A dieta cetogênica, comumente chamada de dieta keto, é um plano alimentar que ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus potenciais benefícios para a saúde e perda de peso.
Neste artigo, exploraremos o que é a dieta cetogênica, para quem é indicada e até mesmo algumas receitas.
O que é dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é uma forma de se nutrir que prioriza gorduras e quase não permite a ingestão de carboidratos. O seu nome “cetogênica” é devido ao fato de o organismo produzir corpos cetônicos a partir da gordura, que servem de fonte de energia para as células quando os níveis de glicose, que é nossa principal fonte de energia, estão baixos.
Leva cerca de duas semanas até que o corpo entre em cetose, ou seja, adapte-se completamente ao uso de gorduras como “combustível”. Neste período é possível que você se sinta letárgico e apresente dificuldade para dormir por alguns dias enquanto seu corpo faz a transição do uso dos carboidratos para o uso das gorduras.
Antes de tudo, é preciso compreender que esta dieta é bastante restritiva e desafiadora. Além disso, não é recomendada para algumas pessoas e por longos períodos. A orientação profissional é altamente recomendada.
Como fazer a dieta cetogênica
Muita gente tem uma ideia equivocada sobre o que é a dieta cetogênica, achando que é uma dieta lotada de bacon e carnes, mas a verdade é que é possível – e recomendável – montar um cardápio variado e rico em vegetais.
Conheça os princípios básicos a seguir.
Reduza carboidratos
Limite a ingestão de carboidratos a cerca de 5-10% de suas calorias diárias. De modo geral, a sugestão é de menos de 50 gramas de carboidratos por dia, isso significa, que a ingestão de fontes concentradas de carboidratos, como pães, tapioca, massas, arroz, trigo, batatas, mandioca, etc. é praticamente zero e fontes menos concentradas, mas ainda significativas, como beterraba, feijão, frutas doces, dentre outras, são bem limitadas.
Sua quantidade diária de carboidratos (50g) será proveniente de porções de vegetais de baixo amido, tais como brócolis, couve-flor, saladas de folhas, abobrinha, pepino, espinafre, tomate, etc. e frutas azedas e com pouco açúcar, como frutas vermelhas, morango, maracujá, acerola.
Aumente gorduras saudáveis
Consuma cerca de 75-80% de suas calorias diárias em gorduras saudáveis, como abacate, coco, azeite, sementes, castanhas, nozes, peixes, ovos, manteiga.
Consuma proteínas em quantidade moderada
Cerca de 10-20% de suas calorias diárias devem ser provenientes de proteínas, como carnes, peixes, ovos, sendo que proteínas vegetais, por conterem carboidratos, serão mais limitadas ou utilizadas na forma de extratos proteicos.
Dicas adicionais
Um dos maiores desafios de fazer uma dieta cetogênica são os primeiros dias, quando ocorre uma transição do metabolismo acostumado à utilização de glicose dos carboidratos para a utilização de corpos cetônicos. Muitas pessoas se sentem mal, com baixa de energia, baixo rendimento físico e mental, com ansiedade, irritação e dores de cabeça.
Mas porque isso acontece? Porque nós precisamos adaptar a célula a utilizar a gordura como fonte de energia. E isso leva um tempo. Às vezes as pessoas podem sentir sintomas de gripe como o conhecido “Keto Flu”.
Por isso, o ideal é que antes de adotar a dieta cetogênica haja uma mudança gradativa, começar com uma dieta low carb com 2 a 3 dias de jejum intermitente entre 14h a 16h podem auxiliar o organismo a expressar transportadores destes corpos cetônicos e desta forma minimizar os sintomas que antecedem a cetoadaptação.
Fique hidratado
Beba bastante água para evitar desidratação, um efeito colateral comum da dieta cetogênica.
Monitore a ingestão de eletrólitos
A dieta keto pode afetar o equilíbrio de eletrólitos, por isso, pode ser importante aumentar o consumo de sódio, potássio e magnésio, especialmente nas primeiras semanas.
Para quem é indicada a dieta cetogênica?
