Uma boa performance mental depende de inúmeros fatores, dentre os principais estão um bom sono, atividade física, gerenciamento do estresse e nutrição. (1)
Dentre os recursos e ferramentas disponíveis que podem nos ajudar estão nutrientes, como as vitaminas para memória, e compostos ativos que facilitem e otimizem a performance e o funcionamento cognitivo.
Além das vitaminas para memória que auxiliarão o estado de alerta e foco, é fundamental garantir os nutrientes que contribuem para a estrutura e manutenção do cérebro, assim como utilizar de nutrientes e compostos que facilitam o relaxamento, o descanso e a recuperação. (1)
Importante para a Memória e Cognição
Realizar atividade física frequentemente ajuda o corpo a relaxar e ter mais energia, ajudando, portanto, na concentração. Treinar o cérebro a partir de atividades específica pode melhorar as habilidades cognitivas, incluindo a concentração e memória. (2)
Estudos já demostram que por volta de 70% dos brasileiros sofrem de problemas relacionados ao sono, como a insônia. (3)
A privação de sono pode indicar alterações na saúde física ou mental. Enquanto a insônia pode estar associada a questões psiquiátricas, como transtornos de humor, de ansiedade ou de personalidade.
O sono é importante para vários aspectos da função cerebral. Isso inclui concentração, memória, foco, capacidade de aprendizagem, produtividade e desempenho. Todos esses são afetados negativamente pela privação de sono.
O desgaste cerebral causado naturalmente pelo envelhecimento, por mutações genéticas ou causas externas associadas ao estilo de vida pode resultar no desenvolvimento de vários problemas que prejudicam a qualidade de vida, como (4):
- dificuldade de aprendizagem e memória;
- perda progressiva da visão;
- mudanças de comportamento relacionados a ansiedade e a depressão;
- aumento do risco do desenvolvimento de doenças degenerativas como Alzheimer, Parkinson, entre outras.
Vitaminas para Memória: Nutrientes Cruciais para a Função Cerebral
Atualmente, várias evidências reforçam o papel da nutrição para a saúde cerebral em todos os estágios da vida.
Alguns nutrientes se destacam importantes para composição do nosso cérebro, pois estão presentes em grandes quantidades na composição das células cerebrais como o Ômega 3 DHA e EPA, a fosfatidilserina, a colina, a coenzima Q10, as vitaminas e os minerais. (5)
O que acha de entender mais sobre um dos nutrientes com grande importância para o nosso cérebro? O ômega 3!
Dê o play e saiba mais sobre os seus benefícios, e porque o Ômega 3 poderia ser uma das “vitaminas para memória”.
Ômega 3
Dos neuronutrientes, o ômega 3 é o mais abundante na composição do cérebro.
Para a promoção da saúde cerebral, o ômega 3 desempenha ação estrutural, dando estabilidade aos neurônios, ação anti-inflamatória combatendo a neuroinflamação e ação antioxidante, pois ajuda a combater o excesso de radicais livres. (6)
Fosfatidilserina
É um dos ingredientes mais importantes para a composição e proteção do Sistema Nervoso Central.
Quando consumida através de suplementos alimentares tem boa biodisponibilidade, é bem absorvida pela corrente sanguínea e atravessa a barreira hematoencefálica aumentando o fornecimento para o cérebro.
Fortes evidências sugerem que o consumo da fosfatidilserina fortalece a estrutura interna dos neurônios e da mielina, e pode trazer inúmeros benefícios à saúde cerebral, em especial aqueles relacionados ao desenvolvimento e manutenção da memória.
Colina
A colina é um micronutriente presente na membrana celular, sendo um ajudante para a manutenção da integridade dos neurônios e da sinalização das vias neuronais.
A colina por não ser produzida pelo organismo, precisa ser diariamente consumida através de alimentos – especialmente a gema do ovo, e suplementos fontes.
Esse é um nutriente que necessita um consumo personalizado diário de 7,5 mg por kg de peso corporal, mas para algumas fases específicas como gestação e lactação pode ter uma necessidade maior, segundo o conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de medicina da Academia Nacional de Ciências.
Na fase adulta, o consumo de colina melhora a memória e capacidade de aprendizagem, protege o hipocampo prevenindo alterações neuropatológicas e danos associados a doença de Alzheimer, o desenvolvimento de epilepsia, e condições hereditárias como as síndromes de Down e Rett. (7)
Coenzima Q10
A coenzima Q10 (CoQ10) é um cofator presente na membrana das mitocôndrias, organelas responsáveis pela produção de energia na célula. Considerando o alto gasto energético dos neurônios, é uma das organelas mais importantes para as funções neurocognitivas e motoras.
Com o avançar da idade, o nosso organismo fica naturalmente deficiente em CoQ10, o que prejudica a proliferação e a sobrevivência dos neurônios.
