Manter a massa muscular a partir de uma alimentação adequada associada à prática de atividade física, propicia a manutenção da autonomia, a força e ajuda no equilibro do organismo.
Diante disso, incluir na rotina exercícios de força e aeróbicos contribui para o ganho de massa muscular, fortalece os músculos, oxigenação do corpo, melhora a qualidade de vida e performance (7).
Mas você sabe como encontrar as vitaminas para fortalecer os músculos? Qual sua importância e como incluí-las na sua rotina diária? Vamos explorar isso a seguir para que você possa combinar nutrientes e atividades físicas, potencializando seus resultados.
Vitaminas para Fortalecer os Músculos: O Poder da Alimentação
Ao falarmos de fortalecimento muscular, a ingestão adequada de proteínas, carboidratos devem ser atingida diariamente.
Em relação as proteínas, uma ingestão maior em torno de 1,2g a 1,6g/kg de peso, é orientada para adultos e idosos saudáveis que visem o ganho de massa muscular e fortalecer os músculos (4).
Essa proteína deve ser distribuída ao longo do dia em quantidades iguais, como por exemplo, 20 a 30g no café da manhã, almoço e jantar.
Outro nutriente essencial é o carboidrato, a principal fonte de energia para as células, inclusive as musculares. Este nutriente é responsável pela síntese de glicogênio, conhecida como uma espécie de “moeda de energia” armazenada no músculo.
Sugere-se que a ingestão de carboidratos seja de 5 a 7 g/kg/dia para praticantes medianos de atividade física e de 7 a 10 g/kg/dia para atletas de resistência (1).
E as gorduras são importantes também? A resposta é sim, pois atuam na formação da célula muscular.
Além disso, a presença de lipídios tem se mostrado fundamental para o balanço nitrogenado positivo do músculo, ou seja, para que tenha mais proteínas disponível para ser utilizada na síntese muscular (1).
A quantidade ideal dessas vitaminas para fortalecer os músculos, será calculada com a ajuda do seu nutricionista; por isso, a importância do acompanhamento.
Suplementos para Fortalecer os Músculos
Além das vitaminas para fortalecer os músculos, alguns suplementos podem ser necessários na sua rotina.
Whey Protein
O whey protein é um suplemento bastante consumido. Trata-se de um módulo de proteína a base do soro do leite, que tem uma boa digestão e é usado para complementar a sua necessidade de proteínas do dia (2).
O whey protein pode ser incluído nos lanches da manhã ou tarde, antes de dormir, em preparações como bolos, mousses e vitaminas. Além disso, encontramos whey protein de diversos sabores que pode ser adequado ao seu paladar.
Vale lembrar que o whey protein não é indicado apenas para quem pratica atividade física, mas sim para todas as pessoas, visando atingir a sua necessidade proteica do dia. E se o seu objetivo é fortalecer os músculos, o whey protein pode ser um grande aliado.
BCAA
Outro suplemento que pode ser inferido é o BCAA, ou seja, os aminoácidos de cadeia ramificada -leucina, isoleucina e valina. O BCAA ajuda na recuperação muscular, a reduzir a fadiga muscular e na síntese proteica, especialmente pela ação da leucina (3).
Além disso, o BCAA facilita a capacidade das fibras musculares de absorver o açúcar no sangue e modular a sinalização da insulina ajudando no controle da glicemia sanguínea e possibilitam a manutenção da adequada função das proteínas. Por isso, é importante para quem visa cuidar e fortalecer os músculos (5).
Para que ocorra o fortalecimento dos músculos, o fornecimento de proteínas deve ser maior do que a quebra dessas proteínas, o que chamamos de balanço positivo.
A leucina, um dos BCAAs, estimula a via da rapamicina, conhecida como mTOR, e assim, propicia a síntese muscular, fazendo com que a síntese seja maior do que a quebra. A dose normalmente recomendada de leucina é de 3g/dia (5).
A dose escolhida de BCAA dependerá das características da rotina de treino, pois quanto mais intensa e mais frequente, maior será a demanda. O suplemento pode ser ingerido em qualquer horário do dia, mas uma boa sugestão é consumi-lo após o treino.
Outro ponto que você deve observar é se no whey protein de sua escolha, contém uma quantidade suficiente de BCAA; se sim, muitas vezes não haverá a necessidade de suplementar o BCAA separadamente.
Creatina
Ao falarmos de suplementação, a creatina não pode ficar de fora. É o suplemento mais consumido ultimamente devido aos seus inúmeros benefícios à saúde, não somente fortalecer os músculos.
