Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para a saúde do corpo humano e desempenham um papel fundamental em diversas funções biológicas. No entanto, como o organismo não pode produzi-los naturalmente, é crucial obter ômega 3 através da dieta ou suplementação.
Estudos científicos apontam que o consumo regular de ômega 3 está associado a benefícios significativos para a saúde cardiovascular, cerebral e até mesmo para a pele.
Este artigo explora a importância desse nutriente essencial e apresenta alimentos ricos em ômega 3 que podem ser facilmente incorporados na sua rotina alimentar.
Composição do Ômega 3
Existem três principais tipos de ômega 3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). Cada um deles desempenha funções únicas no corpo e podem ser encontrados em diferentes fontes alimentares.
- DHA (Ácido Docosahexaenoico): Essencial para a saúde cerebral e ocular, o DHA é um componente estrutural da membrana celular, do cérebro e da retina. Estudos, sugerem que níveis adequados de DHA são essenciais durante a gestação e podem ajudar na prevenção de declínio cognitivo relacionado à idade (1,2).
- EPA (Ácido Eicosapentaenoico): O EPA é conhecido por seus efeitos anti-inflamatórios e sua contribuição para a saúde cardiovascular e também por ajudar em alguns transtornos mentais, como depressão. O EPA pode reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar o perfil lipídico (3).
- ALA (Ácido Alfa-Linolênico): O ALA, encontrado em alimentos vegetais, é convertido em EPA e DHA no corpo, mas em quantidades limitadas. Apesar da conversão limitada, o consumo de ALA também pode oferecer benefícios para a saúde (4), e pode complementar a ingestão de EPA e DHA.
Benefícios do Ômega 3
O consumo regular de ômega 3 tem sido amplamente estudado e os benefícios são diversos:
Melhora da Saúde Cardiovascular
O ômega 3 é conhecido por suas propriedades protetoras do coração. Inúmeros estudos revelam que o consumo regular de EPA e DHA está associado a uma redução do risco de infarto do miocárdio e outras doenças cardiovasculares (5).
Redução da Inflamação
O EPA, em particular, possui fortes propriedades anti-inflamatórias. Pessoas que consomem regularmente suplementos ou alimentos ricos em ômega 3 apresentam níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue (6), o que pode ajudar a prevenir doenças crônicas (7), como artrite reumatoide e doenças autoimunes (8).
Suporte à Saúde Cerebral e Mental
O ômega 3 é vital para a saúde do cérebro. Estudos indicam que níveis elevados de DHA podem prevenir ou retardar o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas (9), prevenir problemas cognitivos e ajudar nas funções cerebrais (10).
Pele Saudável
Além dos benefícios para o coração e o cérebro, o ômega 3 também desempenha um papel importante na saúde da pele. Pesquisas publicadas no Journal of Dermatological Science mostram que o consumo de EPA e DHA pode reduzir a inflamação da pele e ajudar a prevenir condições como acne e dermatite (11).
Alimentos Ricos em Ômega 3: Onde Encontrar?
Peixes e frutos do mar são alimentos ricos em ômega 3 DHA e EPA, enquanto sementes e oleaginosas são alimentos ricos em ômega 3 ALA.
Salmão
O salmão é uma das fontes mais ricas de DHA e EPA. Em 100g de salmão selvagem, há cerca de 2,3g de ômega 3, segundo o USDA National Nutrient Database. O consumo regular de salmão pode melhorar a saúde cardiovascular e contribuir para o bom funcionamento cerebral (12).
Sardinha
A sardinha é uma fonte econômica e acessível de DHA e EPA, com cerca de 1,5g de ômega 3 por 100g. De acordo com a pesquisa da Nutrients (13), o consumo de sardinhas pode proporcionar benefícios semelhantes aos do salmão, mas com um custo mais acessível.
Outros peixes e frutos do mar
Além do salmão e sardinha, a cavalinha, o arenque, anchovas, pescadinha, ostra e ovas de peixe, como de salmão, truta e outros, também são alimentos ricos em ômega 3.
Chia
As sementes de chia são uma excelente fonte vegetal de ALA. Em 100g de chia, você encontrará aproximadamente 17,8g de ALA, de acordo com um estudo publicado no Journal of Food Composition and Analysis (14). Essas pequenas sementes podem ser facilmente adicionadas a smoothies, iogurtes e saladas.
Nozes
As nozes são outra ótima opção para quem busca fontes vegetais de ALA. Em 100g de nozes, há cerca de 9,1g de ômega 3. O estudo publicado na Advances in Nutrition (15) sugere que o consumo regular de nozes pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Sementes de Linhaça
As sementes de linhaça são uma das melhores fontes vegetais de ômega 3, contendo 22,8g de ALA por 100g. Segundo um estudo da Nutrition Reviews (16), as sementes de linhaça podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e inflamação.
Sementes de Cânhamo
As sementes de cânhamo também são ricas em ALA, com cerca de 8,7g de ômega 3 por 100g. Além disso, as sementes de cânhamo contêm um equilíbrio ideal entre ômega 3 e ômega 6, o que é benéfico para a saúde geral, de acordo com o estudo publicado na Food Chemistry (17).
Curiosidades sobre o Ômega 3
Abacate tem ômega 3?
Embora o abacate seja famoso por suas gorduras saudáveis, ele não é uma fonte significativa de ômega 3. De acordo com o USDA National Nutrient Database, 100g de abacate contém apenas 0,1g de ALA, o que é muito menor do que em outras fontes vegetais (18).
