A Tensão Pré-Menstrual (TPM) afeta milhões de mulheres em todo o mundo. Essa condição é caracterizada por uma variedade de sintomas físicos, emocionais e comportamentais que ocorrem durante o ciclo menstrual, geralmente nos dias que antecedem a menstruação. Infelizmente, por muitos não entenderem o que é TPM, existem estereótipos que contribuem para que o quadro não receba a atenção que merece, agravando ainda mais a situação. Entender a TPM é fundamental para melhorar a qualidade de vida das mulheres afetadas.
Durante o ciclo menstrual, o corpo feminino passa por uma série de mudanças hormonais complexas. Essas flutuações hormonais podem influenciar diretamente os sintomas da TPM, especialmente quando já existem desequilíbrios no organismo, decorrentes da alimentação e estilo de vida inadequados.
1. O que é TPM
Apesar de ser um termo bastante comum, você sabe exatamente o que é TPM? A sigla TPM se refere à expressão “tensão pré-menstrual”, apontando para o período que precede a descida do sangramento menstrual, já que os sintomas de TPM que levam à tensão, surgem e persistem durante esse período.
2. Causas da TPM
De acordo com o conhecimento científico atual, não é possível apontar causas bem definidas, no entanto, os estudos e a experiência clínica sugerem forte influência da nutrição e fatores do estilo de vida, como nível de atividade física, estresse e qualidade do sono, combinados a fatores hormonais, genéticos e ambientais.
Durante a segunda metade do ciclo menstrual, os níveis de estrogênio e progesterona flutuam de maneira mais drástica, e essas alterações, juntamente com os outros fatores mencionados, podem desencadear uma série de sintomas associados à TPM.
Pesquisas recentes sugerem que a sensibilidade do cérebro às flutuações hormonais pode variar de mulher para mulher, o que pode explicar por que algumas mulheres experimentam sintomas mais intensos do que outras.
3. Sintomas da TPM
Os sintomas da TPM podem variar amplamente e incluem:
Sintomas físicos:
- Inchaço abdominal;
- Constipação;
- Dores de cabeça;
- Sensibilidade e inchaço nos seios;
- Cólicas;
- Fadiga;
- Alterações no apetite;
- Retenção de líquidos;
- Dores nas articulações;
- Ganho de peso;
- Acne.
Sintomas mentais e emocionais:
- Mudanças de humor;
- Irritabilidade;
- Ansiedade;
- Depressão;
- Choro fácil;
- Dificuldade de concentração;
- Dificuldade para dormir.
É importante ressaltar que cada mulher pode vivenciar a TPM de maneira única, e os sintomas podem variar em gravidade e duração a cada ciclo menstrual e em diferentes fases da vida.
4. Quebrando Estereótipos
Quando se trata de desvendar o que é TPM, surgem diversos estereótipos que tendem a ridicularizar ou minimizar a experiência real das mulheres.
Um dos estereótipos mais comuns é a ideia de que todas as mulheres se tornam irracionais ou excessivamente emocionais durante esse período, não devendo ser levadas a sério. O fato é que muitas mulheres ficam hipersensíveis nesse período e precisam de mais compreensão e acolhimento.
Desafiar esses estereótipos é fundamental para garantir que as mulheres se sintam ouvidas e apoiadas durante esse período. Em vez de rotular as mulheres como “histéricas” ou “irracionais” – piorando a situação -, é importante reconhecer que os sintomas da TPM são reais e podem ter um impacto significativo na vida diária das mulheres. Por isso, é importante para todos, homens e mulheres, saber o que é TPM.
5. Como Lidar e Melhorar os Sintomas da TPM
Embora a TPM possa ser desafiadora, existem várias maneiras simples e práticas de aliviar seus sintomas. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar:
5.1. Cuidados com o estilo de vida:
- Pratique exercícios físicos regularmente, pois isso pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor. A atividade física estimula a produção de neurotransmissores e endorfinas, substâncias que aumentam o bem-estar.
- Priorize o sono adequado. A falta de sono pode exacerbar os sintomas emocionais e físicos da TPM.
- Pratique técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou ioga, para ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.
5.2. Nutrição:
A nutrição é de grande importância para controlar os sintomas da TPM. É importante evitar açúcar, produtos altamente processados, frituras e toxinas, e buscar uma nutrição rica e com elementos especialmente favoráveis aos mecanismos envolvidos no ciclo feminino.
