O Brasil é o país mais ansioso do mundo! Possui a população com a maior prevalência de transtornos de ansiedade e as pessoas tem dificuldade de saber como acalmar a ansiedade, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Talvez este fato seja explicado pelo estresse associado ao isolamento social durante a pandemia, além da impossibilidade de as pessoas saírem para trabalhar e ter o contato com familiares ou amigos com medo de se infectar ou transmitir o vírus.
Ou seja, todo este cenário contribuiu para a maior solidão e sofrimento das pessoas, fatores que contribuíram para o aumento da ansiedade. Portanto, é um assunto bastante relevante devido a sua alta prevalência; além disso, é de extrema importância sabermos como acalmar a ansiedade, e assim, evitarmos outros distúrbios da mente como a depressão e estresse.
O que é ansiedade?
Ansiedade é uma reação emocional que pode estar presente em qualquer momento da vida e ser causada por diferentes situações. Muito dizem que ocorre devido à preocupação excessiva com o futuro, em querer saber o que irá acontecer e dominar toda a situação; outros associam a ansiedade aos sentimentos de aflição, angústia, perturbação do espírito causada pela incerteza, relação com qualquer contexto.
Segundo alguns estudiosos, os transtornos de ansiedade são uma combinação de fatores genéticos e ambientais; porém, ainda não é possível determinar o quanto a genética influencia, mas se a avó tem uma depressão grave, maiores são as chances de o neto ter ansiedade. Além disso, ambientes conturbados ou situações estressoras também são capazes de desencadear um transtorno de ansiedade¹.
Muitas pessoas se tornam ansiosas após um momento histórico em suas vidas que gera uma combinação de sentimentos como aflição, medo e angústia.
Conheça os tipos de ansiedade
Ao você pensar em ansiedade, com certeza já imagina que exista apenas um tipo que o seu único objetivo é saber como acalmar a ansiedade. Mas na verdade, existem 4 tipos de ansiedade bastante interessantes, e trouxemos um pouco sobre o assunto para vocês.
Segundo a Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP)¹, os tipos englobados no conceito de transtornos de ansiedade são:
Transtorno de Pânico
Começa após uma “crise de pânico” , com início repentino, que dura aproximadamente 10 minutos. Durante a crise, o indivíduo tem algumas sensações como sufocamento, “falta de ar”, morte, taquicardia, tontura, suor excessivo, sensação de perda do controle, dor ou desconforto torácico, desconfortos abdominais que podem ser acompanhados de diarreia.
Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC)
Neste tipo, as pessoas apresentam obsessões, pensamentos, imagens ou impulsos recorrentes e se sentem obrigadas a realizar comportamentos em resposta a essas sensações, muitas vezes sendo visto como uma regra para aliviar os sentimentos associados à obsessão.
O indivíduo se sente forçado a realizar algo como tomar um banho diário de 30 minutos ou até o sabonete acabar; ou limpar e arrumar diariamente o armário; por isso, passa a apresentar um quadro acentuado de ansiedade.
Esses sintomas comumente levam tempo e causam sofrimento ou angústia, trazendo prejuízo na funcionalidade e produtividade em áreas importantes da vida. Diante disso, é de extrema importância procurar ações que ajudem a acalmar a ansiedade.
Transtorno de Ansiedade Social ou Fobia Social
Quando presente em situações sociais como uma apresentação em pública, entrevista, grandes eventos ou até mesmo a assinatura de documentos, a pessoa passa a apresentar uma crise de ansiedade.
Nesses casos, começa a apresentar tremores, suor excessivo, vermelhidão na face, dificuldade de concentração, palpitação, tontura, perda de força e sensação de desmaio.
Transtorno de Ansiedade Generalizada
A sensação de ansiedade oscila ao longo do tempo, mas não acontece em forma de “ataque”, de maneira mais aguda e nem se relaciona com situações específicas. A pessoa se sente ansiosa na maioria dos dias e por longos períodos que podem se estender por meses e até anos.
Sabe quando você pergunta para uma pessoa relatar uma característica sua e ela diz: “sou ansiosa”; então, nesse caso, apresenta o transtorno de ansiedade generalizada. Os principais sintomas incluem expectativa apreensiva ou preocupação exagerada.
Sintomas presentes na ansiedade
Agora que você já sabe quais os tipos de ansiedade, vamos conhecer um pouco sobre os sintomas associados, para depois sabermos como podemos acalmar a ansiedade.
Aquela sensação de coração acelerado antes de uma prova, nervosismo em uma apresentação de trabalho ou mãos suando ao aprender a dirigir, provavelmente você já sentiu algum desses sentimentos. A famosa “dor de barriga” também pode estar presente.
Outros sintomas associados à ansiedade são dificuldades recorrentes para dormir, fica sem ar, dores de cabeça constantes e não conseguir se concentrar em situações importantes por somente pensar no pior que pode acontecer, ou seja, querer se preparar antes para o futuro.
