Este artigo vai explorar a relação entre a alimentação e a saúde capilar, destacando a importância de uma dieta equilibrada para a conquista de cabelos saudáveis. Discutiremos o papel fundamental dos nutrientes para promover o crescimento, prevenir a queda e melhorar a aparência geral dos fios.
A importância da alimentação e dos nutrientes
Uma alimentação sem a quantidade certa de nutrientes pode levar ao enfraquecimento e à queda de cabelos.
Deficiências nutricionais podem resultar em cabelos quebradiços e fracos, isso porque vitaminas, minerais, aminoácidos e ácidos graxos participam de processos importantes para a estrutura, crescimento e proteção dos fios.
Estudos sugerem que deficiências de vitaminas B12, vitamina D, biotina, riboflavina, ferro, zinco e outros nutrientes estão associadas à queda de cabelo. Vamos conhecer as principais vitaminas e minerais para ter cabelos saudáveis.
A deficiência de ferro é uma das mais comuns no mundo e pode causar queda de cabelo de um tipo conhecido como eflúvio telógeno, caracterizado por uma interrupção no ciclo normal de crescimento, levando à queda excessiva e perda de cabelo. Alguns estudos mostraram que pessoas com queda de cabelo tendem a ter níveis mais baixos de ferro no sangue e nos fios de cabelo.
A vitamina D desempenha um papel importante no crescimento do cabelo e na saúde dos folículos pilosos, estruturas responsáveis pela produção e crescimento dos cabelos.
A pesquisa mostrou que os níveis de vitamina D são mais baixos em pessoas com problemas de perda de cabelo, incluindo de padrão feminino e de uma doença de pele autoimune chamada alopecia areata.
A pesquisa mostrou que tomar suplementos de vitamina D promoveu o crescimento de cabelos saudáveis em algumas pessoas com perda de cabelo relacionada à sua deficiência.
Um estudo de 2020, que incluiu 109 pessoas, descobriu que aquelas com queda de cabelo tinham níveis sanguíneos significativamente mais baixos de vitamina D do que pessoas com cabelos saudáveis. De fato, quase 80% das pessoas com queda de cabelo apresentavam baixos níveis de vitamina D.
Essas descobertas levaram os pesquisadores a recomendarem que todas as pessoas com queda de cabelo fossem testadas para níveis baixos de vitamina D e ferro.
O zinco é um mineral que desempenha papéis importantes na função imunológica, síntese de proteínas, divisão celular e muito mais. É necessário para o bom funcionamento, proteção e recuperação do folículo piloso.
A deficiência de zinco pode causar queda de cabelo, e estudos mostram que pessoas com certas condições de queda de cabelo tendem a ter níveis de zinco mais baixos do que pessoas sem queda. Essas condições incluem alopecia areata, queda de cabelo padrão masculino, queda de cabelo padrão feminino e eflúvio telógeno.
As vitaminas do complexo B são participantes nos processos de geração de energia celular e necessárias para a renovação e integridade dos tecidos e contribuem para manter os cabelos saudáveis.
O zinco possui função antioxidante, auxilia na síntese de proteínas e contribui para a manutenção do cabelo, da pele e das unhas, já o cobre contribui para a pigmentação do cabelo e da pele.
O silício é essencial para dar estrutura, resistência e resiliência aos tecidos conjuntivos, como cartilagens e ligamentos. Também é necessário para formação de colágeno e elastina, portanto, essencial para a saúde e integridade dos cabelos.
A Vitamina C contribui para a produção de colágeno, necessário para manter a integridade dos folículos capilares. Além disso, a vitamina C atua como antioxidante, que protege as células capilares contra danos oxidativos.
A vitamina A desempenha um papel crucial no crescimento e na regeneração celular, incluindo as células capilares, e ajuda a manter as glândulas sebáceas do couro cabeludo saudáveis.
Confira uma lista das principais vitaminas e minerais que contribuem para ter cabelos saudáveis, e em quais alimentos encontrá-los:
- Ferro: presentes carnes, aves, peixes, feijão e vegetais verde escuros.
