A menopausa é o período marcado pela transição da fase reprodutiva para a pós- reprodutiva na mulher, com duração média de 4 anos. É caracterizada pela interrupção do ciclo menstrual devido à redução da função ovariana.
Durante esta transição, muitos sintomas podem ocorrer, e uma alimentação balanceada rica em vitaminas e minerais, pode contribuir para que seja uma fase leve e a mulher tenha uma melhor qualidade de vida.
Diante disso, é importante sabermos como estes nutrientes podem contribuir durante a menopausa.
Vitamina D e cálcio
Nutrientes essenciais para uma boa saúde óssea
O pico de densidade mineral óssea é alcançado por volta dos 30 anos e declina progressivamente a partir desta faixa etária em aproximadamente 0,7% ao ano. Durante a menopausa, há redução do estrógeno, hormônio associado com a ativação das células que formam os ossos. Diante disso, observa-se redução da densidade mineral óssea e maior risco de osteoporose e fraturas.
A suplementação de cálcio associada à vitamina D e maior consumo de proteínas são essenciais visando reduzir esse risco. O cálcio deve ser consumido entre 700 e 1200 mg por dia após a menopausa, por meio da ingestão de leite e derivados, verduras verdes escuras como couve e agrião ou suplementação.
A vitamina D é obtida principalmente a partir da exposição aos raios solares. Recomenda-se que as pessoas de pele clara permaneçam expostas ao sol por pelo menos 15 minutos por dia, enquanto as pessoas de pele mais escura, por cerca de 1 hora. O ideal é que a exposição aconteça entre as 10h e às 12h ou entre 15h e 16h 30 min, sem uso de protetor solar.
Além da exposição ao sol, a vitamina D também pode ser obtida a partir de fontes alimentares, como óleo de fígado de peixe, frutos de mar, gema do ovo e alimentos fortificados.
Quando houver necessidade, a suplementação da vitamina D pode ser indicada e varia de 2000 UI/dia até 50.000 UI/semana.
Vitamina do complexo B
Os benefícios para o melhor funcionamento do seu organismo
Durante a menopausa, as alterações hormonais podem afetar o humor, disposição e o bem-estar mental. Por isso, as vitaminas do complexo B são essenciais, uma vez que desempenham muitos papéis no funcionamento do metabolismo, na saúde vascular e cérebro.
É importante sabermos como estas vitaminas podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão, fadiga e irritabilidade associados à menopausa, assim como suas fontes alimentares.
A vitamina B3 (niacina) ajuda a regular o metabolismo energético porque contribui na conversão dos carboidratos, gorduras e proteínas em energia para as células, minimizando possíveis episódios de cansaço e fadiga comuns neste período. Além disso, promove a saúde do sistema nervoso, ajudando em situações de estresse e ansiedade que possam ser vivenciadas.
Esta vitamina pode ser transformada no organismo a partir da ingestão de alimentos fonte de triptofano como banana e lacticínios, mas é obtida principalmente através da ingestão de carne vermelha, peixe, frango, ovos, leites e derivados ou abacate.
Muito têm se falado sobre a deficiência de vitamina B9 (folato) e vitamina B12 (cobalamina) e sua relação com o aumento de problemas de memória, foco e lentidão no pensamento, frequentes na menopausa. Sendo assim, a ingestão adequada destas vitaminas é essencial para uma boa saúde mental e reduzir o risco de demência.
A vitamina B9 pode ser encontrada em vegetais folhosos, na levedura de cerveja, no fígado de boi, no milho, legumes, amendoim, dentre outros. Se em deficiência, também está associada à insônia e pior qualidade do sono, dores de cabeça, falta de ar e cansaço.
Em relação à cobalamina, não podemos esquecer de sua importância na formação dos glóbulos vermelhos. Diante disso, a ingestão adequada desta vitamina está associada à prevenção da anemia e manutenção do adequado transporte de oxigênio às células, evitando o cansaço. A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, portanto, uma atenção maior deve ser dada às mulheres com alimentação vegana ou vegetariana.
Proteger as suas células é essencial, então inclua antioxidantes na sua rotina
Durante a menopausa, o desequilíbrio hormonal pode levar a um aumento do estresse oxidativo no organismo e, assim, o risco de doenças crônicas como o câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e sintomas comuns desta fase.
A vitamina E é conhecida como a “vitamina da beleza” devido ao seu alto poder antioxidante e favorecer bom estado de pele, cabelos e unhas, retardando o envelhecimento natural da pele.
Esta vitamina também possui ação anti-inflamatória, contribuindo para a saúde dos vasos sanguíneos, importante para o cuidado cardiovascular, do fígado e controle dos fogachos. Estudos recentes mostram a relação da vitamina E com a melhor qualidade do sono e alívio dos sintomas associados à atrofia vaginal. Ingerir alimentos que a contenham, como azeite de oliva extravirgem, óleos vegetais, semente de girassol e oleaginosas, é uma excelente medida para as mulheres na menopausa.
Outra vitamina que merece destaque é a vitamina C devido ao seu alto poder antioxidante, ação na imunidade e na produção de colágeno, essencial para a estrutura da pele e células. Mulheres que ingerem maiores níveis de vitamina C durante a menopausa, podem ter maior densidade óssea e pontuação em testes de cognição, uma vez que esta vitamina é importante para o funcionamento adequado do cérebro. A deficiência de vitamina C, conhecida como escorbuto, parece estar associada à depressão, alteração de humor e concentração.
A vitamina C é encontrada em alimentos cítricos como laranja, limão, acerola e tangerina, morango, brócolis, couve-flor e couve.
Zinco e selênio são minerais com alto poder antioxidantes e essenciais para uma boa imunidade. O selênio é capaz de combater substâncias que podem alterar o funcionamento das nossas células, conhecidas como radicais livres, assim, contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares, nos fogachos e também na saúde mental. Além disso, contribui para o funcionamento da tireoide e, portanto, no metabolismo, sendo essencial no controle de peso. A castanha do Pará é uma ótima fonte de selênio, procure consumir ao menos 1 unidade diariamente.
O zinco, além de reduzir os dados às nossas células, atua na pele, no controle da oleosidade. Outra importante função é a manutenção das funções cognitivas, melhorando a memória, a atenção, o foco e o processo de aprendizado. As principais fontes alimentares são carne bovina e vísceras, como fígado e coração, cereais integrais, leguminosas e oleaginosas.
Sendo assim…
Sabendo de tantas mudanças que acontecem durante esta fase, incluir estas vitaminas e minerais é de grande relevância para a promoção de uma transição para a menopausa de maneira saudável e que contribua para uma melhor qualidade de vida. Mas não podemos esquecer da importância de consultar um profissional de saúde para avaliar as necessidades individuais e orientar sobre a suplementação adequada.