A creatina acelera o tempo de recuperação entre as sessões de exercício intenso, atenuando o dano muscular e promovendo a recuperação mais rápida de perda do potencial de produção de força.
Além disso, contribui para o aumento da massa muscular e adaptações de força durante o treinamento.
Segundo Wax et al. (2021), a ingestão de 5g/dia durante 4 dias ou 2,5g/dia durante 10 semanas gerou aumento da força e da massa muscular. Normalmente, recomenda-se 3 a 5g por dia, dependendo do objetivo e individualidade da pessoa.
Para que o efeito da creatina seja observado no organismo, o suplemento deve ser consumido diariamente, independente do horário – o ideal é você adaptar à sua rotina, uma vez que pode ser ingerido em jejum, antes do treino, em um lanche ou até mesmo antes de dormir.
Pode ser diluído em água ou suco natural, e consumido sozinho ou em conjunto com o whey protein, por exemplo.
Vitaminas do Complexo B
Em relação as vitaminas, não deixe de ingerir as vitaminas do complexo B, importantes para o adequado funcionamento do organismo e metabolismo dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), substâncias que fornecem energia as células, inclusive as musculares.
Diante disso, a ingestão dessas vitaminas para fortalecer os músculos deve ocorrer por meio da alimentação – frutas, verduras, legumes, leguminosas, oleaginosas e proteínas animais deve fazer parte da rotina de quem busca um emagrecimento saudável.
Outra opção, é a suplementação destes nutrientes quando ocorre a deficiência no organismo (6).
Como Integrar os Suplementos na Sua Vida
Muitos deixam ou esquecem de tomar os suplementos por falta de planejamento. Aqui, trago algumas sugestões para você não deixar de tomá-los e conseguir fortalecer os músculos.
- Pare e pense qual seria o horário mais fácil de você incluir o suplemento: ao acordar, no meio da manhã ou da tarde, após o almoço ou jantar, ou seria antes de dormir?
- Coloque despertador no celular ou relógio para ajudá-lo a lembrar de tomar o suplemento.
- Sempre tenha uma dose do suplemento no trabalho ou carro, para caso se atrase, não deixar de tomá-lo.
Melhores Horários para Tomar Vitaminas Para Fortalecer os Músculos
- Whey protein: bons horários para consumi-lo seria depois do treino, no lanche da tarde para ajudar na saciedade ou antes de dormir visando o fornecimento de aminoácidos no período noturno.
- BCAA: para que você não esqueça procure tomar após a prática do exercício físico.
- Vitaminas: caso você esteja tomando um polivitamínico, o melhor horário para ingeri-lo é após uma grande refeição como café da manhã, almoço ou jantar.
- Receitas: procure preparar receitas para incluir o whey protein ou creatina, por exemplo: bolo de caneca, vitaminas, smothies, pães proteicos.
Descobrindo o Papel das Vitaminas para Fortalecer os Músculos: Saúde Duradoura
Manter os músculos ativos e fortes é essencial para uma boa qualidade de vida, manter a sua autonomia, realizar as suas atividades com facilidade e evitar dores no corpo.
Com frequência, observamos os profissionais da saúde orientando sobre a prática de exercícios visando fortalecer os músculos, já que estes órgãos ajudarão você a viver bem. Você deve pensar na sua “poupança muscular”.
Para que isso aconteça, é essencial que você inclua as vitaminas para fortalecer os músculos em sua rotina: uma dieta balanceada e suplementação adequada para melhorar a saúde muscular e o bem-estar geral.
Suplementos a base de proteínas ou aminoácidos, assim como os que fornecem energia como a creatina e a inclusão de vitaminas, ajudará na sua saúde muscular.
Para tanto, a orientação de suplementos, assim como o seu planejamento alimentar deve ser individualizado e bem orientado por um profissional.
Referências
1. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-99. doi: 10.2165/00007256-200131040-00003.
2. Kuo, Y. Y., Chang, H. Y., Huang, Y. C., & Liu, C. W. (2022). Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(19). https://doi.org/10.3390/nu14194210.
3. MacLean, D. A., Graham, T. E. & Saltin, B.Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am. J. Physiol. 267: E1010–E1022,1994.
4. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922.
5. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0356.
6. Rubert, A., Engel, B., Rohlfes, A. L. B., Marquardt, L., & Baccar, N. D. M. (2017). Vitaminas do complexo B: uma breve revisão. Revista Jovens Pesquisadores, 7(1), 30. https://doi.org/10.17058/rjp.v7i1.9332
7. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56. doi: 10.1097/00005768-199908000-00011. PMID: 10449017.
8. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. doi: 10.3390/nu13061915.