Você já se perguntou qual o melhor horário para tomar vitamina? As vitaminas desempenham um papel crucial na manutenção da saúde e do bem-estar.
O corpo precisa de 13 vitaminas diferentes (1), que são essenciais para o funcionamento adequado do organismo, ajudando em processos como o fortalecimento da imunidade, a produção de energia, a proteção das células contra danos oxidativos e muito mais (2).
As vitaminas precisam ser obtidas através da alimentação e podem ser complementadas pela suplementação. No caso dos suplementos, é importante conhecer sobre a qualidade, os diferentes tipos, dosagem e qual o melhor horário para tomar vitamina.
Qual o Melhor Horário para Tomar Vitamina?
Mas afinal, qual o melhor horário para tomar vitamina? De modo geral, podemos dizer que o mais recomendável é tomar as vitaminas no mesmo horário das refeições, já que este é o momento em que o corpo irá digerir e receber os nutrientes dos alimentos. Mas algumas vitaminas também podem ser tomadas em outros horários, até mesmo em jejum.
Para entender melhor quando é mais recomendável tomar a vitamina junto das refeições, é importante entender que existem duas classes de vitaminas – as hidrossolúveis e as lipossolúveis.
O Melhor Horário para Tomar Vitaminas Hidrossolúveis
Como o nome indica, as vitaminas hidrossolúveis são aquelas que se dissolvem na água e são absorvidas diretamente pela corrente sanguínea. Elas podem ser tomadas em qualquer horário, você não precisa tomá-las com alimentos para que sejam absorvidas.
Existem nove vitaminas hidrossolúveis, que incluem vitamina C e mais as oito vitaminas do complexo B — B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) e B12 (cobalamina) (3).
Você precisa consumir regularmente vitaminas hidrossolúveis porque, diferentemente das vitaminas lipossolúveis, elas não são prontamente armazenadas no organismo.
O excesso de vitaminas hidrossolúveis é excretado pela urina (4). Os nutrientes hidrossolúveis podem ser tomados com ou sem alimentos e a qualquer hora do dia.
Vitamina C
A vitamina C desempenha muitas funções. Ela funciona como um poderoso antioxidante e é necessária para a imunidade, bem como para a produção de colágeno e neurotransmissores, que são moléculas que enviam mensagens entre os neurônios (5).
Existem várias formas de suplementos de vitamina C, incluindo ácido ascórbico, vitamina C lipossomal e ascorbato de cálcio.
Você pode tomar suplementos de vitamina C a qualquer hora do dia, com ou sem alimentos, embora tomar o ácido ascórbico com alimentos possa ajudar a diminuir os potenciais efeitos colaterais gastrointestinais causados por sua alta acidez. Há indicativos de que tomar vitamina C junto das refeições pode aumentar a absorção de ferro dos vegetais (6).
Vitaminas do complexo B
Por serem solúveis em água, você pode tomá-las com ou sem alimentos e a qualquer hora do dia. Dito isso, geralmente é recomendado tomar vitaminas B pela manhã devido ao seu papel importante no metabolismo de nutrientes e na produção de energia (7).
O Melhor Horário para Tomar Vitaminas Lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis são absorvidas juntamente com as gorduras e são armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos do corpo. Por essa razão, elas devem ser consumidas junto com alimentos que contenham gorduras saudáveis para garantir a sua absorção adequada. Incluem as vitaminas A, D, E e K.
A vitamina A é essencial para a saúde ocular e a imunidade. A vitamina D é vital para a saúde óssea e o funcionamento do sistema imunológico.
Um estudo em 50 adultos mais velhos descobriu que a absorção de vitamina D foi 32% maior naqueles que tomaram o suplemento com uma refeição que continha gordura em comparação com aqueles que tomaram com uma refeição sem gordura (8).
A vitamina E funciona como um importante antioxidante, sendo essencial para o fluxo sanguíneo saudável, podendo também ajudar na imunidade (9).
Normalmente, é recomendado que os suplementos de vitamina E sejam tomados com uma refeição, no entanto, um estudo de 2019 descobriu que desde que a gordura fosse ingerida ao longo do dia a vitamina E pode ser absorvida de forma eficaz (10).
