O magnésio é um dos sete macrominerais essenciais no mundo, o quarto elemento mais abundante no corpo humano e participa como cofator em mais de 600 reações enzimáticas, desempenhando múltiplas funções fisiológicas e bioquímicas.
Diversos estudos relatam que nos países ocidentais o consumo médio de magnésio na através da alimentação é frequentemente inadequado e inferior à ingestão diária recomendada de tipos de magnésio (1).
As dietas ocidentais são geralmente ricas em alimentos refinados que são muito pobres em magnésio, com o consumo muito baixo de grãos integrais e vegetais verdes, que são alimentos ricos nesse mineral tão importante para a saúde.
Diferentes formas e tipos de Magnésio
Existem diversos tipos de magnésio, como as formas inorgânicas, que tem menor biodisponibilidade (menor aproveitamento pelo organismo humano), como o óxido, sulfato, cloreto e carbonato de magnésio.
E as formas mais biodisponíveis para o organismo, ou seja, forma mais bem utilizada pelo corpo para suas funções biológicas, são os tipos de magnésio dimalato, citrato, bisglicinato (glicina) e o taurato.
Esses tipos de magnésio são quelados por aminoácidos que diferem em relação às suas funções orgânicas.
O magnésio dimalato associado ao ácido málico, que é fundamental na produção de energia no nosso corpo, atua nas mitocôndrias (associado a geração de energia celular) e nas funções cardíacas, sendo mais indicado para a saúde cardiovascular.
Outro tipo de magnésio quelado é o bisglicinato que é associado a duas moléculas de glicina, que potencializa seus benefícios proporcionando uma maior absorção e aproveitamento desse mineral pelo organismo. É mais indicado para ansiedade e insônia.
Já o magnésio taurato atua na função neurológica, ou seja, ajuda na maior fluidez das células do cérebro (neurônios), facilitando a contração e os impulsos elétricos que conduzem nossos pensamentos e movimentos.
Entendendo o Magnésio e Seus Benefícios Gerais
O magnésio é um mineral extremamente importante, pois além de atuar como cofator em diversas reações enzimáticas no organismo, desempenha um papel essencial no metabolismo de carboidratos, no funcionamento neuromuscular, ou seja nas funções das células nervosas, na produção de proteínas, na saúde óssea e auxilia no funcionamento da imunidade.
A deficiência de magnésio não é incomum na população em geral, essa é amplamente observada como resultado do reduzido teor de nutrientes dos alimentos.
O cozimento excessivo de verduras e legumes, algumas doenças, drogas, consumo de álcool e cafeína, são alguns fatores que contribuem para a deficiência de magnésio.
Diversos estudos relatam que nos países ocidentais a ingestão média de magnésio na dieta é frequentemente inadequada e inferior ao consumo diário recomendado. (1)
As dietas ocidentais são geralmente ricas em alimentos refinados que são muito pobres em magnésio, ao mesmo tempo que apresentam um consumo muito baixo de grãos integrais e vegetais verdes, que são alimentos ricos nesse mineral.
Dietas ricas em alimentos refinados ou processados provavelmente serão pobres em magnésio e isso ajuda a explicar a grande percentagem de indivíduos com deficiência de todos os tipos de magnésio e de outros nutrientes. (2)
Aproveite e leia também: Os Surpreendentes Benefícios do Magnésio para a Saúde
Quais os sinais e sintomas de deficiência de magnésio?
Os sinais e sintomas geralmente são inespecíficas ou até mesmo assintomáticos, podendo incluir sintomas como:
- Ansiedade;
- Insônia;
- Fadiga;
- Câimbras;
- Sintomas depressivos;
- Dor de cabeça;
- Tontura;
- Arritmias;
- Resistência insulínica (diabetes tipo 2);
- Hipertensão;
- TPM.
Importante destacar que o magnésio é importante na produção de melatonina, e dos neurotransmissores relacionados ao humor como dopamina, serotonina e GABA.
Além de equilibrar a ação do cálcio, que auxiliará também no relaxamento. Por isso, nós indicamos assistir ao vídeo sobre: Nutrientes que podem otimizar sua saúde mental.
E quais são os tipos de magnésio mais biodisponíveis?
Magnésio Dimalato
O magnésio dimalato é um dos tipos de magnésio que combina o mineral com o ácido málico, um composto orgânico encontrado naturalmente em frutas, como as maçãs.
O ácido málico é fundamental na produção de energia no nosso corpo, assim como o magnésio. Dessa forma o complexo Magnésio Dimalato pode otimizar a produção de energia do organismo.
É indicado para auxiliar no tratamento de artrite, colite, fibromiagia, ou seja, auxiliar na terapia da dor. O magnésio atua diretamente na produção de energia muscular e indiretamente nos processos de contração e relaxamento.
O déficit de magnésio no organismo tem sido relacionado ao mau desempenho muscular e a deficiência severa pode causar fraqueza, dores musculares e cólicas.
Magnésio Bisglicinato
É um dos tipos de magnésio mais biodisponível para o organismo. O mineral é quelado ao aminoácido glicina que é um neurotransmissor inibitório que auxilia na promoção do relaxamento, desta forma é uma das opções indicadas para ansiedade e insônia.
