Nem só de exercícios de resistência se fazem os músculos. Alcançar o ganho de massa muscular é tarefa multidisciplinar que envolve, além das idas regulares à academia, a alimentação. Os músculos demandam nutrientes.
Investir num cardápio pensado para atingir o seu objetivo, seja ele hipertrofia, definição ou qualidade de vida – é um dos principais passos na jornada rumo a um corpo com saúde muscular, fator indispensável para a saúde metabólica e para uma estrutura corpórea forte, capaz de sustentar a postura e proteger adequadamente os órgãos, as articulações e os ossos.
Musculatura fortalecida que reflete, também, numa melhor densidade óssea e em benefícios cognitivos, hormonais e, até, de humor.
Fome de quê?
Provavelmente você já sabe que os músculos são proteínas e que, portanto, as proteínas não podem faltar na alimentação quando visamos aumentar ou manter a massa muscular.
Músculos também precisam de energia, ou seja, calorias, especialmente na forma de carboidratos. Para o aumento significativo da massa muscular – hipertrofia – o recomendado é obter calorias extras, que serão direcionadas para a formação dos músculos.
Para se ter ideia, um plano alimentar focado na hipertrofia costuma ter de 300 a 500 calorias além do que a taxa metabólica basal, que é o cálculo usado para estimar a quantidade de energia usada pelo corpo para a manutenção das funções vitais. Mas lembre-se, essas calorias extras são recomendadas apenas para quem se exercita com intensidade, já que sem o estímulo do exercício, essas calorias extras irão se transformar em gordura corporal, o que não é bom.
Proteínas
A proteína fornece os blocos de construção para que a síntese da fibra muscular ocorra, portanto, é indispensável para a massa muscular.
Estudos atuais indicam o consumo de 1,4 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para manter e aumentar a massa muscular.
Tomando como exemplo 2 gramas de proteína por kg de peso corporal, uma pessoa que pesa 70 kg, precisa de, aproximadamente, 140 gramas de proteína por dia, para a finalidade de ganhar massa muscular.
Lembre-se que você não calcula a quantidade de proteína pelo peso total do alimento, mas sim pelo quanto de proteína o alimento possui. Por exemplo, 100g de carne, contém por volta de 25g de proteína, 100g de feijão cru, 21g de proteína. Um ovo contém por volta de 6 gramas.
Dentre as principais fontes de proteína estão todas as carnes, incluindo de porco, frango e peixe, frutos-do-mar (mariscos, camarão, lula, etc.) ovos, queijos, iogurte, feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha, semente de abóbora, girassol, castanha, amêndoa, amendoim, amaranto, quinoa…
As proteínas devem ser inseridas nas refeições ao longo do dia – e não apenas em horários próximos ao treino.
Suplementos de Proteína
Além dos alimentos, nutrientes concentrados e suplementos podem complementar e ajudar a manter e construir músculos.
Um aminoácido em particular recebe muita atenção quando se trata de hipertrofia, é a leucina, que impulsiona a síntese de proteínas musculares, que está presente em diferentes fontes de proteínas, especialmente no whey.
O whey, a proteína extraída do soro do leite, é um ótimo suplemento proteico e para a finalidade de ajudar na massa muscular. Tanto o concentrado quanto o isolado são excelentes. O hidrolisado também é uma boa opção, no entanto, possui um custo mais elevado e pode apresentar vantagens para indivíduos com dificuldade na digestão dos outros tipos de whey.
Dentre as proteínas vegetais, a sugestão é optar por blends para obter todos os aminoácidos essenciais, por exemplo, um extrato que junte as proteínas dos cereais e leguminosas ou sementes como proteínas da ervilha e girassol ou proteína da ervilha e arroz.
Carboidratos
Além das proteínas, também é importante mencionar os carboidratos, já que o organismo vai direcionar energia extra para o aumento dos músculos, então, a recomendação é consumir mais calorias do que se gasta, em torno de 300 a 500 calorias acima da taxa metabólica basal.
Os carboidratos aumentam a síntese do glicogênio muscular, essencial para o desempenho do exercício de força e resistência, e estimulam o crescimento do músculo após o esforço do treino.
Um bom parâmetro de quantidade gira em torno de 5 gramas de carboidrato para cada quilo de peso corporal, podendo ser maior, conforme a individualidade, com o tipo de atividade física e de objetivo.
