A busca por suplementos que ajudam no ganho e/ou manutenção de massa muscular é grande. O whey protein, suplemento a base da proteína do soro do leite, normalmente faz parte da rotina das pessoas que buscam ganhar massa muscular.
O que é preciso para ganhar massa muscular?
Para ganhar massa muscular é essencial a ingestão adequada de proteínas e carboidratos, associado à prática de atividade física.
A recomendação de proteínas para adultos saudáveis no mundo varia de 0,8 a 1g/kg/peso/ dia – quantidade suficiente para manter o balanço nitrogenado positivo em 98% das pessoas. A ingestão maior, em torno de 1,2g a 1,6g/kg de peso é orientada para adultos e idosos saudáveis que visem o ganho de massa muscular (9).
De acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN) (2017), para o ganho e manutenção da massa muscular através de um balanço proteico muscular positivo, uma ingestão diária global de proteína na faixa de 1,4-2,0 g de proteína/kg de peso corporal/dia (g/kg/d) é suficiente para a maioria dos indivíduos que se exercitam, um valor que está de acordo com a faixa de distribuição de macronutrientes aceitável publicada pelo Instituto de Medicina para proteína (8).
Em uma grande revisão de 2022, em que foram analisados 74 estudos randomizados, mostrou que o aumento da proteína pela alimentação ou suplementação, aumentou a quantidade de massa livre de gordura em adultos jovens e idosos que faziam exercício resistido.
Tal fato foi observado com a ingestão de 1,2g-1,59g/kg/dia nos idosos e ≥1,6g/kg/dia nos adultos jovens. Além disso, observou-se que o exercício resistido por si também foi capaz de aumentar a quantidade de massa livre de gordura (Nunes et al., 2022). A força também aumentou com o acréscimo de proteínas, especialmente com consumo ≥1,6g/kg/dia (9).
Além dos benefícios da proteína em relação ao ganho de massa muscular e força, o nutriente propicia maior saciedade e contribui para reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos, ajudando no controle da glicemia.
Outro macronutriente essencial é o carboidrato, a principal fonte de energia para as células, inclusive as musculares. Este nutriente é responsável pela síntese de glicogênio, conhecida como uma espécie de “moeda de energia” armazenada no músculo (7).
Sugere-se que a ingestão de carboidratos seja de 5 a 7 g/kg/dia para praticantes medianos de atividade física e de 7 a 10 g/kg/dia para atletas de resistência (7), ou seja, uma grande quantidade.
Os carboidratos são o substrato energético principal, especialmente para atividades de longa duração, porém as reservas corporais de glicogênio são limitadas e podem ser totalmente depletadas.
Sendo assim, pode ser vantajoso otimizar a utilização dos lipídios (ácidos graxos livres) como fonte de energia, poupando os estoques de glicogênio para os estágios finais de uma competição, por exemplo (7).
Em relação as gorduras, este nutriente atua na formação da célula muscular. Quanto maior a concentração de gorduras, melhor a sinalização dentro da célula e, assim, melhor será a síntese que leva à construção do músculo (7).
Além disso, a presença de gorduras na alimentação tem se mostrado fundamental para o balanço nitrogenado positivo do músculo, ou seja, ter maior quantidade de proteína disponível, fator essencial para o anabolismo proteico e construção da massa muscular.
Diante da importância desses nutrientes para o ganho de massa muscular, não podemos deixar de citar o quanto é essencial ter um adequado planejamento alimentar associado a ingestão que suplementos que contribuam para atingir este objetivo.
Se desejo suplementar proteínas, qual a melhor opção?
Para atingir a recomendação proteica necessária, devemos considerar a determinação dos diferentes tipos e quantidade de aminoácidos que constituem os suplementos a base de proteínas, seu grau de digestibilidade e potencial de absorção, onde a eficiência de sua utilização possui relação direta com as taxas de síntese proteica para reparo tecidual e construção de massa muscular.
Nesse sentido, além dos alimentos, diferentes formas de apresentação de suplementos, como pó e bebidas podem oferecer uma quantidade proteica com elevado valor biológico, de forma prática para atender as demandas proteicas (6).