Dessa forma, a deficiência de CoQ10 resulta em morte precoce dos neurônios e está associada principalmente com doenças degenerativas e condições que afetam a retina como degeneração macular relacionada à idade (DMRI), glaucoma, alzheimer e parkinson. (8; 9)
O consumo da CoQ10 através de suplementos pode neutralizar as alterações bioquímicas prejudiciais à saúde cerebral. (9)
Vitaminas, minerais e aminoácidos
Magnésio
É o quarto elemento mais abundante no corpo humano, participa como cofator em mais de 600 reações enzimáticas, desempenhando múltiplas funções fisiológicas e bioquímicas. (10)
As concentrações desse mineral no cérebro afetam vários processos no organismo envolvidos em funções cognitivas, por exemplo. (11)
Tirosina
O aminoácido tirosina é precursor de dois importantes neurotransmissores relacionados à performance mental, a dopamina e a norepinefrina.
A dopamina atua no controle motor, prazer, humor, motivação e atenção.
A norepinefrina aumenta o estado de alerta, promove a vigilância, melhora a formação e recuperação da memória e concentra a atenção. (12)
Taurina
É um dos aminoácidos livres mais abundantes no cérebro, que pode atuar de modo similar a um neurotransmissor, ajudando a equilibrar a atividade dos neurônios. E possui atividade antioxidante, ajudando na proteção dos neurônios. (13)
Gostaria de conhecer mais sobre os benefícios da Taurina? Saiba mais aqui: Taurina: Benefícios Surpreendentes para Corpo e Mente
Vitaminas
As vitaminas são um grupo de 13 micronutrientes essenciais para as diversas funções biológicas do metabolismo humano. Como não são produzidas pelo corpo, precisam ser ingeridas diariamente através da alimentação ou suplementação.
No contexto da saúde cerebral, as vitaminas do complexo B, a D e a E se destacam pela presença em mecanismos do nosso cérebro. (14)
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B são um grupo formado por 8 substâncias que contribuem para a estrutura e função das membranas dos neurônios e seus anexos, ou seja, vitaminas para memória que precisamos consumir sempre.
Existe uma relação direta entre a deficiência de vitaminas do complexo B e sintomas neurológicos como a depressão, o declínio cognitivo, a demência entre outras alterações do SNC. (15)
Quer aprender como ter uma melhor performance mental, através de vitaminas para memória? Confira agora em: O Complexo B e a Mente: Como Este Nutriente Impulsiona a Performance
Vitamina D
A vitamina D ou calciferol, também é considerada um pré-hormônio devido sua estrutura química e função.
Estudos indicam que a vitamina D pode ter papel importante para o sistema nervoso central no desenvolvimento do cérebro, na neurotransmissão, na neuroproteção e na imunidade. (16)
Assim como a colina, os estudos mostram que o consumo da vitamina D pode beneficiar o cérebro em todos os estágios da vida humana, desde o início da vida até a velhice.
Alimentos Ricos em Vitaminas para Memória
Para melhorar a capacidade cognitiva busque por uma alimentação equilibrada e um prato colorido, sendo essa a melhor opção e difícil errar.
Uma boa quantidade de folhas verdes e vegetais coloridos – as cores indicam uma diversidade de nutrientes e consequentemente inclui vitaminas para memória, e possuem diferentes funcionalidades e benefícios.
Folhas verdes e leguminosas contém boas quantidades de B9 e está presente nos alimentos como:
- espinafre;
- couve;
- alface;
- lentilhas;
- grão de bico;
- feijão preto.
Você encontrará um conjunto de nutrientes fundamentais para as funções cerebrais e o humor através dos alimentos ricos em Vitaminas do complexo B, como o fígado e outras carnes de órgãos.
Os frutos do mar, como peixes e ostras contém grandes quantidades de B12, bem como B1, B2, B3 e B9.
E os alimentos ricos em ômega-3, em especial peixes de água gelada como:
- cavalinha;
- pescadinha;
- sardinha;
- salmão selvagem;
- chia e linhaça.
Outros Fatores Influenciadores da Memória
Pela manhã, hidratar o organismo, se expor à claridade natural e movimentar um pouco o corpo vai ajudar a despertar e nos colocar em um modo mais alerta e influenciar positivamente sua memória e cognição.
Nutrir-se bem, especialmente com fontes de proteínas, também é muito importante, já que neurotransmissores são fabricados a partir de aminoácidos obtidos através da alimentação, como os exemplos mencionados anteriormente.
Realizar atividade física frequentemente ajuda o corpo a relaxar e ter mais energia, ajudando, portanto, na concentração.