Nos transtornos da ansiedade são observados sintomas muito mais intensos do que aquela ansiedade normal do dia a dia. Nesse sentido, podemos destacar:
- Preocupações, tensões ou medos exagerados em que a pessoa não consegue relaxar;
- Sensação contínua de que um desastre ou algo muito ruim vai acontecer, ou seja, sempre está com pensamentos negativos;
- Preocupações exageradas com saúde, dinheiro, família ou trabalho;
- Autocuidado excessivo, tendo um excesso de zelo pelas pessoas que ama;
- Medo extremo de algum objeto ou situação em particular;
- Medo exagerado de ser humilhado publicamente;
- Falta de controle sobre os pensamentos, imagens ou atitudes, que se repetem independentemente da vontade;
- Pavor depois de uma situação muito difícil.
O que muitas vezes pode parecer normal, pode ser o início de um distúrbio psiquiátrico, exige avaliação médica e tratamentos específicos. Mas sempre é importante criar situações ou ações que ajudem a acalmar a ansiedade, independentemente do tipo de tratamento proposto.
Como acalmar a ansiedade?
Tenho certeza de que para uma pessoa ansiosa ou até mesmo naquela situação que gerou uma crise de ansiedade, o objetivo principal é acalmar a ansiedade e tirar todas as sensações ruins do corpo e do pensamento.
Acalmar a ansiedade é uma questão de planejamento e ter acesso às técnicas certas e usá-las frequentemente. Claro, que cada pessoa consegue acalmar a ansiedade de uma maneira, não existe uma regra.
Se a ansiedade já começou a atrapalhar a sua vida, que tal criar uma estratégia visando controlar esses sintomas ansiosos?
Abaixo, algumas técnicas que podem ser facilmente aplicadas na sua rotina para ajudar você a acalmar a ansiedade:
Tire diariamente um tempo para você
A vida às vezes fica muito corrida, e com tantos compromissos, atividades, planos e expectativas, é fácil se sentir sobrecarregado e não saber para onde ir. Diante disso, surge a ansiedade que potencializa essa sensação de estagnação por estimular pensamentos negativos. Por isso, se você se sente assim, é o momento de parar, olhar para você e tirar um momento só seu.
Por isso, você deve optar por tarefas que lhe deem prazer e promovam o relaxamento, como uma massagem, yoga, caminhada ou musculação; desenhar, pintar ou dançar. Neste período exclusivo para o seu bem-estar, não pense em obrigações e problemas, somente em você.
Limite a ingestão de cafeína e álcool
Tanto a cafeína quanto o álcool podem agravar a ansiedade e os ataques de pânico quando consumidos em excesso. De fato, cada corpo responde de uma maneira, mas o excesso consumido dessas bebidas, pode piorar a ansiedade.
Portanto, para acalmar a ansiedade, é importante que você vá reduzindo gradativamente a quantidade consumida. Em relação ao café, uma opção é optar pelo café descafeinado.
Acredite mais em você
Os pensamentos negativos estão associados à piora da ansiedade. Sendo assim, observar como você é capaz e importante para o seu trabalho, família e amigos, vai ajudar a acalmar a ansiedade. Por isso, tente anotar diariamente em um caderninho, todas as bem feitorias que você realizou no dia, assim como as suas conquistas; isso vai ajudar você a enxergar como é importante e capaz de realizar o que deseja.
Faça o seu melhor
Lembre-se que cada pessoa tem talentos, habilidades e qualidades singulares que as tornam referências em seu campo de atuação, mas não em tudo o que fazem. Isto quer dizer que você não precisa ser o melhor sempre, ou acertar sempre, tampouco se cobrar tanto.
As pessoas de sucesso se destacam por sua perseverança e amor ao seu trabalho e vida, não pelo desejo de conquistar títulos.
Quando você determina um objetivo praticamente inalcançável para si mesmo, é mais fácil ficar ansioso enquanto você tenta cumpri-lo. E a ansiedade vai atrapalhar ainda mais você a alcançá-lo, já que os riscos de errar aumentam, assim como a desatenção.
Portanto, criar um plano e se organizar para atingir esse objetivo, é o melhor caminho. Além disso, concentre- em fazer o seu melhor, e não o mais perfeito; com certeza isso vai acalmar a ansiedade.
Faça respirações profundas
A respiração profunda tem efeitos tranquilizadores, uma vez que libera a tensão dos músculos, acalma a ansiedade e silencia a mente. Por isso, em situações em que a ansiedade aparece, procure parar e respirar profundamente por algumas vezes ou até acalmar a ansiedade.
Lembre-se: você não consegue controlar tudo
Uma das principais causas da ansiedade é o fato de que as pessoas querem controlar tudo, especialmente o futuro. Se não possuem o controle de uma situação, começam a visualizar cenários onde cometem erros, passam a se julgar e até mesmo humilhar. Assim, sofrem por antecedência.
A verdade é que ninguém tem o controle sobre os eventos da vida; o que é possível controlar são as emoções, pensamentos, reações, decisões e condutas. Temos apenas o controle de nós mesmos.
Entenda o que causa e como acalmar a ansiedade.
A vivência de cada um é diferente, por isso, as causas da ansiedade podem ser diversas. Como vimos anteriormente, não existe apenas uma maneira de acalmar a ansiedade, mas para que possa ser tratada, é importante descobrir o que está associado a esta sensação.
Portanto, tente anotar em um bloco de notas ou até mesmo no celular, quando e por que ficou ansioso. Assim, conseguirá ter uma melhor visão do que pode estar contribuindo para a sua ansiedade.
Referência
¹. Ministério da Saúde. Transtornos de ansiedade podem estar relacionados a fatores genéticos