Crônica, transitória ou aguda, a insônia traz consigo, além de noites em claro, o combo de malefícios da privação de sono: dificuldade de concentração, problemas de memória, compulsão alimentar, irritabilidade entre outros sintomas que refletem o desequilíbrio metabólico.
Isso ocorre por conta da interrupção de processos regulatórios hormonais importantes que são realizados pelo organismo durante a noite.
Sem conseguir concluir o check list diário, a sobrecarga de tarefas pendentes reverbera no sistema imunológico, deixando o corpo mais vulnerável às doenças.
Empenhados na descoberta das condições ideais para a conquista – e manutenção – da saúde plena, pesquisadores mundo afora se debruçam sobre os elementos que influenciam na imunidade a fim de entender a rotina para um organismo saudável.
Na lista de itens indispensáveis para a saúde e a imunidade, está a qualidade do sono. Ligada a uma série de fatores – que incluem desde a exposição ao sol no início da manhã, como forma de ajustar a liberação e inibição da melatonina, até os alimentos ingeridos no jantar, que facilitam a digestão, sem atrapalhar o sono -, a noite de descanso pode ser influenciada por outros pequenos hábitos, que passam despercebidos na rotina.
Selecionamos cinco estudos científicos que provam a relação entre as escolhas diárias e a qualidade das noites de sono.
Cafeína e a qualidade do sono
O cafezinho-nosso-de-cada-dia é a substância psicoativa mais consumida do mundo. Aliada da produtividade, a dose diária de cafeína auxilia os adeptos a manterem a disposição e a capacidade de raciocínio ativas, mas o conteúdo da xícara pode atravessar a linha que separa benefícios de malefícios de acordo com algumas variáveis, como a dose, o horário de consumo e a sensibilidade individual à cafeína.
Segundo uma revisão sistemática realizada por pesquisadores da Universidade de Zurique, na Suíça, mesmo pequenas doses podem ser prejudiciais a indivíduos com polimorfismos em genes relacionados à metabolização da cafeína e genes implicados na neurotransmissão e metabolismo da adenosina.
Publicado na revista Sleep Medicine Reviews, o documento destaca que, nessas pessoas, a sensibilidade à cafeína resulta na interrupção do sono – mesmo quando o café é ingerido muitas horas antes de dormir.
Efeito comprovado por uma revisão de estudos divulgada na Risk Manag Health Policy. De acordo com os cientistas, a interferência direta do café no sono é o resultado da atuação da cafeína nos receptores de adenosina, responsáveis pelo estado de vigília.
Embora tenha absorção rápida pelo estômago e intestino delgado, o café pode impactar o organismo por um período que varia de 2 a 10 horas após ser ingerido, dependendo da genética e capacidade de metabolização individual.
A cafeína, além de estimular o sistema nervoso e a dopamina, atua nos receptores de adenosina, substância que, ao se acumular nesses receptores celulares, gera a sensação de sonolência e cansaço. A adenosina participa do mecanismo chamado pressão do sono. É como se ela falasse para as células que é hora de dormir, e a cafeína torna as células “surdas” a esse aviso.
De modo geral, a recomendação é evitar o consumo de cafeína após as 14h, sendo que pessoas mais sensíveis podem precisar parar o consumo ainda antes ou até mesmo se absterem completamente da cafeína.
Lembre-se, embora o café seja a principal fonte de cafeína, não é a única. O alcaloide está presente no chá preto, chá verde, mate, guaraná, chocolate, em alguns refrigerantes e até em alguns medicamentos, portanto todos esses elementos podem afetar a qualidade do sono.
Luz artificial
A luz é um estímulo poderoso para a nossa fisiologia e está diretamente relacionada com o ciclo circadiano e o nosso relógio biológico. Uma revisão sistemática publicada na revista Frontiers in Physiology apontou a influência direta da exposição à luz azul no sono.
Luz azul é a faixa de frequência correspondente à cor azul, mas isso não significa que a luz tem cor azul. Pense em um arco-íris – a luz do sol é decomposta em diferentes frequências que estão presentes em sua luz mesmo que não as enxerguemos. A luz do sol contém luz azul e a maior parte das lâmpadas e aparelhos modernos liberam grandes quantidades dessa frequência.
Os resultados mostraram um comportamento interessante do organismo: durante o dia, a claridade intensa e a luz azul são benéficas para o desempenho cognitivo, aumentando o estado de alerta e melhorando o tempo de reação.