Nós sabemos que um dos suplementos proteicos mais ingeridos é o whey protein. Mas porquê este suplemento é tão consumido visando o objetivo de ganhar massa muscular?
Por que tomar whey protein para ganho de massa muscular?
Para que ocorra o ganho de massa muscular, a necessidade proteica do dia deve ser atingida. Neste sentido, o whey protein é um grande aliado para complementação proteica.
É um suplemento facilmente digerido, que fornece rapidamente aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular aos músculos esqueléticos, tornando mais fácil atender às necessidades proteicas do corpo.
É rico em leucina e, portanto, considerado mais eficaz no estímulo à síntese de proteínas musculares por estimular a via da mTOR (1).
Além disso, o whey protein contém frações ou peptídeos do soro constituídos de beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, imunoglobulinas, albumina do soro bovino e glicomacropeptídeos, substâncias importantes para o ganho de massa muscular (5).
Devido as variadas técnicas de produção e processamento, os suplementos de whey protein se diferenciam de acordo com suas concentrações, misturas, processamento e valor biológico. Diante disso, existem três classificações do produto: o concentrado, o isolado e o hidrolisado (5).
Tipos de whey protein
Muitas dúvidas são associadas aos tipos de whey protein encontrados e qual seria a melhor opção para ganho de massa muscular. Sendo assim, abaixo trazemos as diferenças entres os tipos (5):
- Whey protein concentrado: É aquele obtido na primeira etapa de produção, geralmente contém cerca de 80% de proteína, lactose e gorduras. Trata-se do tipo com melhor custo benefício e indicado para pessoas que não apresentam intolerância à lactose.
Além disso, não se trata de uma proteína pura, justamente por conter gorduras e carboidratos; diante disso, muitas vezes não é ingerida por aqueles que buscam um suplemento puramente a base de proteínas.
- Whey protein isolado: Quando outras etapas de purificação são acrescidas ao processo, obtém-se whey protein isolado com conteúdo proteico acima de 90% e retirada da lactose. Indicado para indivíduos com intolerância à lactose e que buscam maior concentração de proteína por dose.
Trata-se de uma ótima opção para incluir em refeições que normalmente não se consegue atingir a recomendação de proteínas, como por exemplo, um lanche da tarde ou pós-treino.
- Whey protein hidrolisado: É o whey protein isolado após sofrer processo de hidrólise, ou seja, a quebra da proteína em fragmentos menores (aminoácidos), o que facilitaria a digestão e absorção.
Muito bem aceito por pessoas que apresentam qualquer problema associado à digestão como distensão abdominal, gases ou má-digestão (ou seja, aquela sensação de “peso na região abdominal”) após o consumo do suplemento.
Sabendo dessas diferenças, muitas vezes, surge uma dúvida: qual o melhor whey protein para ganhar massa muscular?
Qual o melhor whey protein para ganhar massa muscular?
Mas afinal, qual o melhor whey protein para ganhar massa muscular? Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, com certeza já ficou com dúvida em qual escolher diante de tantas opções.
O primeiro passo para ganhar massa muscular é atingir o balanço nitrogenado positivo, ou seja, comer mais proteínas do que gastar. Neste sentido, o whey protein pode ajudar você a consumir a quantidade de que você precisa ao longo do dia.
Mas faz diferença o tipo de whey protein consumido? Na verdade, não!
Para ganho de massa muscular deve ser levado em consideração a individualidade. De maneira resumida, todos os tipos de whey protein podem auxiliar na mesma intensidade a síntese proteica, o que vai mudar em cada um é a sua composição nutricional.
Sendo assim, para escolher o melhor whey protein para ganhar massa muscular, também deve ser levada em consideração a composição nutricional das suas refeições, uma vez que em alguns tipos de whey, conforme vimos acima, pode conter também carboidratos e gorduras.
Whey protein e ganho de massa muscular
A ingestão de aminoácidos essenciais (EAAs) como leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina após o exercício físico pode garantir uma síntese proteica ideal para superar a perda proteica, e estimular o ganho de massa muscular.
