A creatina é um dos suplementos mais consumidos e estudados atualmente. Tem uma ação bastante relevante na melhora da performance do exercício, no aumento da capacidade energética anaeróbia (ou seja, em exercícios de força ou levantamento de peso, por exemplo) e na diminuição da quebra proteica, contribuindo com aumento da massa muscular.
Mas qual a melhor creatina para você? Primeiramente, vamos entender o que é e como age no organismo?
Você sabe o que é creatina?
A creatina é formada no nosso organismo a partir dos aminoácidos – pequenas moléculas que formam as proteínas – arginina, glicina e metionina. Sua síntece ocorre nos rins, pâncreas e fígado. Pode também ser obtida a partir do consumo de carnes, alguns tipos de peixes, frango ou leite e derivados.
Você sabia que para obter 5 gramas de creatina, a quantidade média diária indicada para o consumo, deveríamos ingerir 1kg de carnes? Por isso, os suplementos são bastante prescritos e utilizados.
Como age no organismo?
A creatina é armazenada especialmente no músculo esquelético, que ao ser contraído, ativa uma enzima que converte esta creatina em fosfocreatina, que armazena uma fonte de energia muito rápida (ATP – adenosina trifosfato). Este processo contribui para a manutenção do pH e, ambos, ajudam na reciclagem e manutenção da energia disponível. Além disso, a creatina também é encontrada no sistema nervoso central, contribuindo para adaptações neuronais que ocorrem durante o exercício.
Diferenças entre homens e mulheres
A quantidade de creatina varia entre os sexos, sendo que as mulheres têm um estoque 70 – 80% menor comparado aos homens, especialmente associada às diferentes quantidades de músculos entre os sexos. Além disso, as mulheres normalmente apresentam um menor consumo de proteínas, o que contribui ainda mais para o menor estoque.
Nas mulheres, os níveis de creatina quinase e creatina variam conforme o ciclo menstrual, de acordo com as alterações hormonais; sendo que durante a menstruação, observa-se maior nível de creatina quinase e, ao longo da idade e gestação, os níveis são menores.
Como tomar a creatina?
Ao tomar a creatina, recomenda-se ingerir com alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata, banana ou suco de frutas; já que o nutriente melhora a absorção e o uso da creatina pelos músculos.
Pode ser tomada em qualquer momento do dia, seja pela manhã, tarde ou noite; em pó ou cápsula. O importante é que seja ingerida diariamente, pois seu efeito ocorre após o acúmulo no organismo.
Esquemas para tomar a creatina
Normalmente, a creatina é ingerida na dose de 3g a 5g ao dia por três meses ou de maneira contínua. Outra possibilidade é com sobrecarga, onde nos primeiros 5 a 7 dias, ocorre a ingestão de 20g/ dia; e depois passa para a manutenção de 3g a 5g por dia.
Alguns questionam se há necessidade de fazer um período de sobrecarga de creatina, ou seja, 20-25g/ dia durante 5 a 7 dias, para aumentar a concentração dentro do músculo. Mas na verdade, um consumo de 3 a 5g/ dia, já mostra eficácia no aumento da quantidade de creatina intramuscular, assim, como na performance.
Quais os tipos de creatina?
Será que existe uma melhor creatina? Esta é uma pergunta bastante comum, então, vamos conhecer um pouco sobre os tipos encontrados.
A creatina monohidratada é a forma mais usada em suplementos alimentares. É composta por 88% de creatina e 12% de água, sendo mais bem absorvida e utilizada pelo organismo. Apesar de algumas formas de creatina (sais, dipeptídeos, efervescentes, ésteres, nitratos, entre outras) serem mais solúveis do que a creatina monohidratada quando misturada em líquidos, pesquisas mostram que creatina monohidratada ainda é a melhor forma a ser utilizada.
Em relação ao tipo de creatina, a ingestão de 3 – 5g/dia, do tipo monohidratada aumenta as concentrações sanguíneas de creatina durante 3 – 4 horas após a ingestão, facilitando assim a captação e utilização de creatina nos tecidos. Além disso, mostrou que aumenta as reservas dentro do músculo de creatina em 20 – 40% e capacidade de desempenho do exercício em 5 – 10%.
Dentre os diversos tipos do suplemento, encontramos a creatina Creapure. Como o próprio nome já diz, ela possui uma pureza maior. Sua textura é mais fina, lembrando uma farinha bem fina. O nome Creapure é devido a uma patente alemã, que garante 100% da pureza e alta qualidade da creatina no produto. Com este selo no rótulo, já sabemos que essa creatina é de melhor qualidade, uma vez que sua absorção é maior; portanto, podemos considerar uma das melhores opções de creatina.
Quais são os possíveis efeitos da suplementação?
