O ômega 3 é um dos suplementos mais buscados e recomendados por profissionais de saúde. Isso porque é um nutriente essencial que não está presente em quantidades adequadas na alimentação de maior parte da população.
Importante desde a gestação até a idade avançada, os benefícios do ômega 3 são fundamentais para a saúde cerebral e visual, para manter o metabolismo saudável e equilibrar a inflamação.
Além disso, ele pode auxiliar na saúde cardiovascular, cognitiva, intestinal e muito mais. Este artigo explica em profundidade seus benefícios para a saúde e esclarece as principais dúvidas sobre o ômega 3.
Benefícios do Ômega 3
Os benefícios do ômega 3 são diversos, pois esses ácidos graxos são componentes cruciais para uma dieta saudável. Essas gorduras essenciais são importantes em todas as fases da vida e estão associadas a vários benefícios à saúde, incluindo desenvolvimento fetal, função cerebral, saúde cardíaca e imunidade (1, 2).
Os três tipos principais são ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). Eles são considerados nutrientes essenciais porque o corpo não pode produzi-los e precisamos obtê-los dos alimentos ou suplementos.
O ALA está presente em uma variedade de alimentos vegetais, incluindo linhaça, chia, nozes e sementes. No entanto, ele não é a forma ativa prontamente utilizada pelo organismo, e precisa ser convertido para as formas DHA e EPA, o que ocorre apenas em quantidades muito pequenas (3).
Enquanto isso, EPA e DHA ocorrem naturalmente em peixes gordurosos, como salmão, cavala e atum, e estão amplamente disponíveis em suplementos (4).
Embora existam muitos tipos de suplementos de ômega-3, os mais comuns são óleo de peixe, óleo de krill e óleo de algas.
Dentre os principais benefícios apontados por estudos estão:
- Saúde do coração: Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a um risco reduzido de doenças cardíacas. Níveis baixos demonstraram maiores riscos de doença cardíaca e morte, e alguns estudos mostraram redução dos riscos com a suplementação (5,6,7, 8).
- Redução de triglicérides no sangue: o ômega 3 pode reduzir os triglicérides no sangue em até 30% (9).
- Equilíbrio da pressão arterial: pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada (10).
- Níveis e qualidade do colesterol: pode reduzir o colesterol total em pessoas com níveis elevados de colesterol e ajudar a elevar o HDL, o colesterol “bom” (11, 12).
- Saúde intestinal: favorece a população de bactérias benéficas, equilibrando a microbiota (13).
- Saúde muscular: auxilia na formação da membrana muscular, melhorando a sinalização celular, favorece mecanismos que auxiliam na síntese proteica (14).
- Artrite e Dores Articulares: ao reduzir a inflamação no corpo, pode aliviar a dor e a inflamação das articulações nas pessoas com artrite (15).
- Câncer: há indicativos que pode tornar mais difícil a sobrevivência das células cancerosas (16, 17, 18).
- Asma: pode auxiliar na redução dos sintomas da asma, possivelmente bloqueando a secreção de muco e reduzindo a pressão arterial (19, 20).
- TDAH em crianças e adolescentes: em estudos, a suplementação de ômega 3 melhorou sintomas clínicos de TDAH e medidas cognitivas associadas à atenção. Além disso, crianças e adolescentes com TDAH apresentaram níveis mais baixos de DHA e EPA (21, 22, 23).
- Distúrbios neurodegenerativos: estudos mostraram uma associação entre uma dieta rica em ácidos graxos ômega 3 poli-insaturados com um menor risco de Parkinson e estudos com suplementação mostraram diminuição na formação das placas beta-amiloides, que está associada com o desenvolvimento de Alzheimer (24).
Benefícios do ômega 3 para longevidade:
Além dos benefícios do ômega 3 mencionados acima, é importante destacar também seu impacto na longevidade. Bons níveis de ômega 3 no organismo indicam maior expectativa de vida.
Resultados de um estudo recente, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition (25), são muito interessantes: o aumento de apenas 1% de ômega 3 nos eritrócitos (glóbulos vermelhos) está associado a uma mudança no risco de mortalidade semelhante ao de parar de fumar, podendo resultar em mais 5 anos de expectativa de vida.
O estudo analisou dados sobre os níveis de ácidos graxos no sangue de 2.240 pessoas com mais de 65 anos, que foram monitoradas por uma média de onze anos.
Esta conclusão também traz dois pontos relevantes: um deles é que a medição dos teores de ômega pode ser mais um bom indicador da saúde metabólica e fatores de risco e ilustra como pequenas mudanças na dieta ou suplementação podem ter um efeito poderoso na saúde e longevidade.
Ômega 3 emagrece?
O ômega 3 pode, de algumas maneiras, auxiliar no processo de perda de peso. Numerosos estudos têm investigado os efeitos do ômega 3 no metabolismo e no peso corporal (26).
