A capacidade de aprendizagem, foco, atenção e relaxamento são atributos da performance mental de relevância indiscutível para a nossa qualidade de vida. Pois, quando pensamos melhor, vivemos melhor! Quando nos referimos a saúde também devemos englobar o funcionamento mental, não é mesmo? Podemos preservar e aprimorar nossa performance mental através da nutrição, estilo de vida e quando necessário através da suplementação de nutrientes, como por exemplo as vitaminas do complexo b.
Quando pensamos em saúde e bom funcionamento do cérebro, as vitaminas do complexo B, a vitamina D e E, e os minerais zinco e ferro se destacam por participarem dos mecanismos de funcionamento desse importante órgão que é nosso o cérebro. (1)
A Ciência por Trás do Complexo B
As vitaminas do complexo B são um grupo formado por 8 substâncias que contribuem para a estrutura e função das membranas dos neurônios e seus anexos.
Para as funções cerebrais as vitaminas do complexo B desempenham atividade antioxidante e participam dos ciclos de produção de energia e metabolismo da glicose. Assim como a colina, as vitaminas do complexo B também auxiliam na prevenção de danos ao DNA. (1)
Existe uma relação direta entre a deficiência de vitaminas do complexo B e sintomas neurológicos como:
- a depressão;
- o declínio cognitivo;
- a demência;
- outras alterações do Sistema Nervoso Central (SNC).
E quais são as vitaminas que compõem este grupo do Complexo B?
O complexo B é composto pela tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantotênico (vitamina B5), piridoxina (vitamina B6), biotina (B7), ácido fólico (vitamina B9) e da cobalamina (vitamina B12) que trabalham em sinergia dentro do seu corpo.
Combinação ideal para promover um funcionamento saudável do sistema imunológico e do metabolismo.
Como essas vitaminas afetam o cérebro e o sistema nervoso central
Atualmente, várias evidências reforçam o papel da nutrição para a saúde cerebral em todos os estágios da vida. Desde a construção do cérebro ainda nas primeiras fases da gestação, durante a manutenção da sua saúde na idade adulta, até para a prevenção de danos causados pelo envelhecimento.
O complexo B, que possui as vitaminas B6, B9 e B12 é capaz de fornecer suporte ao bom funcionamento do sistema imune. As vitaminas B6 e B12, por exemplo, foram associadas a uma menor probabilidade de depressão, com base em um estudo com 3503 adultos do projeto Chicago Health and Aging com participantes com mais de 65 anos.
A deficiência de vitaminas do complexo B pode influenciar a função da memória, o comprometimento cognitivo e a demência. Em particular, as vitaminas B1, B3, B6, B9 e B12 são essenciais para a função neuronal. (2)
Efeitos das Vitaminas do Complexo B na Saúde Cerebral
Para produzir energia, a utilização de glicose pelo tecido nervoso, responsável pela troca rápida de informações dentro do nosso corpo, necessita da presença de vitamina B1 e essa auxilia no funcionamento mental, principalmente em idosos.
A vitamina B9 preserva o cérebro durante o seu desenvolvimento e a memória durante o envelhecimento. Estudos mostram que a vitamina B6 é benéfica no tratamento da tensão pré-menstrual.
As vitaminas B6 e B12, entre outras, estão diretamente envolvidas na produção de alguns neurotransmissores, que são substâncias químicas produzidas pelos neurônios.
E a vitamina B12 atrasa o aparecimento de sinais de demência (e anomalias sanguíneas), desde que seja administrada num intervalo de tempo orientado adequadamente pelo profissional de saúde e antes do aparecimento dos primeiros sintomas dessa doença. (3)
Colina: O Nutriente Esquecido
A colina é um micronutriente base para a formação da fosfatidilcolina, outro tipo de fosfolipídio presente na membrana celular, sendo um coadjuvante para a manutenção da integridade dos neurônios e da sinalização das vias proteicas neuronais.