Selecione as melhores fontes de carboidrato natural, como mandioca, inhame, batata-doce, mandioquinha, arroz e frutas e inclua na sua rotina, especialmente nos dias de treino e nas horas seguintes da atividade física.
Os carboidratos, em alguns casos, também podem ser importantes para o pré-treino, ainda que o corpo tenha reservas de glicogênio, podendo utilizá-lo durante o exercício.
Você não precisa de carboidratos na forma de açúcar ou maltodextrina, estes são altamente processados e desprovidos de nutrientes.
De modo geral, o consumo dos carboidratos é indicado tanto antes – para fornecer energia fácil e rápida, ajudando no desempenho – quanto depois do treino, para ajudar na hipertrofia. Ao consumir o carboidrato depois de voltar da academia, você fornece ao corpo as calorias que permitem o estímulo ao crescimento muscular por meio da ativação da insulina.
Gorduras
Sim! As gorduras boas estão na lista de itens associados à saúde muscular, mesmo que de forma indireta.
Por exemplo, consumo de gordura inferior a 15% da ingestão calórica diária pode reduzir os níveis de testosterona, hormônio fundamental para a hipertrofia e saúde muscular, e, consequentemente, prejudicar os ganhos musculares.
O Ômega 3 é também possui um papel auxiliar na hipertrofia, já que:
- auxilia na formação da membrana muscular;
- melhora da sinalização celular;
- favorece a sensibilidade à insulina, necessária para o estímulo anabólico;
- ajuda na síntese proteica.
A recomendação de consumo é de 1 a 3 gramas por dia, a depender do plano alimentar.
Vitaminas e minerais
Vitaminas e minerais participam de inúmeros mecanismos ligados à hipertrofia. Veja alguns exemplos:
- cálcio – induz a contração muscular e ativa as células satélites musculares, auxiliando a hipertrofia;
- vitamina D – metaboliza o cálcio, estimula a biogênese mitocondrial e melhora a sensibilidade à insulina;
- magnésio – atua na síntese proteica;
- zinco – auxilia a produção e ação da testosterona, hormônio-chave para a síntese de proteínas.
Da família das vitaminas B, a B6 se destaca pelo papel na síntese dos aminoácidos não-essenciais e na atuação no uso do glicogênio muscular.
Para obter todas as vitaminas e minerais necessários, uma alimentação baseada em alimentos naturais e minimamente processados é fundamental. Alguns suplementos, como multivitamínicos e outros, podem ajudar a complementar a alimentação.
A creatina é um composto orgânico natural produzido em pequenas quantidades pelo organismo é encontrada em concentrações relativamente elevadas na carne vermelha e em concentrações menores em outros produtos animais, estando ausente nos vegetais. É um nutriente muito efetivo para ajudar na hipertrofia e mesmo na performance dos exercícios.
Apesar de estar presentes em alguns alimentos, a quantidade raramente é suficiente para gerar os efeitos que foram comprovados em estudos através da suplementação.
Por ser altamente segura e eficaz para a hipertrofia e melhor desempenho nos exercícios, a creatina é um dos suplementos mais utilizados por praticantes de atividade física.
A suplementação aumenta as reservas de creatina do corpo, que estão localizadas principalmente nos músculos esqueléticos. Nossas células usam creatina para regenerar o ATP (nossa moeda de energia), facilitando o uso de energia pelas células.
Mais creatina ajuda os músculos a funcionarem melhor sob pressão, por exemplo, dando aquela força extra para completar as últimas repetições do treino e contribuindo para a hipertrofia.
Para suplementar creatina, a dose sugerida é de 3 a 5 gramas por dia.
Conclusão
A manutenção da saúde muscular – que repercute na saúde metabólica – depende diretamente da nutrição e do exercício, mas não apenas. Dormir bem e gerenciar o estresse são fatores adicionais importantes.
O corpo bem nutrido fornece aos músculos os insumos necessários para se fortalecer e crescer.
Além da proteína, um plano alimentar que foque na saúde dos músculos deve incluir uma série de outros nutrientes, como os carboidratos e as gorduras, além de vitaminas e minerais.
Os valores mencionados no texto acima são parte dos guidelines, os guias utilizados por profissionais da Nutrição. Mas, para ter valores individualizados, adequados às suas demandas, a recomendação é consultar um profissional que trace, com você, a meta alimentar – paralela aos treinos de força e resistência – para atingir a meta de uma vida mais saudável.