Um bom pré-treino pode fazer toda a diferença no rendimento dos exercícios e nos resultados a longo prazo.
A alimentação ou suplementação antes do treino é importante para melhorar o desempenho e trazer os melhores resultados.
Neste artigo vamos ver as melhores estratégias de pré-treino, seus benefícios e descobrir como escolher a melhor estratégia para aumentar sua performance.
O QUE É PRÉ-TREINO?
A escolha dos nutrientes no pré-treino pode afetar diretamente no desempenho, na resistência e nos resultados obtidos ao longo do tempo.
Desse modo, o pré-treino nada mais é que a ingestão de alimentos e/ou suplementos em um período estratégico antes do exercício, com o objetivo não só de fornecer a energia necessária para um desempenho durante o exercício, mas também otimizar a recuperação muscular.
Além disso, independente da modalidade praticada – seja musculação, corrida, crossfit, natação ou qualquer outro esporte -, entender a importância do pré-treino e escolher a melhor estratégia que esteja de acordo com os seus objetivos de forma eficiente.
Macronutrientes para o Pré-Treino
Existem muitos tipos de suplementos ou mesmo alimentos que podem ser utilizados como pré-treino.
Cada nutriente tem uma função específica no corpo e nos resultados.
Para começar, os carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos, ajuda a manter o ritmo e evitar a fadiga.
Além disso, eles repõem o glicogênio, que é o combustível que o corpo usa durante o exercício.
Por outro lado, as proteínas são indispensáveis para construção e recuperação do músculo.
Estudos mostram que consumo no pré-treino pode melhorar o desempenho físico, favorecer o crescimento dos músculos e sua recuperação.
Além disso, combinar proteína com carboidrato pode potencializar ainda mais esses efeitos.
Enquanto isso, as gorduras também podem ser utilizadas como fonte de energia para os músculos, especialmente para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa, especialmente em pessoas adaptadas a dietas de baixo carboidrato, como low carb e cetogênica
Portanto, ao escolher os alimentos ou suplementos certos para o pré-treino, você pode melhorar seu desempenho, reduzir a fadiga e garantir melhores resultados.
Assim, incluir uma boa combinação de carboidratos, proteínas e gorduras pode fazer toda a diferença na sua evolução nos treinos.
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Suplementos Pré-Treino e Suas Principais Funções
Creatina
A creatina é, sem dúvida, um dos suplementos esportivo mais populares e estudados.
Foi demonstrado que ajuda no aumento da massa muscular, da força e potência, além de reduzir a fadiga.
Embora muitas pessoas prefiram tomá-la antes do treino, o importante é garantir o consumo diário.
Ou seja, ela deve ser tomada a qualquer momento do dia, o importante é que mantenha a regularidade.
A recomendação geral é consumir de 3 a 5g de creatina monohidratada por dia para obter os melhores resultados, mas isso dependerá do seu objetivo. Consulte seu médico.
Ficou curioso sobre esse nutriente? Assista esse vídeo e saiba de mais informações:
Cafeína
A cafeína é um dos estimulantes mais conhecidos e utilizados no mundo, além disso, seus benéficos vão muito além de apenas manter a pessoa acordada.
Isso porque estudos mostram que ela pode melhorar o desempenho, aumentar a força e a potência, ajudar a reduzir a sensação de fadiga e estimular a queima de gordura.
Além disso, ela pode ser consumida de diversas formas como no café, chá e bebidas energéticas, mas também pode ser encontrada em suplementos e pílulas pré-treino.
Outro ponto importante é que os efeitos da cafeína atingem seu pico cerca de 90 minutos após o consumo.
No entanto, já se observa um impacto positivo no desempenho físico quando ingerida entre 15 e 60 minutos antes do treino.
Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis de outros aminoácidos no músculo, sendo eficaz para exercícios de curta e alta intensidade.
Ela melhora a capacidade de exercício e a resistência muscular, permitindo que você treine mais intensamente e por mais tempo.
Além disso, reduz a fadiga, fazendo com que você sinta menos cansaço durante os treinos.
A dose diária recomendada é de 4 a 6g, e o ideal é ser tomada por pelo menos 2 a 4 semanas para notas os benefícios.
