Você sabe para que serve o ômega 3? O ômega 3 é um ácido graxo essencial que desempenha um papel fundamental no corpo humano, sendo necessário para diversas funções biológicas.
No entanto, nosso organismo não consegue produzi-lo naturalmente, o que torna sua ingestão através de alimentos e suplementos essencial.
Este ácido graxo é famoso por seus benefícios à saúde cardiovascular, cerebral e imunológica, além de sua capacidade de reduzir inflamações.
Ao longo deste artigo, vamos explorar para que serve o ômega 3, as várias formas como o ômega 3 pode beneficiar a saúde e responder a dúvidas comuns sobre seu uso.
O Que é Ômega 3?
O ômega 3 é um tipo de ácido graxo poli-insaturado essencial para o funcionamento do corpo humano. Ele é dividido em três principais tipos: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosa-hexaenoico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA).
O EPA e o DHA são encontrados principalmente em peixes e frutos do mar, enquanto o ALA está presente em fontes vegetais, como sementes de linhaça e chia.
O EPA e o DHA são os tipos mais ativos no corpo, desempenhando papéis essenciais na saúde cardiovascular, na função cerebral e no desenvolvimento celular.
O ALA, por outro lado, precisa ser convertido em EPA e DHA para ser aproveitado pelo organismo, um processo que ocorre de forma limitada. Por isso, a suplementação com EPA e DHA é recomendada para garantir a ingestão adequada desses ácidos graxos.
Para Que Serve o Ômega 3?
Agora que sabemos o que é o ômega 3, vamos entender para que serve o ômega 3 e como ele pode beneficiar o corpo em diversos aspectos: Doenças autoimunes.
O ômega 3 tem sido estudado por seu potencial de auxiliar na prevenção de doenças autoimunes, como artrite reumatoide e esclerose múltipla (1), combinado com a inclusão de melhores hábitos saudáveis.
Ao reduzir a atividade inflamatória no corpo, ele ajuda a regular o sistema imunológico e pode impedir que o corpo ataque suas próprias células.
Inflamação muscular e aumento do rendimento físico
O EPA e o DHA podem reduzir a inflamação causada pelo exercício intenso, promovendo uma recuperação muscular mais rápida e eficaz. Isso é particularmente importante para atletas ou pessoas que realizam atividades físicas intensas (2).
Inflamação geral do corpo
A inflamação crônica está associada a várias doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes. O ômega 3 é conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias, ajudando a controlar os níveis de inflamação e prevenindo complicações de saúde a longo prazo (3).
Funções cerebrais e cognitivas
Estudos demonstram que o DHA é essencial para o desenvolvimento e manutenção da função cerebral, especialmente em crianças e idosos. Ele contribui para a saúde das membranas celulares no cérebro, melhorando a comunicação entre os neurônios (4).
Sintomas de déficit de atenção e hiperatividade
Há evidências de que o ômega 3 pode ajudar a reduzir sintomas de TDAH em crianças, melhorando a concentração e o comportamento. Pesquisas indicam que níveis adequados de DHA estão associados a um melhor desempenho cognitivo e emocional em jovens (5).
Asma
O EPA e o DHA possuem efeitos anti-inflamatórios que podem ajudar a reduzir a inflamação nas vias aéreas, comum em pessoas com asma, melhorando consequentemente a respiração das mesmas (6).
Saúde do Coração
O EPA e o DHA têm sido associados à redução dos níveis de triglicerídeos, colesterol LDL (“mau colesterol”) e pressão arterial, podendo contribuir para a prevenção de doenças cardiovasculares (7).
Depressão
O ômega 3, especialmente o EPA, tem mostrado eficácia no tratamento de depressão leve a moderada, sendo considerado um suplemento valioso para auxiliar na melhora do humor e o bem-estar geral (8).
Contudo é importante também outros fatores, como a qualidade geral da alimentação e o ambiente social sejam constantemente melhorados.
Memória
Em idosos, o ômega 3 tem sido associado a uma redução no declínio cognitivo, ajudando a preservar a memória e a função cerebral. Isso ocorre principalmente devido à ação do DHA, que protege as células cerebrais contra danos (9).
Formação de coágulos
Por suas propriedades anticoagulantes, o ômega 3 pode reduzir a agregação plaquetária, diminuindo o risco de formação de coágulos sanguíneos que podem levar a eventos cardíacos graves, como AVC e infarto (10).
Imunidade
O ômega 3 ajuda a regular a função imunológica, fortalecendo as defesas do corpo contra infecções e doenças (11).
Saúde dos olhos
Estudos mostram que o ômega 3 pode contribuir para a saúde ocular, prevenindo a síndrome do olho seco e retardando a degeneração macular (12).
Artrite e Dores Articulares
Ao reduzir a inflamação no corpo, pode aliviar a dor e a inflamação das articulações nas pessoas com dores articulares.
Para Que Serve o Ômega 3 em Forma de Suplemento?
Estatísticas apontam que mais de 90% da população mundial não consome as quantidades ótimas de ômega 3 e grande parte dos profissionais de saúde sugerem sua suplementação.
A importância da suplementação se deve não apenas ao fato do consumo baixo de ômega 3, mas também do alto consumo de ômega 6.
Esses ômegas essenciais precisam estar em proporções equilibradas para a harmonia do organismo, já que ômega 6 é precursor de moléculas pró-inflamatórias, enquanto o ômega 3 favorece os mecanismos anti-inflamatórios.