Busque treinar o cérebro a partir de atividades específicas que podem melhorar as habilidades cognitivas, incluindo a concentração e memória, como jogos de memórias, xadrez e outros. (17)
Já identificado pela ciência que boas noites de sono melhoram as habilidades de resolução de problemas, foco, capacidade de aprendizagem e retenção de informações. (18)
Então, além das vitaminas para memória, os neuronutrientes diversificados através da alimentação é fundamental manter o cérebro ativo, o sono em dia com boa qualidade e quantidade para que possa turbinar sua performance mental.
Por fim…
O sistema nervoso central é uma rede de comando complexa para os demais sistemas do corpo humano. A preservação da sua estrutura é fundamental para a promoção de uma longevidade saudável.
Busque orientação profissional para identificar se o seu organismo está com deficiências nutricionais, incluindo as vitaminas para memória. Evitando que haja prejuízo para a estabilidade dos seus neurônios e saúde cerebral.
E lembre-se em investir em alimentos naturais e ricos em nutrientes que são essenciais para a saúde integral.
Uma alimentação voltada para a manutenção e melhora da saúde mental deve incluir muitos vegetais, fibras, frutas, boas fontes de proteínas, óleos saudáveis como o azeite de oliva extravirgem e o ômega 3. (19)
Referências
1. Apa, Roberta, et al. “University-SME collaboration and innovation performance: the role of informal relationships and absorptive capacity.” The Journal of Technology Transfer 46 (2021): 961-988.
2. Di Liegro, Carlo Maria, et al. “Physical activity and brain health.” Genes 10.9 (2019): 720.
3. Hirotsu, Camila, et al. “Sleep complaints in the Brazilian population: Impact of socioeconomic factors.” Sleep Science 7.3 (2014): 135-142.
4. Rutjes, Anne WS, et al. “Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life.” Cochrane Database of Systematic Reviews 12 (2018).
5. Markley HG. CoEnzyme Q10 and riboflavin: the mitochondrial connection. Headache., 52 Suppl 2:81-87, 2012. doi:10.1111/j.1526-4610.2012.02233.x
6. Javad Heshmati, Mojgan Morvaridzadeh, Saman Maroufizadeh, Abolfazl Akbari, Mahsa Yavari, Ali Amirinejad, Arezoo Maleki-Hajiagha, Mahdi Sepidarkish, Omega-3 fatty acids supplementation and oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials, Pharmacological Research, Volume 149, 2019, 104462, ISSN 1043-6618, https://doi.org/10.1016/j.phrs.2019.104462.
7. Blusztajn JK, Slack BE, Mellott TJ. Neuroprotective Actions of Dietary Choline. Nutrients, 9(8):815,2017. Doi:10.3390/nu9080815
8. Manzar H, Abdulhussein D, Yap TE, Cordeiro MF. Cellular Consequences of Coenzyme Q10 Deficiency in Neurodegeneration of the Retina and Brain. Int J Mol Sci. 2020;21(23):9299. Published 2020 Dec 6. doi:10.3390/ijms21239299.
9. Sawaddiruk P, Apaijai N, Paiboonworachat S, et al. Coenzyme Q10 supplementation alleviates pain in pregabalin-treated fibromyalgia patients via reducing brain activity and mitochondrial dysfunction. Free Radic Res. 2019;53(8):901-909. doi:10.1080/10715762.2019.1645955.
10. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev., 95(1):1-46,2015. doi:10.1152/physrev.00012.2014
11. Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. Magnesium in aging, health and diseases. In Nutrients, Vol. 13, Issue 2, pp. 1–20, 2021. https://doi.org/10.3390/nu13020463
12. Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, Colzato LS. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands–A review. J Psychiatr Res,70:50-57,2015. Doi:10.1016/j.jpsychires.)
13. Schaffer S, Kim HW. Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent. Biomol Ther (Seoul), 26(3):225-241,2018. doi:10.4062/biomolther.2017.251
14. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients, 10(12):1860,2018. Doi:10.3390/nu10121860.
15. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients, 8(2):68,2016. Doi:10.3390/nu8020068.
16. Bivona G, Gambino CM, Iacolino G, Ciaccio M. Vitamin D and the nervous system. Neurol Res. , 41(9):827-835,2019. doi:10.1080/01616412.2019.1622872.
17. Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel)10(9):720, 2019. Doi:10.3390/genes10090720
18. Gilley RR. The Role of Sleep in Cognitive Function: The Value of a Good Night’s Rest. Clinical EEG and Neuroscience. 2023;54(1):12-20. doi:10.1177/15500594221090067
19. Baroni L, Sarni AR, Zuliani C. Plant Foods Rich in Antioxidants and Human Cognition: A Systematic Review. Antioxidants (Basel). 2021;10(5):714. Published 2021 Apr 30. doi:10.3390/antiox10050714.