A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e amplamente utilizados no mundo do fitness, famosa por sua capacidade de melhorar o desempenho físico, aumentar a força muscular e promover o ganho de massa magra.
Seja você é um atleta de alto desempenho ou alguém que busca aprimorar seu físico na academia ou preservar sua massa muscula – como mulheres em fase de menopausa ou idosos que devem prevenir a sarcopenia -, entender como tomar creatina corretamente pode ser um diferencial no alcance dos seus objetivos e melhorar sua qualidade de vida.
A creatina é especialmente popular entre atletas de força, como levantadores de peso, bodybuilders e praticantes de esportes de alta intensidade, pois ela auxilia em atividades de curta duração e explosão.
Mas, para tirar o máximo proveito desse suplemento, é crucial saber como tomar creatina de maneira eficaz.
Este guia completo abordará como a creatina funciona, os benefícios que oferece, as melhores formas de consumo e as precauções a serem tomadas para otimizar seus resultados.
O que é Creatina?
A creatina é um composto nitrogenado natural, produzido principalmente no fígado, rins e pâncreas. Aproximadamente 95% da creatina no corpo humano é armazenada nos músculos esqueléticos, onde desempenha um papel crucial na regeneração do ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade e curta duração.
Composição Química e Função
Quimicamente, a creatina é composta pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Sua função primária é aumentar a disponibilidade de fosfocreatina nos músculos, o que ajuda a regenerar o ATP rapidamente durante atividades físicas de alta intensidade, como levantamento de peso e sprints.
Produção Natural e Armazenamento
O corpo humano é capaz de produzir cerca de 1 a 2 gramas de creatina por dia a partir dos aminoácidos ingeridos na alimentação, e pode obtê-la diretamente de fontes alimentares, como carnes vermelhas e peixes.
Contudo, essa produção endógena, ou seja, pelo nosso organismo, e o consumo alimentar não são suficientes para maximizar os estoques musculares, daí a importância da suplementação.
Formas de Creatina no Mercado
Existem várias formas de creatina disponíveis, sendo a creatina monoidratada a mais estudada e amplamente utilizada devido à sua eficácia e custo-benefício.
Outras formas incluem a creatina micronizada (versão com partículas menores para melhor dissolução), creatina etil éster, e creatina HCl, cada uma com ligeiras diferenças em termos de absorção e tolerância gastrointestinal.
Você também encontrará no mercado a Creatina Creapure®, que é um produto super premium e uma forma de creatina amplamente estudada, estando provadas a sua segurança e eficácia.
Creapure® é o nome de marca da creatina monoidratada pura, produzida pela Alzchem Trostberg GmbH na Alemanha (8).
Benefícios da Creatina para o Desempenho Físico
A creatina oferece uma série de benefícios para atletas e praticantes de atividades físicas, especialmente para aqueles que praticam exercícios de alta intensidade.
Aumento de Força Muscular:
Estudos científicos mostram que a suplementação de creatina pode aumentar significativamente a força muscular.
Isso ocorre porque ela permite que os músculos se recuperem mais rapidamente entre séries de exercícios intensos, permitindo a realização de mais repetições e maior carga de trabalho em treinos subsequentes (1).
Melhoria na Recuperação Muscular:
A creatina também auxilia na recuperação após o exercício, reduzindo o tempo necessário para os músculos se recuperarem e, consequentemente, permitindo treinos mais frequentes.
Uma revisão científica aponta que atletas que utilizam creatina apresentam melhor recuperação entre treinos e menor fadiga muscular (2).
Ganho de Massa Muscular:
Um dos efeitos mais desejados da creatina é seu potencial contribuição de ganho de massa muscular.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que indivíduos que suplementaram com creatina apresentaram ganhos significativamente maiores de massa magra (músculos) em comparação ao grupo controle (3).
Creatina e a Saúde Geral
A creatina, além de ser muito utilizada na área do esporte, têm demonstrado muitos benefícios para a saúde como um todo.