A suplementação de creatina em mulheres mostrou o aumento da força, sem alteração do peso; uma vez que a creatina gera maior hidratação dentro da célula, o que é bom para o seu funcionamento adequado. Além disso, parece ser mais eficaz na melhora da performance, especialmente em exercícios de curta duração ou de alta intensidade com séries curtas repetidas, uma vez que níveis aumentados de fosfocreatina são rapidamente utilizadas e, assim, maior quantidade de energia rápida disponível.
O efeito ergogênico da creatina observado no desempenho de exercícios anaeróbicos e aeróbicos é amplamente atribuído à sua capacidade de prevenir a fadiga, como resultado do aumento das reservas de PCr e controle do pH.
O que os estudos mostram?
A suplementação de 20g de creatina/dia durante 4 dias, seguido de manutenção de 5g/dia, em mulheres que praticavam exercício resistido, mostrou aumento de PCr muscular e aumento no % de massa livre de gordura. Em outro estudo com jogadoras de futebol que suplementaram 15g de creatina por 5 dias, seguido de 5g por 12 semanas, observou-se aumento de força e aumento de peso devido ao aumento da massa livre de gordura.
Na gestação, alguns estudos mostram menores estoques de creatina associados ao baixo peso ao nascer e bebês pré-termo. Diversas evidências com animais, têm demonstrado que a suplementação de creatina durante esta fase, gera aumento da captação de creatina pelos neurônios, contribuindo para a integridade mitocondrial e redução dos danos cerebrais associados à asfixia no parto. Porém, em humanos, temos poucos estudos.
Na menopausa, a redução de estrogênio está associada à maior inflamação e estresse oxidativo e, também menor síntese proteica e resposta das células musculares ao estímulo anabólico. Assim, a suplementação de creatina parece ser eficaz para a saúde óssea, redução da inflamação e estresse oxidativo, maior atividade das células musculares e manutenção da massa livre de gordura.
A creatina parece também estar relacionada ao humor. A gravidade de um episódio depressivo tem sido inversamente ligada às concentrações de creatina e fosfocreatinana no cérebro, concluindo-se que possivelmente exista uma relação entre o metabolismo da creatina cerebral e a depressão. Sendo assim, a suplementação de creatina poderia contribuir para o tratamento da depressão por fornecer um efeito pró-energético na química do cérebro, através da regeneração energética eficiente e adequada função dos neurônios.
Devemos lembrar que a atividade cerebral resulta em uma rápida redução nos níveis de PCr para manter os níveis de ATP no órgão. Portanto, durante períodos de alto estresse mental, que exigem maior demanda de energia, o fornecimento de ATP pode ser prejudicado. Sendo assim, a suplementação de creatina parece ser eficaz uma vez que contribui para a manutenção de maior quantidade de energia neural, o que fornece uma vantagem cognitiva para tarefas que dependem no córtex frontal (cognição, atenção, memória).
Desmistificando a creatina
Você já deve ter escutado que a suplementação de creatina aumenta a retenção de água? O aumento da água é atribuído principalmente ao aumento no volume de água dentro da célula, não alterando a água corporal total e nem causando inchaço. Sendo assim, a suplementação de creatina não contribui para aumento do peso devido à retenção de água.
Outra dúvida bastante comum é se a creatina é um esteroide anabólico. Na verdade, como já vimos anteriormente, a creatina é uma substância sintetizada pelo organismo, cuja ação é contribuir para o maior fornecimento de energia (ATP) às células; portanto, não é considerada um esteroide já que não propicia maior síntese de hormônios ou funciona no organismo como um hormônio.
Os questionamentos em relação ao uso de creatina e danos renais é grande, talvez associados ao mito de que grandes quantidades de proteínas lesionam os rins. No músculo esquelético, tanto a creatina como a fosfocreatina são quebradas em creatinina, que vai para o sangue e é excretada na urina. Rins saudáveis filtram a creatinina; sendo assim, se há maior quantidade no sangue, especialmente por alto consumo, aumentará a excreção via renal; mas isso, não quer dizer que esteja associado à uma disfunção renal e, sim ao maior consumo. Diante disso, a ingestão de creatina dentro das recomendações individuais não afeta a função renal.
E em relação à queda de cabelo? O consumo de creatina não esteve associado ao aumento de DHT (dihidrotestosterona), um metabólito da testosterona associado à queda de cabelo. Além disso, também não foi visto aumento de testosterona total ou testosterona livre. Diante disso, o consumo de creatina não está associado à maior queda de cabelo.
A creatina pode ser utilizada por todas as faixas etárias, inclusive crianças e adolescentes, desde que adeque a dose recomendada. Nos idosos, mostra benefícios na sarcopenia, ou seja, a perda de massa muscular que ocorre especialmente após os 50 anos. Portanto, a suplementação contribui para a manutenção da massa muscular e força e, assim, manutenção da autonomia.
Você sabia?
De todas estas informações sobre qual a melhor creatina e do quanto é um suplemento importante para o nosso organismo? Mas não se esqueça de utilizá-la apenas após orientação do nutricionista ou médico – ele vai ajudar você na escolha do melhor tipo e quantidade de creatina a ser ingerida.
Referências
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