Se você busca melhorar seu desempenho, a beta-alanina pode ser uma ótima aliada.
Suplementos Pré-treino Com Diversos Ingredientes Juntos
Existem suplementos pré-treino que combinam nutrientes e compostos ativos voltados para melhorar a performance física.
Além disso, a combinação de ingredientes como cafeína, beta-alanina, arginina, carnitina, vitaminas e minerais podem ter efeitos sinérgicos. Isso significa que, juntos, esses componentes ajudam a melhorar significativamente o desempenho.
No entanto, a dose especifica pode variar de acordo com o produto. Em geral, é recomendado tomá-los cerca de 30 a 45 minutos antes do exercício para aproveitar seus benefícios no momento certo.
Benefícios do pré-treino
– Energia Sustentada: Consumir carboidratos antes do exercício, melhora significativamente o desempenho pois fornece energia contínua durante a atividade.
Além disso, a palatinose, um carboidrato de lenta absorção e menor impacto na glicemia, pode ser utilizando para treinos mais longos e por pessoas que não queiram uma grande variação no nível de açúcar no sangue.
– Redução da Percepção de Fadiga: Estar bem nutrido, bem hidratado e utilizar suplementos como a creatina e cafeína ajudam a melhorar a disposição e diminuir o cansaço.
– Melhoria na Performance: Além de todos os elementos já citados,o suco de beterraba e arginina podem aumentar o oxigênio nos músculos e otimizar o fluxo sanguíneo, ambos contribuindo para um desempenho superior.
– Apoio à Síntese Muscular: A ingestão de proteínas pré-treino ajuda na formação dos músculos. Com isso, pesquisas indica uma dose de 20g é suficiente para esse objetivo.
Como tomar pré-treino
O consumo do pré-treino vai depender do tipo de exercício e de como é o seu corpo.
Por exemplo, pesquisas mostram que é bom consumir de 1 a 4g por quilo de peso de carboidratos, de 1 a 4 horas antes do treino. Alimentos como batata-doce, frutas e sucos naturais são excelentes opções.
Além disso, as refeições pré-treino podem ser feitas de 3 horas a 30 minutos antes do treino.
No entanto, é importante escolher alimentos que sejam fáceis de digerir, especialmente se o seu treino começar em 1 hora ou menos. Isso ajudará você a evitar desconforto ou dor de barriga durante o exercício.
Em relação aos suplementos, a quantidade certa depende do produto, Porém, em geral, é recomendado tomar cerca de 30 a 45 minutos antes do exercício para ter melhor efeito.
A Hidratação Também é Crucial
Seu corpo precisa de água para funcionar direito.
De fato, estudos mostram que uma boa hidratação ajuda e até melhora o desempenho, enquanto a desidratação pode causar quedas importantes no rendimento.
Por isso, é recomendado consumir água e sódio antes do exercício. Isso melhora o equilíbrio de fluidos no corpo.
Além disso, existem bebidas especialmente preparadas com eletrólitos, como o sódio e potássio, que ajudam a aumentar a hidratação e contribuir para o desempenho durante o treino.
Suplementos Pré-Treino Podem Ter Efeitos Colaterais?
Suplementos pré-treino são seguros, mas é importante observar se você é sensível à cafeína.
Caso seja o seu caso, evite utilizar suplementos com cafeína de noite, já que podem atrapalhar a qualidade do seu sono.
Além disso, suplementos com doses altas de arginina podem causar uma sensação de formigamento.
Isso não é perigoso, mas que algumas pessoas podem achar estranho.
Conclusão
Para aumentar seu desempenho e recuperação, é importante dar ao seu corpo os nutrientes certos antes do treino.
Além de se alimentar bem, muitos suplementos podem ajudar a melhorar o desempenho e acelerar a recuperação.
Com a combinação certa de carboidratos, proteínas e, em alguns casos, suplementos específicos, é possível alcançar um desempenho mais alto de performance e recuperação muscular.
No entanto, lembre-se sempre da importância de uma orientação profissional para uma suplementação mais adequada e eficaz.
REFERÊNCIAS
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