Concentrar-se em uma tarefa é uma das maiores dificuldades dos dias atuais, afinal quem hoje não quer aprender como ter mais foco e concentração?
A busca pela concentração é cada vez mais recorrente e está aumentando a dificuldade de manter a atenção de modo produtivo e constante em qualquer tarefa ou interação.
É preciso se conscientizar de que o ambiente moderno oferece um grande desafio para o foco e concentração. A principal razão é o excesso de distrações, que se multiplicaram de modo exponencial nos últimos anos com o uso generalizado de celulares e notebooks.
Nosso cérebro está submetido a estímulos excessivos e, ainda, a outros desequilíbrios comuns da vida moderna, como nutrição inadequada, excesso de estresse, privação de sono e falta de descanso.
Está identificando situações que ocorrem no seu dia a dia? Continue lendo que vamos explicar neste artigo como melhorar a concentração, nesta jornada para uma boa performance mental e mais saúde.
Compreendendo a Concentração
Concentração significa controlar a atenção, a capacidade de focar a mente em um assunto, objeto ou pensamento, neutralizando todos os outros pensamentos, sentimentos e sensações não relacionados, ou seja, a parte mais difícil para a maioria das pessoas.
As distrações são diversas e a todo momento: celular na mão ou no bolso, a cada novo sinal, vibrando ou um leve toque já “corre” para verificar as novas notificações, olhar o e-mail e, principalmente, acessar mídias sociais.
Esses são comportamentos comuns no dia a dia e que precisam estar sob controle, pois são distrações que vão na contramão caso esteja buscando ter mais momentos de concentração e foco e esteja priorizando uma boa performance mental.
A palavra foco denota algo concentrado, único, você não pode dividir o seu foco. Cada vez que muda de atividade, o cérebro gasta energia e se reconfigura para o novo contexto, desse modo acontece um “delay” entre uma atividade e outra, gerando uma menor efetividade cognitiva.
Um passo importante para concentração e melhorar a performance mental é diminuir ou parar com as multitarefas. Que é realizar múltiplas coisas ao mesmo tempo.
Acontece que o cérebro não se concentra em mais de uma coisa por vez. Ele faz pequenas e rápidas alternâncias de foco, o que pode dar a impressão de estar focado em várias coisas. Mas isso é uma ilusão, já que a atenção não é plena, tampouco o aprendizado.
O estabelecimento do foco de atenção possui um valor adaptativo, na medida em que discriminamos os estímulos que são relevantes dos irrelevantes e os direcionamos seletivamente aos recursos limitados de processamento das informações de nosso cérebro.
Mesmo que fosse possível processar todas as informações que chegam ao nosso cérebro, há uma vantagem no desempenho das tarefas quando estas são processadas de maneira sequencial. (1)
Exercitar suas habilidades cognitivas em busca de mais Concentração
Em um minuto estamos concentrados e no seguinte já estamos com a mente em outro lugar. Muitos já passaram por esta situação. Em alguns dias você simplesmente não consegue se concentrar.
Um estudo realizado com 4.715 pessoas mostrou que, quando utilizavam por 15 minutos um programa on-line de treinamento cerebral, pelo menos cinco dias por semana, a memória de curto prazo, a concentração e a capacidade de solução de problemas melhoraram significativamente em comparação com um grupo de controle (Hardy et al.,2015).
Pesquisas científicas sobre a técnica Pomodoro mostraram que fazer pausas regulares pode auxiliar muito a manter o foco e a concentração por períodos prolongados, principalmente quando realiza atividades que requerem mais de sua atenção. (2)
Simples pausas em pé, de 5 min, podem ajudar a melhorar a aliviar os momentos de tensão quando precisa de mais concentração em tarefas, principalmente longas. Um estudo com universitários mostrou que o grupo acompanhado percebeu maior momentos de concentração, motivado ou menos tenso durante as aulas.
