Aumentar a imunidade é uma preocupação comum, especialmente em tempos nos quais a saúde é uma prioridade. Diante de tanta mudança no tempo, em que ora está muito quente, e ora está muito frio, manter a imunidade fortalecida é essencial!
Você sabe o que é o sistema imunológico?
O sistema imunológico é formado por uma rede complexa de células, tecidos e órgãos que estão dispersos por todo o nosso organismo. Se caracteriza pela capacidade de reconhecer corpos estranhos invasores como vírus, bactérias e fungos, criar uma resposta para destruir ou inativar estes microrganismos.
Portanto, sua função principal é reconhecer e eliminar substâncias estranhas ao corpo, mantendo assim o equilíbrio e protegendo contra doenças.
Ao se perceber qualquer sintoma e possível risco de imunidade baixa, é importante adotar algumas medidas. Neste sentido, incluir os suplementos que ajudam a fortalecer a imunidade é essencial.
Nutrientes e suplementos para aumentar a imunidade
Uma alimentação equilibrada associada a adequada hidratação são a base para manter o sistema imunológico fortalecido. Porém, os suplementos para aumentar a imunidade podem ser considerados como parte de uma estratégia geral, mas é importante notar que não existe uma fórmula mágica e que um estilo de vida saudável é fundamental.
Antes de iniciar qualquer suplementação, é aconselhável consultar um profissional de saúde para garantir que seja seguro e apropriado para sua situação específica. Abaixo estão descritos alguns suplementos para aumentar a imunidade:
Proteínas
É um dos nutrientes em maior quantidade no nosso organismo. As moléculas menores que formam as proteínas são os aminoácidos, essenciais para as respostas imunes, uma vez que modulam as células responsáveis por estas respostas: linfócitos T, linfócitos B, células natural killers e macrófagos e produção de anticorpos.
Cisteína
É essencial para a produção de glutationa, uma das principais moléculas de proteção e defesa para a saúde. Este aminoácido tem ação antioxidante e é essencial para as atividades naturais do organismo de desintoxicação. A cisteína é encontrada principalmente em módulos proteicos como whey protein, proteínas veganas e colágenos. Alimentos ricos em enxofre também contribuem para a síntese de cisteína, portanto inclua brócolis, couve-flor, agrião, rúcula, nabo, rabanete, alho, cebola e ovo na sua alimentação.
O NAC (N-acetilcisteína) é a melhor forma de suplemento para obter a cisteína, e assim, melhorar os níveis de glutationa. Sendo assim, é reconhecido como um suplemento para aumentar a imunidade.
Glicina
Juntamente com a cisteína e a glutamina, a glicina forma a glutationa ajudando, portanto, na proteção do corpo. É um suplemento importante para aumentar a imunidade, mas também pode ser encontrado em alimentos como peixes com espinhas, como a sardinha cozida ou em lata (prefira as opções em água ou azeite), caldo de ossos (mocotó, ossobuco) e cortes de carne mais gelatinosos, como músculo dianteiro, sementes de gergelim e abóbora e leguminosas, especialmente nos feijões. Outra maneira de obter a glicina é a partir do consumo do colágeno hidrolisado.
Glutamina
Também forma a glutationa. Possui também função essencial no fornecimento de energia para as células do sistema imunológico e da mucosa intestinal, que também participam das defesas do corpo. É um aminoácido encontrado nas carnes e ovos, leite, queijos, iogurte, feijões, sendo a proteína do soro do leite (conhecido como whey protein), o mais rico dentre todos. A glutamina também pode ser suplementada em pó, sendo a quantidade sugerida de 1 colher de chá (5 g) por dia. Diante de sua ação, muitos profissionais da área da saúde, indicam a glutamina como um suplemento para aumentar a imunidade, e assim, proteger contra possíveis infecções.
Cálcio
Nós sabemos do seu papel na saúde dos ossos e dentes, mas este mineral é essencial para manutenção do equilíbrio do sistema imunológico. As principais fontes alimentares de cálcio são sardinhas (com ossos), laticínios, queijos, whey protein concentrado, amêndoas, folhas verdes, algas, chia e gergelim negro.