Em contrapartida, à noite, a luz brilhante, em especial na faixa de frequência azul,é capaz de inibir a liberação de melatonina, o hormônio do sono, resultando em madrugadas insones.
Uma alternativa para minimizar os efeitos da iluminação artificial no organismo, segundo pesquisadores da Universidade da Columbia, nos Estados Unidos, é investir em lâmpadas amarelas de luminosidade branda, com pouca presença da luz azul, para utilizar de noite.
Mas, as fontes de luz artificial no mundo moderno não se limitam às lâmpadas, celulares, tablets, notebooks, televisão, todos esses aparelhos devem ser evitados ao menos uma hora antes de deitar-se. Você também pode instalar filtros de luz azul nos celulares e computadores, assim como utilizar óculos com lentes laranjas, que protegem os olhos da luz azul, ajudando na liberação de melatonina e na qualidade do sono.
Além de evitar luzes brilhantes antes de dormir, também é importante dormir em um quarto o mais escuro possível.
Movimente-se e tenha mais qualidade do sono
Outra solução eficiente e simples de ser implementada em favor de noites bem dormidas são as atividades físicas. Consenso entre cientistas de vários continentes, o exercício é um potente aliado na busca pelo sono de qualidade.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada na mega revista científica Peer J reuniu informações de nove estudos com 557 participantes e mostrou que exercícios físicos realizados durante o dia têm efeitos positivos na qualidade do sono, latência do início do sono (o quanto se demora para “pegar no sono), tempo total de sono, eficiência do sono e redução da gravidade da insônia. Dados confirmados pelo Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh e o Índice de Gravidade da Insônia, que indicaram que o exercício é benéfico na melhora do sono.
Dicas adicionais para qualidade do sono
A melatonina, fundamental para a boa qualidade do sono e para a saúde, é fabricada no organismo a partir da serotonina, que por sua vez, é derivada do aminoácido essencial triptofano, presente em proteínas como carnes, peixes, produtos lácteos, nozes e sementes, como amêndoas e sementes de abóbora, leguminosas, como feijão, amendoim e lentilhas e ovos.
A melatonina também precisa de magnésio e vitaminas do complexo B para ser fabricada, ou seja, a falta de nutriente pode acabar impactando no sono também.
Na modernidade, precisamos citar o estresse, um dos elementos que mais afeta a qualidade e quantidade do sono. É fundamental reservar o período noturno para momentos de descontração, tranquilidade e relaxamento, evitando trabalhar ou pensar no trabalho e em assuntos que possam tornar nossa mente muito ativa.
Fitoterápicos e chás, como os de melissa, camomila e valeriana são consagrados para ajudar no relaxamento e no sono. Suplementos como magnésio, inositol, taurina e triptofano são também muito utilizados para dar um suporte extra aos mecanismos que resultam em um sono de qualidade. Além destes, temos a própria melatonina como opção de suplemento.
Bom lembrar
Sono, mais que descanso, é sinônimo de saúde.
Durante o sono da noite, o organismo faz uma profunda regulação hormonal, processo fundamental para o funcionamento adequado de diversos sistemas – inclusive o sistema imunológico – e também para a consolidação da memória, com a fixação do aprendizado do dia.
Noites insones trazem prejuízos que incluem o baixo desempenho mental, irritabilidade e compulsão alimentar, já que a grelina e a leptina – hormônios relacionados à fome e saciedade – estão entre as substâncias ajustadas no período noturno.
A ciência mapeou alguns hábitos que interferem na qualidade do sono e destacou o consumo de cafeína e exposição à luz azul como vilões do sono de qualidade.
Por sua vez, o caminho apontado para a conquista do sono reparador demanda a implementação de uma rotina de exercícios físicos.
Recomendações baseadas em evidências científicas que trazem benefícios que reverberam para além das noites bem dormidas!
Estudos
O’Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy. 2018;11:263-271. Published 2018 Dec 7. doi:10.2147/RMHP.S156404
Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Front Physiol. 2022;13:943108. Published 2022 Aug 16. doi:10.3389/fphys.2022.943108
Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018;96:196-202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
Banno M, Harada Y, Taniguchi M, Tobita R, Tsujimoto H, Tsujimoto Y, Kataoka Y, Noda A. 2018. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ 6:e5172 https://doi.org/10.7717/peerj.5172