Quando falamos de imunidade, devemos objetivar o equilíbrio do funcionamento do organismo e incluir bons hábitos de vida. Neste sentido, uma base alimentar que forneça nutrientes essenciais e vitaminas para aumentar a imunidade, devem fazer parte da rotina diária.
Outros pontos importantes são a modulação do estresse, a prática de atividade física e o cuidado com a saúde intestinal.
Sistema imune: o que é?
É formado por órgãos, células, tecidos, moléculas e mecanismos e tem como função detectar microrganismos invasores e lesões. Ao reconhecer um corpo estranho, inicia uma resposta do sistema imunológico para recuperar as regiões afetadas, minimizar o impacto sentido pelo organismo e expulsar qualquer tipo de corpo estranho como vírus, bactérias e fungos.
Sinais de alerta: sua imunidade por estar baixa
Se você fica doente com frequência, sempre está resfriado ou gripado, com lesões na pele, aftas ou inflamações, pode ser sinal de imunidade baixa.
Diante disso, uma alimentação balanceada com a inclusão de vitaminas para aumentar a imunidade e minerais é essencial para ajudar o seu corpo a se recuperar. Mas isto deve ocorrer diariamente, não adianta dar uma atenção maior a estes nutrientes apenas quando está doente ou tomar um copo grande de suco de acerola ou até mesmo tomar a vitamina como suplemento.
A imunidade é um sistema desenvolvido a longo prazo, principalmente quando se entende o papel das vitaminas para aumentar a imunidade
A importância das vitaminas para aumentar a imunidade
Quando falamos em imunidade, logo vem à sua mente a vitamina C e vitaminas do complexo B. Se você busca aumentar a sua imunidade porque tem ficado resfriado com frequência, tenho certeza de que já pensa em incluir um conjunto de vitaminas e minerais na sua rotina. Mas quais serão as melhores vitaminas para aumentar a imunidade?
Vitaminas para Aumentar a Imunidade: Um Reforço Essencial para sua Saúde
Vitamina C
Conhecida por seus efeitos antioxidantes e papel na função imunológica. Além disso, é necessária para a produção e a manutenção do colágeno, a proteína que dá estrutura para a pele, mucosas (como as gengivas), ossos, cartilagens, vasos sanguíneos e que possui também função de proteção por atuar como barreira mecânica para os patógenos.
Frutas cítricas como laranja, limão, mexerica; morangos e pimentões são boas fontes naturais de vitamina C.
A necessidade diária de vitamina C pode variar de acordo com gênero, idade e estilo de vida, mas a recomendação média para auxiliar no fortalecimento da imunidade é de 1000mg –1200mg ao dia. Essa quantidade pode ser obtida consumindo um copo de suco natural preparado com 8 a 10 acerolas.
Uma boa dosagem para suplementação é entre 500 e 1.000 mg ao dia, idealmente na forma de vitamina C lipossomal. Portanto, se você busca uma vitamina para aumentar a imunidade, não deixe de incluir a vitamina C.
Vitamina D
Importante para a saúde dos ossos e com um papel essencial na função imunológica. Baixos níveis desta vitamina estão associados a imunidade comprometida, maior risco de infecções e gripes, sendo considerada uma das principais vitaminas para aumentar a imunidade. A exposição controlada ao sol é uma fonte natural de vitamina D, mas a suplementação pode ser necessária em alguns casos.
Para a sua produção é fundamental a exposição solar no período das 10h às 14h, por cerca de 10, 20 minutos ou mais, conforme o local, o tom de pele e a época do ano. Hoje, observamos uma deficiência grande desta vitamina, justamente porque as pessoas não têm tempo para se expor ao sol.
A vitamina D também pode ser obtida em pequenas quantidades através de alimentos, pois está presente em ovos e peixes de mar, como sardinha e salmão do Alaska, mas a melhor maneira de garantir boas quantidades de vitamina D é através da exposição ao sol e da suplementação.
Neste sentido, a suplementação diária visando manter os níveis de vitamina D adequados, ou seja, acima de 40ng/ml, é importante. Recomenda-se de 2000 a 4000UI de vitamina D por dia; mas vale lembrar que para que o metabolismo da vitamina D aconteça de maneira ideal, precisamos de magnésio, vitaminas B2, B3, K2, vitamina A e ferro.
