O cortisol, muitas vezes chamado de “hormônio do estresse”, desempenha um papel fundamental no funcionamento do nosso corpo, mas quando em desequilíbrio, pode ter impactos significativos na saúde física e mental. Neste artigo, exploraremos o que é o cortisol, por que é chamado de hormônio do estresse, como medir seus níveis e estratégias saudáveis para manter esse hormônio em equilíbrio.
Pense rápido: qual foi a última vez em que você se sentiu estressado?
Sua lembrança provavelmente está relacionada às sensações desagradáveis que determinada pessoa ou situação ocasionou: coração acelerado, músculos contraídos, respiração curta, apreensão, tensão. Ou, ainda, aos sentimentos de preocupação, ansiedade, irritação e nervosismo.
Essas sensações que você reviveu ao revisitar a lembrança estressante é apenas uma das três fases em que a resposta ao estresse foi dividida cientificamente.
Estágios do estresse
As respostas do organismo têm um começo mais brando e sintomático (no que diz respeito à facilidade de identificação de sensações), passa por um momento de decisão, em que o cérebro opta por se adaptar ao desafio ou seguir lutando contra ele, e pode culminar num esgotamento físico e mental.
Resumidamente, o que ocorre em cada fase é:
Alarme | há a liberação de adrenalina, que traz vigor, disposição e foco. Esse estágio é tido como benéfico em algumas ocasiões, como a atividade física ou um concurso público.
Adaptação | começa a liberação de cortisol e o corpo passa a se adaptar a esse e outros hormônios do estresse. Esse estágio é determinante para restabelecer o prumo ou entrar em desequilíbrio.
Exaustão | sem ter sido reconhecido e neutralizado, o estresse chega à terceira fase, que faz jus à nomenclatura. A exaustão causada pelo metabolismo desajustado aumenta a propensão a diversas doenças decorrentes do abalo no sistema imunológico.
O que é Cortisol?
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas adrenais. Ele desempenha um papel vital em várias funções do corpo, como o metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos, regulação do sistema imunológico e controle do ciclo sono-vigília. Quando estamos sob estresse, seja físico ou emocional, as glândulas adrenais liberam cortisol em maior quantidade. Isso faz com que o cortisol seja muitas vezes associado ao estado de alerta e resposta de “luta ou fuga”, característico de situações estressantes.
O organismo já está regulado para um nível saudável de estresse, que são os desafios normais do dia a dia. Por esta razão, logo cedo, nossos níveis de cortisol aumentam, ficam altos no começo do dia e vão gradualmente declinando ao longo do dia, até atingirem os níveis mais baixos de noite. O cortisol é fundamental para que estejamos alertas, ativos e com energia para agir. Um cortisol baixo nos deixa desanimados e cansados, por outro lado, um cortisol muito alto, por longos períodos, pode levar à ansiedade, insônia, irritabilidade e, posteriormente, ao desgaste e exaustão, além de outros problemas.
Atualmente, vivemos muitas situações estressantes, que não são ameaças à nossa vida física, como um animal selvagem ou a escassez de alimentos eram antigamente, mas que surgem na forma de contas para pagar, prazos apertados, trânsito, julgamento das outras pessoas, desentendimento com o parceiro, discussão com os filhos, o chefe ou colegas de trabalho, preocupações com a segurança, saúde, com o futuro… tudo isso são formas de estresse que se não forem bem administradas, podem levar a problemas.
Pelo fato de o estresse estar muito presente no estilo de vida moderno, a elevação do cortisol também se tornou comum, e assim, ele é muito conhecido como o “hormônio do estresse”, mas é importante lembrar que o cortisol é liberado diariamente, mesmo que não estejamos estressados e que a resposta ao estresse envolve ainda outros hormônios como a adrenalina.
Como Medir os Níveis do Hormônio do Estresse
A medição dos níveis de cortisol pode ser realizada de diversas maneiras. O método mais comum é através de exames de sangue, que proporcionam uma visão geral dos níveis circulantes deste hormônio. No entanto, o cortisol segue um padrão diurno, atingindo o pico pela manhã e atingindo níveis mais baixos à noite. Portanto, os profissionais de saúde podem recomendar a coleta de amostras de saliva em diferentes momentos do dia para obter uma visão mais completa dos padrões diários de cortisol. Existem também testes de urina que avaliam os níveis de cortisol ao longo do tempo.
Principais Sinais e Sintomas de Cortisol Alto
O desequilíbrio nos níveis de cortisol, muitas vezes resultante de estresse crônico, pode levar a uma série de sintomas. Alguns dos sinais de cortisol elevado incluem distúrbios do sono, ganho de peso, pressão arterial elevada, comprometimento da função imunológica, irritabilidade, ansiedade e fadiga persistente. É importante estar atento a esses sinais, pois o cortisol cronicamente elevado pode contribuir para problemas de saúde mais sérios, como diabetes, doenças cardiovasculares e distúrbios mentais, como ansiedade e depressão.
Hábitos Saudáveis para Controlar o Nível de Cortisol
Manter os níveis de cortisol equilibrados é crucial para a saúde geral. Algumas estratégias saudáveis para controlar o hormônio do estresse incluem:
Prática Regular de Exercícios: A atividade física regular é uma maneira eficaz de reduzir os níveis de cortisol. Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e natação, têm mostrado benefícios significativos. Se o exercício for realizado em contato com a natureza, você ganha um bônus antiestresse. Segundo uma revisão sistemática de estudos científicos, a exposição à natureza é inversamente proporcional aos níveis de estresse. Ou seja: quanto mais você está em contato com a natureza, menores as chances de ser estressado.
Meditação e Mindfulness: Técnicas de relaxamento, como meditação e mindfulness, são eficazes na redução do estresse e, por conseguinte, dos níveis de cortisol.
Sono Adequado: Garantir uma boa qualidade de sono é vital. A falta de sono pode contribuir para o aumento do cortisol.
Dieta Balanceada: Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, pode ajudar a manter o equilíbrio hormonal. Evitar o consumo excessivo de cafeína e açúcar também é recomendado.
Gestão do Estresse: Identificar e gerenciar fontes de estresse é essencial. Ter um suporte social, praticar hobbies e adotar estratégias de enfrentamento saudáveis são passos importantes.
Conclusão
O cortisol, embora seja essencial para o funcionamento normal do corpo, pode se tornar prejudicial quando em desequilíbrio. Conhecer os sinais de cortisol alto e adotar hábitos saudáveis são passos cruciais para manter esse hormônio do estresse sob controle. Ao incorporar práticas como exercícios regulares, técnicas de relaxamento e um estilo de vida equilibrado, podemos promover não apenas a saúde física, mas também o bem-estar emocional. Consultar um profissional de saúde para avaliação e orientação personalizada é sempre recomendado.
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