Hoje em dia, a insônia e outras desordens do sono são muito comuns, principalmente devido à rotina agitada, ao aumento do estresse e ao uso excessivo de celulares, internet e redes sociais.
No entanto, o sono é essencial para restaurar nosso corpo e garantir uma boa qualidade de vida. Por isso, devemos cuidar dele!
A Insônia e Outras Desordens São Mais Comuns Do Que Imaginamos
Aproximadamente um terço da população geral apresenta alguma dificuldade para dormir, e o risco de desordens do sono, como a insônia, aumenta com a idade.
O número de pessoas com esse transtorno tem aumentado a cada década.
De acordo com dados da Associação Brasileira do Sono (ABS), cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem com esse distúrbio.
A privação do sono e a insônia interferem negativamente no dia a dia, diminuindo a capacidade de concentração, atenção e memória, o que prejudica tanto a rotina de trabalho quanto os relacionamentos familiares.
Quantas Horas De Sono São Ideais Para Evitar A Insônia
A quantidade de sono necessária para se manter alerta no dia seguinte varia de pessoa para pessoa.
Por exemplo, um recém-nascido dorme, em média, 16 horas, enquanto um adulto jovem costuma precisar de cerca de 8 horas.
No entanto, com o avançar da idade, essa duração tende a diminuir para cerca de 6 horas, o que, por sua vez, pode aumentar o risco de insônia.
Mas Afinal, O Que É Insônia?
A insônia ocorre quando a pessoa tem dificuldade para iniciar o sono ou para se manter dormindo, o que pode reduzir a quantidade e a qualidade do descanso.
Portanto, não podemos esquecer o quanto é importante ter um sono de qualidade e em quantidade equilibrada, pois ele é essencial para restaurar a energia do corpo e deixá-lo descansado.
Como Classificar A Insônia E Identificar As Possíveis Causas?
A classificação da insônia considera diferentes tipos e durações, podendo ser primária ou resultar de outros fatores.
A insônia primária está ligada à apneia do sono e à síndrome das pernas inquietas, enquanto a insônia secundária pode resultar de outros fatores.
Além disso, doenças crônicas e mentais, como ansiedade e depressão, também podem causar insônia. O uso excessivo de tecnologia atrapalha o sono, inibindo a produção de melatonina.
Tratar a insônia é importante para melhorar a qualidade de vida e pode aliviar problemas relacionados à saúde mental.
Sinais E Sintomas Da Insônia
Os sintomas da insônia variam entre as pessoas, mas geralmente se dividem em diurnos e noturnos.
Os sintomas noturnos são os mais característicos da insônia, como a dificuldade em iniciar o sono.
Isso gera angústia e preocupação, criando um ciclo que afeta ainda mais o descanso.
Já os sintomas diurnos incluem cansaço excessivo, irritabilidade, dificuldade de concentração, falta de motivação e sonolência
Esses sinais impactam a qualidade de vida e a produtividade.
Como Tratar A Insônia?
O tratamento para insônia inclui medicamentos, mudanças de comportamento e o uso de substâncias como hormônios e fitoterápicos.
Uma parte essencial do tratamento é a criação de uma rotina que favoreça a higiene do sono.
Algumas ações podem ajudar, como:
- Manter o ambiente escuro, silencioso e com temperatura confortável.
- Fazer atividades relaxantes, como meditação ou técnicas de respiração, antes de dormir.
- Evitar substâncias estimulantes como cafeína após às 14h e, especialmente, perto do horário de dormir.
- Evitar álcool e o uso de eletrônicos com luz, celular e TV, antes de dormir.
- Procurar resolver problemas antes de deitar e evitar cochilos durante o dia.
Ajustando algumas dessas práticas diariamente, o tratamento trará bons resultados, ajudando seu corpo a descansar melhor.
Melatonina
A melatonina é uma substância que o corpo produz quando está escuro.
Ele usa um nutriente chamado triptofano, que se transforma em serotonina e depois em melatonina.
Por isso, comer alimentos como banana, castanha de caju, nozes, mel, ovos, leite e derivados pode ajudar o corpo a produzir mais melatonina.
Além disso, tomar melatonina como suplemento pode facilitar o sono, mas o efeito depende do horário de consumo, pois está ligado ao relógio biológico.
Magnésio
O magnésio ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que prejudica o sono.
Você pode encontrar esse mineral em alimentos como banana, ameixa seca, feijão, salmão e espinafre, e também pode suplementá-lo, sempre com a orientação de um nutricionista ou médico.
Ômega 3
O ômega 3 é uma gordura boa que ajuda a diminuir a inflamação no cérebro, deixando a mente mais relaxada e facilitando o sono.
Ele está presente em peixes como salmão, sardinha e arenque, além da linhaça.
Alimentação
Um estudo de 2016 analisou como alimentos ricos em calorias, gorduras trans e sódio afetam o sono.
Os resultados mostraram que refeições calóricas próximas ao horário de dormir dificultam o início do sono.
Por isso, quem sofre de insônia deve evitar refeições calóricas e de difícil digestão.
O ideal é fazer a última refeição de forma leve, com verduras, legumes e proteínas magras, evitando açúcares e gordura
Faça a refeição 2 a 3 horas antes de dormir, preferencialmente.
Evite O Excesso De Açúcar
O açúcar age como um estimulante.
Quando consumimos alimentos e bebidas açucaradas, há um aumento na glicemia e na insulina no sangue, o que deixa o corpo em estado de alerta, gerando mais energia e dificultando o relaxamento necessário.
Fitoterápicos
Alguns estudos mostram a eficácia de fitoterápicos, especialmente associados aos seus efeitos relaxantes.
O extrato da raiz da valeriana (Valeriana Officinalis) e a passiflora apresentam efeitos ansiolíticos e relaxantes, contribuindo indiretamente no tratamento da insônia.
Atividade Física
Pesquisas mostram que a prática regular de atividade física pode reduzir significativamente os sintomas da insônia.
Além disso, ela tem um impacto positivo sobre a depressão, o estresse e a ansiedade.
Mesmo atividades de baixa intensidade, portanto, ajudam a melhorar tanto os sintomas diurnos quanto os noturnos da insônia crônica.
No entanto, é importante observar o horário da atividade física.
Para garantir uma boa higiene do sono, recomenda-se evitar exercícios fisicamente e mentalmente estimulantes até duas horas antes de dormir.
CONCLUSÃO
Dormir bem é fundamental para uma boa qualidade de vida e para prevenir doenças crônicas.
Além disso, para atingir esse objetivo, é crucial adotar um tratamento adequado para insônia, que equilibre a mente e o corpo.
Com esse equilíbrio, torna-se mais fácil relaxar e ter um sono reparador, o que contribui para o bem-estar geral.
Referências
- Sá RMB, Mottab LB, Oliveira FJ. Insônia: prevalência e fatores de risco relacionados em população de idosos acompanhados em ambulatório. Rev. bras. geriatr. gerontol. 10 (2) • May-Aug 2007
- Bacelar A et al. Insônioa- do diagnóstico ao tratamento. Associação Brasileira do Sono, 2019.
- CHENG, F. W.; LI, Y.; WINKELMAN, J. W. Probable insomnia is associated with future total energy intake and diet quality in men. Am J Clin Nutr, v. 104, p. 462-469, 2016.