Várias descobertas sugerem que o nutriente pode influenciar positivamente o emagrecimento, desde que associado a outras estratégias para redução do peso.
Os principais mecanismos que fazem do ômega um auxiliar na perda de gordura são:
- Redução da inflamação: A inflamação crônica está associada à resistência à insulina e à obesidade. O ômega 3 tem propriedades anti-inflamatórias, o que pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, potencialmente melhorando a sensibilidade à insulina e promovendo a perda de peso (27).
- Regulação do apetite: Estudos mostraram que o ômega 3 pode influenciar os hormônios que controlam o apetite, como a leptina e a grelina. A leptina é responsável por sinalizar a saciedade, enquanto a grelina estimula o apetite. O consumo adequado de ômega 3 pode ajudar a equilibrar esses hormônios, reduzindo a ingestão calórica e facilitando o emagrecimento (28,29).
- O ômega 3 pode aumentar o metabolismo: O metabolismo pode ser medido pela sua taxa metabólica, que determina o número de calorias que você queima por dia. Quanto maior for a sua taxa metabólica, mais calorias você queima e mais fácil será perder peso e mantê-lo. Estudos mostraram que a suplementação com óleo de peixe pode aumentar a taxa metabólica (30,31,32,33).
Ômega 3 engorda?
A quantidade de calorias fornecidas pelos suplementos de ômega 3, mesmo em dosagens altas, é muito pequena para que possa ocasionar um ganho de peso.
De fato, conforme citado anteriormente, as pesquisas apontam que o consumo de ômega 3 pode contribuir para a manutenção de um peso saudável. Em suma, ômega 3 não engorda.
Ômega 3 solta o intestino?
É raro que o consumo de ômega 3 resulte em efeitos colaterais indesejáveis, mas em algumas pessoas esses efeitos podem ocorrer.
Uma revisão relatou que a diarreia é um dos efeitos adversos mais comuns do óleo de peixe, juntamente com outros sintomas digestivos, como flatulência (34). Essas reações são mais frequentes quando o óleo de peixe é consumido em doses elevadas.
Além do óleo de peixe, outros tipos de suplementos de ômega-3 também podem causar diarreia. O óleo de linhaça, por exemplo, é uma alternativa vegetariana popular ao óleo de peixe, mas demonstrou ter um efeito laxante e pode aumentar a frequência dos movimentos intestinais (35).
Se você tiver diarreia após tomar ômega 3, certifique-se de tomar seus suplementos com as refeições e considere diminuir sua dosagem para ver se os sintomas persistem.
Dito isso, é importante mencionar que o ômega 3 pode ajudar no funcionamento saudável dos intestinos. Estudos mostraram que o consumo de ômega favorece as espécies de bactérias saudáveis no intestino, o que por sua vez, pode contribuir para o bom funcionamento do intestino (36,37).
Ômega 3 é bom para memória?
O ômega 3 é um constituinte fundamental do cérebro, sendo assim, é importante para suas funções, incluindo a memória. O DHA é abundante nas membranas das células cerebrais, preservando a saúde da membrana celular e facilitando a comunicação entre as células cerebrais (38).
Em estudo com animais alimentados com dietas sem ácidos graxos ômega 3, a quantidade de DHA em seus cérebros diminuiu, e eles apresentaram déficits no aprendizado e na memória (39).
Em um estudo com 485 adultos mais velhos com declínio cognitivo relacionado à idade, os participantes receberam 900 mg de DHA ou placebo todos os dias. Após 24 semanas, aqueles que tomaram DHA tiveram melhor desempenho em testes de memória e aprendizado (40).
Outro estudo de 2022 (41) também descobriu que incluir ômega 3 na dieta pode resultar em melhor aprendizado, memória, função cognitiva e aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro.
Ômega 3 – benefícios para o cérebro
Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA são essenciais para a função e o desenvolvimento normais do cérebro em todos os estágios da vida.
Aproximadamente 50-60% do peso do cérebro corresponde a gorduras, dos quais 35% é ômega 3. O DHA é responsável por mais de 40% do total de ômega 3 no tecido neuronal, especialmente na substância cinzenta (41).
Nos estágios finais da gravidez e nos primeiros 18 meses de vida, o DHA acumula-se rapidamente no cérebro, sendo frequentemente incluído em fórmulas para recém-nascidos devido ao seu envolvimento na acuidade visual e no desenvolvimento cognitivo (41).
Vários estudos correlacionaram a ingestão de peixe ou o uso de óleo de peixe por mulheres grávidas com pontuações mais altas para seus filhos em testes de inteligência e função cerebral na primeira infância (42,43,44).
