A melatonina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso corpo, conhecida como o “hormônio do sono”. Ela desempenha um papel fundamental na regulação do nosso ritmo circadiano, na promoção de um sono saudável e no equilíbrio de inúmeras funções do organismo. Neste artigo, exploraremos em detalhes o que é e para que serve a melatonina, como pode ser usada e quais os seus possíveis efeitos colaterais.
O que é melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, localizada no centro do cérebro. Sua síntese e liberação são influenciadas principalmente pela presença ou ausência de luz ambiente. A presença de luz inibe a liberação de melatonina enquanto sua ausência (ou quase ausência) sinaliza a liberação de melatonina.
Desse modo, os níveis de melatonina podem ser prejudicados pela presença de luzes artificiais brilhantes, tão comum nos dias de hoje, juntamente com outros fatores, como excesso de estresse e alimentação pobre em nutrientes, já que a melatonina é produzida a partir da serotonina, o famoso neurotransmissor do bem-estar e da felicidade.
Para que essa transformação aconteça de forma satisfatória, são necessários minerais como o magnésio e o zinco, assim como vitamina do complexo B, dentre outros nutrientes. Além disso, a serotonina é produzida no corpo a partir do triptofano, um aminoácido essencial, que precisa ser obtido através da alimentação.
Devido a esses fatores, com destaque para o excesso de luz artificial de noite, dificuldades para dormir são cada vez mais comuns e a busca por suplementos de melatonina vem aumentando nos últimos anos.
Para que serve a melatonina?
A melatonina desempenha um papel fundamental na regulação do sono e do ritmo circadiano, que coordena nosso estado de vigília durante o dia e de sono durante a noite.
Seus principais benefícios incluem:
1. Promoção do sono: A melatonina ajuda a induzir o sono e a melhorar a qualidade do descanso, por esta razão é buscada em forma de suplemento por quem sofre de insônia ou tem dificuldades para adormecer. Além da necessidade de descansar e renovar as energias para o dia seguinte, o sono é vital para os mais variados aspectos da saúde: eficiência do metabolismo, a integridade do sistema imune, o desempenho físico e mental, cognição e longevidade. A privação do sono pode contribuir para maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, depressão, câncer, doenças neurodegenerativas como Alzheimer, dentre outros problemas. Cuidar do sono é um dos pilares da saúde.
2. Sincronização do relógio biológico: Ela auxilia na manutenção de um ritmo circadiano estável e saudável, ou seja, nos ajuda a dormir e despertar no horário, facilitando o bom funcionamento do organismo ao longo do dia e da noite. Assim, suplementos de melatonina podem ajudar na adaptação a mudanças de fuso horário, como o jet lag em viagens longas.
3. Antioxidante: A melatonina possui propriedades antioxidantes, que ajudam a proteger as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres. Esses danos podem levar ao envelhecimento acelerado, alterações na estrutura e funções de órgãos e tecidos, contribuir para o desgaste do corpo e para doenças.
4. Regulação de inúmeros aspectos do metabolismo e saúde: ajuda a regular a pressão arterial, a temperatura corporal e os níveis de cortisol, bem como a função sexual e imunológica.
A melatonina e a insônia
A melatonina é frequentemente utilizada como tratamento para a insônia, especialmente em casos em que a dificuldade em adormecer está relacionada a distúrbios do sono ou a fatores ambientais, como trabalhar em turnos noturnos.
Uma revisão de 11 estudos demonstrou que tomar melatonina antes de dormir diminuiu a latência do sono em quase 3 minutos e aumentou o tempo total de sono em cerca de 30 minutos.
Outra análise de 23 estudos em pessoas com distúrbios do sono relacionados a doenças descobriu que a melatonina reduziu significativamente os distúrbios e a latência do sono, ao mesmo tempo que aumentou a duração e a qualidade do sono.
Benefícios adicionais da melatonina
Pesquisadores de diferentes áreas apontam benefícios da melatonina para determinadas finalidades. Alguns destacam suas propriedades preventivas do câncer, outros apontam sua importância para a longevidade ou imunidade.
O efeito antioxidante da melatonina é notável. Além de sua potência e eficácia – ela neutraliza espécies reativas de oxigênio e nitrogênio (ROS, RNS) e ainda estimula as enzimas antioxidantes das próprias células, como a glutationa – ainda é incrivelmente versátil, pois atua tanto em meios aquosos quanto em meios lipídicos, uma propriedade rara entre os antioxidantes; a vitamina C, por exemplo, age em meios aquoso e a vitamina E em meios lipídicos, ou seja, atuam em diferentes locais do corpo e das células, a melatonina consegue entrar e atuar em todos os lugares.
A melatonina é capaz de combater diretamente as infecções virais e a inflamação, sendo ainda essencial para a integridade das mitocôndrias, as “usinas de energia” das células.
Quanto melhor o funcionamento das mitocôndrias, maior a produção de energia, mais energia disponível para as defesas e imunidade.
Um estudo de 2019 demonstrou um efeito poderoso da melatonina no tratamento de sepses, que é uma inflamação generalizada perigosa decorrente de uma infecção, como ocorre nos casos graves de covid 19. Este mesmo estudo constatou ainda a alta eficácia da melatonina na eliminação de patógenos
Quem pode tomar melatonina?