É também o ingrediente principal da acetilcolina, um importante neurotransmissor. Por não ser produzida pelo organismo, precisa ser diariamente consumida através de alimentos – especialmente a gema do ovo, e suplementos fontes.
A deficiência de colina pode resultar em problemas hepáticos, enfraquecimento muscular e acentuar a morte das células do sistema imunológico. (4)
O alto consumo de colina já foi associado com a redução do risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer. Estudos tem demostrado que no Sistema Nervoso Central o consumo regular de colina desempenha diversas ações neuroprotetoras, ou seja, proteção dos neurônios, em todos os estágios da vida.
Na infância, é importante para desenvolvimento do tubo neural nos primeiros estágios do desenvolvimento fetal e pode contribuir na função cognitiva de crianças até os 7 anos, além de ser coadjuvante na prevenção de mutações que podem causar síndrome alcoólica fetal, transtorno do espectro autista, esquizofrenia.
Na fase adulta, o consumo de colina melhora a memória e capacidade de aprendizagem, protege o hipocampo prevenindo alterações neuropatológicas e danos associados a doença de Alzheimer, o desenvolvimento de epilepsia, e condições hereditárias como as síndromes de Down e Rett. (4)
A Colina e seu papel na neuroplasticidade e função cognitiva do cérebro
A colina é um micronutriente com papel importante na neuroplasticidade e função cognitiva, sendo necessária para o crescimento e desenvolvimento normal do cérebro. Desempenha um papel fundamental na manutenção da integridade estrutural e funcional das membranas celulares.
A colina participa de processos que regulam a metilação, que significa ligação ou substituição, de genes relacionados com a memória e funções cognitivas em diferentes fases de desenvolvimento. E as funções relacionadas à colina têm sido desreguladas em algumas doenças neurodegenerativas, reforçando o papel da colina na influência da saúde mental ao longo da vida. (5)
Alimentos Ricos em Vitaminas do Complexo B e Colina
Uma dieta desequilibrada e alguns outros fatores são a razão da extrema prevalência de deficiência de vitaminas entre a população mundial.
Como já sabemos, as vitaminas do complexo B desempenham um papel importante nos processos de produção de energia e no funcionamento dos sistemas neurotransmissores, e os primeiros sinais da deficiência são as disfunções cerebrais: depressão, ansiedade, distúrbios cognitivos.
Então manter uma alimentação diversificada em alimentos ricos em vitaminas do complexo B e colina, se transforma em um conjunto de nutrientes fundamentais para as funções cerebrais e do humor.
Quais alimentos encontramos essas vitaminas do complexo B:
- Folhas verdes: como espinafre, couve e alface contém grandes quantidades de vitamina B9;
- O fígado e outras carnes de órgãos possuem quantidades significativas de vitaminas do complexo B;
- Peixes, carnes, ostras e frutos do mar contêm grandes quantidades de B12, bem como B1, B2, B3 e B9;
- Leguminosas como lentilhas, grão de bico e feijão preto contém boas quantidades de B9.
- O iogurte natural é rico em B2 e B12.
- A levedura nutricional e de cerveja contém quantidades elevadas de uma série de vitaminas do complexo B.
E a colina?
O alimento mais representativo de fonte desse importante nutriente, são os ovos contendo em média 477mg de colina por unidade, mas podemos nos beneficiar da colina presente também em (6):
- carne vermelha e frango;
- nozes;
- legumes e vegetais
- laticínios;
A demanda de consumo de colina deve ser personalizada de 7,5 mg por kg de peso corporal por dia, podendo ser maior em condições clínicas específicas como a gestação e lactação, segundo o conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de medicina da Academia Nacional de Ciências.
Dicas Práticas para Melhorar a Ingestão de Complexo B
Uma forma fácil de manter o cérebro na sua melhor forma é alimentando-o de bons alimentos e diversificada. Confira uma receita para inspirar a sua próxima refeição.
Ah e é simples e rápida, pá pum. E serve até 2 pessoas.