Vitamina A
Tem função bastante conhecida para a visão, uma vez que é essencial para a retina; por isso, o nome desta vitamina é retinol. Além disso, é importante para que a vitamina D possa auxiliar no funcionamento do sistema imune contribuindo, portanto, para a imunidade.
As fontes mais concentradas em vitamina A na forma ativa e pronta para ser utilizada pelo organismo, são fígado bovino e de galinha, queijos, ovos, peixes e frutos do mar. Já as fontes vegetais como abóbora, batata-doce, cenoura, espinafre, mamão, manga, tangerina e laranja, contém betacaroteno, que no organismo é transformada em vitamina A.
Caso não consuma os alimentos fonte, a suplementação pode ser indicada: as doses variam entre de 350 a 1.000 mcg.
Vitamina E
É conhecida como um poderoso antioxidante, já que protege as células contra a ação dos radicais livres, e assim, evitar um processo inflamatório.
Esta vitamina ajuda a aumentar a imunidade já que propicia maior síntese das células do sistema imune: linfócitos, níveis de imunoglobulinas, maior resposta de anticorpos, atividade das células natural killer (NK) e produção de interleucina (IL)-2, assim como redução da IL-6.
A vitamina E é encontrada em alimentos como azeite de oliva, nas castanhas, nas amêndoas, nas nozes, semente de girassol e vegetais como espinafre e brócolis.
A recomendação a ser ingerida é em torno de 35 mg por dia; em caso de suplementação, a sugestão é de 20 a 30 mg na forma de D-alfa tocoferol.
Vitamina K2
Por ser importante para a adequada ação da vitamina D, esta vitamina é indicada para aumentar a imunidade. Além disso, é uma fonte de energia para as diversas células do corpo, inclusive do sistema imune e contribui para reduzir o risco ou complicações de infecções respiratórias.
As principais fontes alimentares de K2 encontram-se no fígado de pato e de galinha, fígado bovino, queijos duros, gema de ovo, carnes em geral, nattô (fermentado de soja) e chucrute. Também pode ser obtida pela fermentação microbiana, ou seja, a nossa flora intestinal é capaz de sintetizá-la.
Pode também ser suplementada, e a melhor maneira é a partir da forma MK-7.
Vitaminas do complexo B
É um conjunto de vitaminas extremamente importante para a nossa vida, uma vez que atuam nas mais diversas funções metabólicas do corpo. Neste grupo estão a B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12.
Dentre estas vitaminas, a B1 (tiamina), atua na diferenciação dos linfócitos T e B, essenciais para o sistema imune. Está presente em carnes bovinas, suínas, leguminosas, cereais integrais e nozes; o arroz e os grãos branqueados têm pequenas quantidades de tiamina.
A vitamina B6, denominada piridoxina, desempenha um papel importante na imunidade por contribuir para ação dos linfócitos. Sua forma ativa é a piridoxina fostato e pode ser obtida via suplementação, já que os seres humanos não têm capacidade de produzi-la, apenas algumas leveduras e bactérias têm essa capacidade.
A vitamina B9 (folato), conhecida pelo seu papel durante a gestação no desenvolvimento e bom funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea, também é importante para a formação e maturação de hemácias e leucócitos. Pode ser obtida a partir da ingestão de folhas verdes, fígado, feijão, carne bovina, gema de ovos, brócolis e batata.
Já a vitamina B12 (cobalamina) é essencial para o metabolismo celular, contribuindo para a formação e ação das células do sistema imune. É encontrada em alimentos de origem animal, sendo uma das maiores fontes, a carne bovina; mas também pode ser obtida a partir da ingestão de ostras, peixe, ovos, leite, queijo, aves e frutos do mar.
Não se esqueça
Visando obter uma boa quantidade de vitamina para aumentar a imunidade, preparar um prato colorido incluindo as fontes alimentares é uma boa opção para obtê-las diariamente. A suplementação, quando necessária, sempre deve ser realizada com a orientação de um profissional da saúde.