O cérebro é um órgão extraordinário, formado por, aproximadamente, 100 bilhões de neurônios, que fazem milhares de conexões entre si. Além de responder a estímulos de todo o organismo e controlar inúmeras funções vitais, o cérebro é o nosso órgão da inteligência, memória, aprendizado e processamento de informações. Toda essa complexidade consome grande parcela de energia e necessita da ingestão adequada de calorias, hidratação e uma diversidade de nutrientes. Dentre os nutrientes, alguns merecem destaque e podem ser chamados de vitaminas para o cérebro.
Neste artigo, exploraremos algumas das principais vitaminas e nutrientes que promovem a saúde do cérebro e discutiremos qual pode ser a melhor para memória e concentração.
1. Ômega 3
Os ácidos graxos ômega 3, especialmente o ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA), são essenciais para a saúde cerebral. Para se ter ideia, 60% do tecido cerebral é composto de gordura, e 10% do cérebro é constituído de ômega 3 DHA.
O DHA é um componente das membranas celulares do cérebro, enquanto o EPA tem propriedades anti-inflamatórias mais significativas que podem ajudar a proteger o cérebro contra danos oxidativos e inflamatórios.
Este nutriente está presente em peixes oleosos como a sardinha, salmão, cavalinha e arenque, e em frutos-do-mar. Porém, grande parte da população brasileira não tem o hábito de comer esses alimentos com frequência, nem em quantidade suficiente para atingir o consumo ideal necessário para suprir a demanda do organismo.
Nesse contexto, a suplementação se apresenta como uma ótima maneira de complementar esse nutriente fundamental para o cérebro. O DHA é indispensável durante a gestação e os primeiros anos de vida da criança para o desenvolvimento cerebral adequado. Estudos mostram que o ômega 3 pode beneficiar a saúde do cérebro e melhorar certos sintomas de confusão mental, incluindo dificuldades de atenção e memória.
Pesquisas demonstraram que a suplementação de ômega 3 pode melhorar a função cognitiva, especialmente em adultos mais velhos e indivíduos com comprometimento cognitivo leve. Dados também apontam que pode ajudar nos sintomas depressivos e melhorar o humor.
2. Vitaminas do Complexo B
O complexo B é um conjunto de vitaminas para o cérebro, especialmente as vitaminas B6, B9 e B12, envolvidas na produção de neurotransmissores, que são substâncias químicas que transmitem sinais entre os neurônios.
O folato (B9) é crucial para o desenvolvimento do cérebro durante a gravidez e pode ajudar a reduzir o risco de defeitos do tubo neural em bebês, por isso faz parte da lista de suplementos prescritos para toda gestante ou mulher que tem o desejo de engravidar. E ela não é indispensável apenas no começo da vida. A vitamina faz parte do rol de indicações médicas para a manutenção do bom funcionamento do sistema nervoso.
A B9 tem participação até no nosso estado de espírito, por estar ligada à produção da serotonina, o neurotransmissor responsável pelo bom humor e pela sensação de bem-estar. Você encontra a vitamina B9 nos vegetais verdes, leguminosas, gema de ovo, carne e fígado.
A vitamina B12 trabalha junto com a B9 em diversas funções e sua deficiência tem sido associada a problemas de memória e função cognitiva em adultos mais velhos. Encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal, na carne, fígado, peixes, frutos-do-mar, ovos e laticínios, a vitamina B12 contribui para bom funcionamento cerebral ao prevenir a névoa mental, deixando o pensamento mais ágil e claro.
Se for necessário suplementar para aumentar os estoques de vitaminas no organismo, a recomendação é ficar atento à forma molecular do suplemento. O indicado é investir em versões biodisponíveis, ou seja, facilmente absorvidas pelo organismo.
No caso da B9, uma boa opção é o metilfolato, e para a B12, metilcobalamina, especialmente em gotas, de absorção sublingual, já que problemas digestivos também podem atrapalhar sua absorção.
Níveis baixos de vitaminas do complexo B podem levar a sintomas de confusão mental, como problemas de memória, dificuldade de concentração e muito mais.
