Colorido: essa é a palavra-chave para definir o prato ideal de uma dieta equilibrada.
Um prato colorido aponta para a diversidade de nutrientes – nosso corpo precisa de dezenas de vitaminas e minerais diferentes – e, mais do que isso, as tonalidades sinalizam outras riquezas relacionadas à própria composição dos alimentos. Mais que beleza, a cor indica a presença de fitoquímicos no alimento, erva, especiaria.
Fitoquímicos
Fitoquímicos são compostos químicos encontrados em vegetais que servem, dentre outras coisas, para proteger a planta da radiação solar, do frio, de insetos, bactérias, fungos, etc. Boa parte desses fitoquímicos são também pigmentos, ou seja, responsáveis por alguma cor na planta.
O interessante é que estes compostos fornecem também benefícios quando ingeridos por nós, atuam como antioxidantes, anti-inflamatórios, alcaloides (que afetam o sistema nervoso e a cognição), termogênicos, podendo apresentar também efeitos terapêuticos específicos.
Por exemplo, café, chá verde, matchá e chá mate, além da cafeína, um alcaloide estimulante, são fontes de polifenóis, uma classe que inclui uma grande diversidade de compostos.
Estudos mostram que o café, quando consumido regularmente – entre 1 a 3 xícaras por dia – durante o longo prazo, está associado, com a redução do risco de desenvolver alguns tipos de câncer, especificamente câncer de próstata, câncer de pulmão.
Quais fitoquímicos as cores dos alimentos podem apontar?
Laranja e Amarelo: são ricos em betacaroteno, antioxidante que fortalece o sistema imunológico e diminui os riscos das doenças cardiovasculares, além disso pode ser transformado em vitamina A no organismo, essencial para a imunidade e saúde dos olhos. Fontes: cenoura, acerola, abóbora, melão, manga, mamão, maracujá, pêssego.
Vermelho: o licopeno é o principal pigmento responsável pela cor vermelha, antioxidante que auxilia a saúde do coração, e pode ter efeito protetor contra diversos tipos de câncer e proteger as células dos processos de envelhecimento. Fontes: goiaba vermelha, melancia, tomate, pitanga, mamão, pimentão vermelho, caqui.
Os alimentos ricos em betacaroteno e licopeno podem ser consumidos crus, cozidos, assados, em forma de sucos, vitaminas ou saladas, entretanto, a absorção dessas substâncias é otimizada quando o alimento está cozido ou assado e é consumido com alguma fonte de gordura.
Verde: alimentos que apresentam clorofila, luteína e zeaxantina, são encontrados em frutas e hortaliças verdes. A clorofila pode apresentar propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e neuro-protetoras. A luteína e a zeaxantina são na verdade pigmentos amarelos e alaranjados, embora presentes em sua maior parte em alimentos verdes escuros, estão presentes também em alimentos amarelos como milho e gema do ovo. São especialmente benéficos para a saúde dos olhos.
Fontes: couve, salsa, espinafre, rúcula, acelga, brócolis, ervilha, kiwi, alface. A luteína e a zeaxantina possuem maior absorção quando consumidos crus e junto de alguma fonte de gordura. Experimente, por exemplo, adicionar azeite de oliva extravirgem à salada de folhas verdes.
Azul e Roxo: a antocianina é o principal pigmento antioxidante responsável pela coloração preta, vermelha, púrpura e azulada de diversas frutas e vegetais. Auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer. Fontes: repolho roxo, batata-roxa, berinjela, açaí, ameixa, amora, cereja, figo, framboesa, uva, maçã, morango.
A antocianina é instável em temperaturas acima de 60°C, por isso é indicado o consumo dos alimentos fontes cruas sempre que possível.
Vinho, chás e fitoterápicos
O vinho tinto é famoso pela presença do resveratrol, poderosa substância antioxidante associada à saúde cardiovascular, mas este não é o único fitoquímico presente na bebida, um polifenol chamado de tanino é o responsável por conferir à bebida a sensação de secura, conhecida tecnicamente como o sabor adstringente – que deixa a boca “amarrada”.
Os taninos podem apresentar efeitos terapêuticos, é o caso, por exemplo, do uso dos taninos presentes na folha da goiaba usada na forma de chá para poder controlar quadros de diarreia.
Além dos benefícios diretos para a saúde, os fitoquímicos têm funções para quem busca relaxamento ou estímulo.
Os flavonoides presentes no chá de camomila e na folha do maracujá, por exemplo, podem ajudar no relaxamento e a melhorar a qualidade do sono. Por outro lado, um composto como a cafeína, presente no café, no guaraná e em alguns chás, apresenta um efeito estimulante, nos deixando mais alertas e com mais disposição.
Estes são apenas alguns exemplos, existem inúmeros fitoquímicos que podem contribuir para nossas funções cognitivas, humor e bem-estar.
Clima de verão
É possível usufruir das benesses dos fitoquímicos em várias facetas do cotidiano. Inclusive, nos momentos de lazer.
Vai à praia ou para a piscina e quer garantir o bronzeado? Tome um suco de laranja com cenoura e beterraba. A mistura, além de antioxidante, é uma fonte de vitamina C e compostos fenólicos benéficos para a saúde.
A beterraba contém betalaínas; a cenoura contém carotenoides e essa mistura faz bem para a pele, com efeitos protetores.
Conclusão
Buscar pratos coloridos garante a ingestão de fitoquímicos benéficos, além das fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes. Adicionalmente, frutas, sucos naturais, chás, café e até o mesmo vinho tinto (com moderação) enriquecem o arsenal de fitoquímicos protetores.
Estudos
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