Esses ácidos graxos também são vitais para a manutenção da função cerebral normal ao longo da vida. Eles são abundantes nas membranas das células cerebrais, preservando a sua integridade e facilitando a comunicação entre as células cerebrais, promovendo a cognição, a preservação neuronal e a proteção contra a neurodegeneração (41).
Em adultos mais velhos, níveis mais baixos de DHA no sangue foram associados a um tamanho menor do cérebro, um sinal de envelhecimento cerebral acelerado (45).
Vários estudos sugeriram que tomar suplementos de óleo de peixe pode melhorar a função cerebral em pessoas com tipos mais leves de condições cerebrais, como comprometimento cognitivo leve ou declínio cognitivo relacionado à idade (46, 47).
Ômega 3 e saúde do cabelo
Estudos em tubos de ensaio e animais sugerem que o ômega 3 podem aumentar o crescimento capilar (48).
É importante observar que apenas um pequeno número de estudos investigou esses benefícios em humanos, apontando para redução na queda de cabelo e melhor saúde capilar como um todo (49), porém o estudo usou vários suplementos ao mesmo tempo, dificultando o isolamento dos efeitos dos ômega-3 daqueles de outros suplementos (49).
Resumindo, estudos apontam possíveis benefícios do ômega 3 para os cabelos, mas as evidências de qualidade ainda são limitadas.
Ômega 3 é bom para o coração?
Será que, além de todos esses benefícios do ômega 3, ele também é bom para o coração? Sim, o ômega 3 é conhecido por seu papel na promoção da saúde cardiovascular.
Veja a seguir algumas das maneiras pelas quais ele pode ajudar a manter o seu coração saudável:
Redução da inflamação:
A inflamação crônica está intimamente relacionada com o desenvolvimento de doenças cardíacas.
O ômega 3 possui propriedades anti-inflamatórias potentes, que ajudam a reduzir a inflamação em todo o corpo, incluindo nas artérias. Isso ajuda a evitar o endurecimento e o estreitamento das artérias (aterosclerose), que é uma das principais causas de ataques cardíacos.
Uma revisão publicada no Journal of the American College of Cardiology destacou que o ômega-3 pode diminuir marcadores de inflamação, como a proteína C-reativa (PCR), que está associada ao aumento do risco cardiovascular (50).
Controle dos níveis de colesterol:
Estudos mostram que o ômega-3 pode ajudar a aumentar os níveis de HDL (o “bom” colesterol) (11,12).
Pressão arterial:
Consumir regularmente ômega-3 pode ajudar a reduzir a pressão arterial, um fator de risco significativo para problemas cardíacos.
A hipertensão (pressão alta) é um dos maiores fatores de risco para doenças cardíacas. O ômega 3 pode ajudar a reduzir a pressão arterial, especialmente em pessoas com hipertensão leve. O consumo regular de ômega 3 relaxa os vasos sanguíneos e melhora o fluxo sanguíneo, ajudando a diminuir a pressão.
Uma meta-análise publicada no American Journal of Hypertension indicou que a suplementação de ômega-3 pode reduzir tanto a pressão arterial sistólica quanto a diastólica, particularmente em indivíduos com hipertensão (51).
Prevenção de arritmias:
O ômega 3 também pode ajudar a regular o ritmo cardíaco, prevenindo arritmias, que são batimentos cardíacos irregulares que podem levar a problemas graves, como ataques cardíacos ou derrames.
Um estudo publicado no Circulation mostrou que o consumo de peixes ricos em ômega 3 está associado a uma redução significativa no risco de morte súbita cardíaca (52).
Redução da coagulação:
Pode ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos que causam ataques cardíacos ou derrames. Ele age tornando o sangue menos propenso a coagular, o que evita a obstrução dos vasos sanguíneos.
Uma pesquisa publicada no Lancet demonstrou que o consumo de ômega 3 está associado a uma redução no risco de trombose (formação de coágulos), especialmente em pessoas com alto risco cardiovascular (53).
Redução dos níveis de triglicerídeos:
Triglicerídeos elevados no sangue são um dos fatores de risco para doenças cardíacas. O ômega 3, especialmente o EPA e o DHA, demonstrou ser eficaz na redução dos níveis de triglicerídeos. Estudos indicam que consumir ômega 3 regularmente pode reduzir os níveis de triglicerídeos em até 30% (54,55).
Ômega 3 é bom para menopausa?
Os ácidos graxos ômega 3 podem beneficiar mulheres que estão passando pela menopausa. De acordo com uma revisão de 2020, níveis mais altos de ácidos graxos ômega 3 estão associados a uma saúde melhor entre mulheres na pós-menopausa (56).
Uma pesquisa publicada na revista Menopause indicou que o consumo de ácidos graxos ômega 3, especialmente EPA, pode ter um efeito positivo sobre os sintomas vasomotores em algumas mulheres, o que pode aliviar as ondas de calor e suores noturnos (57, 58, 59).
