Atualmente, muitos se preocupam com os níveis de vitamina D3, visto o aumento do número de pessoas com deficiência desta vitamina. Esta vitamina é conhecida por sua relação com a saúde óssea, porém estudos apontam a cada dia, mais benefícios ao organismo: entre eles, sua relação com o sistema imunológico, redução da inflamação e prevenção de doenças crônicas.
Vitamina D é mesmo uma vitamina?
Apesar de a vitamina D ser conhecida como uma vitamina, na verdade é um hormônio. Esse nutriente é muito diferente das outras vitaminas, uma vez que é produzido no nosso corpo e não obtido apenas na nossa alimentação.
Tipos de Vitamina D
Nós encontramos alguns tipos desta vitamina: colecalciferol 3 (vitamina D3), o tipo mais conhecido e produzido pelo nosso organismo. Embora o colecalciferol seja a principal forma dietética de vitamina D, os alimentos também podem conter ergocalciferol (vitamina D2) e 25OHD3 (25-hidroxi- colecalciferol).
Ao comparar, a absorção e utilização pelo organismo dos diversos tipos de vitamina D, foi visto que todos propiciam aumento dos níveis de vitamina D sanguíneos de maneira semelhante, ou seja, apresentam absorção equivalente.
Principais funções da Vitamina D
- Promove a saúde óssea: a vitamina D desempenha um importante papel na absorção intestinal de cálcio e é essencial para manter integridade esquelética.
- Prevenção de doenças crônicas: Estudos recentes também demonstram que ela tem um papel preventivo na formação de doenças crônicas não transmissíveis como hipertensão, câncer e doenças autoimunes, sendo que sua deficiência possivelmente esteja associada com o aparecimento destas doenças.
- Fortalecimento da imunidade: Pesquisas na última década relatam que a vitamina aciona as células imunológicas; portanto, melhora a força do sistema imunológico.
- Ação anti-inflamatória: A vitamina D também participa aumentando a atividade de substâncias anti-inflamatórias (como a IL-10), contribuindo para a saúde cardiovascular e redução do diabetes.
- Humor: baixos níveis de vitamina D estão associados à depressão, tanto que estudos mostram que a suplementação da vitamina contribui para o tratamento da doença. Além disso, foram encontradas evidências de que a vitamina D é importante para a transformação de triptofano em serotonina, substância que tem papel essencial na regulação do humor.
- Desenvolvimento cerebral: estimula o crescimento neural e modulador do cérebro, o que ajuda a regular funções cerebrais.
- Saúde mental: a vitamina tem papel essencial na prevenção de demência. Diante disso, é essencial que os idosos tenham níveis adequados da vitamina.
- Gestação: A deficiência da vitamina D durante a gravidez pode trazer problemas como diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e parto prematuro.
- Emagrecimento: De acordo com uma pesquisa publicada na “Hormone and Metabolic Research” em 2011, o consumo elevado de vitamina D pode promover uma maior produção de testosterona – hormônio associado ao aumento da massa muscular e redução do acúmulo de gordura nos tecidos do corpo. Além disso, diversos estudos mostram que a deficiência de vitamina D esteve associada ao maior percentual de gordura corporal, inclusive na região abdominal.
- Saciedade: níveis adequados de vitamina D propiciam maior liberação de leptina- hormônio associado à maior saciedade e estímulo à queima de gordura corporal.
Deficiência de vitamina D
Segundo o American Journal of Clinical Nutrition, existem mais de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo que apresentam deficiência de vitamina D, um número muito alto! Diversos são os fatores associados, mas a combinação da baixa exposição aos raios ultravioleta B (UVB), juntamente com uma baixa ingestão dietética de vitamina D, são as principais causas.
Como obter a vitamina D3?
A maior parte da vitamina D3 é produzida pelo nosso organismo a partir da exposição solar, ou seja, o contato da pele com os raios ultravioletas – esta produção corresponde a cerca de 80% da vitamina D. Por isso, o ideal seria que nós ficássemos expostos ao sol por cerca de 10 a 15 minutos, preferencialmente entre 10h e 16h, pelo menos duas a três vezes na semana. Este tempo é o indicado para pessoas com peles claras; já aquelas com peles mais escuras, precisam de 30 minutos ou mais. Lembrando que a exposição ao sol deve ser sem o uso de protetor solar e procurar deixar a maior parte do corpo exposto ao sol, como pernas, braços, barrigas, costas e palmas das mãos.
No inverno, naturalmente temos uma menor produção de vitamina D. Diante disso, a importância da suplementação em caso de níveis reduzidos.
Através da dieta, também conseguimos obter a vitamina D – corresponde aos outros 20%. A partir de alguns alimentos, obtemos compostos que dentro do nosso organismo são transformados em vitamina D3.
O colecalciferol é a principal fonte dietética de vitamina D e está presente principalmente em alimentos de origem animal – peixes gordurosos e óleos de fígado de peixe estão entre as melhores fontes. Pequenas quantidades de vitamina D2 são encontradas no fígado bovino, produtos lácteos e gema de ovo.
