Dormir bem é essencial, uma vez que é durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo como o reparo dos tecidos, o crescimento muscular, e a síntese de proteínas.
Além disso, ocorre o restabelecimento da energia e mantém o corpo em equilíbrio. Portanto, criar uma rotina de relaxamento para dormir, vai ajudar na sua saúde como um todo.
A importância de dormir bem e ter uma vida saudável
Dormir bem pode proporcionar diversos benefícios à saúde do organismo, uma vez que fortalece o sistema imunológico, libera a produção de alguns hormônios e ajuda na memória. Além desses benefícios, outros são citados:
- Ajuda a manter um peso saudável;
- Controla a ingestão alimentar: pessoas que dormem mal, tendem a apresentar compulsão alimentar e maior ingestão de alimentos gordurosos e ricos em açucares;
- Diminui o risco de desenvolver doenças como diabetes e problemas cardiovasculares;
- Reduz o risco de infecções, gripes e resfriados;
- Reduz o estresse;
- Melhora o humor e a ansiedade;
- Reduz as chances de depressão;
- Ajuda na memória e concentração;
- Contribui para reduzir o cansaço, pois uma boa noite de sono restabelece as energias;
- Produção de melatonina, hormônio com ação antioxidantes e importante para a saúde mental;
- Melhora o desempenho físico;
- Ajuda no controle da glicemia, insulina e colesterol sanguíneos.
Mas o que é dormir bem?
Parar dormir bem, devemos levar em consideração a quantidade de horas dormidas e a qualidade do sono, ou seja, se realmente foi possível descansar e relaxar o corpo.
Muitos estudiosos recomendam uma média de 6 a 8 horas de sono por dia, de maneira contínua e sem interrupções. Mas este número pode variar de acordo com a idade e as suas necessidades. Não há uma regra de quantas horas devem ser dormidas.
O importante é dormir bem, pois quando dormimos o suficiente, nos sentimos bem e aumentamos as chances de viver vidas mais saudáveis e produtivas.
Como criar uma rotina para dormir bem?
Construir estratégias para iniciar o sono e melhorar a qualidade do seu sono, é fundamental para uma boa saúde.
- O primeiro passo é criar uma regularidade em relação ao horário em que irá dormir; procure manter sempre o mesmo horário de dormir e acordar, mesmo aos finais de semana.
- Além disso, evite o excesso de luz próximo ao horário de dormir – desligue a TV algumas horas antes de se deitar; ative o filtro de tela azul do seu smartphone para evitar que a sua produção de melatonina seja reduzida e deixe o aparelho longe da cama.
- Separe seus últimos 30 minutos para meditar ou ler um bom livro no papel apenas com uma luz ambiente.
- Crie um ambiente adequado – quanto mais escuro melhor; a temperatura do ambiente deve ser por volta dos 18 graus.
- Realize uma refeição leve antes de dormir, evite alimentos gordurosos, ricos em açucares simples e que “pesem” no seu estômago.
- Evite exercícios físicos ao menos 2 horas antes de dormir, pois pode deixar você mais acelerado e em alerta, prejudicando o seu sono.
Técnicas de relaxamento para dormir
Além de criar uma rotina pré-sono, algumas técnicas de relaxamento para dormir, podem ajudar:
- Respire bem e corretamente: uma respiração lenta, profunda e consciente levará uma maior quantidade de oxigênio aos pulmões e cérebro, trazendo uma sensação completa de relaxamento para dormir.
- Faça uma massagem: pressione com seus dedos no couro cabeludo, desde a testa até a nuca ou faça massagem nos pés. O tempo desta técnica que ajuda no relaxamento para dormir, deve ser entre 5 ou 10 minutos.
- Escute uma música calma e ambiente: música calma, preferencialmente instrumental, nos ajuda a descansar e provoca um relaxamento para dormir, ou seja, acalma a mente. Outra opção é colocar sons que lembram a natureza, normalmente utilizados para meditação.
- Imagem guiada com música: Essa técnica ajuda tanto o relaxamento para dormir quanto para tratar as dores físicas, isso porque se baseia na ideia de que a mente e o corpo estão conectados. Para fazer essa técnica, sente-se na cama de forma tranquila e relaxada, coloque uma música relaxante e mentalize uma cena de paz com estímulos suaves e felizes; direcione todos os seus sentidos para essa imagem, e aos poucos, o relaxamento virá.
- Relaxe os músculos: para conseguir atingir o relaxamento para dormir é imprescindível relaxar os músculos. Por isso, deite-se na cama em uma posição confortável, inspire profundamente e ao soltar o ar, imagine que os músculos estão se soltando e relaxando. Repita por 3 vezes. Em seguida, imagine os músculos de cada região do corpo e o seu relaxamento, um por um, desde os pés até a cabeça.
- Esvazie a mente: muitas pessoas não conseguem atingir o adequado relaxamento para dormir, porque estão com a mente cheia de ideias e planos. Por isso, é importante encontrar formas de conduzir a mente para outros tipos de pensamentos, como por exemplo, recapitular como foi o dia algumas horas antes de se deitar e anotar em um caderno as metas do dia seguinte; após isso, distrair os pensamentos e procurar relaxar.
- Tomar uma bebida que goste e quente: boas opções são chás de ervas como camomila e erva cidreira que aumentam os níveis de triptofano, ou um copo de leite quente com canela e cacau em pó, ou até mesmo um caldo de legumes ou carne.
- Mexa os pés e as mãos: deite-se de barriga para cima preferencialmente, e comece a mexer os pés para cima e para baixo, para os lados, fazendo círculos com os tornozelos. Faça o mesmo com as mãos e pulsos. Depois de um tempo você vai alcançar o relaxamento para dormir ideal.
O relaxamento para dormir bem e alcançar um sono profundo….
Planejar um rotina pré-sono e incluir técnicas de relaxamento para dormir, vai ajudar você a iniciar o sono e atingir uma melhor qualidade das horas dormidas. Com isso, você terá mais saúde e qualidade de vida.