Dado que o estresse crônico é uma das grandes ameaças à saúde física e mental, maneiras de se proteger e melhorar a resposta do corpo ao estresse são fundamentais. Alguns nutrientes presentes nos alimentos ou suplementos podem ser especialmente benéficos, por outro lado determinados tipos de alimentação podem prejudicar o organismo e piorar o estado de estresse. Neste artigo abordaremos os elementos benéficos, assim como alguns prejudiciais, ligados à alimentação. Também iremos entender melhor o que é o estresse, suas diferentes fases e os sinais no corpo.
O que é Estresse?
O estresse é uma resposta natural do corpo a desafios e demandas do ambiente, tanto físicas quanto psicológicas. Essa reação, muitas vezes chamada de “resposta ao estresse”, é fundamental para a sobrevivência, preparando o corpo para enfrentar situações ameaçadoras, porém em excesso ou por longos períodos pode acarretar prejuízos para a saúde.
Diferença entre Estresse e Ansiedade
Embora possam ser confundidos e até apresentarem alguns elementos em comum, estresse e ansiedade são distintos. O estresse refere-se à resposta do corpo a pressões externas ou psicológicas, enquanto a ansiedade é sempre uma condição relacionada ao emocional, que tem repercussões no organismo.
O estresse é uma parte inevitável da vida e seus efeitos são fortemente determinados pelo modo como encaramos situações desafiadoras. O que é estressante para uma pessoa, pode não ser para outra. O grande problema é o excesso e a frequência exagerada.
A ansiedade, por outro lado, é um transtorno psicológico que pode ou não estar relacionado com eventos estressantes. Os sintomas principais da ansiedade incluem inquietação, dificuldade em se concentrar, irritabilidade, tensão muscular e perturbação do sono. Uma característica da ansiedade é a preocupação excessiva com alguma situação negativa que pode acontecer no futuro. A ansiedade necessita de cuidados e tratamento.
Principais Sintomas de Estresse
O excesso de estresse gera reações no corpo que repercutem em diversos sistemas. O grande problema é que, muitas vezes, não sabemos reconhecer os sintomas de estresse.
Os sintomas de estresse podem variar de pessoa para pessoa. No entanto, alguns dos principais sinais incluem:
- Tensão muscular: o estresse pode levar a tensão muscular, resultando em dores nas costas, no pescoço e nos ombros.
- Dores de cabeça: a tensão frequentemente desencadeia dores de cabeça.
- Problemas digestivos: o estresse pode afetar o sistema digestivo, causando sintomas como dor abdominal, indigestão, constipação ou diarreia.
- Problemas de sono: o estresse pode interferir no sono, levando à insônia, dificuldade em adormecer ou acordar frequentemente durante a noite.
- Alterações no apetite: algumas pessoas podem perder o apetite, enquanto outras podem comer demais.
- Aumento da frequência cardíaca
- Sudorese excessiva
- Problemas de pele: como acne, eczema ou psoríase, podem piorar sob estresse.
- Problemas respiratórios: Respiração superficial e rápida, ou mesmo dificuldade em respirar, podem ocorrer durante períodos estressantes.
- Problemas de concentração e memória
- Alterações no padrão menstrual: nas mulheres, o estresse pode afetar o ciclo menstrual, levando a irregularidades.
- Mudanças no comportamento: o estresse também pode se manifestar por meio de mudanças no comportamento, como irritabilidade, impaciência, choro fácil ou isolamento social.
É importante observar que esses sinais podem ser causados por uma variedade de fatores, e nem todos indicam necessariamente estresse. Se você estiver preocupado com seus sintomas, é aconselhável consultar um profissional de saúde para obter uma avaliação adequada e orientação.
Possíveis Causas de Estresse
Podemos dizer que o organismo já está regulado para um nível saudável de estresse, que são os desafios normais do dia a dia. Por esta razão, logo cedo, nossos níveis de cortisol – conhecido como o hormônio do estresse – aumentam e vão gradualmente declinando ao longo do dia.
Esse cortisol é fundamental para que estejamos alertas, ativos e com energia para agir. Um cortisol baixo nos deixa desanimados e cansados, por outro lado, um cortisol muito alto, por longos períodos, pode levar à ansiedade, insônia, irritabilidade e, posteriormente, ao desgaste e exaustão, além de outros problemas.