Uma alimentação com boa quantidade de alimentos frescos, vegetais e frutas fornece, além de nutrientes, compostos antioxidantes e que ajudam a regular a inflamação, algo de bastante importância visto que a inflamação crônica é um quadro que piora os sintomas de TPM.
Existem alguns nutrientes que se destacam por ter uma influência mais direta nos mecanismos do ciclo menstrual e que podem auxiliar de maneira mais significativa.
Preste atenção neles e não deixar faltar em sua dieta ou suplementação:
Cálcio
Muito conhecido por sua importância para a saúde óssea, mas que desempenha diversas outras funções vitais, sendo um dos elementos mais pesquisados no alívio dos sintomas pré-menstruais.
Estudos apontam que a ingestão adequada de cálcio pode melhorar as alterações de humor, irritabilidade, depressão, diminuir as dores de cabeça e no corpo, inchaços e desconfortos diversos.
As principais fontes alimentares de cálcio são: sardinhas, iogurte, kefir, queijo, espinafre, couve cozida, brócolis, clorella, spirulina e folhas verdes escuras em geral.
Magnésio
Presente em mais de 600 reações químicas do metabolismo, pode auxiliar no alívio de cólicas, para melhorar o humor, propiciar relaxamento muscular e do sistema nervoso e para diminuir a retenção de líquidos.
Você encontra esse mineral no cacau, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de abóbora, abacate, gergelim e folhas verdes escuras.
Potássio
É o eletrólito mais abundante no interior das células e parece melhorar os sintomas gerais, contribuindo também para que não aconteça retenção de líquidos (inchaço). As principais fontes alimentares são água de coco, folhas de beterraba, abacate, batata doce, espinafre, bananas e folhas verdes.
Vitamina B6
A deficiência de vitamina B6 é apontada como um fator importante nos sintomas de TPM, a ingestão adequada desta vitamina pode melhorar os sintomas de ansiedade, irritabilidade, retenção de líquidos e depressão. A B6 é um cofator na produção de neurotransmissores, sendo assim pode ajudar a estabilizar e melhorar o humor. importante ser tomada em conjunto com B9 e B12.
A vitamina B6 está presente em peixes, banana, semente de girassol, avelã, nozes, abacate, grão de bico, atum, salmão e outros peixes, carnes e aves abacate, banana, semente de abóbora, espinafre, brócolis.
Ômega 3 (DHA E EPA)
Os ácidos graxos ômega 3 possuem ação anti-inflamatória, além de serem muito importantes para o funcionamento cerebral, inclusive melhorando quadros de depressão.
Contribuem para diminuir a dor e a inflamação, estabilizar e melhorar o humor e o funcionamento do cérebro. Por falar em inflamação, o ômega 3 é essencial para equilibrar os processos inflamatórios.
Este ácido graxo está presente em peixes de água gelada como a sardinha, tainha, pescadinha, abrótea, merluza, salmão e frutos do mar. A suplementação também é uma opção prática e acessível.
- Mantenha uma dieta balanceada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.
- Reduza o consumo de cafeína, sal e alimentos processados, pois eles podem piorar os sintomas da TPM.
- Considere a suplementação de nutrientes como cálcio, magnésio e vitamina B6, que podem ajudar a reduzir os sintomas da TPM.
5.3. Busque apoio:
- Converse com amigos, familiares ou um profissional de saúde sobre seus sintomas e como você está se sentindo.
- Considere participar de grupos de apoio ou comunidades online onde você possa se conectar com outras mulheres que estão passando pela mesma experiência.
Conclusão
A TPM é uma condição comum que afeta muitas mulheres em idade reprodutiva. Ao entender melhor o que é TPM e desafiar os estereótipos associados a ela, podemos ajudar a promover uma maior compreensão e apoio para as mulheres que vivenciam essa condição todos os meses. Cuidados com a nutrição e estilo de vida são fundamentais para diminuir e controlar os sintomas desagradáveis da TPM.
Estudos:
Ebrahimi E, Khayati Motlagh S, Nemati S, Tavakoli Z. Effects of magnesium and vitamin b6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. J Caring Sci. 2012;1(4):183-189. Published 2012 Nov 22. doi:10.5681/jcs.2012.026
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Masoumi SZ, Ataollahi M, Oshvandi K. Effect of Combined Use of Calcium and Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome Symptoms: a Randomized Clinical Trial. J Caring Sci. 2016;5(1):67-73. Published 2016 Mar 1. doi:10.15171/jcs.2016.007