A alimentação ou suplementação que antecede o período de treino é fundamental para aprimorar o desempenho e trazer os melhores resultados. Devido à sua importância, o conjunto de nutrientes e compostos ativos que auxiliam o praticante quando ingeridos antes do treino são chamados de “pré-treino”.
O pré-treino tem como objetivo otimizar o ganho de força muscular, aprimorar a composição corporal e elevar a performance, por estas razões suplementos pré-treino são muito utilizados entre os atletas e cada vez mais buscados pelos entusiastas do fitness.
Neste artigo abordaremos as melhores estratégias de pré-treino, seus benefícios e muito mais.
O que é pré-treino?
Estudos sobre Nutrient Timing, ou seja, a influência do momento da ingestão de determinados nutrientes para o resultado no corpo, destacam a importância de uma boa combinação de nutrientes em momentos estratégicos do dia para otimizar o ganho de força muscular, composição corporal e performance (1).
O pré-treino consiste na ingestão de determinados nutrientes e compostos ativos em um período estratégico antes do exercício, visando fornecer a energia necessária para um desempenho elevado durante a atividade física e elementos que favoreçam a construção de massa muscular e melhoras na performance.
O pré-treino pode ser utilizado antes de qualquer modalidade de atividade física: musculação, corrida, crossfit, natação, dentre outras.
Macronutrientes para o Pré-Treino
Existem muitos tipos de suplementos ou mesmo alimentos que podem ser utilizados como pré-treino. Cada macronutriente tem uma função específica antes do treino.
Os carboidratos fornecem glicose, que os músculos utilizam como combustível e para aumentar as reservas de glicogênio é a maneira, que é a maneira como o corpo armazena glicose, principalmente no fígado e nos músculos.
Para exercícios curtos e de alta intensidade, os estoques de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos. Mas para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados depende de vários fatores. Isso inclui a intensidade, o tipo de treinamento e sua dieta geral.
Os estoques de glicogênio dos seus músculos são limitados e à medida que esses estoques se esgotam, seu desempenho diminui, sendo que a boa ingestão de carboidratos é fundamental para repor os estoques de glicogênio (1).
A proteína é a matéria-prima para construção do músculo. Além disso, muitos estudos documentaram o potencial do consumo de proteína pré-treino para melhorar o desempenho atlético (1; 2).
Comer proteína (sozinha ou com carboidratos) antes do exercício demonstrou aumentar a síntese de proteína muscular. Um estudo descobriu que consumir 25 gramas (g) de proteína de soro de leite (whey protein) antes do exercício melhorou o anabolismo de todo o corpo, ou crescimento muscular, em comparação com um placebo (3).
Os benefícios de comer proteína antes do exercício incluem aumento da massa muscular, melhor recuperação muscular, aumento da força e melhor desempenho muscular.
A gordura também pode ser utilizada como fonte de energia para os músculos, especialmente para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa, especialmente em pessoas adaptadas a dietas de baixo carboidrato, como low carb e cetogênica (4).
Uma revisão mostrou que seguir uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura pode melhorar a composição corporal e aumentar a captação máxima de oxigênio quando combinada com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) (5).
Suplementos pré-treino e suas principais funções
Creatina
A creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais comumente usado. Foi demonstrado que aumenta a massa muscular, o tamanho da fibra muscular, a força muscular e a potência, tudo isso enquanto diminui a fadiga (6).
Embora seja benéfico tomar creatina antes do treino, ela pode ser tomada a qualquer momento do dia, o importante é que seja tomada diariamente. Tomar 3 – 5 g de creatina monohidratada por dia é eficaz.
Cafeína
Entre muitos outros benefícios, a cafeína demonstrou melhorar o desempenho, aumentar a força e a potência, ajudar a reduzir a sensação de fadiga e estimular a queima de gordura (7).
A cafeína pode ser consumida em café, chá e bebidas energéticas, mas também pode ser encontrada em suplementos e pílulas pré-treino.
Os efeitos máximos da cafeína são observados 90 minutos após o consumo. No entanto, demonstrou ser eficaz mesmo quando ingerida 15 a 60 minutos antes do exercício.
Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido que aumenta seus estoques musculares de carnosina. Foi demonstrado que é mais eficaz para exercícios de curta e alta intensidade.
Ele faz isso aumentando a capacidade de exercício e a resistência muscular, ao mesmo tempo em que reduz a fadiga (8). A dose diária recomendada é de 4–6 g, que deve ser tomada por pelo menos 2–4 semanas.
Suplementos pré-treino com diversos ingredientes juntos
Existem suplementos pré-treino que já trazem um conjunto de nutrientes e compostos ativos voltados para melhorar a performance física.
A combinação de ingredientes como cafeína, beta-alanina, arginina, carnitina, vitaminas e minerais podem ter efeitos sinérgicos e melhorar significativamente o desempenho (9).
Esses suplementos pré-treino podem aumentar a força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reação, foco e atenção (9).