Porém, atualmente, vivemos um estresse atrás do outro, que não são ameaças à nossa vida física, como um animal selvagem ou a escassez de alimentos eram antigamente, mas que surgem na forma de contas para pagar, prazos apertados, trânsito, julgamento das outras pessoas, desentendimento com o parceiro, discussão com os filhos, o chefe ou colegas de trabalho, preocupações com a segurança, saúde, com o futuro… tudo isso são formas de estresse que se não forem bem administradas, podem levar a problemas.
Níveis de Estresse
O estresse pode ser classificado em diferentes níveis:
Nível 1: Estado de Alerta
- Nesse estágio, o corpo está preparado para enfrentar desafios. A atenção e os sentidos estão aguçados, há um aumento de energia, a pessoa está pronta para a ação e reação.
Nível 2: Resistência
- Se o estímulo estressor persistir, o corpo entra na fase de resistência, quando o corpo tenta se adaptar à pressão contínua, mantendo um nível de alerta mais baixo.
Nível 3: Quase Exaustão
- A resistência prolongada pode levar à quase exaustão, com recursos do corpo esgotando-se, resultando em sintomas mais intensos e persistentes.
Nível 4: Exaustão
- O estágio final é a exaustão, caracterizada por uma incapacidade significativa de lidar com o estresse, se manifestando em esgotamento, falta de energia, desânimo e que pode resultar em diversos problemas de saúde física e mental.
O que podemos perceber é que o nível 1 de estresse é benéfico em diversas situações, mas se o estresse continua e entra no nível 2, já começa a se tornar prejudicial e produzir desgaste e desequilíbrios no organismo, se não for neutralizado nessa fase, chega aos níveis 3 e 4 de exaustão, levando a problemas no metabolismo, sistema imune, aumentando o risco de doenças, problemas cognitivos e emocionais.
Combatendo o Estresse
Há diversas estratégias eficazes para combater o estresse, incluindo a prática regular de exercícios físicos, técnicas de relaxamento, como meditação e respiração profunda, e a busca de apoio social. A gestão do tempo e a definição de prioridades também são fundamentais.
Tratamentos para Estresse
Para casos mais severos, a busca por ajuda profissional é crucial. Terapias cognitivo-comportamentais, aconselhamento psicológico e, em alguns casos, medicação pode ser prescritos por profissionais de saúde mental.
Medidas Preventivas
A prevenção do estresse envolve a adoção de um estilo de vida saudável, incluindo uma dieta equilibrada, sono adequado e atividade física regular. Estratégias de gerenciamento de tempo e técnicas de relaxamento podem ser incorporadas à rotina diária.
Como a nutrição pode ajudar a combater os sintomas de estresse
Uma alimentação equilibrada desempenha um papel crucial no gerenciamento dos sintomas de estresse. Escolhas alimentares saudáveis não apenas nutrem o corpo, mas também apoiam a saúde mental e ajudam o organismo a enfrentar os desafios do estresse diário.
Inclua mais os seguintes grupos alimentares:
Frutas e vegetais: Incorporar uma variedade de frutas e vegetais coloridos fornece nutrientes essenciais, como vitaminas e antioxidantes, que ajudam a combater os efeitos negativos do estresse no corpo.
Grãos integrais: Optar por grãos integrais, como aveia, quinoa e arroz integral, fornece fibras e carboidratos complexos que deixam os níveis de açúcar no sangue mais estáveis, evitando picos e quedas repentinas de energia, que podem agravar os sintomas de estresse.
Boa quantidade de proteínas: Fontes de proteínas como peito de frango, peixe, ovos e leguminosas, fornecem aminoácidos como o triptofano e tirosina, que são importantes para a produção de neurotransmissores que influenciam o humor, como a serotonina e dopamina.
Ácidos graxos ômega-3: Encontrados em peixes gordurosos, nozes e sementes de chia, os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e podem contribuir para a saúde cerebral, influenciando positivamente o estresse e a ansiedade.