- Zinco: ostras, carne vermelha, semente de abóbora.
- Silício: aveia, tâmara, cenoura.
- Vitamina C: frutas cítricas, morango, goiaba, acerola.
- Vitaminas do complexo B: presentes em grãos, carnes e cereais integrais.
- Vitamina E: presente em sementes, nozes, amêndoas e castanhas.
- Cobre: frutas secas, cereais integrais, cogumelos, cacau.
- Vitamina D: luz solar e suplementação.
- Vitamina B9: vegetais verdes escuros, fígado bovino.
- Vitamina B12: fígado, ovos, peixes e carnes.
- Vitamina A: fígado bovino, carnes e peixes são ricos em vitamina A. Já alimentos vegetais como cenoura, batata-doce, abóbora e espinafre são ricos em beta-caroteno que nosso corpo converte em vitamina A.
Proteínas para cabelos saudáveis
Certificar-se de que você está obtendo proteína suficiente em sua dieta é essencial para manter os cabelos saudáveis. Alimentos como carnes, peixe, ovos, laticínios, feijões, lentilhas e sementes são excelentes fontes de proteína.
O cabelo é composto quase que inteiramente de proteínas, principalmente de uma proteína chamada queratina, e a falta deste nutriente compromete diretamente a espessura e crescimento dos fios.
As células que compõem o bulbo capilar, a parte do folículo piloso que produz o cabelo, têm uma alta taxa de renovação, o que significa que novas células crescem e substituem células antigas rapidamente. Por esse motivo, o cabelo é muito sensível à deficiências de proteínas e calorias.
Seu cabelo precisa de aminoácidos, os blocos de construção da proteína, para crescer adequadamente; portanto, uma dieta sem proteína suficiente pode levar a anormalidades no crescimento do cabelo, como queda de cabelo e cabelos finos e quebradiços.
É por isso que é essencial abastecer seu corpo com calorias suficientes e incluir alimentos ricos em proteínas em sua dieta para garantir que seu corpo receba os nutrientes de que precisa.
O que priorizar e o que evitar
Como vimos, cabelos saudáveis pedem nutrição de excelência, o que se traduz por uma alimentação rica, variada e baseada em alimentos naturais e minimamente processados, com boas fontes de proteína como carnes, aves, laticínios, peixes, feijões, lentilha, grãos e cereais como arroz e aveia, frutas diversas, legumes e verduras.
Adicionalmente, suplementos de vitamina D, zinco, silício, complexo B, colágeno, dentre outros, podem também ser aliados.
É importante se atentar na hora de escolher seus suplementos, busque uma empresa com boa reputação e suplementos que contenham boas quantidades de cada ingrediente e que tenha suas formas mais biodisponíveis.
Por outro lado, é importante limitar o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares refinados, com excesso de gorduras, óleos refinados e aditivos. Uma alimentação baseada em alimentos ultraprocessados é pobre em nutrientes e sobrecarrega o organismo com excesso de calorias e elementos desnecessários, que podem gerar desequilíbrios metabólicos, inflamação e contribuir para problemas no couro cabeludo e enfraquecimento dos cabelos.
Conclusão
Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes é essencial para ter cabelos saudáveis e bonitos. Uma dieta que inclua proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais irá nutrir seus cabelos de dentro para fora, proporcionando força, brilho e resistência.
Comer bem não é apenas bom para o seu corpo, mas também para o seu cabelo, tornando-o parte integrante de qualquer regime de cuidados capilares eficaz.
E, claro, evitar excesso de açúcar, ultraprocessados e hábitos ruins como o uso excessivo de álcool e tabagismo devem fazer parte de uma estratégia completa para manter os cabelos saudáveis.
Cosméticos e tratamentos diversos tem o seu lugar e a sua importância, mas devem ser apenas um cuidado complementar. A saúde, assim como a beleza, é resultado das nossas escolhas alimentares diárias, não se esqueça disso.
Por fim, lembre-se que outros fatores também devem ser levados em conta, especialmente o estresse e a qualidade do sono.
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