A síntese proteica é aumentada quando os EAAs são ingeridos imediatamente antes e após o exercício resistido, como a musculação. Diante disso, foi observado que o whey protein estimula a síntese de proteínas muscular após uma refeição (4).
A suplementação de whey protein aumenta a ingestão de proteína total, a concentração de leucina e a taxa de ganho de massa muscular em idosos ou em mulheres com restrição de calorias visando o emagrecimento (2; 3).
Em um estudo publicada em 2019, foi observado que a suplementação do whey protein contribuiu para o ganho de massa muscular, assim como aumento da força muscular.
Tal resultado foi encontrado quando associada a prática de musculação, essencial para o ganho de massa muscular.
Esse estudo acompanhou 837 pessoas durante 13 semanas e foi visto um aumento de 0,46kg na massa magra e redução de 0,62kg de massa gorda com o uso de whey protein associado à prática de exercício físico. Diante disso, vemos a importância do whey protein para ganhar massa muscular (4).
Escolhendo o melhor whey protein para ganhar massa muscular
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, não se esqueça da importância de adequar a composição nutricional das suas refeições, sempre com acompanhamento de um profissional.
O objetivo principal é comer mais proteínas do que gastar; diante disso, o whey protein é um grande aliado visando atingir a sua necessidade diária de proteínas.
Agora você já sabe que na hora de escolher qual o melhor whey protein para ganhar massa muscular, todos os tipos podem ajudar, basta levar em consideração a sua individualidade, o tipo de refeição que você consome e a prática de atividade física que estimule o músculo.
Como incluir o whey protein na sua rotina visando ganhar massa muscular?
Normalmente o whey protein é consumido após a prática de atividade física diluído em água, no famoso shake pós treino. Mas você sabia que é possível incluir o whey protein de diversas maneiras na sua rotina alimentar visando você não enjoar do consumo.
Olha só essas dicas que trouxemos para vocês:
- Panqueca proteica para ser consumida no café da manhã ou lanche da tarde;
- Vitamina de frutas;
- Pãozinho proteico;
- Bolo de caneca proteico;
- Bowl de iogurte, frutas, granola e whey protein;
- Açaí batido com morango e whey protein;
- Gelatina proteica.
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Não se esqueça
Para o ganho de massa muscular, é essencial atingir a recomendação diária de calorias e nutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas, necessária para você, assim como realizar atividade física de maneira frequente.
Os suplementos são uma ótima opção para ajudar a atingir a recomendação do dia. Como vimos, as proteínas são parte fundamental para o ganho de massa muscular, e o whey protein um dos suplementos mais utilizados objetivando atingir a recomendação de proteínas em uma refeição.
É uma opção prática e encontrada em diversos sabores, portanto, facilmente inserida na rotina alimentar de quem objetiva ganhar massa muscular.
Referências
1. Kuo YY, Chang HY, Huang YC, & Liu CW. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(19), 2022. https://doi.org/10.3390/nu14194210.
2. Bergia RE, Hudson JL, Campbell WW. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis, Nutr. Rev., 76, 539–51,2018.
3. Colonetti T. et al. Effects of whey protein supplement in the elderly submitted to resistance training: systematic review and meta-analysis, Int. J. Food Sci. Nutr., 2017, 68, 257–64.
4. Li M , Liu F . Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. doi: 10.1039/c9fo00182d.
5. Palu, C. de S., Freitas, A. C. de, Ribeiro, A. F., Tonin, J. N., Pereira, M. E. S., Bibiano, M., Melo, V., & Rabelo, R. N. Tecnologia de produção de whey protein. Pubvet, 14(4), 1–4,2020. https://doi.org/10.31533/pubvet.v14n4a552.1-4
6. Lam, F.-C., Khan, T. M., Faidah, H., Haseeb, A., & Khan, A. H. (2019). Effectiveness of whey protein supplements on the serum levels of amino acid, creatinine kinase and myoglobin of athletes: a systematic review and meta-analysis. Systematic Reviews, 8(1), 130. https://doi.org/10.1186/s13643-019-1039-z .
7. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-99. doi: 10.2165/00007256-200131040-00003.
8. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.
9. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Epub 2022 Feb 20.