O ômega 3, especialmente o EPA, pode contribuir para a saúde mental e bem-estar emocional de mulheres na menopausa. Revisões de estudos mostraram que pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade (60).
O papel do ômega 3 na saúde cardiovascular é bem estabelecido. Uma pesquisa publicada na American Journal of Clinical Nutrition destacou os benefícios do ômega 3 na proteção cardiovascular, especialmente em mulheres pós-menopausa, devido à queda de estrogênio que aumenta o risco de doenças cardíacas (61).
O consumo de ômega-3 também pode estar associado a uma maior densidade óssea, especialmente em mulheres que passaram pela menopausa. Um estudo publicado na Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids relatou que o ômega 3 pode ajudar a preservar a massa óssea e prevenir a osteoporose (62).
Por fim, estudos indicam que a suplementação com ômega 3 pode melhorar a hidratação e elasticidade da pele, fatores importantes para mulheres na menopausa. Pesquisas publicadas no Journal of Dermatological Science sugerem que o ômega 3 ajuda a reduzir inflamações cutâneas e promover uma pele mais saudável (63).
Ômega 3 aumenta a imunidade?
Vários estudos científicos têm explorado o papel do ômega 3 na modulação da imunidade. Abaixo estão os principais benefícios:
Ação anti-inflamatória:
O ômega 3 é conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias, ajudando a regular a resposta do sistema imunológico.
A inflamação é uma resposta natural do corpo a infecções e lesões, mas a inflamação crônica pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar a vulnerabilidade a doenças.
O EPA e o DHA têm o poder de reduzir a produção de citocinas pró-inflamatórias, como a interleucina-6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral-alfa (TNF-α), que estão envolvidos em processos inflamatórios.
Estudos como o publicado na Proceedings of the Nutrition Society mostraram que os ácidos graxos ômega 3 podem atenuar inflamações crônicas, ajudando a modular a imunidade de maneira benéfica (64).
Fortalecimento das células do sistema imunológico:
O ômega 3 também atua diretamente nas células imunológicas. Ele é capaz de melhorar a função dos linfócitos T, células essenciais no combate a infecções.
Um estudo publicado no Journal of Leukocyte Biology mostrou que o DHA pode aumentar a atividade dessas células, melhorando sua capacidade de eliminar vírus e bactérias (65).
Outro estudo, publicado no Frontiers in Immunology, destacou que o ômega-3 pode influenciar positivamente as células dendríticas, que são responsáveis pela apresentação de antígenos ao sistema imunológico, ativando outras células de defesa, como os linfócitos (66).
O consumo adequado de ômega 3 também pode ajudar o corpo a combater infecções mais eficazmente. Um estudo publicado no Journal of Nutrition mostrou que o EPA e o DHA melhoram a função de macrófagos, células imunológicas que “devoram” bactérias, vírus e células mortas. Esses ácidos graxos ajudam os macrófagos a serem mais eficientes na defesa contra patógenos (67).
Prevenção de doenças autoimunes:
As doenças autoimunes ocorrem quando o sistema imunológico ataca erroneamente células saudáveis do corpo. Estudos sugerem que o ômega 3 pode ajudar a regular o sistema imunológico e diminuir a incidência de doenças autoimunes, como artrite reumatoide, lúpus e esclerose múltipla.
Uma pesquisa publicada no Autoimmunity Reviews apontou que a suplementação com ômega 3 pode ter um papel protetor contra o desenvolvimento de várias doenças autoimunes, reduzindo os processos inflamatórios e equilibrando a resposta imunológica (68).
Saúde intestinal e imunidade:
O intestino desempenha um papel crucial na imunidade, já que uma grande parte do sistema imunológico está localizada no trato gastrointestinal.
O ômega 3 pode contribuir para a saúde intestinal, melhorando a composição da microbiota (bactérias “boas” no intestino), o que fortalece a imunidade.
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que o ômega 3 pode ajudar a manter o equilíbrio da microbiota intestinal, favorecendo o crescimento de bactérias benéficas e diminuindo a inflamação intestinal (69).
O ômega 3 é anti-inflamatório?
Muitos dos benefícios associados ao ômega 3, como para a saúde cardiovascular, cerebral, depressão, entre outros, deve-se, ao menos em parte, à sua capacidade de equilibrar processos inflamatórios no organismo.
A inflamação é uma resposta natural a infecções e danos no corpo. Portanto, é vital para a saúde. No entanto, a inflamação às vezes persiste por muito tempo, mesmo sem uma infecção ou lesão. Isso é chamado de inflamação crônica ou silenciosa (70).
A inflamação de longo prazo pode contribuir para quase todas as doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer (70).
