Neste artigo, desmistificaremos a melatonina, um hormônio popularmente associado ao sono. Exploraremos os mitos e verdades sobre como a melatonina para dormir afeta o sono e o que a ciência realmente diz sobre seu uso como suplemento. Além disso, abordaremos a insônia de uma perspectiva mais ampla, explorando suas causas.
Melatonina para Dormir: Introduzindo o Conceito
O sono é uma função vital para a saúde e o bem-estar geral do corpo humano, influenciando diversos aspectos da saúde e do organismo, como a função cognitiva, composição corporal, apetite, níveis hormonais, funcionamento do sistema imunológico e o risco de desenvolver doenças como diabetes tipo 2, depressão e doenças neurodegenerativas (1).
Entre os diversos elementos que regulam nosso ciclo de sono, a melatonina se destaca como um hormônio chave. Por esta razão muitos buscam a melatonina para dormir. Este artigo explora seu papel percebido no sono, os mitos e verdades em torno de seu uso como suplemento, e uma visão ampla sobre a insônia e suas causas.
O que é Melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, localizada no centro do cérebro. Sua produção é influenciada pela escuridão, aumentando à noite para induzir o sono, sendo interrompida pela manhã para promover a vigília.
Além de regular o ciclo sono-vigília, a melatonina desempenha um papel na regulação dos ritmos biológicos e pode ter efeitos antioxidantes e imunomoduladores (2).
Mitos Comuns sobre a Melatonina
Há uma série de mitos difundidos sobre os suplementos de melatonina, vamos esclarecer alguns (3):
- “A melatonina é uma solução universal para todos os problemas de sono”: Existem muitos aspectos que podem atrapalhar o sono, a eficácia da melatonina pode variar dependendo da causa subjacente da insônia e de outros fatores individuais como idade e condições de saúde.
- “Quanto maior a dose, maior o efeito”: Pesquisas indicam que doses elevadas de melatonina não necessariamente são mais eficazes e podem ter efeitos adversos, como dores de cabeça e sonolência na manhã seguinte.
- “Melatonina vicia”: Diferente de remédios para dormir, a melatonina não apresenta riscos de dependência.
- “Melatonina é como um remédio para dormir”: Os mecanismos pelos quais a melatonina pode auxiliar no sono são muito distintos dos medicamentos. A melatonina sinaliza ao cérebro que é hora de dormir, facilitando assim o adormecimento, mas não possui propriedades sedativas e não “força” o organismo a dormir.
- “Todos os suplementos de melatonina são iguais”: Existem diferentes níveis de qualidade e eficácia entre os suplementos. É importante buscar suplementos de boa procedência.
Verdades Científicas sobre a Melatonina
Pesquisas científicas corroboram que usar a melatonina para dormir pode ser eficaz em certos casos de insônia, especialmente quando relacionada a distúrbios do sono associados ao ritmo circadiano, como jet lag ou trabalho por turnos.
No entanto, seu uso como tratamento para insônia crônica é mais complexo, e geralmente é recomendado como parte de uma abordagem multifacetada que inclui mudanças no estilo de vida e terapias comportamentais.
Uma revisão sistemática e metanálise de ensaios clínicos duplo-cegos randomizados publicada em 2022 mostrou que usar a melatonina para dormir resultou em melhores medidas objetivas e subjetivas de distúrbios do sono e comprometimentos relacionados ao sono (4).
Insônia: Compreendendo as Causas
A insônia pode ser causada por uma variedade de fatores, desde estresse e ansiedade até condições médicas crônicas e hábitos de sono inadequados.
Abordagens não farmacológicas, como higiene do sono (práticas que promovem um ambiente propício ao sono), terapia cognitivo-comportamental e técnicas de relaxamento, são fundamentais para tratar a insônia de forma eficaz.
Sintomas e diagnóstico
Conforme a 3ª edição da Classificação Internacional de Distúrbios do Sono (ICSD), o diagnóstico para o Transtorno de Insônia Crônica passa a ser definido a partir dos seguintes sintomas:
- Dificuldade em iniciar o sono;
- Dificuldade em manter o sono;
- Despertar antes do desejado;
- Resistência em ir para a cama no horário apropriado;
- Dificuldade para dormir sem a intervenção dos pais/cuidadores.
