O exercício físico é uma prática fundamental para a promoção da saúde e o bem-estar geral. Neste artigo, vamos explorar o que é o exercício físico, seus benefícios e impacto na imunidade.
O que é Exercício Físico?
Exercícios físicos são práticas programadas, com sequência de movimentos que buscam um objetivo definido, seja ligado à saúde, ao desempenho ou à estética, como musculação, exercícios cardio e treino profissional de esportes, o que é diferente de atividade física; esta inclui qualquer movimentação do dia a dia que resulte em estímulo dos músculos e gasto energético, como andar, correr, brincar, fazer esportes por diversão, subir escadas.
Ou seja, todo exercício é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício.
Benefícios do Exercício Físico
Os benefícios do exercício físico são amplos e impactam positivamente vários aspectos da saúde. Além de melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer músculos e ossos, e contribuir para o controle de peso, o exercício também desempenha um papel crucial na promoção da saúde mental, reduzindo o estresse e a ansiedade.
A decisão de deixar o sedentarismo de lado pode soar como o maior desafio para o organismo de quem está acostumado a não fazer nada, no entanto, são as provas diárias a que você se submete quando sai da zona de conforto que dão o start na agitação fisiológica que leva ao fortalecimento do sistema imunológico.
A prática de exercícios físicos possui um efeito anti-inflamatório geral no nosso corpo – ponte entre o esforço e a imunidade.
E não para por aí: uma revisão sistemática e meta análise, publicada em 2021, mostrou que praticar atividades físicas regularmente pode reduzir em até 31% o risco de doenças infecciosas e em 37% o risco de morte por essas doenças.
Soma de fatores que reforçam a máxima de que exercício físico é remédio e, tal qual, dá melhores resultados quando “tomado” diariamente.
O exercício gera respostas adaptativas para suportar o estímulo desafiador a que foi submetido, essas adaptações fisiológicas são ganhos evolutivos para a saúde.
O exercício físico deixa os glóbulos brancos mais em alerta, favorecendo a formação de bons anticorpos no organismo.
O desconforto é a medida da eficiência. Para que o exercício físico gere benefícios é preciso que ele seja desafiador. Uma forma de avaliar isso é a respiração ofegante, a percepção de força aplicada ao movimento ou, ainda, investir em movimentos que demandem equilíbrio e lateralidade.
Fazer Exercício Físico Aumenta a Imunidade e Previne Doenças?
Estudos têm indicado que o exercício físico regular pode fortalecer o sistema imunológico, tornando o corpo mais resistente a infecções e doenças. O aumento da circulação sanguínea, a produção de células imunológicas e a redução do estresse são alguns dos mecanismos pelos quais o exercício contribui para a melhoria da imunidade.
O exercício físico aumenta o aporte de oxigênio e nutrientes para células e tecidos, que, por sua vez, melhora os mecanismos de defesa, já que as células imunológicas também precisam de nutrientes e oxigênio para desempenhar suas funções.
A contração muscular produzida durante a realização de exercícios resulta na produção de muitas moléculas benéficas, como a glutamina, um aminoácido que serve como fonte de energia para as células de defesa, chamadas macrófagos, e a interleucina-6 (também chamada de IL-6), que atua na resolução de processos inflamatórios.
De acordo com as pesquisas, uma única sessão de exercício tem um efeito profundo no número total e na composição dos neutrófilos, que são células de primeira linha contra a infecção bacteriana.
Após uma sessão de exercício de resistência, a quantidade de neutrófilos pode se elevar de 3 a 5 vezes, dependendo da intensidade e tempo do exercício.
Embora o aumento do número de neutrófilos e de células imunes possa ser um indicativo de infecção e inflamação, a contagem de células imunes induzidas pelo exercício naturalmente retornam aos níveis pré-exercício dentro de 6 a 24 horas após seu término, conduzindo a um processo de adaptação benéfico e não a um processo inflamatório, especialmente em indivíduos com prática recorrente de exercício físico.
O exercício de intensidade moderada melhora a resposta imune de um tipo de linfócito T, chamado Th1, promovendo assim a proteção contra infecções causadas por microrganismos que atuam dentro das células, como os vírus.
A prática regular de exercícios também está associada à redução do risco de infecções de vias aéreas superiores.