E mais de três quartos dos alunos perceberam um aumento na concentração, receptividade e retenção de informação, motivação e bem-estar. (3)
A meditação é uma excelente técnica para auxiliar a desenvolver a atenção e o foco, auxiliar na criatividade e capacidade de resolução de problemas. Sendo como um treino da atenção plena à consciência do momento presente. A meditação tem sido associada a um maior bem-estar físico, mental e emocional. (4)
Uma das meditações que auxilia principalmente a realizar tarefas que exigem maior concentração é a Mindfulness, que é caracterizada pela consciência da experiência do momento presente.
Ficou interessado no assunto, leia o conteúdo completo em “Como Meditar Encontrando a Técnica Certa para Você”
E se deseja aprender mais sobre meditação, acompanhe o episódio do Puravida Cast, com a especialista em Meditação, Ligia Costa:
O Papel da Nutrição na Concentração
O cérebro pesa em média 1,4 quilos, corresponde a apenas 2% do peso corporal (em uma pessoa de 70 quilos) e consome 20% de toda a energia produzida no corpo. Para que essa energia seja gerada adequadamente e utilizada no cérebro, diversos nutrientes são necessários e vamos falar sobre eles.
Para o bom funcionamento das suas funções cerebrais, algumas substâncias e nutrientes, também chamados de neuronutrientes, precisam estar presentes em quantidades suficientes.
Porém, o estilo de vida moderno ocidental, com maior ansiedade, estresse, alimentação inadequada, sedentarismo, aumento do consumo de álcool, e outros hábitos em desequilíbrio, desfavorece a ingestão e absorção adequada dos nutrientes, dessa forma o consumo se torna mais eficiente quando introduzidos na dieta através de suplementos alimentares (5; 6).
Dos nutrientes relevantes para composição cerebral se destacam aqueles presentes em grandes quantidades na composição das células cerebrais e esse importante órgão é vulnerável às variações do fornecimento desses nutrientes (5; 6; 7).
- Ômega 3 DHA, em maior concentração, e EPA;
- Fosfatidilserina;
- Colina;
- Coenzima Q10;
- Vitaminas do complexo B, D e a E que se destacam pela presença em mecanismos neuronais;
- Minerais, como por exemplo, o magnésio.
Qual a melhor estratégia alimentar?
Um prato colorido sempre é a melhor opção!
Os nutrientes que você ingere diariamente são a matéria prima de cada aspecto da saúde. Desta forma, incluir uma boa quantidade de folhas verdes e vegetais coloridos é muito interessante, pois as cores indicam fitoquímicos, ou seja, são ricas em compostos químicos produzidos pelas plantas, que geralmente ajudam a resistir a infecções por fungos, bactérias e vírus, com diferentes funcionalidades e benefícios.
A busca da saúde de forma integral, indo além da concentração e foco.
Alimentos ricos em ômega-3 são essenciais, em especial peixes de água gelada como:
- cavalinha;
- pescadinha;
- sardinha;
- salmão selvagem;
- chia e linhaça.
Alimentos ricos em Vitaminas do complexo B é indispensável, pois é um conjunto de nutrientes fundamentais para as funções cerebrais, para alcançar a concentração e melhorar o humor.
Hábitos Diários que Promovem uma Melhor Concentração
Investir no desenvolvimento de habilidades de gestão de tempo, não é apenas um benefício para a produtividade, mas também para a saúde mental e o bem-estar emocional a longo prazo. Buscar organizar efetivamente nossas atividades e prioridades, auxilia:
- Reduzir o estresse;
- Fazer as atividades com mais foco e concentração;
- Aumentar a autoestima, promovendo o equilíbrio entre vida pessoal e profissional;
- Reduzir a procrastinação;
- Aumentar a resiliência.
E se você leu até aqui, preciso te perguntar como anda seu sono? Talvez o seu problema de foco e concentração esteja relacionado a noites mal dormidas. Já pensou nisso?
Uma ou duas noites mal dormidas já podem ser o suficiente para atrapalhar o nosso poder de concentração, alterar negativamente o nosso humor, desregular o apetite, diminuir a eficácia do sistema imune (aumentando as chances de pegar um resfriado, gripe, infecção).
O sono é importante para vários aspectos da função cerebral. Isso inclui concentração, memória, foco, capacidade de aprendizagem, produtividade e desempenho.