Os estudos demonstram eficácia do suplemento no tratamento de diabetes, sarcopenia (perda de massa e força na musculatura esquelética com o envelhecimento), osteoporose, câncer, reabilitação, cognição e saúde cardiovascular (7).
Além disso, o uso de creatina durante a gravidez tem sido recomendado visando promover o desenvolvimento neural e reduzir as complicações resultantes da asfixia ao nascer, assim como ajudar na redução da fadiga (7).
Como Tomar Creatina Corretamente
Para maximizar os benefícios da creatina, é fundamental saber como tomá-la de forma adequada. Existem duas estratégias comuns: a fase de saturação e o consumo contínuo.
Fase de Saturação (Carregamento):
A fase de saturação envolve o consumo de altas doses de creatina (cerca de 20 gramas por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas) durante 5 a 7 dias.
Isso permite que os músculos atinjam rapidamente níveis elevados de creatina, o que pode acelerar os efeitos do suplemento. Após essa fase inicial, a dose de manutenção é de 3 a 5 gramas por dia.
Embora a fase de saturação acelere os resultados, estudos indicam que o consumo contínuo, sem saturação, também é eficaz a longo prazo (4).
Consumo Contínuo:
Aqueles que preferem não passar pela fase de saturação podem tomar 3 a 5 gramas de creatina diariamente desde o início.
Embora os resultados possam demorar um pouco mais para aparecer, essa abordagem é igualmente eficaz a longo prazo.
Quando Tomar Creatina?
O melhor horário para tomar creatina depende das preferências individuais e do tipo de treino realizado.
Pesquisas sugerem que tanto o consumo pré-treino quanto o pós-treino são eficazes. Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que tomar creatina logo após o treino pode maximizar a absorção e os benefícios (5).
Possíveis Efeitos Colaterais e Precauções
Embora a creatina seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas, alguns usuários podem experimentar efeitos colaterais leves.
Desconforto Gastrointestinal:
O consumo de doses muito altas de creatina, especialmente em pó, pode causar desconforto gastrointestinal, como náuseas e diarreia.
Isso pode ser minimizado dividindo a dose diária em pequenas porções ao longo do dia ou optando por formas de creatina que sejam melhor absorvidas, como a creatina micronizada.
Quem Deve Evitar Creatina:
Indivíduos com problemas renais preexistentes devem evitar o uso de creatina ou consultar um médico antes de começar a suplementação.
Embora estudos em pessoas saudáveis não tenham encontrado efeitos negativos no funcionamento dos rins, a creatina pode não ser adequada para todos (6).
Então, Como Tomar Creatina?
A creatina é um suplemento seguro e eficaz que pode melhorar significativamente o desempenho físico e ajudar no ganho de massa muscular.
Ao entender como tomar creatina corretamente — seja por meio da fase de saturação ou consumo contínuo —, você poderá maximizar seus benefícios enquanto minimiza os possíveis efeitos colaterais.
Lembre-se de que, como em qualquer suplementação, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar o uso, garantindo que a creatina seja apropriada para suas necessidades e objetivos específicos.
Ao seguir as recomendações de dosagem e manter uma boa hidratação, você estará no caminho certo para aproveitar ao máximo os efeitos positivos da creatina.
Referências
1. Kreider, R.B., et al. “Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Systematic Review.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2017; 31(3): 848-857.
2. Volek, J.S., et al. “Creatine Supplementation: Effect on Muscular Adaptation in Young Adults.” International Journal of Sports Medicine, 2019; 40(9): 623-633.
3. Rawson, E.S., et al. “Effect of Creatine Supplementation on Muscle Mass and Strength in Older Adults.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2020; 34(4): 944-950.
4. Tarnopolsky, M.A. “Creatine as a Therapeutic Supplement for Muscle Diseases and Aging.” Annals of Nutrition and Metabolism, 2019; 74(3): 187-193.
5. Candow, D.G., et al. “Effect of Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Hypertrophy.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020; 17(1): 1-10.
6. Poortmans, J.R., et al. “Long-Term Effects of Creatine Supplementation on Renal Function.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019; 51(4): 636-642.
7. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447.