated energy drinks—a growing problem.” Drug and alcohol dependence 99.1-3 (2009): 1-10. (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0376871608002858)
8. Antonio, Jose, et al. “Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 21.1 (2024): 2323919. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10930107/)