O envelhecimento é um processo natural da vida, mas um dos maiores medos desta transição são a perda de autonomia, o aparecimento de doenças crônicas que afetam o bem-estar e a memória. Diante disso, a busca em ter uma longevidade saudável tem sido uma constante.
O que é longevidade?
Longevidade é viver mais, ou seja, ter muitos anos de vida. Hoje, a expectativa média da população brasileira é de 76,6 anos. O envelhecimento saudável é um processo que sofre influência dos hábitos ao longo da vida, portanto, para se ter uma longevidade saudável, os cuidados devem ser iniciados na fase adulta ou anteriormente.
Trata-se de criar maneiras de estender a vida e melhorar a qualidade durante o período do envelhecimento, visando manter e melhorar a saúde física e mental e promover independência e qualidade de vida ao longo da vida.
Uma pessoa que alcança a longevidade saudável não apenas tem uma vida prolongada, mas também mantém um funcionamento adequado do corpo e da mente.
Qual a diferença entre vida e longevidade?
A “vida” refere-se ao estado de existência ou estar vivo; já a “longevidade” está relacionada à duração dessa existência. Ter uma vida longa implica viver por um período significativamente estendido em comparação com a média, ou seja, viver uma maior quantidade de anos.
Longevidade sadia está associada à viver mais e bem, com saúde e qualidade.
Como envelhecer saudável?
Segundo um estudo conduzido pela Harvard (Escola de Saúde Pública TH Chan), manter cinco hábitos saudáveis – cuidados com a alimentação, exercícios, peso corporal, não beber muito álcool e não fumar durante a vida adulta, pode acrescentar mais de uma década à expectativa de vida. Durante os 34 anos de seguimento, foi estimado que a expectativa de vida aos 50 anos era de 43,1 anos para as mulheres e 37, 6 anos para os homens que cuidavam destes 5 hábitos.
Este estudo ressaltou a importância de seguir hábitos de vida saudáveis para melhorar a longevidade; porém, o que observamos é a baixa adesão a hábitos de vida saudáveis.
Cuide destes 5 hábitos
- Dieta balanceada: um prato colorido com alimentos ricos em compostos bioativos ajuda na proteção das células e prevenção de doenças crônicas. A ingestão de alimentos in natura ricos em fibras, oleaginosas e proteínas magras, contribuem para a saúde intestinal e, consequentemente, adequada absorção de nutrientes. Além disso, controlar a quantidade de calorias é essencial, já que o excesso de peso aumenta a inflamação e estresse oxidativo.
- Exercícios regulares: mantenha o corpo ativo e em movimento. A prática regular de exercícios físicos ajuda na saúde cardiovascular, mental, intestinal e manutenção do peso corporal. É importante fazer atividades que propiciem o ganho e/ou manutenção de massa muscular, essencial para preservar a força e autonomia.
- Peso corporal: ter um peso dentro da normalidade, ou seja, um índice de massa corporal dentro da eutrofia, é essencial. O excesso de gordura corporal está ligado à maior inflamação e risco de doenças crônicas como diabetes, cardiovasculares, esteatose e câncer.
- Controle o consumo de bebidas alcoólicas: ingerir bebidas alcoólicas em excesso está associado ao aumento do peso, perda de memória, depressão, doenças do fígado e pâncreas, além do câncer.
- Evite fumar: o tabagismo está associado com o envelhecimento precoce, câncer de pulmão, trato gastrointestinal e cabeça e pescoço, doenças cardiovasculares, infertilidade e impotência sexual. Atenção especial deve ser dada aos fumantes passivos que correm os mesmos riscos.
Outros itens importantes para envelhecer bem!
- Cuidar da sua saúde mental: gerenciar o estresse por meio de técnicas como meditação, ioga, prática de exercício físico e incluir hobbies que te deixam feliz, pode contribuir para uma vida mais longa.
- Sono adequado: garantir uma boa qualidade e quantidade de sono diariamente é importante. Não se esqueça de realizar a higiene do sono antes de ir para a cama.
- Relacionamentos sociais: estar rodeado de pessoas que lhe fazem bem é um diferencial para envelhecer melhor.
- Realizar check-ups regulares: prevenir sempre é o melhor caminho; portanto, fazer consultas médicas e exames anualmente devem fazer parte da sua rotina.
- Hidratação: o corpo é composto por 70% de água; sendo assim, procure atingir a sua necessidade hídrica diariamente. Além de ingerir água, procure incluir frutas, verduras, legumes e chás.
Pilares de uma longevidade sadia
Para atrasar o relógio biológico, ações que evitem ou minimizem fatores que podem aumentar o risco de doenças crônicas, são essenciais para estabelecer os pilares antienvelhecimento:
- Genética: a herança genética desempenha um papel na longevidade, mas não podemos esquecer que os fatores externos podem influenciar os genes de maneira positiva ou negativa. Por isso, estabelecer boas práticas fará toda a diferença.
- Estilo de vida: hábitos saudáveis devem fazer parte da rotina diária. Como vimos, uma alimentação equilibrada, praticar exercícios físicos, cuidar da mente e dormir bem, são exemplos de hábitos que influenciam significativamente.
- Ambiente em que se vive: condições ambientais livres de substâncias que possam afetar a saúde e ter acesso à cuidados, desempenham um papel importante. Além disso, estar em um local com boas companhias e que propicie alegria, também contribui para a longevidade.
- Bem-estar mental: atualmente, vemos o aumento da ansiedade, estresse e depressão. Sabemos que manter o equilíbrio mental é a base para uma vida tranquila e saudável.
- Suplementação: o nosso corpo precisa receber diariamente uma quantidade adequada de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Por isso, a importância de realizar exames frequentemente e observar possíveis sinais de deficiência. A base para alcançar a necessidade nutricional é uma alimentação saudável, mas em alguns casos, a suplementação (sempre com orientação nutricional ou médica) pode ser necessária.
Lembre-se sempre!!!
Se você busca ter uma longevidade saudável é preciso viver bem, viver mais e com saúde! É estar em constante movimento e fazer com que o corpo responda com energia e força.
Referência
Li Y et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018; 138:345–355.