Todos esses são afetados negativamente pela privação de sono. Um estudo mostrou que o sono insuficiente pode impactar negativamente alguns aspectos da função cerebral em um grau semelhante ao da intoxicação por álcool. (8)
Algumas ações que você pode aplicar já no dia de hoje: fazer um ritual do sono, realizar uma higiene do sono, incluir nutrientes ou alimentos que favoreçam a melhora da qualidade do sono são de extrema importância para quem busca melhorar seu foco e concentração.
Considerações Sobre Tecnologia e Concentração
Primeiramente é de extrema importância identificar o que prejudica sua concentração para realizar uma atividade que planejou, estudar ou trabalhar. Se são as redes sociais ou as notificações do WhatsApp que estão prejudicando o seu foco, avalie a possibilidade de desativar as notificações momentaneamente.
Os dispositivos eletrônicos podem tanto distrair quanto auxiliar na concentração. Então use a seu favor! Algumas sugestões para começar:
- Retire as notificações visíveis na tela do seu aparelho de smartphone. Alguns aparelhos têm a opção de configurar o seu modo de uso como por exemplo: “foco”; “trabalho”; “não perturbe”;
- Abra apenas as abas do navegador que precise utilizar naquele momento para a atividade em questão;
- Coloque nas redes sociais um tempo de sinalização de uso;
- Tenha uma agenda (eletrônica ou não) de definição de horários para estudo ou realização de tarefas que precisa de maior concentração.
- Baixe um app, existem diversos como o de Técnica Pomodoro, ou simplesmente use o alarme do seu celular para marcar um período de atividade sem interrupções. E em seguida um período de distração programada.
Bom Lembrar!
Foco e concentração são fundamentais em todas as esferas da nossa vida.
O desgaste cerebral causado por diversos fatores, contudo pela associação ao estilo de vida desequilibrado, resulta em inúmeras alterações que prejudicam a neurotransmissão, acentuam a neuroinflamação e o estresse oxidativo.
Resultando em várias situações que prejudicam a qualidade de vida, como a dificuldade de aprendizagem e memória.
Entendemos como algumas pequenas pausas são fundamentais para “oxigenar o seu cérebro” e aumentar a concentração, principalmente nas tarefas que precisam de maior foco e concentração. E busque o autoconhecimento encontrando o próprio equilíbrio e período de descanso ideal.
Convidamos você a conhecer nossos suplementos elaborados para fornecer a melhor matéria prima nutritiva para a sua saúde prosperar e alcançar sua melhor performance mental.
Para mais dicas sobre foco e concentração, confira o episódio do Puravida Cast, com o neurocientista Dr. Fabrício Assini.
Referências
1. Bear, M. F., Connors, B. W. & Paradiso, M. A. (2002). Neurociências: desvendando o sistema nervoso. (J. A. Quillfeldt, trad.). (2ª ed.). Porto Alegre, RS: ArtMed.
2. Cirillo, Francesco, and Montserrat Asensio Fernández. La técnica Pomodoro®. Ediciones Paidós, 2020.
3. Paulus M, Kunkel J, Schmidt SCE, Bachert P, Wäsche H, Neumann R, Woll A. Standing Breaks in Lectures Improve University Students’ Self-Perceived Physical, Mental, and Cognitive Condition. Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr 15;18(8):4204. doi: 10.3390/ijerph18084204. PMID: 33921094; PMCID: PMC8071424.
4. https://www.puravida.com.br/blog/post/como-meditar
5. Rutjes AW, Denton DA, Di Nisio M, et al. Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life. Cochrane Database Syst Rev. 2018;12(12):CD011906. Published 2018 Dec 17. doi:10.1002/14651858.CD011906.pub2.
6. McCleery J, Abraham RP, Denton DA, et al. Vitamin and mineral supplementation for preventing dementia or delaying cognitive decline in people with mild cognitive impairment. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11(11):CD011905. Published 2018 Nov 1. doi:10.1002/14651858.CD011905.pub2.
7. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068.
8. Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct;57(10):649-55. doi: 10.1136/oem.57.10.649. PMID: 10984335; PMCID: PMC1739867.