Chás Relaxantes: Chás de ervas, como camomila e melissa, têm propriedades relaxantes que podem ajudar a acalmar o sistema nervoso, proporcionando alívio temporário do estresse.
Alimentos a Evitar para Reduzir o Estresse:
Cafeína em excesso: Embora a cafeína possa oferecer um impulso inicial de energia, o consumo excessivo pode levar a aumento da ansiedade e dificuldade para dormir.
Açúcar: Alimentos ricos em açúcares refinados podem levar a picos de glicose no sangue, seguidos por quedas abruptas, contribuindo para a irritabilidade e a fadiga.
Alimentos processados e fast food: Estes geralmente contêm altos níveis de açúcar, sal, carboidratos refinados, óleos, gorduras saturadas e trans, além de aditivos químicos, que estão associadas a efeitos negativos na saúde mental e podem intensificar os sintomas de estresse.
Álcool em excesso: O álcool pode inicialmente parecer um relaxante, mas o consumo excessivo pode prejudicar o sono e contribuir para aumentar os sintomas de estresse.
Estratégias Adicionais
Hidratação adequada: Manter-se hidratado é vital para o funcionamento adequado do corpo e pode influenciar positivamente o estado de espírito.
Refeições regulares: Manter horários regulares para as refeições ajuda a estabilizar os níveis de energia e previne a irritabilidade causada pela fome.
Moderação é a chave: Em vez de se privar de certos alimentos, o foco deve ser na moderação e em manter um equilíbrio saudável.
Suplementos Que Podem Ajudar
Magnésio: O magnésio é um mineral essencial utilizado pelo corpo para mais de 600 reações metabólicas. A deficiência branda de magnésio é muito comum e isso pode afetar negativamente o cérebro e dificultar o relaxamento.
Triptofano: Um aminoácido essencial, está presente em alguns alimentos como a semente de abóbora, aves, ovos, peixes, castanhas, aveia e cacau. É utilizado pelo cérebro para produzir o neurotransmissor serotonina e o hormônio melatonina, ligados ao bem-estar, ao bom humor e a um sono reparador. Um estudo publicado no Archives of Psychiatric Nursing em 2015 revelou que doses mais altas de triptofano na dieta resultaram significativamente em menos irritabilidade.
Vitamina C: O organismo consome maiores quantidades de vitamina C quando enfrenta níveis mais altos de estresse. Desse modo, pode ser importante aumentar a ingestão deste nutriente.
Vitaminas do complexo B: Esse conjunto de vitaminas é essencial para a boa produção de neurotransmissores e a estabilização do humor.
Conclusão
O mundo atual atravessa uma epidemia de estresse, sendo cada vez mais importante saber reconhecer os sintomas de estresse no organismo e ter ferramentas para ajudar a restabelecer o equilíbrio. Uma alimentação nutritiva e equilibrada e um estilo de vida saudável são fundamentais para isso.
Estudos:
Thesing CS, Bot M, Milaneschi Y, Giltay EJ, Penninx BWJH. Omega-3 polyunsaturated fatty acid levels and dysregulations in biological stress systems. Psychoneuroendocrinology. 2018;97:206-215. doi:10.1016/j.psyneuen.2018.07.002
Camfield DA, Wetherell MA, Scholey AB, et al. The effects of multivitamin supplementation on diurnal cortisol secretion and perceived stress. Nutrients. 2013;5(11):4429-4450. Published 2013 Nov 11. doi:10.3390/nu5114429
Hooper, M.H., Carr, A. & Marik, P.E. The adrenal-vitamin C axis: from fish to guinea pigs and primates. Crit Care 23, 29 (2019). https://doi.org/10.1186/s13054-019-2332-x
Brody S, Preut R, Schommer K, Schürmeyer TH. A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress. Psychopharmacology (Berl). 2002;159(3):319-324. doi:10.1007/s00213-001-0929-6
Sartori SB, Whittle N, Hetzenauer A, Singewald N. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology. 2012;62(1):304-312. doi:10.1016/j.neuropharm.2011.07.027
Barbadoro P, Annino I, Ponzio E, et al. Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics. Mol Nutr Food Res. 2013;57(6):1110-1114. doi:10.1002/mnfr.201200676