Embora a creatina seja um dos suplementos mais populares no mundo dos esportes e da saúde em geral, muitas pessoas ainda se perguntam o que é a creatina, para que serve e quais são os seus benefícios.
Altamente estudada e amplamente utilizada, a creatina tem uma sólida base científica que comprova sua eficácia tanto para a melhoria do desempenho atlético quanto para a saúde física.
Sua relevância vai além das academias e dos atletas de elite, alcançando pessoas que buscam otimizar sua performance física e mental no dia a dia.
A creatina é uma substância natural, encontrada em pequenas quantidades em alimentos como carne vermelha e peixe, mas também é produzida pelo corpo. Ela desempenha um papel fundamental na geração de energia, especialmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração.
Existem diferentes formas de creatina, sendo o monohidratada a mais estudada e utilizada devido à sua eficácia e segurança.
Ao longo deste texto, exploraremos a função da creatina, seus benefícios comprovados pela ciência e como ela pode ser integrada à rotina.
O Que é Creatina?
A creatina é composta principalmente por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. No corpo humano, cerca de 95% da creatina está armazenada nos músculos esqueléticos, enquanto o restante é encontrado no cérebro, fígado e rins.
A creatina é produzida pelo nosso organismo, principalmente no fígado e nos rins, mas também pode ser consumida de fontes externas, como a alimentação e suplementos.
Entre as fontes alimentares mais ricas em creatina estão a carne vermelha e o peixe, mas a quantidade adquirida por esses alimentos é significativamente menor do que a oferecida pela suplementação.
Benefícios da Creatina: Para Que Serve Na Saúde Física
Suporte ao Desempenho Atlético
O benefício mais amplamente conhecido da creatina é sua capacidade de melhorar o desempenho em atividades físicas de alta intensidade.
Ao aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos, a creatina proporciona mais energia para exercícios curtos e explosivos, como sprints e levantamento de peso.
Estudos mostram que a suplementação com creatina pode aumentar a força e a potência, permitindo que atletas e praticantes de atividades físicas mantenham uma performance elevada por mais tempo (1).
Aumento da Massa Muscular
Outro benefício crucial da creatina é seu impacto na hipertrofia muscular. O aumento de força proporcionado pelo suplemento permite a realização de treinos mais intensos, o que contribui para o ganho de massa muscular (2).
Além disso, a creatina auxilia na retenção de água dentro das células musculares, aumentando o volume muscular e estimulando a síntese proteica.
Melhoria na Recuperação
A creatina também desempenha um papel importante na recuperação pós-exercício. Pesquisas indicam que sua suplementação pode reduzir os danos musculares induzidos pelo exercício e acelerar a recuperação, permitindo que os atletas voltem a treinar com menos dor e cansaço (4).
O consumo de creatina torna-se valiosa não apenas para atletas de elite, mas também para pessoas que realizam atividades físicas regularmente.
Para Que Serve a Creatina: Evidências Científicas
Diversos estudos respaldam os benefícios da creatina no desempenho físico. Em uma revisão abrangente publicada no Journal of Strength and Conditioning Research, a creatina foi associada ao aumento de força em mais de 20% em indivíduos que praticam levantamento de peso (1).
Além disso, sua eficácia na melhora da resistência muscular e na aceleração da recuperação foi confirmada em diversas análises científicas.
Creatina: Para Que Serve na Saúde Mental?
Embora menos conhecida pela maioria das pessoas que buscam entender a creatina, ela também tem mostrado promissores efeitos na saúde mental e na função cognitiva.
Função Cognitiva
A pesquisa sobre os impactos da creatina no cérebro ainda está em estágio inicial, mas há evidências que sugerem que o suplemento pode melhorar a memória de curto prazo e a concentração, especialmente em situações de estresse ou privação de sono (3; 6).
Redução do Cansaço Mental
Além disso, estudos indicam que a creatina pode ajudar a reduzir o cansaço mental, aumentando os níveis de energia no cérebro, de forma semelhante ao que ocorre nos músculos (5).
Em um estudo publicado no Psychopharmacology, indivíduos suplementados com creatina apresentaram melhor desempenho em testes de memória e raciocínio sob condições de privação de sono (5).
Como Integrar a Creatina na Sua Rotina
A dosagem de creatina recomendada para a maioria dos indivíduos varia entre 3 e 5 gramas por dia.
A estratégia mais comum envolve uma fase de “carga”, na qual o indivíduo consome 20 gramas de creatina por dia (divididos em 4 doses) durante os primeiros 5-7 dias, seguida por uma fase de manutenção com doses diárias menores (7).
Contudo, a fase de carga não é obrigatória, e muitos usuários optam por começar diretamente com a dosagem de manutenção. Importante conversar com um profissional para orientar conforme a sua necessidade e individualidade.
Formas de Suplementação
Atualmente, a creatina está disponível em diversas formas, sendo a creatina monohidratada a mais comum e amplamente estudada (5).
Até o momento, a monohidratada tem se mostrado a mais eficaz em termos de absorção e eficácia, sendo também a mais acessível financeiramente.
Relembrando!
A creatina se destaca como um dos suplementos mais eficazes tanto para a saúde física quanto mental.
Seus benefícios vão além do aumento de força e massa muscular, abrangendo também melhorias na recuperação pós-exercício e potencial impacto positivo na função cognitiva.
Agora que você já sabe mais sobre a creatina, para que serve e seus principais benefícios, lembre-se: se você busca aprimorar sua performance atlética ou até mesmo melhorar aspectos da saúde mental, a creatina pode ser uma opção viável (8).
Porém, como com qualquer suplementação, é essencial consultar um profissional de saúde, como o nutricionista ou médico, antes de iniciar o uso para garantir que a creatina seja adequada para suas necessidades específicas.
Referências:
1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, et al. Effects of Creatine Supplementation on Strength and Power Performance. Curr Sports Med Rep. 2021;20(4):186-194.
3. Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011;40(5):1349-62.
4. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
5. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Psychopharmacology (Berl). 2003;167(4): 482-92.
6. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002;42(4):279-85.
7. Tarnopolsky MA, Parise G, Yardley NJ, Ballantyne CS. Creatine-dietary protein supplementation in men and women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(1):94-111.
8. Gufford BT, Barr JT, Knauer MJ. Creatine: mechanism of action and safety profile. Curr Sports Med Rep. 2019;18(3):109-117.