A busca pela perda de peso é uma constante entre as pessoas que visam emagrecer, melhorar a qualidade de vida, controle de doenças crônicas ou apenas por questões estéticas. Porém, muitas vezes se deparam com mitos e dúvidas associados ao emagrecimento, em que algumas dietas prometem resultados milagrosos, e muitas vezes sem acompanhamento de um profissional.
O que é emagrecer com saúde?
O segredo do sucesso do emagrecimento está relacionado à manutenção do balanço calórico negativo, ou seja, é necessário consumir menos calorias e gastar mais. Falando assim, parece até fácil, uma simples conta matemática; porém, muitos fatores estão associados ao emagrecimento. Neste sentido, devemos levar em consideração os fatores genéticos, biológicos, psicológicos, socioculturais e ambientais que afetam esta equação.
Para emagrecer de maneira saudável, é importante manter o equilíbrio. Para tanto, é necessário aliar uma alimentação saudável à prática de atividade física frequente, gerenciamento do estresse, manter um sono de qualidade e o equilíbrio da microbiota intestinal.
O emagrecimento saudável é a chave para garantir a manutenção do peso a longo prazo. Ao adotar medidas drásticas como as dietas extremamente restritivas, não há uma readaptação do organismo, ocorre redução da taxa de metabolismo basal (a quantidade mínima de calorias que o corpo precisa para sobreviver), a mente e o intestino também não se adequam a nova realidade. Logo, a tendência é que a pessoa retorne ao seu peso normal ou o ultrapasse em pouco tempo.
A mudança do peso na balança não significa que você emagreceu, uma vez que a redução pode estar associada à perda de líquidos, o fato de você estar em jejum, ter evacuado ou até mesmo à redução de massa muscular, o que normalmente acontece em dietas restritivas.
Importância do equilíbrio no emagrecimento
Para ocorrer a perda de peso, é necessário o restabelecimento da funcionalidade do organismo; ou seja, o equilíbrio entre o corpo e mente, das funções do trato gastrointestinal, imunidade, fatores nutricionais e controle do estresse e inflamação.
A qualidade do sono, os alimentos que são colocados no prato, os exercícios praticados e o tempo dedicado para o lazer, influenciam diretamente no resultado na balança.
Fatores que favorecem o emagrecimento saudável
- Gerenciamento da mente: quem tem ansiedade, depressão ou sofre de estresse, tende a buscar nos alimentos um refúgio para controlar o emocional. Além disso, o estresse é um grande vilão para a perda de peso, já que aumenta os níveis de adrenalina e cortisol, hormônios que afetam o apetite, contribuindo para a compulsão alimentar e prejudicam a queima de calorias.
- Mantenha-se bem hidratado: o líquido é essencial para o corpo funcionar adequadamente. Todas as reações que ocorrem no organismo precisam de água. Para quem deseja perder peso, é importante lembrar que a hidratação ajuda na digestão, absorção dos nutrientes e formação das fezes. Outro ponto essencial é que contribui para a saciedade: você já tomou um copo com água quando estava com fome, e percebeu que após ingeri-lo, a fome passou?!
Além da água, você pode hidratar o seu corpo com a ingestão de outros líquidos como água de coco natural, sucos de frutas, bebidas com sais minerais, além de consumir legumes, verduras e frutas in natura.
- Tenha um sono saudável: dormir mal aumenta o risco de doenças crônicas e excesso de peso. Estudos mostram que pessoas que dormem menos de 7 horas por noite apresentam um maior risco de obesidade e ganho de peso. Um sono com menor duração e de má qualidade, tem sido associado com aumento da ingestão calórica em cerca de 200 a 500 kcal, especialmente de carboidratos refinados e gordura saturada, resultando em aumento do peso, da gordura corporal e do índice de massa corporal (IMC)¹.
Um sono ruim prejudica os esforços dietéticos para reduzir o peso, pois altera os níveis dos hormônios reguladores do apetite, levando à redução da adesão à dieta. O aumento da duração do sono e a melhora da qualidade, podem ser acompanhados por um maior equilíbrio dos hormônios que regulam o apetite, com aumento da tolerância à glicose e redução do nível de cortisol ¹.
- Pratique atividade física: fazer exercícios físicos regularmente contribuem para que o corpo funcione mais rápido, fortalece a musculatura e colabora para o aumento de massa magra, além de ajudar na queima de calorias. Além disso, movimentar-se é essencial para a mente, pois ajuda a reduzir o estresse por propiciar a liberação de substâncias como a endorfina e serotonina, e assim maior será o controle da ingestão alimentar.
- Mude diariamente: o nosso organismo gosta de mudanças, e isto não é diferente quando falamos em perda de peso. Se você comer todos os dias o mesmo tipo de alimento, e “gastar” a mesma quantidade de energia, seu corpo vai acostumar-se e entrar no que chamamos de “platô”. Diante disso, é importante mudar diariamente, inclusive em relação as estratégias alimentares.
- Coma bem: os alimentos colocados no prato interferem diretamente na perda de peso. Sempre deve ser levado em consideração a quantidade e a qualidade de nutrientes ingeridos, visando manter o balanço energético negativo. Neste sentido, encontramos diversos tipos de dieta que podem gerar o emagrecimento.
Existe uma melhor dieta para a perda de peso?