O magnésio também é importante para sistemas psiconeuroendócrinos que atenuam o hormônio do estresse a liberar e a modular a atividade do eixo hipotálamo-hipófise-adrenocortical. A redução de magnésio no organismo está associada a alterações de humor, ansiedade e depressão.
Para melhor maximizar os efeitos benéficos do consumo do magnésio bisglicinato uma sugestão é o consumo no período noturno, próximo ao horário de dormir.
Magnésio Taurato
É a combinação do magnésio com a taurina que é o segundo aminoácido mais abundante no sistema nervoso e está relacionada com a produção e proteção dos neurônios, além da condução dos impulsos nervosos auxiliando no aumento de concentração, memória e foco. (3)
A taurina também auxilia no controle da pressão arterial quando elevada, retarda a aterogênese, que é a formação de ateromas nas paredes internas das artérias induzida pelo colesterol e tem um papel no controle de arritmia.
Associar o magnésio com a taurina, forma um complexo que potencializa os benefícios do magnésio e auxilia no funcionamento do sistema cognitivo e na proteção cardiovascular. (6)
Onde encontro magnésio nas fontes alimentares?
O magnésio é abundante em vegetais de folhas verdes (que são ricos em clorofila contendo magnésio), mas também está presente nos seguintes alimentos:
- Cereais;
- Grãos;
- Nozes;
- Legumes;
- Cacau;
- Carnes e peixes (apresentam valores intermediários);
- Semente de Abóbora;
- Gergelim;
- Castanha-do-Pará;
- Semente de Girassol;
- Algas e Microalgas.
Em geral, a ingestão de magnésio está diretamente relacionada com a ingestão de energia, exceto quando a maior parte da energia provém de açúcares refinados ou álcool.
O refino ou processamento, como cozinhar especialmente para ferver os alimentos, pode reduzir o teor de magnésio em quase 85%.
Tipos de magnésio: saiba escolher o tipo ideal para a sua rotina
São encontrados diferentes tipos de magnésio quelados em aminoácidos que diferem em relação às suas funções orgânicas (taurato, bisglicinato e di-malato).
Um estudo de 2019 comparou a biodisponibilidade de três compostos orgânicos (citrato, taurato e malato) e dois inorgânicos (sulfato e óxido) de magnésio. (4)
Nesse estudo, eles conduziram dois modelos experimentais de ansiedade estabelecidos para camundongos e o grupo que utilizou o magnésio taurato demonstrou os menores indicadores de ansiedade pelos testes.
Este mesmo grupo apresentou a maior concentração de magnésio no tecido cerebral após 8 horas de suplementação, indicando fortemente uma passagem eficiente da barreira hematoencefálica, confirmando os achados do estudo anterior.
O grupo que utilizou o magnésio malato teve o segundo maior nível do mineral no cérebro.
Dessa forma, uma boa maneira de incluir o magnésio em sua rotina é através de bons suplementos que entreguem o mineral nos formatos melhor aproveitados pelo organismo como os formatos orgânicos: bisglicinato, malato e o taurato.
É possível encontrar bons suplementos de magnésio em diferentes formatos de consumo como suplementos em pó, para preparo em água, ou suplementos em cápsulas.
Estratégias de consumo de suplementação: quando e como suplementar?
Quando há necessidade de otimizar o status de magnésio, uma variedade de suplementos orais está disponível. A suplementação de magnésio é considerada bem tolerada e o uso como suplemento poderá auxiliar a atingir os benefícios do nutriente para a saúde ou corrigir inadequações e deficiências diárias.
O consumo do suplemento na dosagem de 200 a 350 mg é seguro e pode ser realizado diariamente. (5) Entretanto a necessidade diária pode ser maior durante a gravidez, lactação e após doenças debilitantes.
Segundo estudo sobre deficiência de magnésio e o stress a suplementação diária com 300 mg, combinado ou não com vitamina B6 na dosagem de 30 mg, proporcionou resultados positivos no alívio do stress. (6)
Desta forma é importante conversar com o profissional de saúde da sua confiança para avaliar a sua necessidade atual e individual para indicar qual a melhor opção dos tipos de magnésio para realizar a suplementação.
Conclusão
Vale lembrar que o magnésio é um cofator em muitas reações bioquímicas, regulando ácidos nucléicos e proteínas, produção de energia (ATP) funções das células nervosas e musculares e temperatura corporal.
Como mineral essencial o aumento da ingestão pela alimentação ou suplementação de diferentes tipos de magnésio, pode contribuir como complemento ao tratamento de algumas doenças, como osteoartrite, distúrbios neurológicos e doenças cardiovasculares.
Gostou desse conteúdo? Então confira também o nosso episódio de podcast: Os minerais e seu papel vital na Nutrição com a nutricionista Luana Manosso
Referências:
(1) Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
(2) Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463. PMID: 33573164; PMCID: PMC7912123.
(3) Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., Hosgorler, F., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Karakilic, A., Koc, B., & Uysal, N. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological Trace Element Research, 192(2), 244–251. https://doi.org/10.1007/s12011
(4) Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29679349.
(5) ueno, A. L., & Czepielewski, M. A. (2008). The importance for growth of dietary intake of calcium and vitamin D. Jornal de Pediatria, 84(5), 386–394. https://doi.org/10.2223/JPED.1816
(6) Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.