Alguns cogumelos fornecem vitamina D2 (ergocalciferol) em quantidades variáveis, sendo ótimas opções para os vegetarianos, por exemplo.
Alimentos ricos em vitamina D para incluir na sua alimentação:
- Salmão;
- Peixes como sardinha, cavalinha e atum;
- Óleos de fígado de peixe, como de atum e bacalhau;
- Fígado de boi;
- Gema de ovos;
- Leite e derivados fortificados;
- Cogumelos;
- Cereais e outros alimentos fortificados.
Qual o nível ideal de vitamina D no sangue?
O exame de sangue que dosa a 25-hidroxivitamina D sérica (25(OH)D é o indicador mais apropriado para saber o nível desta vitamina.
Estudiosos e profissionais da saúde estabelecem o nível de 50 nmol/L como o ideal, uma vez que seria a concentração especifica para evitar as consequências da deficiência da vitamina. Também no âmbito das recomendações de vitamina D, concentrações séricas de 25(OH)D maiores que 30 mas menores que 50 nmol/L, representam risco de quantidade insuficiente para grande parte da população; enquanto concentrações maiores que 50 nmol/L confirmam ser o ideal para adultos e idosos.
Pesquisas realizadas no Reino Unido mostram que concentrações séricas de 25(OH)D abaixo de 20–30 nmol/L prejudicam a saúde musculoesquelética, contribuindo assim, para o maior risco de fraturas, redução da força e autonomia. Em relação a problemas ósseos como raquitismo e osteomalácia, a maioria dos órgãos especializados sugeriram que as concentrações séricas de 25(OH)D <25 ou <30 nmol/L são indicativos de aumento do risco.
Algumas populações merecem atenção em relação aos níveis de vitamina D, já a absorção da vitamina pelo nosso organismo pode ser prejudicada por conta de algumas doenças como insuficiência renal, síndromes que afetam a absorção de nutrientes como doença de Crohn e retocolite ulcerativa, doença celíaca e após cirurgia bariátrica. Idosos e obesos também podem ter a mesma dificuldade ou pessoas com pele mais escura, uma vez que a melanina, proteína em maior concentração nesta população, reduz a absorção de vitamina D.
Consequências da Deficiência de Vitamina D
Os sintomas associados à deficiência são muito individuais, porém, comumente observa-se fraqueza muscular e fadiga. Além disso, a redução dos níveis de cálcio e fósforo e enfraquecimento dos ossos são muito comuns. Em idosos, a deficiência dessa vitamina pode levar à osteoporose, enquanto nas crianças, pode provocar o raquitismo.
A vitamina D também tem mostrado benefícios à saúde mental; sendo assim, sua deficiência pode estar associada às mudanças de humor, depressão, diminuição da cognição em idosos e alterações no sono. Outro ponto importante é que a falta desta vitamina pode prejudicar a imunidade e aumentar o risco de infecções respiratórias ou outras infecções.
Suplementação de vitamina D
Idosos, gestantes e lactentes como normalmente não suficientemente expostos à luz solar; assim como os pacientes que sofrem de má absorção de gordura, o consumo de suplementos de vitamina D ou alimentos fortificados com vitamina D são necessários para atender às necessidades diárias, ou seja, aproximadamente 2000 UI/dia – quantidade necessária para manter os níveis séricos de 25(OH)D superiores a 30 ng/mL.
A melhor suplementação é na forma de vitamina D3, já que a vitamina D2 apresenta apenas 30% a 50% da capacidade da vitamina D3 em ser transformada na forma metabolicamente ativa dessa vitamina dentro do corpo, que é o calcitriol.
Dose recomendada
A quantidade ideal será recomendada pelo seu médico ou nutricionista. Normalmente, orienta-se a ingestão de 2000UI a 4000UI por dia visando atingir os níveis dentro do recomendado, evitando assim, a deficiência da vitamina.
Doses maiores podem ser recomendadas pelo médico de acordo com os níveis sanguíneos. Neste caso, muitas vezes inicia-se com 50000 UI por semana durante 4 semanas; após este período, mantem-se cerca de 4000UI por dia.
Como tomar a vitamina D?
Por ser uma vitamina lipossolúvel, ou seja, ser dissolvida em gordura; é importante consumir o suplemento junto às refeições, especialmente naquelas em que há maior concentração de alimentos gordurosos, visando aumentar ainda mais a absorção da vitamina D.
Referências
- Borel P, Caillaud D, Cano NJ. Vitamin D bioavailability: state of the art. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(9):1193-205. doi: 10.1080/10408398.2012.688897. PMID: 24915331.
- Cashman, K.D. Vitamin D Deficiency: Defining, Prevalence, Causes, and Strategies of Addressing. Calcif Tissue Int 106, 14–29 (2020). https://doi.org/10.1007/s00223-019-00559-4