Isso tudo pode ser acompanhado de:
- Fadiga;
- Déficit de atenção, concentração ou memória;
- Prejuízo do funcionamento social, familiar, ocupacional ou acadêmico;
- Alteração do humor/irritabilidade;
- Sonolência diurna;
- Alterações comportamentais (ex. hiperatividade, impulsividade, agressividade);
- Perda de motivação;
- Propensão para acidentes e erros;
- Preocupação ou insatisfação com o sono.
Outros distúrbios como apneia, obesidade ou simplesmente o hábito de dormir menos que o necessário acarretam um estado de deficiência de sono, resultando nas mais variadas dificuldades para saúde.
Uma ou duas noites mal dormidas já podem ser o suficiente para (1):
- Diminuir a eficácia do sistema imune (aumentando as chances de pegar um resfriado, gripe, infecção)
- Alterar negativamente o nosso humor
- Atrapalhar o nosso poder de concentração
- Desregular o apetite
Quando a falta de qualidade ou quantidade de sono se estende por períodos mais extensos acaba por prejudicar (1):
- A composição corporal: Um sono ruim está fortemente ligado ao ganho de peso. Pessoas que dormem pouco tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem o suficiente. Em um extenso estudo de revisão, crianças e adultos com duração mais curta de sono tiveram, respectivamente, 89% e 55% mais chances de desenvolver obesidade (5).
- A saúde mental: Problemas de saúde mental, como depressão, estão fortemente ligados à má qualidade e distúrbios do sono.
- O apetite: Estudos mostram que indivíduos com déficit de sono têm maior apetite e tendem a comer mais calorias. A privação de sono altera o ritmo saudável dos hormônios relacionados ao equilíbrio calórico e à ingestão de alimentos e leva a níveis mais elevados de grelina, o hormônio que estimula o apetite, e níveis reduzidos de leptina, o hormônio que suprime o apetite.
- O sistema imune: Demonstrou-se que mesmo uma pequena perda de sono prejudica a função imunológica. Um grande estudo de 2 semanas monitorou o desenvolvimento de resfriado comum depois de administrar gotas nasais com o vírus do resfriado. Eles descobriram que aqueles que dormiam menos de 7 horas tinham quase 3 vezes mais probabilidade de desenvolver resfriado do que aqueles que dormiam 8 horas (6). A falta de sono contribui para uma maior suscetibilidade a infecções diversas, desde uma simples gripe, até infecções de garganta e outras mais sérias.
- Cognição: O sono é importante para vários aspectos da função cerebral. Isso inclui concentração, memória, foco, capacidade de aprendizagem, produtividade e desempenho. Todos esses são afetados negativamente pela privação de sono. Um estudo mostrou que o sono insuficiente pode impactar negativamente alguns aspectos da função cerebral em um grau semelhante ao da intoxicação por álcool. (7)
- A saúde cardiovascular: Uma revisão de 15 estudos concluiu que as pessoas que não dormem o suficiente correm um risco muito maior de doenças cardíacas ou derrame do que aquelas que dormem de 7 a 8 horas por noite. (8)
Alternativas à Melatonina para Melhorar o Sono
Além da melatonina para dormir, existem alternativas eficazes para melhorar a qualidade do sono, como ajustes na dieta para incluir alimentos que promovem o sono, exercícios regulares que regulam o ciclo circadiano e técnicas de relaxamento, como yoga ou meditação.
É crucial consultar um profissional de saúde para desenvolver um plano personalizado, especialmente se houver condições médicas subjacentes.
Vejamos alguns componentes, que podem ser encontrados na forma de suplementos, que podem ajudar a dormir melhor:
Magnésio:
O magnésio tem um papel fundamental para inúmeros processos vitais que acontecem no corpo. Além de auxiliar no metabolismo energético, no funcionamento muscular e neuromuscular, o magnésio atua em diversos mecanismos importantes para o relaxamento.