Frutas que contêm ômega 3
Frutas, em geral, não são ricas em ômega 3, mas o seu consumo é altamente recomendado devido à presença de vitaminas, minerais, fibras, outros nutrientes e compostos antioxidantes.
Quando Tomar Suplementos de Ômega 3
Atualmente a maioria das pessoas acaba não obtendo ômega 3 suficiente por meio da dieta (19), sendo a suplementação uma excelente opção para complementar a quantidade de ômega 3.
Isso é especialmente importante para aqueles que seguem dietas vegetarianas ou veganas, cujas fontes de DHA e EPA são ainda mais limitadas.
Indo Além dos Alimentos Ricos em Ômega 3: A Suplementação Essencial
Além de incorporar alimentos ricos em ômega 3 na dieta, a suplementação pode ser uma estratégia eficaz para garantir níveis adequados desses ácidos graxos no organismo, sendo cada vez mais recomendada por profissionais de saúde.
A forma mais comum de suplementos de ômega 3 DHA e EPA é o óleo de peixe, mas existem também as opções do óleo de krill, e do óleo extraído de microalgas, que pode ser consumido por veganos e vegetarianos.
Suplementos de óleo de peixe podem conter toxinas ambientais, como mercúrio. Certifique-se de escolher marcas que forneçam um óleo puro e de alta concentração e certificadas com selos MEG-3 e/ou IFOS.
A Puravida oferece inúmeras opções de suplementos de ômega 3 de alta qualidade, facilitando a ingestão balanceada de DHA e EPA para aqueles que buscam uma vida saudável e equilibrada.
Incorporando alimentos ricos em ômega 3 na dieta
Se você gosta de peixes e frutos do mar é fácil incorporar mais alimentos ricos em ômega 3 na sua dieta, passe a programar dois ou três dias da semana para o consumo desses alimentos.
Se você não gosta tanto ou não está acostumado, teste diferentes receitas, veja se encontra maneiras que agradem o seu paladar, só não utilize fritura de imersão que vai diminuir a qualidade nutricional do alimento e do ômega 3. A suplementação pode ser importante para garantir as quantidades ideais desses nutrientes tão valiosos.
Referências:
1. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012;3(1):1-7. doi:10.3945/an.111.000893
2. Yurko-Mauro, K., McCarthy, D., Rom, D., Nelson, E. B., Ryan, A. S., Blackwell, A., & Salem, N. (2017). Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. *Frontiers in Aging Neuroscience*, 9, 315. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00315
3. Skulas-Ray, A. C., Wilson, P. W. F., Harris, W. S., Brinton, E. A., Kris-Etherton, P. M., & Richter, C. K. (2019). Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: A science advisory from the American Heart Association. *Journal of Clinical Lipidology*, 13(6), 861-867. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2019.10.010
4. Wan, Y., Li, J., Xie, Z., Xu, Y., & Zhou, Z. (2020). Flaxseed oil supplementation improves lipids and inflammation in obese individuals: A randomized controlled trial. *Nutrition Reviews*, 78(10), 803-812. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa025
5. Elagizi A, Lavie CJ, O’Keefe E, Marshall K, O’Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021;13(1):204. Published 2021 Jan 12. doi:10.3390/nu13010204
6. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022;111:109104. doi:10.1016/j.intimp.2022.109104
7. Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
8. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020;31(2):190-194. Published 2020 Jun 30. doi:10.31138/mjr.31.2.190 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7362115/
9. Avallone R, Vitale G, Bertolotti M. Omega-3 Fatty Acids and Neurodegenerative Diseases: New Evidence in Clinical Trials. Int J Mol Sci. 2019;20(17):4256. Published 2019 Aug 30. doi:10.3390/ijms20174256
10. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022;14(10):e30091. Published 2022 Oct 9. doi:10.7759/cureus.30091
11. Margolin, B., Smith, T. L., Hayes, M. A., & Panahi, P. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their potential therapeutic role in the management of inflammatory skin diseases. *Journal of Dermatological Science*, 95(2), 86-96. https://doi.org/10.1016/j.jdermsci.2019.07.004
12. USDA. Food Data Central takes the analysis, compilation, and presentation of nutrient and food component data to a new level. FoodData Central. Departament of Agriculture. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/
13. Zárate, R., El Jaber-Vazdekis, N., Tejera, N., Pérez, J. A., & Rodríguez, C. (2020). Significance of long-chain polyunsaturated fatty acids in human health. Nutrients, 12(11), 3717. https://doi.org/10.3390/nu12113717
14. Ullah, R., Nadeem, M., Imran, M., Mushtaq, Z., Sattar Khan, R., & Khalid, N. (2018). Nutritional and therapeutic perspectives of chia (Salvia hispanica L.): A review. Journal of Food Composition and Analysis, 69, 52-61. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2018.02.006
15. Ros, E. (2019). Health benefits of nut consumption. Advances in Nutrition, 10(3), 459S-466S. https://doi.org/10.1093/advances/nmz011
16. Pan, A., Yu, D., Demark-Wahnefried, W., Franco, O. H., & Lin, X. (2009). Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Nutrition Reviews, 67(11), 737-746. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00260.x
17. Callaway, J. C. (2004). Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica, 140(1), 65-72. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
18. USDA National Nutrient Database for Standard Reference (2020). Avocado, raw, all commercial varieties. United States Department of Agriculture.
19. R. Micha, S. Khatibzadeh, P. Shi, S. Fahimi, S. Lim, K.G. Andrews, et al. Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys BMJ, 348 (2014), p. g2272