Caso se tratasse de uma competição esportiva, ela seria hexacampeã. No jogo da saúde, a aposta na dieta mediterrânea é certeira.
Unânime, ela está mais para estilo de alimentação do que para um cardápio restrito.
O placar só mostra vitórias: ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa.
As seis medalhas de ouro consecutivas foram entregues pela US News & World Report – que reúne um grupo de especialistas de saúde, incluindo médicos e nutricionistas para avaliar as principais dietas e suas diversas características.
Foco de inúmeras pesquisas científicas, a dieta mediterrânea não é a mais eficiente para a perda de peso rápida – o que quase sempre não é saudável – , mas se mostra eficaz para o emagrecimento progressivo e sustentável.
No entanto, esse não é o motivo pelo qual ela se destaca. São os benefícios para as saúdes física e mental que mantêm o estilo de alimentação no topo das indicações há tantos anos seguidos.
Além dos ingredientes que compõem o prato, o jeito de viver também faz parte das recomendações para quem opta por esse caminho nutricional e inclui o estímulo à prática de exercícios físicos e o fortalecimento das interações sociais, incentivando o convívio com a família e amigos para desfrutar as refeições.
A dieta mediterrânea soma do que há de melhor
A nomenclatura vem da localização geográfica.
A dieta mediterrânea funciona como um quebra-cabeças em que cada peça traz um traço da forma de comer dos 21 países banhados pelo mar Mediterrâneo – da Espanha à Síria.
Apesar do feitio diferente dos pratos e da forma singular de usar os ingredientes nas receitas entre todas essas nacionalidades, o que todos os países têm em comum são as refeições à base de plantas, peixes, frutos do mar, ervas e especiarias. E a abundância do azeite de oliva.
Vasta em fontes de nutrientes, essa modalidade compactua com a sensação de liberdade, uma vez que não inclui a contagem de calorias, gorduras ou carboidratos, traz a saciedade por meio de fontes ricas em fibras e tem benefícios cientificamente comprovados para a saúde.
Além de todas essas vantagens, a dieta mediterrânea se destaca por ser incrivelmente saborosa e flexível, podendo ser adaptada para incluir alimentos de cada região.
Para todo o corpo
O estilo alimentar entrou na pauta do Seven Country Studies (SCS) – o Estudo dos Sete Países, em português – que foi o primeiro grande estudo a investigar a relação entre dieta, estilo de vida e risco para doenças cardiovasculares, em países e culturas contrastantes durante um longo período de tempo.
Ao comparar os dados coletados entre 1958 e 1999, de 13.000 homens que vivem na Grécia, Itália, Japão, Finlândia, Holanda e Estados Unidos, foi possível concluir que esse modelo dietético diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 – o que explica a correlação feita entre os hábitos alimentares e a longevidade nesses países.
Leve e inclusiva
Camaleônica é a palavra que pode ser usada para sintetizar a forma como a US News & World Report classificou a dieta mediterrânea. Isso porque os especialistas da publicação elencaram uma série de vantagens que abrange os aspectos familiar, econômico, ambiental e cultural.
Segundo a publicação, o estilo mediterrâneo:
– pode ser desfrutado por todos os membros da família, por se tratarem de alimentos saudáveis e equilibrados para todas as idades;
– cabe no orçamento, já que os alimentos são fáceis de encontrar no supermercado;
– beneficia o meio ambiente, uma vez que incentiva o consumo de alimentos regionais, frescos e cultivados de forma sustentável;
– é versátil e pode se adaptar a inúmeras finalidades e estilos de alimentação;
– incentiva o consumo moderado de gorduras saudáveis enquanto desencoraja o consumo elevado de gorduras saturadas, óleos refinados e gorduras trans.
Ingredientes
Não há uma única lista de ingredientes que resuma a dieta mediterrânea.
Existe uma pirâmide alimentar, desenvolvida pela Oldways (um think tank de alimentos sem fins lucrativos de Boston, nos Estados Unidos) em parceria com a Escola de Saúde Pública de Harvard e a Organização Mundial de Saúde – disponível neste link – que organizou os grupos alimentares de forma simples de compreender.
Na base, estão as frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, sementes, nozes e azeite de oliva extravirgem.
Na sequência, vêm os peixes e frutos do mar, que devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana.
Já os ovos, queijos, iogurte e derivados de leite, de maneira geral, e aves podem ser consumidos em porções moderadas.
Enquanto a carne vermelha e os doces ficam por último, com a indicação de consumo pouco frequente.
Para quem não abre mão da sobremesa, a sugestão é ter em casa uma variedade de frutas frescas que possam substituir sorvete e biscoitos. Os doces ficariam para celebrações de momentos especiais.
Você pode adaptar a dieta mediterrânea
Dentre as muitas vantagens do padrão mediterrâneo, está o fato de ser variado e saboroso, fácil de manter, com ingredientes acessíveis – e a inclusão de todos os grupos alimentares de forma equilibrada.
