É muito provável que você já tenha ouvido falar da creatina, um dos suplementos mais populares e pesquisados que existe para construção muscular, cognição, resistência, recuperação e muito mais.
Neste artigo você vai conhecer as principais evidências científicas sobre a creatina, entender como ela funciona, como tomar e quais os seus benefícios.
O que é a Creatina?
A creatina se tornou um dos suplementos mais conhecidos e estudados, destacando-se por seus inúmeros benefícios e elevado grau de segurança.
A creatina é um composto orgânico produzido em pequenas quantidades pelo organismo a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, sendo também encontrada em alimentos, especialmente nas carnes e, em concentrações menores, em outros produtos de origem animal, de modo que se você não consome carne e não suplementa, sua ingestão de creatina provavelmente é baixa.
Apesar de ser produzida pelo corpo e estar presente em alguns alimentos, os estudos apontam que suplementar pode trazer inúmeros benefícios.
Como a creatina funciona?
A creatina é armazenada como fosfato de creatina no corpo, sendo é captada pelos miócitos (células musculares) e pelos neurônios (células cerebrais), para a síntese do trifosfato de adenosina (ATP), a fonte de energia celular.
Os miócitos e neurônios são células altamente ativas, consumindo grandes quantidades de energia na forma de ATP, e a atividade destas células depende fortemente de quão rapidamente elas conseguem reciclar o fosfato, que é utilizado para gerar mais ATP.
Portanto, a creatina aumenta a quantidade de fosfato disponível, aumentando também o armazenamento e a produção de energia para os músculos e cérebro.
Benefícios da creatina para o desempenho físico e músculos
A creatina é bem conhecida no mundo fitness para o aumento da força, da potência e reparo muscular mais rápido
Em um estudo feito com oito triatletas que participaram do Ironman, o uso da creatina diminui significativamente os marcadores de dano muscular, mostrando que pode acelerar a recuperação muscular após o exercício físico.
A suplementação com creatina também mostrou um efeito positivo sobre a preservação da massa muscular e a resistência em um estudo com adultos jovens cujos braços foram imobilizados por gesso. O grupo da creatina manteve melhor a massa magra, a força e a resistência dos músculos flexores e extensores.
Em outro estudo, a suplementação com creatina forneceu um efeito positivo sobre os marcadores de danos musculares após um período de exercícios de resistência, diminuindo a dor muscular. Por fim, a suplementação também mostrou aumentar significativamente o armazenamento de glicogênio no músculo pós-exercício.
Outros benefícios da creatina bastante conhecidos são melhorar a força e a potência muscular, razões pelas quais se tornou tão popular. Por exemplo, um estudo duplo-cego examinou vinte e cinco jogadores de futebol com menos de vinte anos e mostrou que a suplementação aumentou os valores de potência média, máxima e mínima.
Um estudo publicado pelo Journal of Strength and Conditioning Research revelou que a suplementação amplificou a força muscular e o desempenho do levantamento de peso durante o treino de resistência em comparação ao treino de resistência sozinho. O grupo da creatina experimentou um aumento 8% maior na força muscular e um aumento 14% maior no desempenho do levantamento de peso.
Os benefícios da creatina também ocorrem para a resistência física. Isso provavelmente acontece devido a um esgotamento menor das reservas de glicogênio e mais substratos disponíveis para a produção de ATP durante o exercício prolongado. Por exemplo, a suplementação com creatina reduziu as taxas de percepção de fadiga nas pernas e a taxa cardíaca em um estudo em vinte e um homens que faziam treino de resistência, os quais realizavam testes de exercícios com carga constante até a exaustão.
Outro estudo do Journal of Strength and Conditioning Research examinou o efeito da creatina sobre o desempenho aeróbio e anaeróbio em remadores de elite e mostrou que a suplementação com creatina melhorou a resistência (representada pelo limiar de lactato individual) e o desempenho anaeróbio, independentemente do efeito do treino de resistência intensivo.
Os benefícios da creatina para a atividade física são múltiplos. Então, se você faz musculação, nada, pedala, corre ou pratica outras modalidades, a creatina pode ser um suplemento bastante útil.
Benefícios para a Perda Muscular Relacionada à Idade
Quando combinada com treinos de resistência, a creatina pode aumentar a massa magra e melhorar a força, resistência e potência média em homens com mais idade, ao mesmo tempo em que retarda o desgaste muscular.
Em um estudo com vinte e oito homens e mulheres saudáveis com mais de 65 anos de idade, a creatina combinada com exercícios aumentou a força muscular, o peso, a massa muscular e a capacidade funcional, sem efeitos colaterais. No mesmo estudo, a suplementação com creatina também mostrou um aumento maior na força de extensão isométrica dos joelhos e ganhos maiores na força.
Outro estudo que examinou os efeitos de longo prazo da suplementação com creatina em mulheres com mais idade mostrou resultados promissores. Dezoito mulheres de meia idade receberam 5 g de creatina ou placebo. Ao final do estudo, o grupo da creatina sentiu um aumento maior no volume de treino do que o grupo do placebo. Além disso, o grupo da creatina ganhou significativamente mais massa muscular e teve um desempenho mais eficiente nos testes funcionais de força.
Mas os benefícios da creatina não se limitam aos músculos, o cérebro também pode se beneficiar com a suplementação.
Benefícios da creatina para o cérebro e cognição
Em um estudo controlado por placebo duplo-cego feito com vegetarianos, o consumo de 5 g de creatina por dia durante seis semanas mostrou que a memória de curto prazo e a inteligência (conforme medido pelos testes de Matrizes Progressivas de Raven) foram significativamente aprimoradas em comparação com os indivíduos do grupo controlado por placebo.