Notavelmente, os ácidos graxos ômega 3 podem reduzir a produção de moléculas e substâncias ligadas à inflamação, como eicosanoides inflamatórios e citocinas (71,72).
Estudos têm observado consistentemente uma conexão entre a suplementação de ômega-3 e a redução da inflamação (73, 74).
O EPA e o DHA são precursores de compostos chamados resolvinas e protectinas, que são conhecidos por “resolver” a inflamação, ajudando o corpo a restaurar o equilíbrio após uma resposta inflamatória.
Esses compostos desempenham um papel crucial no término da inflamação aguda e na prevenção da inflamação crônica.
Um estudo publicado no Nature Reviews Immunology destacou a importância das resolvinas derivadas do ômega 3 no controle da inflamação, principalmente em condições como artrite e doença inflamatória intestinal (75).
Ômega 3 para depressão e ansiedade
A depressão é um dos transtornos mentais mais comuns no mundo (76). Os sintomas geralmente incluem tristeza, letargia e perda geral de interesse pela vida.
A ansiedade, outro transtorno comum, é caracterizada por sentimentos de medo, pânico e inquietação.
Curiosamente, estudos indicam que pessoas que consomem ômega 3 regularmente têm menos probabilidade de ter depressão (77,78).
Além disso, estudos em pessoas com depressão e ansiedade sugerem que suplementos de ômega 3 podem melhorar os sintomas (79,80).
Um estudo publicado na Brain, Behavior, and Immunity analisou estudantes universitários sob estresse acadêmico. O estudo encontrou que aqueles que suplementaram sua dieta com ácidos graxos ômega 3 apresentaram uma redução significativa nos níveis de ansiedade em comparação ao grupo controle (81). Isso sugere que o ômega 3 pode ser eficaz para reduzir a ansiedade relacionada ao estresse.
Uma revisão e metanálise publicada no JAMA Network Open analisou vários estudos que investigaram o efeito dos ácidos graxos ômega 3 sobre os transtornos de ansiedade.
A revisão concluiu que o EPA, em particular, foi associado a uma redução significativa nos sintomas de ansiedade, especialmente em indivíduos com transtornos psiquiátricos diagnosticados (82).
Outro estudo publicado no Journal of Clinical Psychiatry investigou o uso de suplementos de ômega 3 em pacientes com transtornos de ansiedade generalizada.
Os resultados mostraram que os pacientes que receberam EPA e DHA apresentaram melhorias nos sintomas de ansiedade em comparação aos que receberam placebo.
O ômega 3 é bom para os ossos?
Osteoporose e artrite são dois distúrbios comuns que afetam o sistema esquelético. Pesquisas sugerem que ômega 3 pode ajudar a melhorar a resistência óssea aumentando a quantidade de cálcio nos ossos (84) e também pode ser benéfico para pessoas com artrite reumatoide, uma doença autoimune que causa inflamação nas articulações.
De acordo com uma revisão de estudos, suplementos de ômega 3 foram capazes de reduzir significativamente a dor e a rigidez nas articulações em pessoas com osteoartrite (85).
Outro estudo demonstrou que a suplementação não só reduziu a inflamação associada à artrite reumatoide, mas também preservou a massa óssea dos pacientes, sugerindo que o ômega 3 ajuda a proteger contra a degradação óssea em condições inflamatórias (86).
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou os efeitos dos ácidos graxos ômega 3 na saúde óssea de mulheres na pós-menopausa, um grupo vulnerável à perda óssea e osteoporose.
O estudo concluiu que a suplementação com ômega 3 estava associada a uma menor taxa de perda óssea, especialmente em mulheres com dietas pobres nesses ácidos graxos essenciais (87).
Outro estudo, publicado no Journal of Bone and Mineral Research, investigou a relação entre o consumo de ômega 3 e a densidade mineral óssea em idosos.
Os pesquisadores descobriram que aqueles com níveis mais elevados de ômega 3 no sangue tinham uma maior densidade óssea, especialmente nas vértebras da coluna, o que sugere que o ômega 3 pode ajudar a prevenir fraturas e perda óssea em idosos (88).
Ômega 3 para gestante
Durante a gravidez, o ômega 3 desempenha um papel essencial no desenvolvimento cerebral e ocular do feto. Além disso, ele pode ajudar a prevenir o parto prematuro e melhorar a saúde da gestante.
Obter ômega 3 suficiente durante a gravidez está associado a vários benefícios para o bebê, incluindo melhor desenvolvimento cognitivo, melhor comunicação e habilidades sociais, menor risco de problemas comportamentais e risco reduzido de atraso no desenvolvimento (89,90).