Encontramos uma diversidade imensa de dietas que propiciam uma restrição calórica de 400 a 500kcal por dia, e podem contribuir para a perda de peso: low carb, cetogênica, paleo, low fat, jejum intermitente, dieta de muito baixa caloria, dieta dos alimentos crús, dieta do suco, dieta das sopas, dieta do tipo sanguíneo, vigilantes do peso, entre outras. Logicamente que alguns tipos são bastante restritivos, e podem trazer consequências ao organismo como a deficiência de vitaminas e minerais, queda da imunidade, afetar a memória e maior o risco de reganho de peso.
Estudos que compararam vários programas de dieta, mostram que a restrição calórica foi o principal fator associado à perda de peso, seguido pela composição de macronutrientes.
As dietas citadas acima se diferenciam em três categorias principais²:
- Dietas baseadas na manipulação do conteúdo de macronutrientes, ou seja, dietas com baixo teor de gorduras, alto teor de proteína e dietas com baixo teor de carboidratos, por exemplo.
- Dietas baseadas na restrição de alimentos ou grupos alimentares específicos como as dietas sem glúten, paleo, vegetarianas/veganas e mediterrâneas.
- Dietas baseadas na manipulação do tempo, sendo o jejum intermitente o maior exemplo.
Low Carb ou cetogênica: seriam as melhores opções para a perda de peso?
Embora um déficit de energia seja a maneira mais importante de perder peso, o reganho de peso após a perda de peso bem-sucedida é muito comum e pode parecer inevitável. Assim, estratégicas dietéticas alternativas para a perda de peso e sua manutenção, podem fazer a diferença nesse processo.
A dieta low carb tem sido amplamente utilizada para redução de peso e controle da glicemia em pacientes com diabetes mellitus tipo 2. Na low carb, ocorre uma menor ingestão de carboidratos, ou seja, este nutriente está abaixo do limite inferior da faixa de normalidade para adultos saudáveis (45%–65% da energia diária total, ou seja, as quilocarias consumidas no dia), e engloba uma faixa de ingestão de carboidratos de 50–130 g/dia ou 10%–45% de energia total proveniente de carboidratos.
Se esta ingestão for ainda mais reduzida para um valor menor do que 10% (ou <20–50 g/dia), pode ocorrer a cetose nutricional. Esse tipo de dieta é chamado de dieta cetogênica. Nessa situação, a ingestão diária de proteínas normalmente é um pouco maior para preservar a massa magra, mas o nutriente mais consumido é a gordura (cerca de 70% da energia total diária).
Em um estudo, a dieta cetogênica mostrou efeitos sobre os niveis do colesterol LDL; porém não foi superior a outras intervenções dietéticas para perda de peso. Além disso, foi observado que esta dieta pode suprimir a fome durante a restrição calórica e pode ter alguns efeitos terapêuticos em doenças como diabetes mellitus tipo 2, síndrome dos ovários policísticos, doenças cardiovasculares e neurológicas. No entanto, mais evidências são necessárias para confirmar sua eficácia e segurança³.
Acredita-se que dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos são boas opções para perda de peso inicial; mas em alguns casos, a dieta cetogênica poderia ser uma alternativa viável. Dietas ricas em proteínas podem ser eficazes na manutenção da perda de peso por propiciarem maior saciedade, e a dieta mediterrânea não só ajuda na manutenção da perda de peso, mas também ajuda a melhorar os fatores de risco cardiovascular, as funções cognitivas e o humor.
Mito ou verdade: carboidrato engorda?
Normalmente, quando o objetivo é perda de peso, o primeiro nutriente a ser retirado é o carboidrato. Porém, não podemos esquecer é da sua importância como fonte de energia para as células, especialmente do cérebro.
Os carboidratos fornecem 4 kcal a cada 1 g, assim como as proteínas; já quando falamos de gorduras, esta quantidade é maior = 9kcal / 1 g. Portanto, o nutriente mais calórico é a gordura.
Nenhum nutriente engorda se não for consumido em excesso e não ultrapassar a necessidade calórica, inclusive os carboidratos. Portanto, um planejamento nutricional é essencial e o tipo de carboidrato a ser consumido, já que encontramos os simples e complexos.
Os carboidratos complexos são mais lentamente digeridos, costumam estar presentes em alimentos ricos em outros nutrientes, como as fibras que ajudam no funcionamento intestinal, e proporcionam mais saciedade. Sendo assim, uma das dicas para emagrecer sem cortar o nutriente do seu prato, é preferir os carboidratos integrais.
Mito ou verdade: as gorduras são ruins para a perda de peso?
A gordura é essencial para um bom funcionamento do organismo, pois faz parte da composição da parede das células, participa da síntese de hormônios e transporte de nutrientes, fornece energia e ajuda no controle da temperatura corporal. Porém, nem todas as gorduras são iguais.
Nós encontramos as gorduras saturadas e trans que são prejudiciais à saúde, e podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e os níveis de colesterol LDL; e as insaturadas, consideradas boas por terem ação anti-inflamatória. Mas o que não podemos esquecer é que ambas são gorduras, e se consumidas em excesso, será grande a ingestão de calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso.
Se o seu objetivo é perder peso, não se esqueça:
Cada organismo responde de uma maneira a um tipo de dieta, sendo assim, não existe uma única melhor estratégia para o controle de peso, embora alguns estudos mostrem que a dieta low carb, cetogênica ou mediterrânea possam ser boas opções. A dieta ideal, na verdade, é a que você melhor se adapta e não seja um estresse à sua rotina diária; pois assim, conseguirá manter o seguimento e atingir o seu objetivo.
Referências
¹ Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549. PMID: 35458110; PMCID: PMC9031614.
² Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition,Volume 69, 2020. Disponivel em: https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.07.001.
³ Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.