Ferro
O ferro é um dos principais componentes do sangue; está presente na hemoglobina ajudando a levar oxigênio para todas as células, contribuindo para o seu adequado funcionamento, inclusive das células do sistema de defesa. Em caso de deficiência de ferro, o sistema imunológico fica prejudicado. As fontes mais concentradas em que o ferro é absorvido com facilidade são fígado, carne vermelha, frango, suínos e peixes; já o ferro encontrado nas verduras verdes escuras e leguminosas, precisa da presença da vitamina C, nutriente que ajuda na absorção. Para suplementar, a melhor forma é o ferro quelado (bisglicinato de ferro), tomado junto da refeição, e se possível, com um alimento fonte de vitamina C.
Zinco
Participa de várias funções imunológicas e tem ação antioxidante. Pode ser encontrado nos frutos do mar, fígado, ostras, carne vermelha, peixes, frango, ovos, sementes de abóbora e girassol, e feijões. A suplementação de zinco pode ser benéfica para aqueles com deficiência na forma de zinco quelado e a quantidade deve ser adequada conforme faixa etária e sexo, porém, as recomendações giram em torno de 10 mg.
Magnésio
Essencial para o adequado funcionamento do organismo e órgãos como o intestino, importante para a imunidade. As principais fontes de magnésio são as folhas verdes escuras, spirulina, clorella, cacau, brócolis, abacate, banana, cacau, sementes de abóbora e girassol, chia, linhaça, feijões, grão-de-bico e lentilha. Além disso, pode ser suplementado na forma de magnésio bisglicinato na dose 350 mg por dia.
Selênio
Este mineral protege as células contra a formação de radicais livres. Ovos, carnes bovinas, sementes e queijos são boas fontes de selênio, mas consumir de 2 a 3 castanhas do Pará por dia ajuda a atingir a quantidade necessária. No entanto, a quantidade presente no alimento depende muito da concentração do mineral no solo em que a castanha é cultivada.
Probióticos
São microrganismos vivos que contribuem para o equilíbrio da saúde intestinal, desempenhando assim um papel crucial no sistema imunológico. Alimentos fermentados e suplementos com probióticos podem ser úteis.
Prebióticos
São fibras que ao chegarem no intestino são fermentadas e formam substâncias que ajudam no equilíbrio da microbiota. Não podemos esquecer da importância do intestino na imunidade, já que cerca de 70% das nossas células de defesa estão presentes neste órgão. Estas fibras são encontradas em cascas de frutas, banana verde, alho poró e aspargos por exemplo, ou podem ser suplementadas a partir de módulos de fibras.
Ômega-3
Essas gorduras insaturadas encontradas em peixes oleosos e suplementos de óleo de peixe, têm propriedades anti-inflamatórias e podem apoiar a função imunológica. Os tipos de ômega 3 que encontramos são EPA, DHA e ALA, sendo os dois primeiros mais bem absorvidos e utilizados pelo nosso organismo. As principais fontes de EPA e DHA são os peixes de mar, como sardinha, tainha, pescadinha, merluza, salmão do Alaska e frutos do mar; o ALA é encontrado em sementes de chia e linhaça.
Echinácea
Uma planta muito utilizada para tratamento de gripes e resfriados, parece estimular o sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções. Pode ser utilizada como um suplemento para aumentar a imunidade.
Alho
Conhecido por suas propriedades antimicrobianas, o alho pode ter benefícios para a saúde imunológica. Diante disso, incluir no preparo das refeições ou colocar por cima da salada ajuda no fortalecimento da sua imunidade; outra maneira de obtê-lo é a partir da suplementação.
Melatonina
Além de regular o sono, a melatonina também pode ter efeitos positivos na função imunológica e ação antioxidante.
Diante de tantas opções de suplementos para aumentar a imunidade, o ideal é você buscar um nutricionista ou médico para que ele possa lhe ajudar na melhor forma de obter os benefícios para a sua saúde.
Portanto…
Cuide da sua imunidade diariamente e, não apenas quando estiver doente. Uma boa alimentação, assim como incluir suplementos para aumentar a imunidade, deve fazer parte da sua rotina.