O DHA, em particular, é um dos componentes estruturais do cérebro e dos olhos do feto. Ele desempenha um papel essencial no desenvolvimento do sistema nervoso central e na formação da retina, promovendo a saúde neurológica e visual do bebê.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que as mães que consumiram níveis adequados de DHA durante a gestação tiveram bebês com melhores pontuações em testes de resolução de problemas e coordenação motora aos 9 meses de idade (91).
Uma metanálise publicada no Cochrane Database of Systematic Reviews concluiu que a suplementação de ômega 3 durante a gravidez pode reduzir significativamente o risco de partos prematuros (<37 semanas) e partos extremamente prematuros (<34 semanas) (92).
Estudos sugerem que a suplementação de ômega 3 durante a gravidez pode reduzir o risco de depressão pós-parto. O EPA, em particular, tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a equilibrar os níveis de serotonina e outros neurotransmissores envolvidos na regulação do humor.
Um estudo publicado no Journal of Affective Disorders demonstrou que mulheres com níveis mais altos de ômega 3 durante a gravidez tiveram menor incidência de depressão pós-parto, especialmente aquelas que consumiram maiores quantidades de EPA (93).
Os ácidos graxos ômega 3 têm propriedades anti-inflamatórias e anticoagulantes que ajudam a melhorar a saúde cardiovascular das gestantes, reduzindo a pressão arterial e o risco de pré-eclâmpsia (uma condição caracterizada por pressão alta na gravidez).
A suplementação com ômega 3 pode melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir os riscos de complicações cardiovasculares.
Uma pesquisa publicada no Hypertension in Pregnancy concluiu que o consumo de ômega 3 está associado à redução do risco de pré-eclâmpsia em gestantes, ajudando a melhorar os resultados da gravidez (94).
Os ácidos graxos ômega 3 têm efeitos imunomoduladores que podem influenciar positivamente o desenvolvimento do sistema imunológico do bebê.
Um estudo publicado no Journal of Allergy and Clinical Immunology descobriu que as mães que consumiram altas quantidades de ômega 3 durante a gravidez tiveram filhos com menor risco de desenvolver asma e alergias alimentares (95).
O consumo de ômega 3 também está associado a um aumento do peso ao nascer em bebês, especialmente aqueles nascidos prematuramente (96).
Ômega 3 para crianças
Essas gorduras essenciais são especialmente importantes para as crianças, pois desempenham um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento (97).
Pesquisas indicam que os ácidos graxos ômega 3 podem melhorar a função cerebral e o humor em crianças — em particular, aprendizado, memória e desenvolvimento cerebral e ativação do córtex pré-frontal, a região do cérebro responsável pela atenção, controle de impulsos e planejamento (98, 99, 100).
Um estudo recente ilustrou bem a importância do ômega 3 para o desenvolvimento intelectual. Pesquisadores analisaram dados de 28 países e detectaram uma associação direta entre os níveis de ômega 3 no leite materno durante o desenvolvimento das crianças, e o desempenho delas nos estudos (101).
Países da Ásia, como China, Japão e Coreia, conhecidos pelo grande consumo de peixes e frutos do mar, destacaram-se pelo alto teor de ômega 3 no leite materno, que correspondiam de 0,6 a 1,2% da composição de lipídeos presente no leite humano.
Isso foi relacionado de forma positiva com as altas notas de desempenho cognitivo, levando a scores superiores a 500 no teste de matemática PISA (Programme for International Student Assessment, Programa de Avaliação de Estudantes Internacionais).
Já o Brasil, junto com a Argentina, apresentou teores mínimos de ômega 3 no leite materno, correspondente a 0,2%, relacionado a notas baixas, resultando em scores inferiores a 400 no PISA.
A conclusão deste e de outros tantos estudos é que uma boa disponibilidade destes ácidos graxos no início da vida é necessária ao desenvolvimento cognitivo e ao bom funcionamento cerebral.
Além disso, vários estudos sugerem benefícios do ômega 3 para a depressão e transtornos de humor, como o TDAH, em crianças (102,103,104). Um estudo de 16 semanas em 79 meninos mostrou que tomar 1.300 mg de ômega-3 diariamente melhorou a atenção em crianças com e sem TDAH (105).
Uma grande revisão de 52 estudos concluiu que modificações na dieta e suplementos de óleo de peixe foram duas das técnicas mais promissoras para reduzir os sintomas de TDAH em crianças (106).
Alguns estudos descobriram que suplementos de ômega 3 ajudam a aliviar sintomas de asma (107, 108, 109, 110).
Existem ainda indicativos que uma boa ingestão de ômega 3 pode promover um sono melhor. Um estudo em 395 crianças relacionou níveis sanguíneos mais baixos de ácidos graxos ômega-3 a um maior risco de problemas de sono.
Também descobriu que a suplementação com 600 mg de DHA ao longo de 16 semanas diminuiu as interrupções do sono e levou a quase 1 hora a mais de sono por noite (111, 112, 113).
