Hoje, observamos que as desordens do sono são muito comuns, especialmente devido à rotina agitada, aumento do estresse, uso excessivo do celular, internet e redes sociais. O sono é restaurador e necessário para uma boa qualidade de vida, portanto, devemos cuidar dele!
Desordens do sono são mais comuns do que imaginamos!
Aproximadamente um terço da população geral apresenta alguma dificuldade para dormir, e o risco de desordens do sono aumenta com a idade. Dentre essas desordens, a insônia é a mais prevalente.
O número de pessoas com insônia vem aumentando a cada década. Dados da Associação Brasileira do Sono (ABS) mostram que cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem com o distúrbio.
A privação do sono interfere de maneira negativa no dia a dia, diminuindo a capacidade de concentração, atenção e memória, prejudicando a rotina do trabalho e com a família.
Quantas horas de sono são ideais por dia?
A quantidade de sono necessária para que se fique alerta no dia seguinte, varia de pessoa para pessoa. Um recém-nascido dorme, em média, 16 horas; já um adulto jovem, cerca de 8 horas. Com o avançar da idade, essa duração é reduzida a cerca de 6 horas.
Mas afinal, o que é insônia?
A insônia é definida como uma dificuldade para iniciar o sono ou para se manter dormindo, quando pode haver uma diminuição total ou parcial da quantidade e/ou da qualidade do sono. Não podemos esquecer como é importante ter um sono de qualidade e em quantidade adequada para restaurar a energia do corpo e deixá-lo descansado.
Como a insônia é classificada e quais as possíveis causas?
A insônia pode ser classificada em inicial, intermediária ou final. Quando à duração, a classificação é transitória (< 1 mês), de curto tempo (1 – 6 meses) ou crônica (> 6 meses). Além disso, também pode ser primária ou secundária a algum fator conhecido.
A insônia primária está associada à apneia do sono, uma condição definida por paradas repetidas e temporárias da respiração durante o sono, por menor passagem de oxigênio nas vias aéreas; e a síndrome das pernas inquietas, que causa uma incontrolável necessidade de movimentar as pernas. Estes sintomas causam despertares noturnos, que resultam na redução no período de sono e sonolência ao longo do dia. Portanto, cuidar dos sintomas associados à respiração e da síndrome inquieta das pernas, também deve fazer parte do tratamento para insônia.
Já a insônia secundária está relacionada às situações como internação hospitalar, viagens, dormir em locais estranhos ou com muitas pessoas ou barulho excessivo. Também pode ser consequência de efeitos colaterais de alguns medicamentos como os anti-hipertensivos e os antidepressivos inibidores da recaptação da serotonina. O consumo de álcool, nicotina e cafeína, consideradas substâncias estimulantes do cérebro, podem gerar dificuldade em iniciar o sono ou prejudicar a sua qualidade. Diante disso, encontrar a causa principal associada a este distúrbio do sono, é essencial para obter bons resultados no tratamento para insônia.
Pessoas que apresentam algumas doenças crônicas como incontinência urinária, refluxo gastroesofágico, doenças cardiovasculares como insuficiência cardíaca descompensada, doenças respiratórias crônicas e obesidade, também podem apresentar este distúrbio do sono. Sendo assim, observar os sinais que o corpo transmite e que podem estar associados ao sono, deve ser levado em consideração durante o tratamento para insônia.
Atualmente, vemos uma grande associação da insônia com doenças da mente, em que podemos destacar a ansiedade, depressão, mudanças de humor e estresse constante. Além disso, a tecnologia também é uma das grandes culpadas, já que as pessoas estão cada vez mais conectadas e o estímulo visual aumentou. Esses estímulos acabam inibindo a melatonina à noite, gerando um ambiente que favorece à insônia e prejudica as noites de sono.
O tratamento para insônia acaba contribuindo para a melhora de doenças da mente como ansiedade, depressão, estresse e mudanças de humor; por isso, deve ser iniciado o mais precocemente possível. Ao longo do texto, você verá como pode ser realizado o tratamento para insônia.
Sinais e sintomas da Insônia
Os sintomas associados à insônia podem ser diferentes em cada pessoa, a depender da sua individualidade e rotina; mas normalmente, são divididos em diurnos e noturnos.
Os noturnos são os que definem a doença, ou seja, a dificuldade em iniciar o sono. Isto gera uma angústia em relação ao próprio sono, preocupação e persistência em permanecer acordado; ou seja, um ciclo que afeta diretamente o sono.
Os sintomas que acontecem durante o dia incluem o cansaço excessivo, irritabilidade, mal-estar, esquecimento, dificuldade na concentração, déficit de atenção, perda de motivação, humor deprimido e sonolência incontrolável.
Como tratar a insônia?
O tratamento para insônia pode ser feito de diversas maneiras: desde a utilização de medicamentos até mudanças comportamentais e uso de substâncias como os hormônios e fitoterápicos.