Estudos indicam que níveis baixos de magnésio podem se manifestar em sintomas como irritabilidade, ansiedade leve e dificuldade para relaxar e dormir, e que a suplementação pode ajudar a dormir melhor (9, 10).
Triptofano:
Considerado um aminoácido essencial para a saúde, está presente em alguns alimentos como a semente de abóbora, aves, ovos, peixes, castanhas, aveia e cacau. É utilizado pelo cérebro para produzir serotonina e melatonina, hormônios ligados ao bem-estar, ao bom humor e a um sono reparador.
Mio-inositol:
É um nutriente com inúmeras funções importantes para a saúde. Um estudo randomizado duplo cego de 2020 publicado no The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine confirmou que a suplementação de inositol pode melhorar significativamente a qualidade do sono.
O estudo envolveu 60 mulheres, randomizadas para tomar suplementos de 2 g de inositol ou placebo por 10 semanas. O grupo que tomou inositol mostrou melhoras na qualidade global do sono, qualidade subjetiva do sono e na duração do sono (10).
O inositol é um nutriente importante para inúmeras funções no organismo. Está presente em frutas, grãos, nozes e, especialmente, em frutas cítricas. O corpo também consegue produzir inositol, no entanto as pesquisas mostram que a sua suplementação pode otimizar a saúde em diversas áreas.
Glicina:
É um aminoácido com amplos efeitos biológicos no organismo. Segundo estudo publicado em 2012 na Frontiers in Neurology demonstrou que 3 gramas de glicina antes de dormir diminui o tempo que leva para adormecer, melhora a qualidade do sono, diminui a sonolência diurna e melhora a cognição.
Em estudos com a glicina, os participantes relataram que se sentiram significativamente mais descansados na manhã seguinte. A glicina é o aminoácido mais abundante no colágeno, que possui benefícios adicionais para a pele, cabelo e articulações (11).
Chás e fitoterápicos:
Existem também ervas bastante eficazes para acalmar e ajudar a dormir, como a camomila, melissa, valeriana, folhas e flores de maracujá, kava kava estão entre as principais.
Um ensaio clínico randomizado divulgado em 2015 pelo Journal of Advanced Nursing feito com 80 mulheres demonstrou que tomar chá de camomila antes de dormir foi capaz de melhorar a qualidade do sono e reduzir sintomas de depressão (12).
Conclusão
Utilizar melatonina para dormir é uma forma de ajudar o organismo em momentos de estresse, jet lag e insônia, porém, seu nível de eficácia varia de acordo com as causas da insônia.
Além disso, existem outros elementos que podem ajudar a regular o sono. Compreender as causas da insônia e adotar mudanças no estilo de vida são essenciais para promover um sono saudável e restaurador.
Referências
1. Ramar K, Malhotra RK, Carden KA, et al. Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2021;17(10):2115–2119.
2. Minich DM, Henning M, Darley C, Fahoum M, Schuler CB, Frame J. Is Melatonin the “Next Vitamin D”?: A Review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements. Nutrients. 2022;14(19):3934. Published 2022 Sep 22. doi:10.3390/nu14193934
3. Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J, Reiter RJ. The Safety of Melatonin in Humans. Clin Drug Investig. 2016;36(3):169-175. doi:10.1007/s40261-015-0368-5
4. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022;269(1):205-216. doi:10.1007/s00415-020-10381-w
5. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008 May;31(5):619-26. doi: 10.1093/sleep/31.5.619. PMID: 18517032; PMCID: PMC2398753.
6. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7. doi: 10.1001/archinternmed.2008.505. PMID: 19139325; PMCID: PMC2629403
7. Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct;57(10):649-55. doi: 10.1136/oem.57.10.649. PMID: 10984335; PMCID: PMC1739867.
8. Cappuccio FP, Cooper D, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011 Jun;32(12):1484-92. doi: 10.1093/eurheartj/ehr007. Epub 2011 Feb 7. PMID: 21300732.
9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
10. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
11. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. Published 2012 Apr 18. doi:10.3389/fneur.2012.00061
12. Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(2):306-315. doi:10.1111/jan.12836