Benefícios do ômega 3 para idosos
O ômega 3 é essencial para o envelhecimento saudável em diversos aspectos, incluindo a saúde cerebral, cognitiva, cardiovascular, óssea e visual.
Conforme mencionado nas seções sobre os benefícios do ômega 3 para memória e cérebro, os suplementos de DHA foram associados a melhorias significativas na memória, no aprendizado e na fluência verbal em pessoas com problemas leves de memória (114).
O ômega-3 tem uma função protetora significativa para o coração e os vasos sanguíneos, sendo que as doenças cardiovasculares são uma das principais causas de morte entre os idosos.
Estudos mostram que o consumo regular de ômega 3 ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos, melhorar a pressão arterial e diminuir o risco de arritmias.
Um estudo publicado na Circulation mostrou que o EPA e o DHA podem reduzir o risco de morte por doenças cardíacas em até 30% entre idosos. O estudo também apontou que o ômega 3 ajuda a manter a elasticidade dos vasos sanguíneos e a reduzir inflamações, o que contribui para a saúde do coração (115).
O envelhecimento é frequentemente acompanhado pelo declínio cognitivo, mas o ômega 3 pode oferecer uma defesa natural contra essa deterioração. O DHA, em particular, é um componente estrutural importante do cérebro e desempenha um papel essencial na manutenção da saúde cognitiva.
Uma pesquisa publicada no Alzheimer’s & Dementia descobriu que os níveis mais altos de DHA no sangue estavam associados a um menor risco de Alzheimer e declínio cognitivo em idosos (116). Além disso, o estudo sugere que o consumo regular de ômega 3 pode melhorar a memória e reduzir o risco de demência.
A artrite e a osteoporose são problemas comuns entre os idosos. O ômega 3 tem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a rigidez e a dor nas articulações, especialmente em condições como a artrite reumatoide.
Isso é particularmente importante para idosos, já que a mobilidade reduzida pode impactar diretamente sua qualidade de vida.
Um estudo publicado no Annals of the Rheumatic Diseases mostrou que o ômega 3, quando consumido regularmente, pode reduzir significativamente a dor articular e melhorar a função física em pacientes com artrite. Outro estudo, publicado no Journal of Bone and Mineral Research, sugere que o ômega 3 pode aumentar a densidade óssea, protegendo contra fraturas em idosos (117).
Com o avanço da idade, os problemas oculares, como a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), tornam-se mais frequentes. O DHA, um componente importante das membranas celulares da retina, tem sido amplamente estudado por sua capacidade de proteger contra a DMRI.
Um estudo publicado no Investigative Ophthalmology & Visual Science relatou que o consumo de ômega 3 está associado a uma redução significativa no risco de degeneração macular. Além disso, o ômega 3 ajuda a proteger a saúde da visão e prevenir a progressão da DMRI em estágios iniciais (118).
Depressão e ansiedade são condições comuns entre idosos, muitas vezes agravadas por fatores como solidão, perda de autonomia e doenças crônicas. O ômega 3, particularmente o EPA, tem mostrado efeitos promissores na melhora do humor e na redução dos sintomas de depressão.
Segundo o estudo publicado no Journal of Clinical Psychiatry, o EPA pode ser eficaz no tratamento da depressão leve a moderada em idosos, além de melhorar o bem-estar emocional. O estudo também apontou que o EPA pode aumentar a eficácia de antidepressivos tradicionais, proporcionando um tratamento complementar (119).
A imunidade também tende a se enfraquecer com o passar da idade, o que aumenta a vulnerabilidade a infecções. O ômega 3, devido às suas propriedades anti-inflamatórias, pode ajudar a regular a resposta imunológica, fortalecendo as defesas naturais do corpo.
Uma revisão publicada no Frontiers in Immunology destacou que o ômega 3 pode melhorar a função dos linfócitos T e das células B, importantes para a defesa do organismo. Isso é particularmente relevante para idosos, que estão mais suscetíveis a infecções respiratórias e outros problemas de saúde (120).
Ômega 3 faz mal para o fígado?
O fígado é o órgão responsável por processar todo o tipo de nutrientes, toxinas e compostos no organismo. Sendo assim, o excesso de medicamentos, drogas, álcool e até de calorias pode prejudicar o fígado.
Não há nenhum indicativo de que ômega 3 possa fazer mal para o fígado. Na verdade, pesquisas sugerem que a suplementação com ômega 3 pode ajudar a reduzir a gordura e a inflamação do fígado em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), uma condição comum caracterizada pelo acúmulo de gordura no fígado (121,122).
Sendo assim, o ômega 3 faz bem para o fígado.
Ômega 3 dá sono?