Isso significa que pode não ser necessário tomar vitamina E com a refeição, desde que você consuma gordura suficiente ao longo do dia.
A vitamina K inclui duas formas, a K1 e K2, sendo necessária para a coagulação do sangue, saúde óssea, cardíaca e muito mais (11). Você pode tomar suplementos de vitamina K com uma refeição ou lanche que contenha gordura.
Tomar vitaminas D e K juntas pode ser benéfico, pois esses nutrientes trabalham sinergicamente para promover a saúde óssea e níveis saudáveis de cálcio em seu corpo.
Multivitamínicos
Os multivitamínicos geralmente contêm uma variedade de vitaminas lipossolúveis, hidrossolúveis e minerais, sendo recomendado consumi-los com uma refeição.
Se você estiver tomando duas ou mais cápsulas por dia, considere dividir a dose para ajudar seu corpo a absorver certos nutrientes de forma mais eficaz. Por exemplo, tome um comprimido no café da manhã e outro no almoço.
Como Integrar o Consumo de Vitaminas na Rotina
Não basta entender qual o melhor horário para tomar vitamina, a chave para uma boa suplementação de vitaminas é a consistência e a adaptação às suas necessidades diárias.
Seguir um cronograma pode facilitar a integração das vitaminas na rotina sem causar efeitos colaterais ou interferir com outros suplementos ou medicamentos.
Por exemplo, ao tomar vitaminas lipossolúveis com o café da manhã ou o jantar, quando há uma maior ingestão de gorduras, pode-se garantir uma melhor absorção.
Já as vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C, podem ser tomadas em horários diferentes ao longo do dia, entre as refeições, para um fornecimento constante de nutrientes.
Ao organizar a ingestão de suplementos, também é importante considerar as interações entre vitaminas e outros medicamentos. Por exemplo, a vitamina K pode interferir na eficácia de anticoagulantes.
Qual o Melhor Horário para Tomar Vitaminas: Descobrindo as Melhores Práticas
Saber qual o melhor horário para tomar vitamina pode ser um fator decisivo para maximizar os seus benefícios.
As vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, devem ser idealmente consumidas com alimentos ricos em gorduras, enquanto as vitaminas hidrossolúveis, como a C e as do complexo B, podem ser tomadas ao longo do dia com muita água.
Organizar o consumo de vitaminas com base na rotina e nas necessidades específicas de cada pessoa é essencial para garantir a absorção e a eficácia dos nutrientes.
Gostou deste conteúdo? Aproveite e acompanhe o episódio de podcast com o professor e nutricionista Murilo Pereira para compreender como melhorar a absorção dos nutrientes.
Referências
1. Zhang Y, Zhou WE, Yan JQ, et al. A Review of the Extraction and Determination Methods of Thirteen Essential Vitamins to the Human Body: An Update from 2010. Molecules. 2018;23(6):1484. Published 2018 Jun 19. doi:10.3390/molecules23061484
2. Barker T. Vitamins and Human Health: Systematic Reviews and Original Research. Nutrients. 2023;15(13):2888. Published 2023 Jun 26. doi:10.3390/nu15132888
3. Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins. [Updated 2023 Mar 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
4. Shibata K, Hirose J, Fukuwatari T. Relationship Between Urinary Concentrations of Nine Water-soluble Vitamins and their Vitamin Intakes in Japanese Adult Males. Nutr Metab Insights. 2014;7:61-75. Published 2014 Aug 5. doi:10.4137/NMI.S17245
5. Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid) [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
6. Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2023 Apr 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
7. Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204
8. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225-230. doi:10.1016/j.jand.2014.09.014
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
10. Traber MG, Leonard SW, Ebenuwa I, et al. Vitamin E absorption and kinetics in healthy women, as modulated by food and by fat, studied using 2 deuterium-labeled α-tocopherols in a 3-phase crossover design [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2020 Jul 1;112(1):239. doi: 10.1093/ajcn/nqaa133]. Am J Clin Nutr. 2019;110(5):1148-1167. doi:10.1093/ajcn/nqz172 7
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/