Salada de folhas verdes com ovos cozidos com temperos do mediterrâneo:
- Folhas verdes: couve e alface
- 3 ovos
- 2 colheres (chá) de caldo de limão-siciliano
- 2 colheres (chá) de azeite
- 1/2 colher (chá) de Tempero Veggie Taste Puravida
- raspas de limão-siciliano a gosto
- sal a gosto
Como preparar?
Cozinhe os ovos em fogo baixo, por 7 minutos, para a gema ficar ainda cremosa. Enquanto isso, separe a quantidade de folhas que deseja no prato e corte-as. Ovos prontos, descasque-os e coloque ainda mornos no prato com a salada.
Com a ponta da faca, faça um corte no meio dos ovos e, com as mãos, quebre cada um ao meio rusticamente. Tempere com as raspas e o caldo do limão, Veggie Taste Puravida, azeite e sal.
Sugestão: Sirva a salada assim que estiver pronta para aproveitar os ovos quentes com fatias de pão ou torradas.
E se preferir utilizar o limão tahiti, diminua a quantidade para 1 colher (chá) do caldo.
E outra ideia: Ovos mexidos com talos de espinafre que pode fazer parte da sua primeira refeição do dia e deixá-la mais nutritiva e saborosa e rica em colina e vitamina B9.
Suplementando Complexo B e Colina
A suplementação do complexo B reuni em uma única fórmula as vitaminas essenciais e o organismo aproveitará o máximo dos benefícios. Proporcionando uma combinação ideal para promover um funcionamento saudável tanto do sistema imunológico quanto do metabolismo, principalmente para a saúde cognitiva.
Sendo que todas as vitaminas do complexo B, de alguma forma, influenciam de forma positiva o funcionamento do metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídeos (gorduras), desenvolvendo um papel essencial na saúde.
A suplementação de colina e das vitaminas do Complexo B, como Vit B6, Vit B9, Vit B12, podem reduzir, segundo estudos, o declínio cognitivo e amenizar a redução da memória relacionada à idade ao longo da vida.
Estudos demonstraram que a suplementação pré-natal ou perinatal de colina influencia a saúde do feto a longo prazo e a sua vulnerabilidade a doenças mais tarde na vida.
Complexo B: Nutrindo a Mente para o Bem-Estar Duradouro
Manter uma alimentação equilibrada e diversificada de vegetais, frutas, tipos de proteínas (carnes, peixes, frango, ovos), nozes e laticínios proporcionarão uma melhor performance mental, com mais foco, atenção e concentração, uma saúde integral a longo prazo e muito mais bem-estar.
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Referências
(1) Kennedy, 2016; Ford et al, 2018; Calderón-Ospina & Nava-Mesa 2020.
(2) Mikkelsen, Kathleen et al. “The Effects of Vitamin B in Depression.” Current medicinal chemistry vol. 23,38 (2016): 4317-4337. doi:10.2174/0929867323666160920110810 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655070/).
(3) Bourre JM. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. J Nutr Health Aging. 2006 Sep-Oct;10(5):377-85. PMID: 17066209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066209/)
(4) Blusztajn JK, Slack BE, Mellott TJ. Neuroprotective Actions of Dietary Choline. Nutrients. 2017 Jul 28;9(8):815. doi: 10.3390/nu9080815. PMID: 28788094; PMCID: PMC5579609.
(5) Bekdash RA. Neuroprotective Effects of Choline and Other Methyl Donors. Nutrients. 2019 Dec 6;11(12):2995. doi: 10.3390/nu11122995. PMID: 31817768; PMCID: PMC6950346. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950346/
(6) Probst Y, Sulistyoningrum DC, Netting MJ, Gould JF, Wood S, Makrides M, Best KP, Green TJ. Estimated Choline Intakes and Dietary Sources of Choline in Pregnant Australian Women. Nutrients. 2022 Sep 16;14(18):3819. doi: 10.3390/nu14183819. PMID: 36145195; PMCID: PMC9503354. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9503354/)