Outro fator importante a ser considerado é o aumento da produção de radicais livres durante a atividade física. O consumo de oxigênio aumenta até 10 vezes durante o exercício e, portanto, o número de radicais livres também aumenta significativamente.
Isso poderia parecer ruim à primeira vista, porém esse aumento faz com que o sistema imunológico adquira maior capacidade de combater os radicais livres, ao aumentar a produção de enzimas antioxidantes como superóxido dismutase, catalase e peróxidos de glutationa.
O aumento dos radicais livres decorrentes da atividade física também leva ao ajuste da resposta imune mediada por células e aumento do número de células importantes no processo de varredura e neutralização de radicais livres.
Adicionalmente, é importante citar as alterações positivas que o exercício, acompanhado de uma dieta equilibrada, pode promover na composição das bactérias que habitam os intestinos, chamada em seu conjunto de microbiota intestinal.
O intestino é um órgão com grande influência na imunidade, sendo que cerca de 70% das nossas células de defesa estão nesse órgão.
Estudos mostram uma diferença tanto de quantidade quanto de diversidade de microorganismos que compõem a microbiota intestinal de sedentários em comparação com indivíduos fisicamente ativos.
De modo geral, a atividade física favorece maior diversidade de espécies de bactérias benéficas, impactando de modo positivo a saúde dos intestinos, do organismo como um todo e da imunidade.
Exercício Físico para Imunidade: Quanto Mais, Melhor?
Embora o exercício físico seja benéfico para a imunidade, é importante encontrar um equilíbrio. Exercícios moderados e regulares são geralmente mais eficazes do que treinos extremamente intensos e frequentes. O excesso de exercício pode, de fato, ter efeitos contraproducentes, levando à fadiga e à supressão temporária do sistema imunológico.
Exercício Físico Intenso Baixa Imunidade?
Embora o exercício físico seja geralmente associado ao fortalecimento do sistema imunológico, exercícios intensos e prolongados podem temporariamente suprimir a função imunológica. O fenômeno conhecido como “janela aberta” indica que após exercícios intensos, o corpo pode ficar temporariamente mais suscetível a infecções. Portanto, é essencial equilibrar a intensidade e a frequência do exercício.
Outro ponto a se observar é que em casos de doenças em que o corpo está lutando contra uma infecção, em que há febre ou debilidade, o exercício é quase sempre contraindicado, podendo atrapalhar na recuperação.
Como Escolher um Exercício Físico?
A escolha do exercício físico deve levar em consideração a preferência pessoal, a condição física atual e os objetivos individuais. Atividades que proporcionam prazer são mais propensas a se tornarem hábitos duradouros. Além disso, a orientação de profissionais de saúde e instrutores de exercícios pode ser valiosa para garantir práticas seguras e eficazes.
A métrica da atividade física é variável. Segundo a Organização Mundial de Saúde, o ideal para sair da faixa do sedentarismo seriam mais de 150 minutos semanais.
Entretanto, essa pode ser uma meta ousada para quem não está habituado a movimentar-se. Por isso, a duração ideal varia conforme a sua disponibilidade de tempo.
Se você tem dez minutos de manhã e dez minutos à tarde, faça dez de manhã e dez à tarde. Se você só pode pular corda na sala da sua casa, agachar em casa, fazer uma flexão, faça. Se você passeia com o cachorro e é um cachorro grande, você passeia de uma forma mais intensa, e isso te desafia, passeie com o cachorro. Se for ao ar livre, melhor ainda.
Conclusão
Em resumo, o exercício físico é uma ferramenta poderosa para promover a saúde e fortalecer o sistema imunológico. Ao adotar uma abordagem equilibrada e personalizada para a prática de exercícios, podemos colher os benefícios duradouros dessa atividade essencial para o nosso bem-estar.
No artigo foram citadas as maneiras mais diretas pela qual a atividade física favorece o bom funcionamento do sistema imune, mas vale ressaltar os benefícios indiretos também, como a neutralização do estresse e o efeito positivo sobre a qualidade do sono, dois aspectos importantes para a imunidade.
Para finalizar, não se esqueça de que os benefícios do exercício dependem da quantidade e da intensidade, o excesso de treino, sem o aporte devido de nutrientes e energia, e sem intervalos de descanso suficientes, pode impactar negativamente nosso sistema de defesas.
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