A creatina também é bastante eficiente em prevenir a fadiga cognitiva após atividade mental extenuante, assim como retarda a fadiga mental após exercício físico extenuante. Isso foi provado por um estudo controlado por placebo, em que voluntários jovens e saudáveis fizeram o teste ‘Uchida-Kraepelin’. Este é um teste desgastante que avalia com precisão a fadiga mental ao fazer com que os participantes desempenhem, mentalmente, cálculos matemáticos repetidos.
O estudo verificou que os participantes que tomavam creatina se saíram muito melhores no teste e mostraram sinais significativamente menores de fadiga do que o grupo controlado por placebo.
Foi mostrado que a creatina reverte os sintomas da confusão mental e aprimora significativamente o funcionamento executivo central do cérebro, a memória de curta duração, o tempo de reação de escolha, o equilíbrio, o humor e o esforço de linha de base em indivíduos com privação de sono.
Em idosos, uma dose de 5 g de creatina quatro vezes ao dia auxiliou no desempenho cognitivo, especificamente nas tarefas de geração de números aleatórios, recordação de números do primeiro ao último, recordação espacial e memória de longa duração após apenas duas semanas de suplementação.
Mitos comuns sobre a creatina e fatos científicos para esclarecê-los.
A creatina é um dos suplementos mais seguros já estudados, no entanto existem muitos mal-entendidos e mitos, que relacionam a creatina com:
- Danos renais
- Queda de cabelo
- Inchaço
- Cólicas
Felizmente nada disso é verdadeiro.
Múltiplos estudos mostraram que a creatina, tomada em uma dose normal, não resulta em tais efeitos colaterais. Inchaço e cólica podem surgir apenas em doses muito altas, como 20 gramas ou mais.
Em pessoas com rins saudáveis, a suplementação com creatina em longo prazo se mostrou segura. Para aquelas com problemas renais, é melhor consultar seu médico antes de suplementar.
Por que os rins são uma preocupação em se tratando da creatina?
Os músculos esqueléticos, cérebro e outros tecidos transformam a creatina em fosfocreatina a fim de armazená-la no organismo. Quando seu corpo precisa acessar essas reservas, um dos subprodutos é a creatinina. Seus rins então excretam essa creatinina e, se seu funcionamento diminuir, a excreção de creatinina também será diminuída. Os níveis de creatinina no sangue são comumente usados para indicar o funcionamento renal, então se seus níveis de creatinina estiverem altos, presume-se que seus rins não estejam conseguindo se livrar do excesso.
É verdade que quanto mais músculos você tem, mais músculos você usa, quanto maior sua ingestão de proteína animal e se você suplementa com creatina ou não, tudo isso resulta em níveis de creatinina no sangue além das faixas normais. Isso necessariamente significa que seus rins não estejam funcionando adequadamente? A resposta é: não. Em indivíduos com a função renal saudável, a suplementação com creatina não afeta adversamente a saúde renal.
Análises científicas sobre a segurança a curto e longo prazo da suplementação com creatina não verificaram nenhuma evidência de efeitos adversos nos rins.
Você já pode ter ouvido falar que a suplementação com creatina pode causar queda de cabelo. Isso se baseia em um estudo em que homens que receberam creatina sentiram um aumento significativo em seus níveis de diidrotestosterona (DHT, em inglês) no sangue, um androgênio que poderia contribuir com a queda de cabelo, particularmente em homens.
Neste estudo, ainda que um aumento na DHT tenha sido mostrado, ainda permaneceu dentro da faixa considerada normal. Então, mesmo que a creatina tenha aumentado a DHT nesse caso, provavelmente não teria tido um efeito sobre a queda capilar maior do que teria ocorrido de outra maneira. Sobretudo, não houve estudos diretos sobre os efeitos da suplementação com creatina com respeito à queda capilar.
Como Usar a Creatina
A dose diária recomendada varia entre 2 e 5 g. Os efeitos não são imediatos e se manifestam gradualmente.
A creatina pode ser adicionada a qualquer líquido, sendo recomendado misturar e tomar em seguida, já que ela pode ir se degradando no líquido ao longo do tempo (quanto maior a temperatura e menor o pH, mais rápido a degradação).
Existe também a modalidade de “saturação”, que consiste numa dosagem de aproximadamente 20 gramas divididos em 3 ou 4 doses nos primeiros 5 dias, mantendo a dosagem de 2 a 5 gramas depois desse período. Essa fase de saturação propicia que os benefícios apareçam mais rapidamente, mas doses grandes de creatina podem ser desconfortáveis.
Qual é a Melhor Creatina?
A grande maioria dos estudos foram feitos com a creatina monoidratada, o que garante os benefícios e a segurança.
A creatina monoidratada micronizada oferece a vantagem de se dissolver mais facilmente em líquidos. Quanto à procedência, busque fabricantes conceituados, como a Creapure, que garante a pureza e a qualidade do produto.
Quem pode se beneficiar da suplementação de creatina?
Atletas, praticantes de atividade física, idosos, veganos, vegetarianos, pessoas que não consomem muita carne, pessoas com doenças musculares ou neurológicas estão entre as que mais podem se beneficiar com a suplementação de creatina, mas sendo um suplemento nutricional bastante seguro, pode ser utilizada por basicamente qualquer pessoa, com exceção de pessoas com problemas específicos de saúde em que pode ser contraindicada pelo médico.
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