Um estudo realizado em 202 pessoas com comprometimento cognitivo e níveis baixos ou deficientes de B12 descobriu que a suplementação de B12 levou à melhoria da cognição em 84% dos participantes e à melhoria das pontuações nos testes de memória e atenção em 78% dos participantes. Um estudo recente que incluiu 39.000 pessoas, descobriu que níveis baixos de vitamina B12 estavam associados a menor atenção e memória.
Por esse motivo, tomar um suplemento de complexo B de alta qualidade pode ajudar a reduzir o risco desses sintomas de confusão mental.
3. Vitamina D
A vitamina D é conhecida principalmente por seu papel na saúde óssea e imunidade, mas também desempenha um papel importante no cérebro.
Estudos sugerem que a vitamina D pode estar envolvida na regulação de neurotransmissores e na proteção contra doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. A deficiência de vitamina D tem sido associada a um maior risco de declínio cognitivo e demência em adultos mais velhos.
Pessoas que têm depressão ou sintomas depressivos geralmente apresentam sintomas de confusão mental, como falta de concentração e problemas de memória, e também são mais propensas a ter deficiências em vários nutrientes, incluindo vitamina D.
Alguns estudos mostram que a suplementação de vitamina D pode melhorar a saúde mental geral – incluindo humor, pensamentos negativos e sintomas de ansiedade e depressão em algumas pessoas.
4. Colina + Fosfatidilserina
Essa dupla age em conjunto no organismo na síntese de acetilcolina, que ajuda na formação de novas memórias e concentração. Cabe à fosfatidilserina a formação das membranas das células nervosas e da bainha de mielina, que são uma espécie de capa protetora para os neurônios.
A colina é encontrada em alimentos como a gema do ovo, fígado de frango e salmão. Já a fosfatidilserina tem uma peculiaridade: se encontra, de forma concentrada, nas vísceras dos animais, como no fígado e nos rins, pouco consumidos na dieta do brasileiro.
Por isso, os nutricionistas apontam a suplementação como alternativa para manter os estoques desses nutrientes lá em cima.
5. Luteína
A luteína é um antioxidante da família dos carotenoides encontrado em folhas verdes, como espinafre e couve e também na gema do ovo. Ela tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que podem ajudar a proteger o cérebro contra danos causados pelo estresse oxidativo. Estudos sugerem que a luteína pode estar associada a uma melhor função cognitiva e desempenho em tarefas que exigem memória e atenção.
Vitaminas para o Cérebro: Qual a melhor vitamina para memória e concentração?
A verdade é que existem muitas vitaminas para o cérebro, não sendo possível apontar uma como melhor. Em vez disso, é importante manter uma dieta equilibrada e variada que inclua uma variedade de alimentos ricos em nutrientes essenciais para o cérebro.
Isso significa comer peixes gordurosos, como salmão e sardinha, para obter ômega 3, consumir uma variedade de vegetais folhosos verdes para obter luteína, B9 e outros nutrientes, gema de ovos e, no caso da vitamina D, ter uma boa exposição ao sol e, quando necessário, tomar suplementos.
Além disso, é importante lembrar que a saúde do cérebro é influenciada por uma série de fatores, incluindo exercício físico regular, sono adequado, gerenciamento do estresse e estimulação mental. Portanto, adotar um estilo de vida saudável e equilibrado é fundamental para manter a saúde cognitiva ao longo da vida.
Explorando as Vitaminas para o Cérebro
Alguns nutrientes são tão importantes para as funções cerebrais e preservação da saúde mental que podem ser chamados de “vitaminas para o cérebro”, podendo contribuir para melhorar a memória, a concentração e o humor.
No entanto, não há uma vitamina “melhor” que a outra, sendo importante adotar uma abordagem holística para promover a saúde cognitiva por meio de uma dieta equilibrada, estilo de vida saudável e cuidados adequados com o corpo e a mente.
Estudos:
Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essential fatty acids and human brain. Acta Neurol Taiwan. 2009;18(4):231-241.
https://biblioteca.ibge.gov.br/visualizacao/livros/liv101742.pdf
Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1725-1734. doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015;31(6):781-786. doi:10.1016/j.nut.2014.10.014
Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337. doi:10.2174/0929867323666160920110810
Menon V, Kar SK, Suthar N, Nebhinani N. Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions. Indian J Psychol Med. 2020;42(1):11-21. Published 2020 Jan 6. doi:10.4103/IJPSYM.IJPSYM_160_19