A qualidade do sono, seja afetada por insônia crônica, transitória ou aguda, traz mais do que noites sem dormir.
Ela pode causar dificuldade de concentração, problemas de memória, irritabilidade e até compulsão alimentar.
Esses sintomas surgem devido ao desequilíbrio hormonal causado pela falta de sono.
Além disso, quando não descansamos direito, o corpo sobrecarrega, o sistema imunológico enfraquece e ficamos mais suscetíveis a doenças.
Pesquisadores estudam os fatores que afetam nossa saúde e imunidade, e um deles, sem dúvida, é a qualidade do sono.
Essa qualidade depende de diversos fatores, como, por exemplo, a exposição ao sol pela manhã, que regula o ritmo do sono, e também o que comemos no jantar, que deve ser leve para não atrapalhar o descanso.
Além disso, pequenos hábitos do dia a dia também podem impactar diretamente na qualidade do sono.
Abaixo, separamos cinco estudos que mostram como suas escolhas durante o dia influenciam suas noites de sono.
Cafeína e a Qualidade Do Sono
O cafezinho é a substância mais consumida no mundo e, para muitos, um aliado da produtividade.
A cafeína melhora a disposição e a capacidade de raciocínio, mas a relação entre café e qualidade do sono depende de fatores como a dose, o horário e a sensibilidade individual à substância.
Estudos da Universidade de Zurique, na Suíça, mostram que, mesmo em pequenas doses, a cafeína pode ser prejudicial para pessoas com variações genéticas que afetam a metabolização da substância e a neurotransmissão.
Essas pessoas podem ter o sono interrompido, mesmo consumindo café várias horas antes de dormir.
Isso ocorre porque a cafeína age nos receptores de adenosina, substância que promove a sonolência.
Além disso, a cafeína tem um efeito que pode durar de 2 a 10 horas no organismo, dependendo da capacidade de metabolização de cada pessoa.
Ela bloqueia os sinais da adenosina, impedindo que o corpo sinta a necessidade de descansar.
A recomendação geral é evitar a cafeína após as 14h. Para quem é mais sensível, o ideal pode ser parar ainda mais cedo ou até mesmo evitar o consumo.
Além do café, outras fontes de cafeína incluem chás, mate, guaraná, chocolate, refrigerantes e alguns medicamentos — todos podendo afetar a qualidade do sono.
Luz artificial
A luz tem um grande impacto no nosso corpo, especialmente no ciclo circadiano e no relógio biológico.
A luz azul, em particular, é uma das maiores influências, como apontou uma revisão publicada na revista Frontiers in Physiology.
Embora não possamos vê-la, a luz azul está presente na luz do sol e é emitida em grandes quantidades por lâmpadas e dispositivos modernos.
Durante o dia, a luz azul ajuda a manter o cérebro ativo, melhorando o desempenho e a reação.
No entanto, à noite, a exposição a essa luz pode inibir a produção de melatonina, o hormônio do sono, e prejudicar a qualidade do sono.
Pesquisadores da Universidade de Columbia sugerem que, para minimizar esse efeito, devemos usar lâmpadas amarelas de baixa luminosidade à noite, já que elas emitem menos luz azul.
Além disso, é importante evitar aparelhos como celulares, tablets e computadores pelo menos uma hora antes de dormir.
Você também pode usar filtros de luz azul em dispositivos e óculos com lentes laranja para ajudar a manter a liberação de melatonina e melhorar o sono.
Além disso, dormir em um ambiente o mais escuro possível é essencial para garantir uma boa qualidade do sono.
Movimente-se e tenha mais qualidade do sono
Uma solução simples e eficaz para melhorar a qualidade do sono é a prática de atividades físicas.
Cientistas de todo o mundo concordam que o exercício é um grande aliado para garantir noites bem dormidas.
Uma revisão publicada na revista Peer J, que analisou nove estudos com 557 participantes, mostrou que a prática de exercícios durante o dia melhora diversos aspectos do sono.
Entre os benefícios estão a redução do tempo para adormecer, aumento do tempo total de sono, melhor eficiência do sono e até a diminuição da gravidade da insônia.
Os resultados foram confirmados pelo Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh e pelo Índice de Gravidade da Insônia, que indicaram os efeitos positivos do exercício no sono.
Dicas adicionais para qualidade do sono
A melatonina é essencial para a qualidade do sono e nossa saúde geral.
Ela é produzida no organismo a partir da serotonina, que, por sua vez, vem do triptofano, um aminoácido encontrado em alimentos como carnes, peixes, ovos, nozes, sementes e leguminosas, como feijão e lentilhas.
Além disso, a produção de melatonina depende de magnésio e vitaminas do complexo B.
A falta desses nutrientes pode prejudicar a qualidade do sono.
Outro fator importante para o sono é o estresse, que afeta diretamente o descanso.
Por isso, é importante reservar a noite para relaxar e evitar pensar no trabalho ou em assuntos que agitem a mente.
Fitoterápicos como chá de camomila, valeriana e melissa são conhecidos por ajudar a relaxar e melhorar o sono.
Além disso, suplementos como magnésio, inositol, taurina, triptofano e até a própria melatonina podem ser usados para dar um apoio extra à qualidade do sono.
Bom lembrar
O sono é mais do que descanso: ele é essencial para nossa saúde.
Durante a noite, o corpo realiza uma importante regulação hormonal, que é crucial para o bom funcionamento de vários sistemas, incluindo o sistema imunológico, além de consolidar a memória e o aprendizado.
A falta de sono pode prejudicar o desempenho mental, aumentar a irritabilidade e até causar compulsão alimentar, pois os hormônios da fome e da saciedade, como a grelina e a leptina, são regulados durante o sono.
Pesquisas científicas apontam que o consumo de cafeína e a exposição à luz azul são grandes vilões da qualidade do sono.
Para melhorar o descanso, adotar uma rotina de exercícios físicos é fundamental, trazendo benefícios que vão além de uma boa noite de sono.
Referências
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