Tomate, azeite, peixes, ovos, uva, amêndoas, nozes, folhas frescas, lentilha, feijões, grão-de-bico são alguns exemplos de ingredientes característicos da dieta mediterrânea e que são muito utilizados aqui no Brasil e em diversos locais do mundo.
Dessa forma, a dieta mediterrânea é fácil de ser implementada, ainda mais sabendo-se que você pode incluir porções de alimentos regionais: tubérculos como mandioca e inhame, todos os tipos de vegetais como quiabo, abóbora, azedinha, caruru, beldroega, serralha, além da imensa variedade de frutas como acerola, caju, maracujá, manga, mamão, graviola, coco, açaí, apenas para citar alguns exemplos de cada categoria.
Uma das principais mensagens da dieta mediterrânea é a variedade, que muitas vezes se traduz em um prato colorido, então, busque alimentos de inúmeras cores para incluir no seu dia a dia. As cores indicam nutrientes e fitoquímicos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, fundamentais para a saúde.
Não é só a comida: aplique o estilo de vida mediterrâneo
Algumas populações do Mediterrâneo, como na Icária, Grécia, e Sardenha, Itália, são conhecidas pela sua longevidade e qualidade de vida. Certamente, a alimentação é um dos principais fatores contribuintes, mas não podemos perder de vista outros elementos que são fundamentais para a saúde.
Sono de qualidade
Dormir o suficiente e com qualidade é fundamental, a falta de sono aumenta o risco de tudo o que a dieta mediterrânea ajuda a prevenir, como doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.
O mundo atual contém muitos fatores que podem atrapalhar o sono, incluindo o uso de estimulantes, como a cafeína, excesso de luz artificial e tecnologia de noite, estresse crônico, dentre outros. Dessa forma, é importante desenvolver uma estratégia que ajude você a se proteger desses elementos e otimizar seu sono.
Evite cafeína a partir das 14h. Reserve o período noturno para desacelerar, socializar de maneira agradável e leve, fazer atividades criativas ou relaxantes, como escrever, desenhar, ouvir ou tocar música, assistir um filme tranquilo (nesse caso deixe o brilho da televisão mais fraco e tente assistir o mais cedo possível).
Busque ter um horário regular de sono. Além de se deitar na mesma hora todos os dias, tente acordar também por volta do mesmo horário.
Estresse sob controle
As pessoas mais longevas e saudáveis do mundo sabem eliminar o estresse desnecessário e administrar o estresse inevitável. Para a maioria de nós, habitantes de cidades e imersos no estilo de vida moderno, aprender maneiras de lidar melhor com o estresse e, também de neutralizá-lo, faz toda a diferença.
A lição aqui é desenvolver maneiras saudáveis de apreciar a vida e descarregar as tensões naturais do dia a dia. Descubra e implemente maneiras de acalmar o seu sistema nervoso e neutralizar o estresse, como contato com a natureza, esportes, diversão, técnicas de relaxamento, atividades artísticas, criatividade e hobbies.
Atividade física
No Mediterrâneo, o movimento é parte natural da rotina. Locomoção a pé e de bicicleta estão presentes no dia a dia de maior parte da população, adicionalmente atividades como o cultivo de jardins e hortas, marcenaria e criação de animais são muito comuns.
Os homens sardenhos, por exemplo, criam animais, vivem em encostas íngremes e caminham longas distâncias todos os dias para trabalhar. Assim, diversos tipos de atividade física acabam sendo uma exigência da rotina, a maioria ao ar livre, fazendo com que uma boa exposição ao sol também faça parte do dia a dia no Mediterrâneo.
Um importante fator adicional na dieta mediterrânea
Por fim, quero chamar a atenção para o fato de que a hora das refeições é de celebração, reunião, alegria. O ambiente é descontraído e o clima é de agradecimento e apreciação pela comida. Come-se com prazer, sem culpa, sem estresse.
Além disso, comer ansiosamente, sem prestar atenção é um dos fatores que leva ao excesso, não escutamos nosso corpo e quando percebemos, já comemos mais do que devíamos, não apenas facilitando o ganho de peso, mas também prejudicando nosso rendimento e disposição após as refeições.
Por sinal, comer a quantidade certa, na medida, é outra característica dos povos longevos. Não há excesso. E a ciência nos mostra que não se exceder na comida é uma das chaves para a longevidade.
Essa presença na hora de se alimentar – o que hoje chamamos de mindfull eating – saboreando e acompanhando as sensações no estômago e no corpo é fundamental para não cometer excessos, nessa tranquilidade, conseguimos sentir o sinal de que a fome passou, o que é diferente da sensação de estar cheio de um jeito que não cabe mais comida, que é quando a maioria das pessoas para de comer.
Conclusão
A dieta mediterrânea se destaca por ser incrivelmente saudável, saborosa, versátil e adequada para todas as idades e tipos de pessoas. Além disso, pode ser ajustada para incluir alimentos regionais ou para outras finalidades.
A alimentação é parte fundamental, mas o estilo de vida, que engloba atividade física, sono, descontração e convívio social durante as refeições também são de grande importância para resultados ainda melhores.