Pesquisas sugerem que nossos ancestrais consumiam ômega 6 e ômega 3 em uma proporção de aproximadamente 1:1 a 4:1. Com o advento dos óleos vegetais industrializados houve uma mudança acentuada nessa relação e começamos a compreender para que serve o ômega 3.
As principais fontes de ômega 6 são sementes, cereais e leguminosas: milho, soja, amendoim, sementes de girassol, abóbora, dentre outras, praticamente todas as sementes contém ômega 6 em menor ou maior grau.
Mesmo comendo quantidades consideráveis de sementes como a de girassol ou o amendoim, que são mais oleosas, a ingestão de ômega 6 não aumentaria de forma tão expressiva.
O grande problema são os óleos derivados dessas sementes, utilizados como padrão na vasta maioria de produtos industrializados, restaurantes, lanchonetes e no preparo caseiro de alimentos.
Ao mesmo tempo que o consumo de ômega 6 aumentou exponencialmente através do consumo desses óleos, o consumo de ômega 3 diminuiu, tornando a proporção moderna destes nutrientes extremamente desequilibrada, chegando a 20 partes de ômega 6 para uma de ômega 3, 20 para 1!
Qual o Melhor Horário para Tomar Ômega 3?
O ômega 3 deve ser tomado junto com as refeições que contêm gorduras saudáveis, o que melhora a absorção dos ácidos graxos no organismo.
O horário ideal varia, mas muitos especialistas recomendam tomá-lo durante o café da manhã ou almoço, garantindo que os nutrientes sejam absorvidos de forma eficiente ao longo do dia.
Quem Pode Tomar Ômega 3?
O ômega 3 é benéfico para uma ampla gama de pessoas, incluindo:
- Pessoas com dietas restritas: vegetarianos ou veganos podem obter ômega 3 de fontes vegetais como a linhaça e a chia, ou recorrer a suplementos preferencialmente para melhor absorção.
- Grávidas: o ômega 3 é fundamental para o desenvolvimento cerebral e ocular do feto.
- Crianças: pode melhorar a saúde cognitiva e emocional, especialmente em crianças com TDAH.
- Atletas: ajuda na recuperação muscular e na melhora do desempenho físico.
- Idosos: preserva a função cerebral e reduz o risco de doenças cardiovasculares.
É importante que pessoas que tomam anticoagulantes consultem um médico antes de iniciar a suplementação, pois o ômega 3 pode aumentar o risco de sangramentos.
Ômega 3: Como Tomar?
A dosagem recomendada de ômega 3 pode variar dependendo das necessidades individuais, mas geralmente fica entre 250 a 1000 miligramas por dia para a manutenção da saúde geral.
Para condições específicas, como saúde cardiovascular ou saúde cerebral, doses mais altas podem ser necessárias, sob orientação profissional (13).
Por Quanto Tempo Tomar Ômega 3?
Para obter os benefícios completos do ômega 3, é recomendado o uso contínuo, especialmente se a ingestão de peixes ou outras fontes naturais for limitada. No entanto, os resultados podem ser observados após 3 a 6 meses de uso regular.
Descobrindo Para Que Serve o Ômega 3 e Aplicando na Rotina
O ômega 3 oferece inúmeros benefícios para a saúde, desde a prevenção de doenças cardiovasculares até a melhora da função cerebral.
Para maximizar seus efeitos, é importante incorporar esse nutriente na rotina diária, seja por meio de uma alimentação rica em peixes e sementes ou com a suplementação adequada.
Agora que você já sabe para que serve o ômega 3, é hora de colocar esse conhecimento em prática. Ao tomar ômega 3 regularmente, você pode melhorar sua saúde de forma significativa e contribuir para sua qualidade de vida.
Estudos:
1. Li, H., et al. Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. Journal of Clinical Immunology, 2020;40(5):723-734.
2. Mickleborough, T.D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. Sports Medicine, 2016;46(7):997-1016.
3. Calder, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man. Biochemical Society Transactions, 2017;45(5):1105-1115.
4. Dyall, S.C. Long-chain omega-3 fatty acids and cognitive decline in the elderly. Frontiers in Aging Neuroscience, 2015;7:52.
5. Bos, D.J., et al. Omega-3 Fatty Acids in Children with ADHD: A Randomized Controlled Trial. Neuropsychopharmacology, 2015;40(10):2298-2306.
6. Mickleborough, T.D., et al. Omega-3 Fatty Acids to Manage Inflammation in Asthma. Journal of Asthma and Allergy, 2013;6:1-13.
7. Balk, E.M., et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Cardiovascular Risk Factors and Intermediate Markers of Cardiovascular Disease. Atherosclerosis, 2016;252:38-46.
8. Grosso, G., et al. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Journal of Affective Disorders, 2014;165:20-37.
9. van der Lee, S.J., et al. Dietary Intake of Omega-3 Fatty Acids Modulates Cognitive Decline. Neurology, 2018;90(11).
10. Calder, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Blood Coagulation. Journal of Lipid Research, 2018;59(6):807-831.
11. Simopoulos, A.P. Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Immune Function. Journal of the American College of Nutrition, 2016;35(1):41-44.
12. SanGiovanni, J.P., et al. Omega-3 Fatty Acids in Eye and Skin Health. Progress in Lipid Research, 2017;62:1-16.
13. WHO. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. World Health Organization, 2019.