A melatonina é geralmente segura para a maioria das pessoas, já que é uma substância produzida naturalmente no organismo, mas é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, especialmente se você estiver grávida, amamentando, tomando medicamentos ou tiver condições médicas específicas.
Quem tem diabetes pode tomar melatonina?
Pessoas com diabetes podem tomar melatonina, mas devem monitorar seus níveis de glicose cuidadosamente, pois a melatonina pode afetar a regulação do açúcar no sangue.
Posso tomar melatonina com antidepressivo?
A combinação de melatonina com antidepressivos deve ser feita sob supervisão médica, pois pode haver interações entre os medicamentos. O médico poderá ajustar as doses para evitar efeitos colaterais indesejados.
Crianças podem tomar melatonina?
A melatonina é considerada segura para crianças quando utilizada sob orientação médica. Ela pode ser útil em casos de distúrbios do sono infantil, como a síndrome do atraso da fase do sono.
Mulheres grávidas e lactantes podem tomar melatonina?
Mulheres grávidas e lactantes devem evitar a suplementação de melatonina, a menos que seja recomendada pelo médico, pois os efeitos a longo prazo ainda não são totalmente compreendidos.
Qual a melhor melatonina?
A melatonina está disponível em várias formas, incluindo comprimidos, cápsulas e gotas. Um fator importante para se levar em conta é a reputação da empresa ou fabricante, já que um levantamento feito nos EUA revelou que muitas opções disponíveis no mercado não contém a quantidade exata de melatonina listada no rótulo, além de conter impurezas e substâncias desnecessárias. De modo geral, busque uma marca de confiança. A versão em gotas facilita a flexibilidade da dosagem.
Como tomar melatonina em gotas?
Para tomar melatonina em gotas, siga as instruções da embalagem ou as orientações do seu médico. Geralmente, a dosagem varia de acordo com as necessidades individuais.
Qual o melhor horário para tomar melatonina?
Recomenda-se tomar melatonina 30 a 60 minutos antes de dormir. Isso ocorre porque a melatonina normalmente começa a fazer efeito após 30 minutos, quando os níveis no sangue aumentam.
Porém, o melhor horário para tomar melatonina varia para cada pessoa. Todo mundo absorve medicamentos em taxas diferentes. Para começar, tome melatonina 30 minutos antes de dormir. Você pode ajustar o tempo dependendo de quanto tempo leva para adormecer.
O mais importante é evitar tomar melatonina bem na hora de dormir ou depois dela. Isso pode alterar o relógio biológico na direção errada, resultando em sonolência diurna.
Por quanto tempo posso tomar melatonina?
A duração do uso de melatonina pode variar. Alguns a utilizam a curto prazo para superar problemas de sono temporários, enquanto outros podem precisar de suplementação a longo prazo para distúrbios crônicos do sono. Sempre consulte um profissional de saúde para orientação.
Quanto tempo dura o efeito dos suplementos de melatonina?
Os efeitos da melatonina podem variar, mas geralmente duram de quatro a seis horas.
Sua meia-vida é de 40 a 60 minutos. A meia-vida é o tempo que o corpo leva para eliminar metade da quantidade de um medicamento ou qualquer tipo de composto ativo.
Normalmente, são necessárias de quatro a cinco meias-vidas para que um composto químico seja totalmente eliminado. Isso significa que a melatonina permanecerá no corpo por cerca de 5 horas.
Caso esteja acordado durante esse período, é provável que sinta efeitos colaterais como sonolência. Por isso, a recomendação é evitar dirigir ou usar máquinas pesadas até 5 horas após tomá-la.
Efeitos colaterais da melatonina
A melatonina é geralmente bem tolerada, mas alguns efeitos colaterais podem ocorrer, especialmente em doses mais elevadas, incluindo sonolência diurna, tonturas, dor de cabeça e desconforto gastrointestinal. É importante começar com uma dose baixa e ajustá-la conforme necessário para evitar esses efeitos.
A melatonina também pode interagir com alguns tipos de medicamentos, especialmente remédios para dormir e anticoagulantes como a varfarina.
Quem não pode tomar melatonina?
Pessoas com alergia a qualquer um dos componentes dos suplementos de melatonina devem evitá-la. Além disso, consulte um médico antes de usar melatonina se você tiver condições médicas graves ou estiver tomando medicamentos que possam interagir com ela.
Apenas suplementar pode não ser o suficiente
Um sono de qualidade depende de inúmeros fatores. A suplementação de melatonina deve ser apenas uma parte da estratégia para melhorar o sono. Administrar o estresse, construir horários regulares para deitar e acordar, fazer atividade física durante o dia e ter uma alimentação saudável são muito importantes para dormir bem.
Verifique se sua ingestão de magnésio está sendo suficiente, além de participar do processo de síntese de melatonina, o magnésio também está envolvido em outros mecanismos que ajudam no sono e no relaxamento.
Conclusão
A melatonina é um hormônio essencial na regulação do sono e do ritmo circadiano. Ela pode ser uma opção segura e eficaz para aqueles que enfrentam dificuldades para dormir, mas é recomendável a orientação de um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes ou estiver tomando outros medicamentos.
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