Suplementos de ômega 3 não causam sonolência, mas interessantemente alguns estudos apontaram que pode favorecer um sono saudável.
Estudos em crianças e adultos mostraram que a suplementação com ômega 3 pode melhorar certos aspectos do sono e pode proteger contra distúrbios do sono (111, 123).
Um estudo com 395 crianças, por exemplo, mostrou que tomar 600 mg de ácidos graxos ômega-3 diariamente por 16 semanas ajudou a melhorar a qualidade do sono (111).
Para que serve o ômega 3?
Como vimos, o ômega 3 é essencial para a manutenção de vários aspectos da saúde, desde a gestação até a idade avançada, podendo ainda auxiliar em diferentes condições de saúde devido às suas propriedades anti-inflamatórias.
Pesquisas demonstram benefícios para a saúde cardiovascular, cerebral, cognitiva, mental, ocular, intestinal, para a imunidade e até mesmo para emagrecer, para a saúde da pele e dos cabelos.
Aproveitando todos os benefícios do ômega – Cuidados e como usar
Embora o ômega 3 seja um nutriente essencial benéfico para a saúde, é importante seguir algumas precauções:
- Suplementação excessiva: Consumir ômega 3 em quantidades muito elevadas, principalmente na forma de suplementos, pode aumentar o risco de sangramento excessivo e interferir na coagulação do sangue, especialmente para pessoas que tomam medicamentos ou que irão passar por cirurgias.
- Alergias e interações medicamentosas: Pessoas com alergia a frutos do mar ou que tomam anticoagulantes devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação com óleo de peixe.
- Escolha um suplemento de qualidade: Quando optar por suplementos, escolha aqueles de boa qualidade e provenientes de fontes confiáveis, livres de contaminantes, como mercúrio e outras toxinas. Um bom suplemento de ômega 3 deve conter suas formas mais biodisponíveis, o DHA e EPA, que podem ser provenientes de peixe ou Krill, sendo que microalgas podem ser fontes de DHA (suplemento vegano).
- O suplemento deve ser livre de poluentes, como mercúrio, que é um metal pesado neurotóxico que se acumula nos tecidos gordurosos dos peixes, o processo de extração do óleo precisa ser feito de modo cuidadoso e encapsulado em conjunto com substâncias antioxidantes naturais, para evitar sua degradação.
- Para garantir esses critérios, busque um suplemento de empresas comprometidas com a qualidade e verifique a presença de selos de qualidade como o selo certificador MEG3 e IFOS que garantem elevado nível de pureza e fornecimento sustentável de ômega 3.
Como Usar Ômega 3
Para garantir a ingestão adequada de ômega 3 e colher seus benefícios, é importante incorporar fontes ricas desse nutriente à dieta. Aqui estão algumas boas opções:
- Peixes gordurosos: salmão, sardinha, atum, cavala e arenque são as melhores fontes naturais de EPA e DHA. Tente consumir peixe três vezes por semana.
- Sementes de linhaça e chia: boas fontes de ALA, precursor do EPA e DHA.
- Nozes: uma excelente fonte vegetal de ômega 3 ALA.
- Suplementos de óleo de peixe ou óleo de krill: se a ingestão de peixes for limitada, suplementos podem ser uma boa alternativa.
A recomendação é tomar os suplementos de ômega 3 junto das refeições.
Dosagens
Após escolher um suplemento de ômega 3, você pode seguir as orientações de uso do próprio suplemento.
As necessidades de ômega 3 variam conforme a idade e situações específicas do metabolismo. Seguem algumas sugestões de doses diárias, baseadas nos estudos citados ao longo do artigo:
- Para homens, mulheres, entre 17 e 60 anos: de 2 a 4 g
- Gestantes: de 2 a 4g
- Para homens e mulheres acima dos 60 anos: 3 a 5 g
- Para crianças de 2 a 10 anos: 1g
- Pré-adolescentes e adolescentes, de 10 a 17 anos: 2 a 4g
Estas faixas de dosagem acima cobrem a maior parte dos benefícios apontados em estudos para a saúde metabólica, intestinal, cerebral, cardiovascular, desenvolvimento do bebê e da criança, longevidade, entre outros.
Inclua ômega 3 na sua rotina
Agora você conhece melhor os diversos benefícios do ômega 3 e como esse nutriente é essencial para a saúde. Desde a melhora da saúde cardiovascular, redução da inflamação, apoio à saúde mental, até o fortalecimento da imunidade e auxílio no crescimento capilar, seus efeitos positivos são respaldados por inúmeros estudos científicos.
Incorporar fontes ricas em ômega 3 na alimentação ou optar por suplementos, pode ser uma maneira eficaz de promover a saúde geral e prevenir diversas doenças. Ao valorizar a importância desse nutriente, estamos investindo em um estilo de vida mais equilibrado e saudável.
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