A meditação é uma prática milenar, que se originou no Oriente e tem ganhado cada vez mais adeptos nos dias atuais, à medida que as pessoas buscam o autoconhecimento, maneiras eficazes de lidar com o estresse e melhorar sua saúde mental. Este artigo explora os benefícios da meditação, os impactos no corpo durante a prática e os diversos tipos de meditação existentes.
O que é Meditação?
A meditação é uma técnica de autoconhecimento, autocuidado e desenvolvimento pessoal, podendo ser praticada de inúmeras formas. Tem como princípio, aumentar nosso nível de auto percepção, ajudando a relaxar, equilibrar emoções, ampliar a clareza mental e o foco.
Embora suas raízes estejam frequentemente associadas a tradições espirituais, sua prática moderna não está necessariamente conectada ao espiritual ou religioso, sendo inclusive um campo de estudo da neurociência, tornando-se assim uma ferramenta disponível para qualquer pessoa que busca melhorar o bem-estar físico e emocional.
A prática ensina a se familiarizar com os processos que ocorrem dentro da mente humana e a estar mais atento às emoções e sensações que acontecem no corpo. Chamamos esse processo de autoconsciência.
Benefícios da Meditação
1. Redução do Estresse e Ansiedade
Uma das principais razões pelo grande interesse na meditação é o seu potencial de aliviar o estresse e a ansiedade. De fato, já temos centenas de estudos que destacam a eficácia da meditação na redução do estresse e ansiedade. A prática regular foi associada à diminuição dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e a maiores níveis de calma e bem-estar.
2. Melhoria da Saúde Mental
Pesquisas indicam que a meditação pode ser eficaz no auxílio de tratamento de sintomas depressivos e outros distúrbios psíquicos. A atenção plena (mindfulness), um tipo específico de meditação, mostrou-se particularmente útil nesse contexto.
3. Aprimoramento da Concentração
Estudos sugerem que a meditação pode melhorar a capacidade de concentração e atenção, beneficiando tanto a performance cognitiva quanto a qualidade do trabalho.
4. Estímulo à Empatia e Compaixão
Investigações recentes sugerem que a meditação de amor-bondade (loving-kindness) pode aumentar a empatia e a compaixão, promovendo relacionamentos mais saudáveis.
O que acontece com o corpo quando meditamos?
1. Redução da Atividade do Sistema Nervoso Simpático
Durante a meditação, há uma diminuição da atividade do sistema nervoso simpático, responsável pela resposta ao estresse, e uma ativação do sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento e regeneração do organismo.
2. Mudanças positivas na Estrutura Cerebral
Pesquisas sugerem que a meditação está relacionada a mudanças na estrutura cerebral, como aumento da espessura do córtex pré-frontal, associado ao autocontrole e à regulação emocional. Estudos observaram uma redução na ativação da amígdala, uma região do cérebro associada ao processamento do medo.
3. Melhoria na Função Cardiovascular
Estudos indicam que a meditação pode contribuir para a saúde cardiovascular, reduzindo a pressão arterial e melhorando a função endotelial.
Tipos de Meditação
1. Mindfulness (Atenção Plena)
Centrada na observação consciente do momento presente, o mindfulness tem raízes na tradição budista e é uma das modalidades mais estudadas pela ciência. Já são mais de 400 estudos publicados mundialmente, comprovando que a meditação mindfulness diminui os níveis de estresse e cortisol no nosso organismo.
2. Amor-Bondade (Loving-Kindness)
Focada no cultivo de sentimentos de amor e compaixão, essa forma de meditação tem sido associada a melhorias na saúde mental e relações interpessoais, além da diminuição do estresse.
3. Meditação Transcendental
A meditação transcendental visa alcançar um estado que vai além dos pensamentos e emoções comuns do dia a dia, daí seu nome “transcendental”. Pesquisas sugerem seus benefícios na redução do estresse e na melhoria do bem-estar.
Por onde começar?
Práticas de respiração são uma ótima maneira de começar no mundo da meditação.
Uma das técnicas mais indicadas para estabilizar a mente e acalmar os pensamentos é a técnica das quatro respirações, também conhecida como respiração quadrada, que pode ser feita em qualquer lugar.
A ideia é começar, aos poucos, até que o hábito seja aderido ao cotidiano.
Técnica de 4 respirações (respiração quadrada)
Você vai inspirar em quatro tempos, segurar, com os pulmões cheios, a respiração em quatro tempos, expira em quatro tempos, e mais uma vez, segura (com os pulmões vazios) em quatro tempos. Esse é um ciclo. A recomendação é que você repita no mínimo quatro vezes essa sequência.
Essa técnica simples pode contribuir de maneira imediata para a redução do estresse, isso porque, através da respiração, após 2 ou 3 minutos, o organismo é estimulado a iniciar um processo que inibe a produção de cortisol, proporcionando tranquilidade.
Você pode realizar essas respirações sempre que sentir que precisa de uma calma imediata.
Prestar atenção na contagem da respiração e deixá-la estável, não só produz efeitos fisiológicos positivos, mas é um treino de foco e concentração, um dos primeiros passos que irão te ajudar a explorar outras modalidades.
Constância
Os benefícios da meditação são obtidos através da persistência.
Embora os pesquisadores tenham comprovado a correlação entre o hábito de meditar e a diminuição da amígdala e aumento do córtex pré-frontal, a mudança física foi detectada em indivíduos que incorporaram a meditação à rotina.
De acordo com estudos, em meditadores novatos, a neuroplasticidade só acontece depois de 30 a 40 dias de prática, durante 30 minutos diários. As práticas precisam ser regulares, diárias, com tempo dedicado de, ao menos, 20 minutos.
Conclusão
A meditação é uma das sugestões, com base científica, para vencer os momentos de estresse. Esse benefício da meditação acontece porque a prática atua diretamente no sistema límbico, responsável por regular as emoções.
Praticar por, pelo menos, 20 minutos, todos os dias, ao longo de 40 dias, é o tempo necessário para que os benefícios da meditação comecem a ser sentidos de maneira mais substancial.
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