O primeiro caso documentado dos benefícios da dieta cetogênica em pacientes com epilepsia foi em 1930, quase 100 anos atrás. Foi constatado que os corpos cetônicos apresentam efeitos anticonvulsivos. Atualmente, estudos sugerem benefícios para outros distúrbios do sistema nervoso, como em doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer.
Além desses casos específicos, a dieta cetogênica é muito buscada para:
- Perda de Peso: Ela incentiva o corpo a queimar gordura como fonte primária de energia, o que significa que pode estimular a queima de gordura estocada no próprio organismo.
- Controle da Glicose: Pacientes com diabetes tipo 2 podem se beneficiar da dieta cetogênica, pois ela ajuda a regular os níveis de glicose no sangue.
- Melhora Cognitiva: Alguns estudos sugerem que a dieta keto pode melhorar a função cognitiva e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas.
- Redução da Inflamação: A dieta pode ajudar a reduzir a inflamação em pessoas com condições como artrite e doenças autoimunes.
Benefícios da Dieta Cetogênica
- Melhora nossas capacidades antioxidantes, reduzindo o estresse oxidativo.
- Melhora a função das mitocôndrias, sendo bastante interessante para pacientes que apresentam disfunção mitocondrial, que estão bem cansados e fatigados e que apresentam dificuldades para emagrecer.
- Maior eficiência do sistema imunológico.
- Melhor resposta ao estresse, porque aumenta a produção de genes relacionados à resistência ao estresse.
- Maior sensibilidade à insulina e diminuição dos níveis de glicose no sangue.
- Diminui apetite e melhora a sensação de saciedade, decorrente do aumento de níveis de leptina (hormônio que gera saciedade).
- Favorece a neuroproteção.
- Pode ajudar no emagrecimento.
Quem não deve fazer a dieta cetogênica?
Pessoas com doenças hepáticas: Os corpos cetônicos são produzidos no fígado e pode ser contraindicada para pessoas com doenças hepáticas graves.
Mulheres grávidas ou amamentando: Durante a gravidez e a amamentação, é importante obter nutrientes variados e evitar estresse, sendo que a dieta keto pode restringir nutrientes e gerar algum grau de estresse.
Pessoas com histórico de transtornos alimentares: A dieta restritiva pode não ser adequada para pessoas propensas a distúrbios alimentares.
A dieta cetogênica ajuda a perder peso?
A dieta cetogênica baseia-se em reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar o consumo de gorduras saudáveis. Isso induz o estado de cetose, em que o corpo queima gordura para obter energia em vez de carboidratos. A perda de peso ocorre devido à queima de gordura corporal.
Mas é importante mencionar que pode não funcionar para todos, já que existem variações de metabolismo e que a grande ingestão de gorduras, por fornecer calorias, também pode impedir a perda de peso e até causar ganho de peso. Desse modo, a dieta cetogênica para perda de peso é normalmente acompanhada de restrição calórica e / ou jejum intermitente.
Exemplos de Cardápios da dieta cetogênica
Café da manhã: Whey protein batido com creme de leite e frutas vermelhas.
Almoço: Salada de atum com azeite de oliva, um punhado de amêndoas e brócolis refogado na manteiga.
Lanches: Nozes ou sementes.
Jantar: omelete com quatro ovos, lascas de queijo parmesão, tomates, espinafre refogado.
A dieta cetogênica é segura?
Para a maioria das pessoas, a dieta cetogênica é segura quando feita de forma adequada. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes.
Dieta cetogênica e atividade física
A dieta cetogênica pode afetar o desempenho físico no início, mas muitas pessoas relatam uma melhora após o período de adaptação. Incluir exercícios regulares pode ajudar a otimizar os resultados.
Suplementos na dieta cetogênica
Suplementos como eletrólitos, magnésio e vitaminas B podem ser úteis para evitar deficiências durante a dieta cetogênica. Para pessoas que evitam produtos de origem animal, extratos proteicos veganos podem ser importantes.
Conclusão
Agora você já sabe o que é a dieta cetogênica e que pode beneficiar muitas pessoas, especialmente aquelas que buscam perda de peso e melhor saúde metabólica. No entanto, é importante fazê-la de maneira consciente e, com orientação profissional. Comer de forma saudável e equilibrada deve ser o objetivo principal, independentemente da dieta que você escolher seguir.
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