A dose específica depende do produto, mas geralmente é recomendado tomá-los cerca de 30 a 45 minutos antes do exercício.
Benefícios do pré-treino
– Energia Sustentada: Consumir carboidratos antes do exercício, melhora significativamente o desempenho ao fornecer energia contínua(10).
A palatinose é um tipo de carboidrato de lenta absorção e menor impacto na glicemia, podendo ser utilizado para treinos mais longos e por pessoas que não queiram uma curva glicêmica mais branda em relação aos tipos de carboidratos mais comuns (11).
– Redução da Percepção de Fadiga: Estar bem nutrido, bem hidratado e utilizar suplementos como a creatina e cafeína ajudam a melhorar a disposição e diminuir o cansaço.
– Melhoria na Performance: Além de todos os elementos já citados, o suco de beterraba e arginina podem aumentar o aporte de oxigênio aos músculos e otimizar o fluxo sanguíneo, respectivamente, contribuindo para um desempenho superior (12).
– Apoio à Síntese Muscular: A ingestão de proteínas pré-treino auxilia na síntese de massa muscular, com estudos indicando uma dose de 20g como eficaz (13).
Como tomar pré-treino
O consumo do pré-treino varia conforme a demanda energética do exercício e a composição corporal do indivíduo. Pesquisas sugerem a ingestão de 1 a 4g/kg de carboidratos de 1 a 4 horas antes do treino. Alimentos como batata-doce, frutas e sucos naturais são excelentes opções.
As refeições pré-treino podem ser consumidas de 3 horas a 30 minutos antes do treino. No entanto, escolha alimentos que sejam fáceis de digerir, especialmente se o seu treino começar em 1 hora ou menos. Isso ajudará você a evitar desconforto estomacal.
Em relação aos suplementos, a dose específica depende do produto, mas geralmente é recomendado tomá-los cerca de 30 a 45 minutos antes do exercício.
A hidratação também é crucial
Seu corpo precisa de água para funcionar. Foi demonstrado que uma boa hidratação sustenta e até melhora o desempenho, enquanto a desidratação foi associada a reduções significativas no desempenho (14).
É recomendado consumir água e sódio antes do exercício. Isso melhora o equilíbrio de fluidos. Existem bebidas especialmente preparadas com eletrólitos, como o sódio e potássio, e outros componentes que podem aumentar a hidratação e contribuir para o desempenho.
Suplementos pré-treino podem ter efeitos colaterais?
Suplementos pré-treino são seguros, mas é importante observar se você é sensível à cafeína e não utilizar suplementos com cafeína de noite, já que podem atrapalhar a qualidade do sono.
Suplementos com doses elevadas de arginina podem causar uma sensação de formigamento, o que não indica nenhum perigo, mas que algumas pessoas podem estranhar.
Conclusão
Para maximizar seu desempenho e recuperação, é importante abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes do treino. Além da nutrição adequada, muitos suplementos podem ajudar no desempenho e promover a recuperação.
Com uma combinação adequada de carboidratos, proteínas e, em alguns casos, suplementos específicos, é possível alcançar um nível mais elevado de performance e recuperação muscular.
Lembrando sempre da importância de uma orientação profissional para uma suplementação mais adequada e eficaz.
REFERÊNCIAS
1. Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020.
2. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018;5:83. Published 2018 Sep 11. doi:10.3389/fnut.2018.00083
3. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017;9(7):735. Published 2017 Jul 11. doi:10.3390/nu9070735
4. Muscella A, Stefàno E, Lunetti P, Capobianco L, Marsigliante S. The Regulation of Fat Metabolism During Aerobic Exercise. Biomolecules. 2020;10(12):1699. Published 2020 Dec 21. doi:10.3390/biom10121699
5. Hu J, Wang Z, Lei B, Li J, Wang R. Effects of a Low-Carbohydrate High-Fat Diet Combined with High-Intensity Interval Training on Body Composition and Maximal Oxygen Uptake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10740. Published 2021 Oct 13. doi:10.3390/ijerph182010740
6. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
7. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
8. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. Published 2015 Jul 15. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
9. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):41. Published 2018 Aug 8. doi:10.1186/s12970-018-0247-6
10. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011.
11. König D, Zdzieblik D, Holz A, Theis S, Gollhofer A. Substrate Utilization and Cycling Performance Following Palatinose™ Ingestion: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial. Nutrients. 2016 Jun 23;8(7):390. doi: 10.3390/nu8070390. PMID: 27347996; PMCID: PMC4963866.
12. Baião Ddos S, Conte-Junior CA, Paschoalin VM, Alvares TS. Beetroot juice increase nitric oxide metabolites in both men and women regardless of body mass. Int J Food Sci Nutr. 2016;67(1):40-46. doi:10.3109/09637486.2015.1121469
13. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018.
14. Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021;79:111-122. Published 2021 Jul 28. doi:10.2478/hukin-2021-0065