A criação de uma rotina que propicie a higiene do sono também é essencial durante este tratamento para insônia, ou seja, implementar ações que minimizem os fatores ambientais prejudiciais ao sono, como:
- Manter o ambiente de dormir escuro, sem barulhos e com uma temperatura confortável;
- Desenvolver atividades relaxantes antes de dormir como meditação e metodologias associadas à respiração;
- Evitar o uso de substâncias estimulantes como cafeína, preferencialmente após às 14h e, especialmente, próximo ao horário de dormir;
- Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas;
- Não utilizar equipamentos eletrônicos que emitam luz como celular, televisão, computadores;
- Não permanecer em ambientes muito iluminados pelo menos 1 hora antes de dormir;
- Procurar resolver problemas antes de ir para a cama;
- Evitar cochilar durante o dia.
Ao incluir por dia, ao menos uma das ações citadas acima, o tratamento para insônia com certeza trará bons resultados, contribuindo para que o seu corpo descanse, e você alcance uma melhor qualidade de vida.
Melatonina
É um hormônio sintetizado no nosso corpo na ausência de luz. Sua produção ocorre quando o triptofano é convertido à serotonina e, depois, transformado em melatonina. Diante disso, consumir alimentos fonte de triptofano como banana, castanha de caju, nozes, mel, ovos, leites e derivados, podem contribuir para uma maior produção da melatonina.
A ingestão de melatonina a partir da suplementação também pode ajudar a induzir o sono, mas a sua eficácia depende do horário da administração, já que a ação é influenciada pela fase do ritmo circadiano.
Inclua Magnésio
Este mineral diminui os níveis de cortisol, o famoso hormônio do estresse que desfavorece o sono. O magnésio também aumenta o GABA, um neurotransmissor que promove o relaxamento e o sono.
O nutriente pode ser obtido por meio da ingestão de banana, ameixa seca, feijão, salmão e espinafre, por exemplo; mas também pode ser suplementado conforme orientação do nutricionista e/ou médico.
Ômega 3
É uma gordura insaturada que reduz a inflamação no cérebro, o que é essencial para que o o órgão relaxe e ocorra a indução do sono. O ômega 3 é encontrado em peixes como salmão, sardinha, arenque e na linhaça.
Cuide da sua alimentação
Estudo publicado em 2016 avaliou o impacto entre a ingestão de alimentos de alto valor calórico, com maior concentração de gordura trans e sódio sobre o sono e insônia. Foi visto que realizar alimentações calóricas próximas ao horário de dormir, pode prejudicar o início do sono. Diante disso, a recomendação para as pessoas que apresentam insônia, é evitar realizar refeições mais calóricas e de difícil digestão próximo ao horário de ir para a cama e dormir.
O ideal é que a última refeição seja leve, rica em verduras e legumes, proteínas magras e pobre em açúcares e gorduras. Deve ser realizada no máximo 2 a 3 horas antes de ir para cama.
Evite o excesso de açúcar
O açúcar é um estimulante para as células; sendo assim, ao consumir bebidas e alimentos açucarados, ocorre o aumento da glicemia e da insulina no sangue, o que deixa as pessoas em estado de alerta e com maior energia.
Fitoterápicos
Alguns estudos mostram a eficácia de fitoterápicos, especialmente associados aos seus efeitos relaxantes. O extrato da raiz da valeriana (Valeriana Officinalis) e a passiflora apresentam efeitos ansiolíticos e relaxantes, contribuindo indiretamente no tratamento da insônia.
A importância da atividade física
Alguns pesquisadores mostram a importância da prática de atividade física regular. Os estudos de intervenção com avaliação em longo prazo revelam que indivíduos que realizam atividade física apresentam redução significativa da gravidade dos sintomas da insônia, além do impacto positivo sobre sintomas de depressão, estresse e ansiedade. A atividade física constante, mesmo que de baixa intensidade, melhora os sintomas diurnos e noturnos da insônia crônica.
Porém, um ponto merece atenção: o horário em que a atividade física é realizada. Dentre as principais recomendações para higiene do sono, deve-se evitar qualquer atividade física e mentalmente estimulante em até duas horas antes do horário de dormir.
Para uma noite bem dormida, não se esqueça
Dormir bem é essencial para uma boa qualidade de vida e evitar doenças crônicas. Para tanto, é importante realizar de maneira adequada o tratamento para insônia, visando manter o equilíbrio entre a mente e o corpo, pois com tudo alinhado, fica mais fácil relaxar e iniciar o sono.
Referências
- Sá RMB, Mottab LB, Oliveira FJ. Insônia: prevalência e fatores de risco relacionados em população de idosos acompanhados em ambulatório. Rev. bras. geriatr. gerontol. 10 (2) • May-Aug 2007
- Bacelar A et al. Insônioa- do diagnóstico ao tratamento. Associação Brasileira do Sono, 2019.
- CHENG, F. W.; LI, Y.; WINKELMAN, J. W. Probable insomnia is associated with future total energy intake and diet quality in men. Am J Clin Nutr, v. 104, p. 462-469, 2016.