O ovo é um alimento bastante consumido pela população brasileira, especialmente por aqueles que buscam aumentar a ingestão de proteínas. Ora é considerado um alimento bom, ora ruim, trazendo muitas dúvidas sobre o seu consumo.
É um alimento versátil podendo ser ingerido no café da manhã juntamente com o pão; no almoço ou jantar com arroz, feijão e salada ou em preparações como bolos, tortas e doces.
Mas quais serão os benefícios deste alimento? Você que consome o ovo visando aumentar a ingestão de proteínas, já imaginou quantas gramas de proteína tem um ovo?
Entenda os benefícios
O ovo traz mais benefícios do que prejuízos ao organismo, por isso, não devemos temer o seu consumo. Porém, como sabemos, nada deve ser exagerado e deve caber dentro das suas necessidades nutricionais e planejamento alimentar. Diante disso, a quantidade a ser consumida diariamente é individualizada.
Em relação aos benefícios podemos destacar:
- Saúde dos olhos: os ovos contêm a luteína e a zeaxantina, encontrados especialmente na gema. São antioxidantes que se acumulam na retina e reduzem o risco de catarata e degeneração macular. Por isso, não tenha medo de consumir a gema.
- Prevenção do envelhecimento: contém zinco, selênio e vitamina E, nutrientes com ação antioxidante e que protegem as nossas células contra a ação dos radicais livres; diante disso, ajudam na prevenção do envelhecimento precoce.
- Saúde mental: por conter a colina, nutriente encontrado na gema do ovo, melhora o desempenho cognitivo e previne contra doenças neurodegenerativas. Além disso, este nutriente atua como precursor da acetilcolina, neurotransmissor essencial na memória, no batimento cardíaco e na contração muscular.
- Depressão: os ovos de galinhas que recebem ração enriquecida com ômega 3, apresentarão maior quantidade deste nutriente, essencial para saúde do sistema nervoso central. Além disso, melhora a síntese de serotonina e dopamina, substâncias essenciais no tratamento da depressão.
- Prevenção de doenças: por conter vitaminas do complexo B ajudam na prevenção do diabetes mellitus e doenças cardiovasculares, por exemplo.
- Maior saciedade: o ovo contém proteínas em sua composição, contribuindo para aumento da saciedade e, consequentemente menor ingestão alimentar. Diante disso, é um grande aliado para o controle de peso.
- Ganho de massa muscular: o ovo é composto por uma proteína de alto valor biológico na clara a albumina. porém, muitos acham que a quantidade de proteína oferecida é grande, mas não imaginam quantas gramas de proteínas tem um ovo. Além disso, contém vitaminas do complexo B e ferro que contribuem para melhor oxigenação dos tecidos e chegada dos nutrientes, ajudando no ganho de massa muscular.
- Imunidade: o alimento contém vitamina A, vitamina E, vitamina D e carotenoides, como a luteína e zeaxantina. Todos possuem ação antioxidante, que melhoram as funções das células e fortalecem o sistema imunológico, ajudando na prevenção de infecções, por exemplo.
- Saúde óssea: a vitamina D também é encontrada no ovo – é um nutriente essencial para a formação óssea. Diante disso, ajuda a evitar doenças como osteoporose e osteopenia, ou até mesmo as fraturas.
Composição do ovo
Os ovos são um alimento nutritivo, relativamente baixos em calorias e gordura saturada a depender do modo de preparo, mas ricos em proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes saudáveis como luteína e zeaxantina, antioxidantes bons para os olhos – conforme já vimos. Também contém a colina, nutriente essencial para o sistema nervoso central.
Ao falarmos de proteínas, fato que leva muitas pessoas a consumirem ovo, não podemos esquecer que se você consome o ovo, naturalmente aumenta a ingestão de gorduras. Portanto, é essencial verificar se ambos os nutrientes cabem dentro da sua necessidade nutricional.
Se você tem curiosidade em saber quantas gramas de proteínas tem um ovo, olhe a tabela de composição nutricional abaixo.
Tabela de Composição Nutricional do ovo
Ovo: cozido, frito, mexido ou pochê?
Conforme observamos na tabela acima, ao preparar o ovo frito, há maior quantidade de gordura total e colesterol, aumentando assim, o risco de doenças cardiovasculares e dislipidemia. Além disso, observamos o dobro de calorias no ovo frito, contribuindo para o aumento do peso e aumento da obesidade, prejudicando o emagrecimento- se este for o seu objetivo.
Diante disso, sempre procure preparar o seu ovo em uma panela ou frigideira antiaderente e sem a adição de óleo. Desta maneira, ficará igualmente saboroso, mas com menor quantidade de gorduras totais, colesterol e calorias. Caso você queira colocar óleo, azeite ou manteiga, adicione o mínimo possível: um fio de óleo ou azeite ou a ponta da colher de manteiga.
Outra maneira de preparar o ovo é pochê, ou seja, colocar o ovo na água, após levantar fervura, e esperar o cozimento completo.
Como incluir o ovo na sua rotina?
Se você não gosta de consumir o ovo puro, pode incluir em preparações como bolos, pãezinhos de frigideira, crepes ou suflês. Além disso, o ovo pode ser colocado na finalização de sopas, visando contribuir com o maior aporte de nutrientes e calorias.
No verão, muitas pessoas gostam de consumir o ovo em saladas, pois ajudam na saciedade, fornecimento de proteínas e é uma preparação considerada “leve” e de fácil digestão.
Ovo aumenta o colesterol?
Uma das principais preocupações em comer ovos é o aumento do colesterol sanguíneo. A recomendação geral é limitar o colesterol dos alimentos a no máximo 300 miligramas por dia e, como vimos, um ovo inteiro contém mais da metade dessa quantidade (186mg).
O colesterol está presente na gema, por isso muitas pessoas optam por comer apenas a clara de ovo que não contém colesterol. No entanto, não podemos esquecer que a maior parte do colesterol que circula em nosso corpo não é proveniente do colesterol dos alimentos, mas sim do nosso fígado que produz colesterol em resposta à alta ingestão de gorduras saturadas e trans.
Portanto, não é o ovo que vai aumentar o seu colesterol sanguíneo, mas sim todo o contexto da sua alimentação. Se alto o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras saturadas e trans, frituras ou preparações empanadas fritas, provavelmente ocorrerá aumento do colesterol sanguíneo. Assim como se você exagerar no consumo de ovos, e não praticar atividade física, a caloria e nutrientes provenientes do alimento, serão estocados no organismo.
Em alguns casos, como na presença do diabetes mellitus, doenças cardiovasculares ou dislipidemias, recomenda-se limitar o consumo de ovo para até 3 unidades inteiras por semana e, nos demais dias, priorizar o consumo das claras do ovo. Mas se lembre que a quantidade deverá ser individualizada e calculada pelo seu nutricionista.
O ovo é uma boa fonte de proteínas?
O ovo é composto por proteínas e gorduras, portanto, ao consumi-lo você não irá ingerir apenas proteínas. Se o seu objetivo é obter maior aporte de proteínas a partir do consumo de ovos, recomenda-se ingerir as claras, em que 1 unidade fornece cerca de 4g de proteínas. Portanto, que tal preparar uma omelete com 1 ovo inteiro e 2 claras, por exemplo?